Le proteine in polvere sono integratori alimentari ampiamente utilizzati, soprattutto dagli sportivi, ma anche da chi desidera aumentare l'apporto proteico nella propria dieta. In questo articolo, esploreremo i benefici e i rischi associati all'uso di proteine in polvere durante l'allattamento.
Proteine in Polvere: Vantaggi e Controindicazioni
Le proteine in polvere possono offrire numerosi vantaggi all'organismo, essendo un componente essenziale per il mantenimento dell'equilibrio. Sono macromolecole che svolgono un ruolo importante in diverse funzioni fisiologiche. Sebbene un'alimentazione bilanciata possa garantire un adeguato apporto proteico, in alcuni casi può essere necessario integrarlo attraverso supplementi specifici.
Esistono diverse tipologie di proteine in polvere, che si differenziano per tempi di assorbimento, matrice di origine e processi tecnologici utilizzati. Questi prodotti sono spesso consigliati per atleti o persone che svolgono attività fisica intensa.
Un ulteriore vantaggio è la disponibilità di alternative adatte anche a diete vegane o vegetariane, con proteine a base di fonti vegetali come soia o piselli.
Il quantitativo da utilizzare deve essere regolato in base alle esigenze personali e allo stile di vita. È importante consultare un professionista per bilanciare e integrare la dieta in base all'attività fisica svolta. L'assunzione costante è necessaria per notare benefici a lungo termine, solitamente dopo un paio di settimane.
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Tipologie di Proteine in Polvere Disponibili
Ecco alcuni esempi di proteine in polvere di alta qualità:
- BestBody IsoPro Volactive: Proteine del latte isolate al 100%, ideali per il recupero post-allenamento e per aumentare l'apporto proteico giornaliero, disponibili in vari gusti come Cioccolato e Biscotto.
- BestBody 100% Whey Protein: Proteina del siero di latte al 100%, facilmente digeribile e con alto valore biologico, disponibile in gusti come Cioccolato e Wafer Nocciola.
- Vitamincompany Ultra Tgp: Proteine di alta qualità con gusto Ciocco Biscotto, ideali per un apporto proteico elevato.
- Vitamincompany Iso-TGP: Proteine isolate disponibili in gusti come Cacao e Vaniglia.
Controindicazioni e Precauzioni
È essenziale essere consapevoli delle possibili controindicazioni delle proteine in polvere.
Per un'assunzione sicura, è necessario conoscere gli effetti che possono verificarsi con un utilizzo improprio. Se si assumono farmaci specifici, come per la regolazione della pressione sanguigna o della glicemia, è fondamentale consultare un medico per evitare interazioni.
Bisogna prestare attenzione alla posologia, poiché un'assunzione eccessiva può causare squilibri metabolici e intaccare il corretto funzionamento di organi come reni e fegato. Anche in soggetti in cui le proteine in polvere sono fortemente consigliate, come gli atleti, è importante mantenere un'adeguata idratazione.
L'uso di proteine in polvere non sostituisce integralmente il fabbisogno proteico totale. Seguire una dieta sana, equilibrata e variegata è essenziale per ottimizzare lo stato di salute, includendo alimenti proteici come carni magre, pesce, uova e latticini. I vegani possono consumare legumi, tofu e quinoa, ad alto contenuto di amminoacidi essenziali.
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Per assumere al meglio le proteine in polvere, è bene consultare il proprio medico curante o dietologo, che possa determinare la giusta dose e tipologia, tenendo conto delle necessità nutrizionali individuali. Rivolgersi ad un professionista permette di giovare dei vantaggi senza incorrere in effetti indesiderati.
Proteine in Polvere e Allattamento
Prima di assumere proteine in polvere durante la gravidanza o l'allattamento, è bene chiedere consiglio al proprio medico o al pediatra. Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
Dopo la nascita, l'allattamento è il principale fattore che influenza il microbiota intestinale del neonato, con ripercussioni immediate a livello gastroenterico ed effetti a lungo termine sul piano immunitario, metabolico e della salute generale.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda l'allattamento esclusivo al seno fino ai sei mesi di vita, in considerazione degli innumerevoli benefici dimostrati per la salute del neonato, soprattutto sul piano immunitario e metabolico.
Benché i latti in polvere artificiali siano di elevata qualità e in grado di soddisfare i bisogni nutrizionali del neonato, dalla loro composizione sono esclusi diversi elementi bioattivi che rendono il latte materno un alimento unico e non perfettamente riproducibile. Molti di questi elementi distintivi sono proteine e oligosaccaridi che influenzano la composizione e l'attività metabolica del microbiota residente.
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Differenze tra Latte Materno e Latte Artificiale
Il latte materno non è sterile, ma dotato di un proprio microbiota, del tutto peculiare e differente da donna a donna, che viene trasferito al neonato attraverso l'allattamento al seno. Questo può modulare l'equilibrio intestinale del bambino, contribuendo alla sua funzionalità e maturazione, nonché a ridurre il rischio di disbiosi e problematiche correlate.
Il microbiota intestinale comincia a formarsi fin dalla vita fetale, durante la quale il microbiota uterino materno influenza lo sviluppo del bambino. Fattori pre-natali come l'alimentazione materna, il peso corporeo, il fumo e l'assunzione di antibiotici in gravidanza hanno ripercussioni sul microbiota del bambino.
Un trasferimento diretto di microrganismi avviene durante il parto, momento cruciale per la formazione del microbiota intestinale del bambino. Il microbiota del neonato è significativamente diverso a seconda che il parto avvenga per via vaginale o con taglio cesareo.
Dopo la nascita, l'alimentazione assume un ruolo chiave. Gli studi hanno evidenziato numerose differenze tra l'ecosistema enterico dei bambini allattati al seno e quelli nutriti con latti in polvere, tutte a favore dell'allattamento al seno.
Nel colon dei bambini allattati al seno tendono a essere presenti maggiori quantità di generi batterici "protettivi" come i Bifidobacteria e i Bacteroidetes. La promozione della crescita intestinale di questi batteri è correlata all'abbondante presenza nel latte materno di oltre 200 diversi tipi di oligosaccaridi umani (HMO) dal dimostrato effetto prebiotico.
Oltre a contribuire allo sviluppo di un microbiota intestinale più equilibrato, alcuni HMO presentano analogie strutturali con particolari recettori di superficie di batteri patogeni, riducendo l'adesione dei microrganismi dannosi all'epitelio intestinale e proteggendo il bambino da gastroenteriti infettive.
In considerazione del ruolo favorevole degli HMO, negli ultimi anni sono stati sviluppati vari latti in polvere arricchiti di questi o altri composti dall'azione prebiotica, come FOS e GOS. Appare più complesso riprodurre la componente probiotica del latte materno, sia perché quest'ultima è ancora poco caratterizzata e variabile da donna a donna sia per la difficoltà di far arrivare vivi e vitali nell'intestino i microrganismi probiotici aggiunti ai latti in polvere.
I latti in polvere con probiotici che hanno fornito i migliori esiti in termini di arricchimento del microbiota intestinale del neonato sono quelli addizionati di alcuni ceppi di Bifidobacterium e Lactobacillus, ma con benefici variabili tra gli studi e osservati soprattutto nel caso di neonati pretermine.
Questo tipo di supplementazione si è dimostrata in grado di arricchire di bifidobatteri e lattobacilli l'ecosistema enterico del neonato allattato al seno anche quando ad assumerla è la donna durante la gravidanza/allattamento.
Conclusioni sull'Allattamento
Il contenuto di proteine nel latte materno è relativamente basso se paragonato a quello del latte di altri mammiferi, ma è del tutto adeguato ai bisogni del bambino. Nelle formule artificiali, la quantità di proteine è progressivamente diminuita, e oggi è pari a quella contenuta nel latte materno (proteine di origine animale o vegetale). La differenza sostanziale sta nella loro qualità.
Nel latte umano, circa la metà delle proteine è destinata a essere digerita, trasformandosi in mattoncini per l’accrescimento dei vari organi e apparati, mentre l’altra metà è di tipo “funzionale”, svolge cioè diverse funzioni, soprattutto di tipo immunitario (anticorpi) ed enzimatico (attività antibatterica e volta alla digestione e all’assorbimento di altri nutrienti). È il caso per esempio della lattoferrina, una proteina enzimatica che favorisce l’assorbimento del ferro. Nelle formule artificiali questa tipologia di proteine, quando presente, non mostra la stessa efficacia.
Il latte umano ha un contenuto abbastanza elevato di grassi, i componenti che servono a fornire l’energia. La quantità di grassi varia nel corso di una singola poppata: aumenta man mano che questa si allunga, contribuendo alla sensazione di sazietà del bambino. I grassi del latte materno sono essenzialmente i cosiddetti DHA e ARA, acidi grassi a lunga catena fondamentali per lo sviluppo del cervello. Da quando questi nutrienti sono stati scoperti, le industrie produttrici di alimenti per l’infanzia hanno cercato di aggiungerli ai loro prodotti, ricavandoli soprattutto da microalghe. Tuttavia, nonostante le pubblicità martellanti, non ci sono studi scientifici a confermare che tali sostanze addizionate vengano davvero assorbite e svolgano la stessa funzione di quelle naturalmente presenti nel latte materno.
Nelle formule si trovano grassi perlopiù di origine vegetale, come oli vegetali non nobili (palma, colza, soia, girasole). Il lattosio è lo zucchero principale sia nelle formule artificiali sia nel latte materno, e quest’ultimo ne è uno dei più ricchi in natura: gli zuccheri favoriscono la crescita del cervello e nessun mammifero, nei primi anni di vita, ha uno sviluppo cerebrale paragonabile a quello dei piccoli dell’essere umano.Nelle formule artificiali mancano però gli oligosaccaridi, particolari zuccheri di cui fino a poco tempo fa si ignorava la funzione.
Ogni goccia di latte materno contiene più di 4.000 cellule, ferro, ormoni, vitamine, fattori di crescita. Non va considerato quindi un semplice alimento, ma piuttosto un tessuto vivente, come il sangue, completo di tutti i nutrienti necessari per una crescita sana ed equilibrata. Inoltre, si modifica continuamente: di mese in mese, di giorno in giorno, nel corso della stessa giornata e, come abbiamo visto, anche durante una poppata.
Oggi sappiamo che il latte materno, oltre a essere specie-specifico, cioè adatto ai piccoli della specie umana, è anche individuo-specifico: ogni mamma produce un latte su misura, perfetto per il proprio bambino. Il suo sapore, poi, varia in relazione all’alimentazione materna, e questo aiuterà il piccolo ad accettare i nuovi odori e gusti della dieta familiare al momento dell’introduzione dei cibi solidi.
È chiaro quindi che non esiste una formula artificiale paragonabile per qualità e benefici al latte materno, e proprio da questa constatazione nascono i numerosi sforzi per la difesa e la promozione dell’allattamento. Tuttavia è importante ricordare che la formula rappresenta l’alternativa più adeguata e sicura laddove l’allattamento non sia possibile o ci sia bisogno di un’integrazione (e non è disponibile latte materno tirato o donato).
Proteine del Latte: Siero e Caseina
Le proteine del latte possono essere proteine del siero di latte o caseina. Le proteine del siero di latte (in inglese whey protein) vengono digerite e assorbite rapidamente dal corpo, che le rende ideali per uno snack pre o post allenamento. La caseina invece è ad assorbimento più lento pertanto può essere più indicata prima di un digiuno o prima di andare a letto.
Le proteine del latte possiedono alcune caratteristiche che le rendono speciali rispetto alle altre fonti proteiche (come uova, soia, grano, caseine ecc.):
- Contengono elevati valori di amminoacidi ramificati;
- Possiedono un valore biologico molto alto;
- Garantiscono una elevata digeribilità.
In particolare le proteine del siero di latte possono essere isolate o concentrate:
- Isolate: sono più costose, il contenuto proteico è in media tra l'89% e il 94% e possono essere la scelta migliore in caso di intolleranza al lattosio;
- Concentrate: sono più ricche di grassi, lattosio e minerali e contengono un minor contenuto proteico (70-85%), ma rappresentano un buon compromesso tra qualità e prezzo.
Le proteine del latte sono un derivato animale, non sono dunque adatte per i vegani o per chi preferisce evitare gli alimenti animali.
Altre Proteine Animali in Polvere
Anche il collagene è una proteina in polvere molto utilizzata dagli atleti perché di importanza fondamentale nella rigenerazione del tessuto connettivo. Le articolazioni e le giunture degli sportivi sono sottoposte a moltissimo stress e sollecitazioni durante gli allenamenti, per cui è importante che le scorte vengano costantemente soddisfatte, anche attraverso un'adeguata integrazione. Il collagene è inoltre il costituente principale della pelle ed è per questo che un'adeguata assunzione di collagene può rendere la pelle più tonica ed elastica.
Anche le uova sono ricche in proteine e spesso si trovano nei piani alimentari dei body builder per via del loro eccellente valore biologico. Sono inoltre povere di carboidrati per questo possono supportare la dieta e la perdita di peso, apportando comunque importanti proteine al nostro corpo.
Proteine Vegetali in Polvere
Le proteine di soia offrono benefici simili a quelle delle proteine del siero di latte, senza alcun derivato animale. Nello specifico, le proteine della soia contengono livelli comparabili di aminoacidi e, secondo alcuni studi, sono in grado di abbassare il rischio di disturbi cardiovascolari e migliorare la salute delle ossa.
Un'altra soluzione per chi vuole utilizzare le proteine in polvere senza ricorrere a derivati animali possono essere le proteine di pisello, di canapa o di riso:
- Le proteine di pisello sono facili da digerire;
- Le proteine di canapa sono molto nutrienti e contengono alti livelli di acidi grassi Omega-3, ideali per la salute del cuore;
- Le proteine di riso sono un'opzione molto salubre e senza glutine.
Le proteine vegetali potrebbero essere meno complete dal punto di vista degli aminoacidi, rispetto ai prodotti animali: inserisci legumi e cereali adeguatamente nella tua dieta per completare il profilo aminoacidico o scegli miscele di proteine da diverse fonti vegetali in modo che l'apporto di aminoacidi sia completo.
Quando Assumere le Proteine in Polvere
A questo punto dovresti essere in grado di identificare il tipo di proteine che può essere più adatto per i tuoi obiettivi. La prossima domanda è: quando assumere le proteine in polvere?
- Prima dell'allenamento: le proteine più indicate per questo scopo sono gli aminoacidi ramificati (BCAA) che intervengono direttamente sul lavoro muscolare e possono essere utili anche per il recupero muscolare. Alcuni atleti trovano utile assumerle circa 15 minuti prima dell'allenamento, mentre altri aspettano e le assumono verso la metà della pratica sportiva. Se hai appena iniziato e devi ancora capire cosa funziona meglio per te, inizia prendendole mentre ti rechi in palestra o ad allenarti;
- Dopo l'allenamento: il momento migliore per assumere le proteine e recuperare al meglio è subito dopo il defaticamento o raffreddamento, in modo da coincidere con i processi di riparazione dei muscoli;
- Controllo del peso: se stai cercando di dimagrire puoi semplicemente aggiungere delle proteine extra alle tue ricette, per esempio aggiungere una porzione di proteine in polvere ad uno shake mattutino, in modo da aiutarti a controllare l'appetito fino al pasto successivo.
Come Assumere le Proteine in Polvere
Le proteine in polvere di solito hanno delle istruzioni che spiegano al meglio come assumerle. In generale queste polveri proteiche possono essere mescolate con acqua o latte e bevuti per colazione, merenda o come pasto sostitutivo.
Il latte ha la tendenza a rendere i frullati proteici un po' più densi, specialmente se le proteine sono da caseina. Per favorire una corretta miscelazione è consigliabile utilizzare un frullatore o un mixer: in questo modo la polvere si scioglierà completamente rendendo il frullato più omogeneo.
Si consiglia inoltre di aggiungere sempre la polvere al liquido e non il liquido alla polvere, per evitare che le proteine si attacchino sul fondo del contenitore e rendano più difficile frullare il composto.
Esistono inoltre in commercio dei preparati proteici per diverse ricette come pancake e omelette, oppure è possibile semplicemente sperimentare in cucina con le proprie proteine in polvere preferite e ottenere ricette sempre nuove e più complete!
Le Proteine in Polvere Aumentano il Rischio di Tumore?
Le conoscenze scientifiche riguardo l'impatto dell'alimentazione sull'insorgenza del cancro indicano dati rassicuranti relativi all'assunzione delle proteine. I rischi sembrano legati al consumo eccessivo di alimenti di origine animale, come carni rosse e trasformate, e alcuni studi hanno evidenziato come la maggiore assunzione di questi alimenti possa implicare una probabilità più alta di sviluppare alcune forme di tumore (come il colon-retto, ma anche altri tipi di cancro).
Gli studi mostrano invece come il rischio di tumore del retto (ma non del colon) venga ridotto dalla sostituzione di alcune fonti di proteine animali con proteine vegetali. L'effetto è tuttavia annullato tra chi sceglie alimenti di origine vegetale ad alto indice glicemico.
Un consumo regolare di pesce è invece associato a un ridotto rischio di mortalità per tutte le malattie, compresi i tumori.
Un eccesso di proteine nella dieta può essere un fattore di rischio per la salute: con eccesso si intende il consumo di alimenti in grado di apportare più del 25-30% dell'energia giornaliera. Non ci sono prove che correlino direttamente questo eccesso con il rischio di malattie oncologiche, tuttavia è possibile che un eccesso di proteine possa causare disidratazione all'organismo: quando le proteine sono eccessive, devono essere demolite ed eliminate attraverso l'urina, con conseguente perdita di acqua (se non ci si idrata abbastanza).
La dieta iperproteica (oltre il 30-35% del contributo energetico giornaliero) è sconsigliata a persone affette da insufficienza renale cronica, insufficienza epatica, insufficienza cardiaca, diabete di tipo 1, donne in gravidanza e allattamento.
Le Proteine in Polvere Fanno Ingrassare?
Sebbene le proteine abbiano un contenuto calorico più basso rispetto ai carboidrati, anche le proteine in polvere contengono calorie per cui, sì, le proteine in polvere possono far ingrassare se ne assumi in eccesso senza svolgere esercizio fisico.