Le proteine in polvere sono tra gli integratori alimentari più conosciuti ed utilizzati dagli sportivi, ma anche da chi segue una vita attiva o da chi vuole aumentare l’apporto proteico giornaliero. Gli integratori di proteine sono un modo pratico per introdurre più proteine nella dieta. Nella maggior parte dei casi queste proteine vengono acquistate in polvere, in modo da poterle utilizzare come si vuole.
Ma quali sono le migliori proteine in polvere, le migliori marche di proteine in polvere, le migliori proteine whey o le migliori proteine isolate? Il consumatore si ritrova disorientato: quali sono le migliori proteine in polvere? Quali conviene comprare per dimagrire, per aumentare la massa muscolare, per la palestra? Spesso si comprano proteine anche quando non servirebbero o si acquistano alcune più costose di altre anche se non hanno benefici in più.
Una precisazione: in questa classifica delle migliori proteine in polvere abbiamo deciso di dare un peso relativo alla variabile "gusto del prodotto". Si tratta, infatti, di un fattore molto soggettivo, nella valutazione del quale incidono troppo le preferenze personali.
Cosa Sono le Proteine e Perché Sono Importanti
Le proteine sono un nutriente essenziale per l’essere umano. Dopo l’acqua, la proteina è la sostanza di cui è composto in maggior parte l’organismo ed è il “mattone” per avere muscoli sani. La massa muscolare è fatta per intero di proteine. Le proteine sono costituite da aminoacidi. L’ordine e la disposizione di questi fanno sì che si abbiano tipologie qualità di proteine diverse. Esistono più di 20 amminoacidi diversi e quindi moltissime potenziali combinazioni.
Per eseguire gli esercizi al meglio e recuperare in modo efficiente, i muscoli hanno bisogno di una quantità adeguata di proteine. Per gli adulti, si raccomanda di assumere un minimo di 0.8 grammi per 1 kg di peso corporeo al giorno se non si pratica un’attività intensa.
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Chi ha una conoscenza scientifica più approfondita della fisiologia del corpo umano, può imparare a valutare i gruppi di proteine secondo un fattore chiamato biodisponibilità, ovvero la facilità con cui una proporzione di un nutriente viene assorbito e utilizzato dall’organismo. Questo vale per tutti gli alimenti. I macronutrienti, come carboidrati, proteine e grassi, hanno una biodisponibilità molto alta (circa il 90%). Questi fattori sono importantissimi, perché se per esempio si comprano delle proteine in polvere con cui fare un frullato di frutta, il risultato deve essere anche gustoso, oltre che nutriente.
Qual è il Mio Obiettivo?
Perdere peso, aumentare la massa muscolare o tonificare i tessuti? Le proteine in polvere non sono solo un integratore fondamentale per chi fa body building, ma sono particolarmente indicate in un percorso dietetico mirato alla costituzione di massa magra, qualora non si riesca con i soli alimenti a raggiungere il quantitativo proteico corretto. Chi assume proteine in polvere oggi non è solo lo sportivo a livello agonistico o chi pratica body building. Questi di solito sono seguiti da una vera e propria squadra di consulenti, o anche semplicemente da un medico e un personal trainer, e il loro stile di vita, a cominciare dalla dieta, è iper-programmato.
Tra i comuni mortali, solo in pochi possono permettersi una visita da medico nutrizionista e un personal trainer qualificato. Molti si affidano alla ricerca online o al passa parola, e la scelta dell’integratore proteico per raggiungere il peso desiderato o una buona tonicità muscolare avviene spesso per caso o per sentito dire.
Tipologie di Proteine in Polvere
Le proteine in polvere sono disponibili in molte varietà e gusti diversi. È bene controllare la quantità di calorie e carboidrati presenti in ogni porzione.
- Proteine del Siero del Latte (Whey Protein): Le proteine del siero del latte sono la forma più comune di integratore proteico in commercio. Inoltre, le whey presentano una qualità proteica più elevata rispetto alle altre proteine in polvere, quindi vale la pena di considerarne l’acquisto anche per via del prezzo spesso minore in paragone ad altre proteine apparentemente più “avanzate”.
- Concentrazione proteica: Su un misurino di proteine da 25 g, le concentrate (80% di proteine) apportano 20 g netti di proteine, mentre le isolate (90-95%) ne apportano appena 2-4 g in più.
- Purezza: Le forme isolate per caratteristica sono più pure rispetto alle forme concentrate, contenendo meno tracce di lattosio, grassi e minerali. Trattandosi di tracce, questo non giustifica molto la scelta delle forme isolate, ma questo vale se non si è intolleranti al lattosio o ad altre componenti del latte anche in piccolissime quantità.
- Rapidità di assimilazione: L’alta rapidità di assimilazione viene promossa e percepita come un valore aggiunto, ma questo è discutibile.
- Contenuto di leucina: Le native risultano quelle con la maggiore percentuale di leucina e si potrebbe presumere che questo permetta una maggiore sintesi proteica.
- Caseina: La caseina è la frazione predominante delle proteine del latte, rappresentandone circa l’80% contro il 20% delle proteine del siero del latte. Questo tipo di proteina veniva molto promossa in passato come ideale per il periodo “pre-nanna” grazie al suo caratteristico assorbimento molto lento rispetto alle whey, in maniera che durante il digiuno notturno questo permettesse di mantenere uno stato di anabolismo prolungato e tamponare il catabolismo muscolare. Per chi vuole aumentare di peso rapidamente, le proteine della caseina sono la scelta migliore.
- Se lo scopo è quello di assumere una proteina a digestione e assorbimento più lento, allora la forma micellare è l’unica che andrebbe presa in considerazione in quanto sia le forme caseinate che la caseina idrolizzata presentano un tasso di assorbimento rapido.
- In generale le whey sono riconosciute come più benefiche delle caseine per quanto riguarda la crescita o gli adattamenti muscolari.
- Proteine Complete del Latte: Le “complete” vengono spesso promosse come la fonte proteica ottimale in quanto combinerebbero le proprietà della caseina a quelle della proteina del siero, ottenendo una sorta di blend proteico, cioè l’unione proteine dal diverso grado di assorbimento. Le proteine complete del latte possono essere valutate come alternativa alle whey o alle caseine come proteine di alta qualità.
- Proteine dell’Uovo: Le proteine dell’uovo esistono sia come solo albume (ovoalbumine) sia come uova intere. Esiste una controversia circa la qualità proteica delle proteine dell’uovo. Alcune ricerche recenti hanno osservato che l’uovo intero stimola una maggiore sintesi proteica muscolare rispetto al solo albume, quando assunto a parità di proteine totali. Per concludere, che le proteine dell’uovo derivino dall’uovo intero o dal solo albume, risultano sempre della massima qualità, e probabilmente hanno un simile potenziale anabolico.
- Proteine della Soia: Le proteine della soia presentano probabilmente la qualità più alta tra le proteine vegetali, ed è per questo motivo che sono anche tra le prime e più utilizzate fonti vegetali per ricavare integratori proteici. Nonostante siano classificate come proteine di alta qualità, queste dimostrano di stimolare meno la sintesi proteica muscolare (MPS) se paragonate alle proteine del siero del latte (whey), alle proteine del manzo e al latte scremato. Le proteine della soia sono certamente tra i principali integratori proteici rivolti ai vegetariani e ai vegani, ma l’acquisto dovrebbe essere valutato attentamente per i motivi trattati, in particolare in rapporto al prezzo.
- Proteine della Carne: Le proteine della carne sono state commercializzate soprattutto in anni più recenti, e possono derivare da due tipi di carne animale in particolare, ovvero il manzo e il pollo. Attualmente esistono pochi studi sul potenziale anabolico delle proteine della carne, e quei pochi osservano simili effetti sulla crescita muscolare, tra manzo e pollo, rispetto alle whey.
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- Proteine Idrolizzate: Le proteine idrolizzate sono in pratica proteine isolate rese più velocemente assimilabili grazie ad un procedimento estrattivo più complesso: l’idrolisi. Per questo sono molto usate dopo l’attività fisica (per migliorare recupero e crescita muscolare) o la mattina a colazione (per nutrire velocemente i muscoli subito dopo il digiuno notturno).
- Proteine Vegane: La proteina del pisello, grazie alla sua eccellente composizione di aminoacidi, offre un valore nutritivo paragonabile a quello delle proteine del siero di latte. La principale proteina contenuta in questo prodotto è l'isolato di piselli (Pisane C9), arricchito con proteine di riso.
- Myprotein - Impact Whey Isolate: Di questo marchio le migliori in assoluto sono le Impact Whey Isolate (siero di latte), prodotte con la micro filtrazione a flusso incrociato, un processo che prevede l’utilizzo dei filtri per la separazione delle proteine da grassi, colesterolo e lattosio.
Considerazioni Finali
In realtà non ci sono reali basi per affermare che più una formula è avanzata e costosa e più è efficace, quindi i criteri per la scelta dovrebbero essere diversi da come l’intuito o l’impulso ci porterebbero a fare. Ad esempio, più una proteina è rapida è più c’è il rischio che gli aminoacidi vengano sprecati come energia (ossidati), ma in generale la rapidità di assimilazione non è vista per forza come un vantaggio dal punto di vista anabolico. Inoltre, anche il grado di concentrazione non è un reale indice di qualità. Ad esempio, le proteine isolate ottenute tramite alcuni processi (come lo scambio ionico) denaturano le proteine rispetto allo stesso tipo di proteina con una minore percentuale proteica.
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Cosa più importante, le proteine in polvere di alta qualità non comportano una maggiore crescita muscolare rispetto alla stessa dieta con lo stesso apporto proteico, ma a base di sole proteine ricavate dal cibo.
| Tipo di Proteina | Caratteristiche Principali | Ideale per |
|---|---|---|
| Whey (Siero del Latte) | Rapido assorbimento, alta qualità proteica | Post-allenamento, perdita di peso |
| Caseina | Assorbimento lento | Pre-nanna, aumento di peso |
| Proteine Complete del Latte | Blend di whey e caseina | Alternativa a whey e caseina |
| Proteine dell'Uovo | Alta qualità proteica | Simile potenziale anabolico |
| Proteine della Soia | Alta qualità tra le vegetali | Vegetariani e vegani |
| Proteine della Carne | Derivate da manzo o pollo | Effetti simili alle whey |
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