La sindrome del colon irritabile (IBS), nota anche come "sindrome dell'intestino irritabile", è un disturbo intestinale le cui cause non sono ancora del tutto note a livello scientifico. Chi ne soffre ha un colon più sensibile/delicato.
I disturbi legati all'IBS sono considerati disturbi funzionali, ovvero non associati ad una specifica malattia, ma si presentano in persone con alterata motilità e sensibilità intestinale. Sono disturbi assolutamente benigni che non comportano un aumentato rischio di malattie o una ridotta aspettativa di vita. Tuttavia, la sindrome del colon irritabile può manifestarsi in modi diversi a seconda dell'individuo, con alcuni che soffrono principalmente di diarrea (IBS-D) e altri di stipsi (IBS-C).
Certamente l’alimentazione può influenzare i sintomi, aumentandoli o riducendoli. La dieta, il cibo e l’alimentazione in genere non sono comunque alla base delle cause di questa sindrome. Uno dei problemi è che non esistono singoli alimenti che causano i sintomi. Ci sono invece ampie categorie di cibi che bisogna evitare se una persona desidera migliorare i propri disturbi.
Il riflesso gastro-colico, noto gia’ dal 1800, consiste in una stimolazione (riflessa) della peristalsi (contrazione) della muscolatura liscia del colon in seguito al riempimento dello stomaco conseguente ad un pasto. Nei soggetti sani esso determina uno stimolo alla defecazione, mentre nei soggetti affetti da Sindrome dell’Intestino Irritabile e Dispepsia Funzionale, determina dolore, diarrea o stipsi, meteorismo (eccesso di gas), e distensione addominale.
La Dieta Low-FODMAP e l'IBS
La sigla FODMAPs è l’acronimo inglese di Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides And Polyols. Questi sono dei nutrienti contenuti in numerosi cibi che costituiscono la nostra alimentazione quotidiana. Negli ultimi anni alcuni ricercatori australiani hanno studiato e dimostrato che un’alimentazione priva di FODMAPs favorisce (fino al 75% dei casi) una regressione del gonfiore e del dolore addominale, un miglioramento nella consistenza delle feci e, conseguentemente, una riduzione dei livelli di stress.
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È così che molti pazienti in determinate ore del giorno (spesso la sera e dopo i pasti) vedono la propria pancia gonfiarsi come un pallone.
La dieta a basso contenuto di FODMAPs, prevede due fasi:
- fase: eliminazione, vengono esclusi numerosi cibi di uso comune, provocando non solo una gestione più complicata dell’alimentazione dentro e fuori casa, ma nel lungo periodo anche possibili carenze nutrizionali (ad esempio di calcio e ferro). L’obiettivo della prima fase è determinare la regressione dei sintomi.
- fase: reintroduzione graduale, ad uno ad uno, degli alimenti contenenti FODMAPs in accordo con il Gastroenterologo, monitorando il loro effetto ed eliminandoli nuovamente se ricompaiono i sintomi. Lo scopo della seconda fase è trovare il giusto equilibrio tra un buon controllo dei sintomi e un’alimentazione più varia.
È possibile iniziare la fase di reintroduzione soltanto dopo aver raggiunto una situazione di benessere tramite l’esclusione dei cibi ad alto contenuto di FODMAPs. Durante la fase di reintroduzione è fondamentale continuare a seguire la dieta a basso contenuto di FODMAPs e testare un solo alimento per volta. Ogni alimento deve essere testato per tre giorni consecutivi, in quantità crescente. La quantità è molto importante perché si correla alla comparsa dei sintomi, ovvero alcuni alimenti sono tollerati solo in piccole quantità.
Data la recente comparsa della dieta a basso contenuto di FODMAPs, non esiste un protocollo definito per la fase di reintroduzione, di conseguenza l’ordine di reintroduzione degli alimenti dovrebbe essere concordato con il Gastroenterologo, tenendo conto delle proprie abitudini alimentari. Alcuni studi consigliano di cominciare a testare quegli alimenti che contengono un solo tipo di FODMAPs, poiché la tolleranza alle classi di zuccheri potrebbe variare.
La tabella consiglia delle razioni che possono fungere da guida durante la reintroduzione, ma la quantità da sperimentare dovrebbe essere adattata alla persona, ai suoi alimenti di utilizzo quotidiano e alle quantità normalmente introdotte. Ad esempio, è inutile testare il lattosio con 200 g di yogurt se la persona non è abituata a mangiarne mai più di un vasetto (125 g) alla volta. Successivamente si passerà a testare combinazioni di alimenti ad alto contenuto di FODMAPs.
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Alimenti Consigliati e da Evitare
La piramide alimentare è la rappresentazione grafica della dieta mediterranea, che costituisce un modello di sana alimentazione per tutti.
Pietanze
- CARNE: possono essere consumate carni bianche e rosse, preferendone le parti magre. Evitare le carni grasse come hot dog, salsicce, pancetta, selvaggina, ecc. Frequenza di consumo: carne rossa 1 volta a settimana, carne bianca 3-4 volte.
- PESCE: preferire il pesce magro (merluzzo, sogliola, nasello, palombo, trota, orata, branzino, platessa, ecc.) o il pesce azzurro fresco (sarde, sgombro, alici), evitare crostacei e molluschi. La frequenza di consumo è almeno 2-3 volte alla settimana.
- FORMAGGI: limitarne il consumo a 1-2 volte alla settimana, evitando quelli stagionati/erborinati(es. pecorino, gorgonzola, taleggio,...), e preferendo quelli freschi privi di lattosio (ricotta, mozzarella). È possibile consumare il parmigiano o il grana sulla pasta o in modica quantità.
- UOVA: consumare massimo 1-2 uova alla settimana, preferibilmente non fritte.
- AFFETTATO MAGRO: prosciutto crudo o cotto (senza lattosio) sgrassati, bresaola, fesa di tacchino, speck sgrassato. Evitare altri salumi o insaccati.
- FRUTTA E VERDURA Preferire quelle di stagione, nelle qualità consentite. Frutta: 2-3 porzioni al giorno, per un massimo di 240g.
- CEREALI E DERIVATI Si intendono pane, pasta e prodotti da forno (crackers, grissini, fette biscottate) a base delle farine consentite, riso, patate, polenta, ecc. È importante che ne siano presenti 1-2 porzioni a tutti i pasti principali. Si consiglia di evitare le varietà integrali (es: riso integrale), tranne in caso di stitichezza persistente.
- OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA L’olio evo è da preferire come condimento, mentre è bene evitare burro, margarina, strutto e panna. È preferibile utilizzare l’olio a crudo, nella quantità media di 3-4 cucchiai al giorno. Si può condire anche con erbe aromatiche, succo di limone, aceto.
Si suggerisce di frazionare l’alimentazione giornaliera in 3 pasti principali e 1-2 spuntini.
Bevande
È importante idratarsi correttamente durante la giornata. Sarebbe bene bere 1,5-2 litri di acqua al giorno, non eccessivamente fredda. È possibile introdurre liquidi anche sotto forma di the deteinato, tisane o camomilla, prestando attenzione ad evitare il the alla pesca o le tisane di frutti non idonei.
Consumare con moderazione: the, caffè (massimo 1-2 tazzine al giorno), vino bianco o rosso (massimo 1-2 bicchieri al giorno, preferibilmente ai pasti), succhi di frutta consentita o spremute d’arancia.
Sono da evitare bibite gassate, birra, superalcolici, caffè d’orzo e cicoria.
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Si consiglia di adoperare metodi di cottura che permettano di non impiegare grassi: cotture al vapore, alla griglia, al forno, al cartoccio, nelle padelle antiaderenti.
Consigli aggiuntivi:
- LE ETICHETTE ALIMENTARI: I prodotti confezionati possono nascondere i FODMAPs e quindi è importante leggere attentamente l’elenco degli ingredienti riportato sull’etichetta.
- PRODOTTI SENZA GLUTINE: Seguire la dieta priva di FODMAPs non corrisponde a seguire un’alimentazione priva di glutine, sebbene i prodotti senza glutine rappresentino una valida alternativa ai cereali da escludere. Non tutti i prodotti privi di glutine sono però idonei! Attenzione: sebbene lo yogurt sia delattosato e alla fragola (uno dei frutti consentiti), però contiene il fruttosio come dolcificante.
Mangiare fuori casa durante la fase di eliminazione potrebbe sembrare molto complesso.
Una volta completata la fase di reintroduzione si individuano quegli alimenti effettivamente responsabili di scatenare i sintomi. Si giunge così ad un regime alimentare, applicabile nel lungo termine, che sia un buon compromesso tra un’alimentazione più varia e un ottimale controllo della sintomatologia.
Proteine in Polvere e IBS: Un'Analisi Approfondita
Sappiamo che chi pratica regolarmente attività sportiva necessita di un buon apporto di proteine, soprattutto se sta seguendo un regime alimentare ipocalorico, e che il consumo di una quantità di proteine pre e post workout massimizza la sintesi proteica muscolare. Molti sportivi preferiscono non assumere proteine in polvere per via di effetti collaterali intestinali sperimentati dopo l’assunzione di uno shaker proteico.
In generale, le fonti proteiche alimentari di origine vegetale presentano una digeribilità inferiore rispetto alle proteine di origine animale. Le fonti animali, inclusi latticini, uova e carne, sono altamente digeribili. A seconda del metodo di lavorazione e/o della presenza di vari fattori nella fonte alimentare che interferiscono con la digestione e l’assorbimento delle proteine disponibili, fonti vegetali come mais, avena, fagioli e piselli tendono a mostrare una digeribilità inferiore rispetto alle fonti di origine animale.
Possibili Effetti Collaterali delle Proteine in Polvere
Se è appena finita la seduta di allenamento, soprattutto se intensa e prettamente cardiovascolare, lo stomaco potrebbe non essere pronto per gestire cibo e liquidi. Durante l’esercizio fisico, infatti, il corpo si adatta allo sforzo e concentra le energie a favore dell’apparato muscolo scheletrico, diminuendo l’afflusso di sangue all’intestino. Allo stesso modo, consumare qualcosa troppo velocemente può portare a disturbi intestinali. Trattandosi di un liquido, uno shake proteico è molto più facile da bere rapidamente rispetto a un pasto solido, specie se assetati dopo lo sforzo.
Le modalità d’uso per gli integratori di proteine riportano solitamente 250-300 ml come volume ideale per disciogliere 30 gr di polvere. Oltre alla modalità di assunzione è necessario porre attenzione alla presenza di sostane riempitive, quasi sempre prive di valori nutrizionali, che migliorano solubilità, sapore e cremosità del prodotto, ma, se in dosi eccessive, ne riducono la qualità. Tra le sostanze più “abusate” ricordiamo alcuni addensanti, come la farina di guar, la gomma xantano, l’agar agar, o composti glucidici quali maltodestrine e glucosio, che riducono la “purezza” dell’integratore. Anche edulcoranti e aromi, che servono ad addolcire il gusto della polvere, come Acesulfame K e aspartame, possono causare problemi di digestione e nausea.
L’utilizzo delle proteine in polvere non è quindi di per sé causa di gonfiore addominale o diarrea, questi disturbi possono presentarsi se non si stabilisce una corretta strategia di integrazione che tenga conto della quantità di proteine da assumere, del timing dell’assunzione e dell’eventuale intensità e durata dell’allenamento in prossimità dell’assunzione.
Proteine in Polvere e Microbiota Intestinale
È lecito domandarsi se le proteine in polvere fanno male al colon. È ormai noto che fattori conosciuti età, tipo di parto, uso di antibiotici e dieta modellano e modulano la composizione e salute del microbiota intestinale. In termini di intolleranza al lattosio, le proteine whey possono contenere tracce di lattosio, mentre le proteine idrolizzate vengono processate ulteriormente per rimuovere la maggior parte del lattosio, rendendole più adatte a coloro che presentano problemi di intolleranza.
Studiare gli effetti dei singoli macronutrienti sul microbiota è molto complesso, dal momento che sono molte le fonti alimentari che possono influenzarne la composizione, sia in senso positivo che negativo. Le proteine nel colon vengono idrolizzate dalle proteasi microbiche in peptidi e aminoacidi.
Ora approfondiamo cosa sono le proteine in polvere, da dove derivano, a cosa servono, se fanno male e se, in caso di intestino irritabile, possono essere assunte.
Cosa Sono le Proteine in Polvere e Chi Ne Ha Bisogno?
Principalmente utilizzate dai frequentatori delle palestre (ma non solo), il dibattito sull’efficacia e sulla sicurezza delle proteine in polvere è sempre di estrema attualità. Le proteine sono un nutriente indispensabile per la sopravvivenza dell’essere umano, dove intervengono nello svolgimento di moltissime funzioni vitali, tra cui la sintesi del tessuto magro e della massa muscolare.
I soggetti che ne hanno un aumentato fabbisogno sono:
- Gli sportivi (contrastano la perdita e aumentano la crescita della massa muscolare in seguito all’esercizio fisico, velocizzando inoltre i tempo di recupero).
- I bambini e gli adolescenti in fase di crescita.
- Le donne in gravidanza e che allattano.
- Le persone sarcopeniche (progressiva perdita della massa e della forza muscolare in seguito all’invecchiamento del corpo umano).
- Le persone sottoposte ad un regime dietetico ipocalorico (una dieta finalizzata alla perdita di peso potrebbe causare una perdita di massa muscolare).
Le proteine sono contenute in buone quantità nella carne, nel pesce, nelle uova, nel latte e nei suoi derivati e nei legumi, mentre quantità minori sono presenti nei semi e nei cereali. Anche frutta fresca e ortaggi contengono proteine, ma solitamente in quantità molto basse.
Da Dove Originano le Proteine in Polvere?
Le proteine in polvere più utilizzate e conosciute, sono sicuramente quelle derivanti dal latte. La parte proteica del latte è composta per circa l’80% da caseine, e il rimanente 20% da sieroproteine. Le prime, che vengono assorbite più lentamente, promuovono un maggior senso di sazietà. Ma sono le sieroproteine la frazione proteica del latte più interessante e più frequentemente utilizzata. Queste proteine, di più rapida digestione, sono costituite da un mix di albumine, immunoglobuline e, in quantità minori, di lattoferrina e lisozima.
Oltre all’indubbio effetto positivo sull’aumento della massa muscolare, le sieroproteine, grazie ai singoli costituenti, vantano numerosi effetti benefici sull’organismo. Esse infatti:
- sopprimono l’appetito;
- riducono i valori del colesterolo LDL (o colesterolo “cattivo”);
- favoriscono l’assorbimento della vitamina A, importante per la salute della vista, delle ossa e dagli effetti antitumorali;
- aumentano le difese immunitarie grazie all’attività antivirale e antibatterica;
- facilitano l’assorbimento del ferro.
In commercio esistono però molte altre tipologie di proteine in polvere, che derivano per l’appunto da altrettante fonti proteiche. Esistono le proteine estratte dall’uovo e dalla carne, ma tra le più consumate, dopo quelle del latte, troviamo quelle vegetali. Le proteine vegetali più utilizzate derivano in genere dai legumi come la soia, il pisello, ma anche da cereali o pseudocereali come il riso, l’avena, o miscele di esse.
Tra le proteine vegetali, quelle della soia hanno un contenuto aminoacidico più completo e, per questo motivo, sono di maggior qualità perché hanno un maggior effetto sullo stimolo della sintesi muscolare (ma inferiore se paragonate alle proteine del siero latte). La soia però, contiene i fitoestrogeni, una sorta di sostanze vegetali che hanno un effetto biologico sul corpo umano simile agli ormoni estrogeni (gli ormoni femminili), ma più blando. Questo è uno dei motivi per cui è sconsigliato eccedere con il consumo di soia e dei suoi derivati, comprese le proteine.
Che si tratti di proteine del latte, piuttosto che di altre fonti animali o vegetali, le proteine in polvere vengono ricavate dalla frazione proteica della materia prima di partenza. In questo modo, prendendo come riferimento le proteine del siero del latte, viene creato un integratore (in polvere) che contiene solo questa componente. Durante il processo di produzione andranno ad essere eliminati i grassi, i carboidrati e le caseine, che come abbiamo visto, assieme alle sieroproteine completano la quota proteica del latte.
Quindi, assumere proteine in polvere ci consente di coprire il nostro fabbisogno proteico senza ingurgitare grassi, carboidrati, e tutti i costituenti del latte che non ci tornato utili. Ad esempio, per raggiungere la quota proteica di un misurino di 30 g di proteine del siero del latte che apportano circa 25 g di proteine, dovremmo bere più di 700 ml di latte, con la conseguente assunzione di 35-40 g di carboidrati (sotto forma di lattosio!!!), 26-27 grammi di grassi (per quanto riguarda il latte intero), e circa 460-480 chilocalorie. E mi sembra ovvio che per molte ragioni, questa non sia una scelta conveniente.
Le Proteine in Polvere Fanno Male?
Il mito che le proteine in polvere facciano male è duro a morire. E questo credo dipenda principalmente dai seguenti due motivi:
- Una polverina conferisce in noi l’idea di un prodotto “chimico”, artefatto e poco naturale. In realtà, come abbiamo visto in precedenza, si tratta di estrarre la componente proteica di un alimento per privarlo dei nutrienti non graditi come ad esempio grassi e carboidrati.
- Alcuni barattoloni che contengono le proteine in polvere sono molto accattivanti: spesso vi sono raffigurati uomini molto muscolosi, che poco hanno a che vedere con la nostra definizione di “salute e benessere”. In realtà questo è il frutto di un’operazione di marketing che vuole far credere (quantomeno nel nostro inconscio) che assumere quel prodotto, possa produrre anche in noi un risultato simile.
La prima cosa che bisogna valutare prima di assumere un integratore di proteine è il fabbisogno soggettivo di questo nutriente, e la sua assunzione tramite i cibi. Se con l’alimentazione non si raggiunge il quantitativo proteico raccomandato, vuoi perché esso risulta aumentato, vuoi perché la persona per gusti, per scelta o per praticità è solito assumere modesti quantitativi di alimenti proteici, l’integrazione con proteine in polvere potrebbe essere una scelta corretta.
Non possiamo dire la stessa cosa per un soggetto che tramite i cibi riesce a coprire il suo fabbisogno proteico. In questo caso non ha molto senso integrare un’ulteriore quota di proteine tramite un integratore.
Il discorso cambia però in presenza di patologie. Ad esempio, in caso di insufficienza renale, l’assunzione di proteine in polvere potrebbe essere dannoso per il rene stesso. Ma questo indipendentemente dal fatto che le proteine siano assunte con la normale alimentazione o tramite l’utilizzo di un preparato in polvere. Insomma, è l’elevato apporto proteico che potrebbe peggiorare il decorso della malattia, indipendentemente dalla fonte e dal tipo di proteine.
Tornando al soggetto sano, il dosaggio solitamente raccomandato per le proteine in polvere è di 25-30 g. Questo non perché una quota maggiore abbia un effetto negativo, ma piuttosto perché si tratta del quantitativo sufficiente per sortire gli effetti positivi sulla sintesi proteica muscolare.
Posso Assumere Proteine in Polvere se Soffro di Intestino Irritabile?
La sindrome dell’intestino irritabile si caratterizza per la presenza di dolori addominali, gonfiori, stitichezza o diarrea. Questa sintomatologia può essere peggiorata dall’assunzione di alcuni alimenti che contengono degli zuccheri, che una volta arrivati in sede intestinale, vengono fermentati dalla flora batterica residente con la produzione di gas.
Una di queste molecole è il lattosio, che conosciamo come “lo zucchero del latte”. “Quindi le proteine non vanno bene in caso di intestino irritabile?” La risposta è no, o almeno, non sono categoricamente sconsigliate.
Esistono infatti diverse tipologie di proteine del siero del latte, tra cui le concentrate e le isolate. Le prime, essendo meno pure, contengono maggiori quantità di grassi e lattosio. Le seconde, ossia le isolate, hanno un grado di purezza maggiore e, per questo motivo, hanno un contenuto irrisorio di lattosio tale da non dare problemi a chi soffre di intestino irritabile o a chi è intollerante al lattosio.
Anche la soia, un po’ come il latte, contiene degli zuccheri che possono peggiorare la salute intestinale in caso di intestino irritabile. Ma anche in questo caso, l’utilizzo di proteine della soia in polvere isolate, private di questi zuccheri durante il processo produttivo, non dovrebbe creare problemi.
Le proteine in polvere delle carne, delle uova, o derivanti da alternative vegetali come riso e avena invece non peggiorano la sintomatologia in caso di intestino irritabile.
Ma le possibili insidie delle proteine in polvere possono derivare anche dai dolcificanti in esse contenuti. Sono infatti spesso addizionate di stevia, sucralosio, acesulfame K e altri aromi per renderle più gradevoli al gusto, ma che a lungo andare, come effetto collaterale, potrebbero incidere negativamente sulla salute del microbiota intestinale.
Il mio consiglio è quindi di preferire proteine del siero del latte (isolate) al gusto neutro, che sono comunque di sapore gradevole, soprattutto se sciolte nel latte senza lattosio o in una bevanda vegetale.
La stessa cosa non si può dire per quanto riguarda le proteine in polvere derivanti da altre fonti alimentari, il cui sapore dev’essere sofisticato da aromi e dolcificanti per renderlo più gradevole.