La dieta brasiliana ha guadagnato popolarità nel 2014, quando il Ministero della Salute del Brasile l'ha raccomandata come regime alimentare salutare e dimagrante, povero di grassi e carboidrati, ma ricco di frutta e verdura fresche. La promessa di questo programma nutrizionale è di perdere fino a cinque chili in quattordici giorni, arrivando a meno dodici chili in due settimane.
Ma funziona davvero? In cosa consiste esattamente? Abbiamo chiesto qualche indicazione alla nutrizionista e naturopata Laura Quinti di Terme di Saturnia Spa & Golf Resort. Ecco i suoi commenti.
Dieta Brasiliana sotto la lente
«Si tratta di una dieta piuttosto rigida, caratterizzata da molte limitazioni alimentari e scarsa varietà di cibi», sottolinea l'esperta. «Innanzitutto sono previsti 5 pasti giornalieri, divisi in tre principali e due spuntini (di cui l'ultimo è serale, da considerarsi dopo cena). I pasti in questione non devono mai essere saltati e vanno consumati a intervalli regolari. Inoltre, tra il primo pasto del mattino e l'ultimo serale (lo spuntino) non devono intercorrere più di dodici ore. Nella dieta brasiliana sono quasi del tutto assenti i carboidrati complessi, ma non quelli di frutta e verdura, presente in abbondanza».
Menu di una settimana-tipo
Ecco una settimana-tipo seguendo la dieta brasiliana, qui in versione leggermente "rivista" dalla dottoressa Quinti, per evitare di incorrere in squilibri e carenze nutrizionali.
Le linee guida per una sana alimentazione si rivolgono direttamente al “consumatore” affinché possa scegliere la dieta ottimale per la sua salute. Quindi devono essere “facilmente comprensibili e utilizzabili”. Quelle brasiliane sono comprensibili a chiunque - sia a una dona de casa (casalinga) che a un motorista de caminhão (camionista) - perché basta guardare le immagini. I pilastri della dieta da tenere a mente sono facili e stanno sulle dita d’una mano: “usa alimenti semplici, poco processati, zero ultra-trasformati; pochi zuccheri, grassi e sale; bevi per lo più acqua e latte e preferisci la frutta fresca ai succhi”. Infine si mette in guardia il consumatore dalle insidie dell’industria alimentare.
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Non ci sono calcoli da fare o bilance da utilizzare: sono una semplice guida visiva per imparare a combinare alimenti e costruire pasti completi.
Come sono state costruite queste linee guida?
Tra il 2008 e il 2009 è stata studiata la dieta effettiva dei brasiliani sulla base di un campione rappresentativo della popolazione (30 mila individui di età superiore ai 10 anni). Un quinto della popolazione brasiliana (circa 40 milioni di persone) continua a basare la propria dieta per lo più su alimenti naturali o minimamente trasformati che, insieme ai piatti con essi preparati, corrispondono all’85% o più delle calorie totali consumate ogni giorno.
Quindi l’alimentazione più salutare osservata all’interno del Brasile, seguita da questa fetta di popolazione (presente in tutte le regioni del paese e in tutte le categorie di reddito), è stata presa tale e quale a modello per il resto dei cittadini brasiliani (Linee Guida). E così è diventata la base per le raccomandazioni alimentari tradotte in otto semplicissimi menu, in cui ogni esempio di pietanza rappresenta il vero pasto consumato dalle persone coinvolte nello studio.
Per favorire un consumo ottimale di legumi e verdure (basso in tutto in Brasile), sono stati selezionati pranzi e cene in cui era presente almeno uno di questi alimenti. Carni rosse (di manzo o di maiale) sono presenti soltanto in un terzo dei pasti presentati, dando priorità ai tagli magri e alle preparazioni grigliate o arrostite.
Le linee guida italiane si rifanno ad un modello alimentare di tipo mediterraneo che ha esattamente le stesse caratteristiche proposte alla popolazione brasiliana. Ma a differenza delle linee guida del paese sudamericano, quelle italiane presentano diversi esempi in cui vengono inseriti alimenti ultra trasformati. Questa tipologia di prodotti viene chiamata “alimenti voluttuari” e poiché esiste “l’impossibilità di definire frequenze di consumo adeguate, ci si è limitati a suggerirne un consumo occasionale, per il piacere di determinate scelte, limitato magari ad eventi”.
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Per chiudere in bellezza con le linee guida brasiliane, vi mostriamo gli esempi di spuntino (vedi foto sopra): essi si caratterizzano per la presenza di frutta fresca o frutta secca a guscio, oltre a latte e yogurt bianco poiché sono alimenti con un’alta concentrazione di nutrienti e un grande potere di sazietà, oltre ad essere molto pratici da trasportare e consumare.
Nelle linee guida italiane si legge “le fondamentali “regole” da seguire per una sana alimentazione, al fine di preservare un benessere prolungato per tutto l’arco della vita, sono poche e semplici.
Le Linee guida brasiliane per una sana alimentazione del 2014 sono così evolute che sembrano arrivare dal futuro. Si rivolgono in prima persona al cittadino e sono ad un tempo manifesto politico e un modello che merita di fare scuola a livello mondiale. La grafica e il linguaggio sono immediati. Gli alimenti non sono classificati nei classici gruppi alimentari (cereali, frutta, verdura…), bensì in quattro categorie. Si spazia dai cibi non processati o minimamente processati ai cibi ultra-trasformati dall’industria alimentare che vengono fortemente penalizzati.
Sebbene l’obiettivo delle Linee guida sia la promozione della salute e la prevenzione delle malattie in tutta la popolazione brasiliana, le raccomandazioni si estendono anche alle persone con malattie specifiche.
Le Linee guida brasiliane si possono riassumere in quattro raccomandazioni e una regola d’oro:
- Fai che i cibi non processati o minimamente trasformati siano la base della tua dieta. Questi alimenti, in grande varietà e prevalentemente di origine vegetale, sono la base di una dieta equilibrata dal punto di vista nutrizionale, gustosa e culturalmente appropriata.
- Usa grassi (oli vegetali), sale e zucchero in piccole quantità per cucinare e aromatizzare il cibo.
- Limita il consumo di prodotti processati a piccole quantità, oppure usali come ingredienti di piatti o alimenti a base di cibi naturali o minimamente processati.
- Evita i prodotti ultra-trasformati: a causa dei loro ingredienti, questi alimenti, come biscotti ripieni, snack confezionati, bibite zuccherate e primi piatti istantanei, sono sbilanciati dal punto di vista nutrizionale.
La regola d’oro è di prediligere sempre alimenti e piatti naturali o minimamente lavorati a cibi ultra-trasformati. Frutta fresca e bevande acqua e latte al posto di succhi di frutta, bibite zuccherate a base di latte e biscotti ripieni. Cibi preparati in casa (brodi, zuppe, insalate, salse, riso e fagioli, pasta, preparazioni a base di verdura e legumi, torte) rispetto a prodotti che non richiedono una preparazione (zuppe in busta con additivi, spaghetti o noodles istantanei, piatti pronti surgelati da mangiare come la pizza o i primi piatti, panini, salumi e salsicce, maionese e salse industrializzate, miscele pronte per torte).
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Si scoraggiano gli acquisti di prodotti elaborati dall’industria alimentare in maniera chiara e forte: “I cibi ultra-trasformati hanno una composizione nutrizionale squilibrata. Gli ingredienti principali li rendono ricchi di grassi o zuccheri e, spesso, di entrambi.
Il documento elenca alcune strategie per ridurre i costi dell’alimentazione basata su cibi non processati o minimamente trasformati e come risolvere problemi di mancanza di tempo (un problema ormai a tutti noto). “Con una maggiore padronanza delle tecniche culinarie, sarai in grado di ridurre notevolmente i tempi di preparazione dei cibi.
Le linee guida brasiliane in materia di politica della nutrizione sono un modello virtuoso. Comunicano in maniera chiara un messaggio che può essere compreso da tutti: “usa cibi semplici, cucinali se puoi e attenzione all’industria alimentare”.
La dieta brasiliana è la dieta miracolosa che ti permette di perdere tantissimi kili in poco tempo, esattamente fino a 12 kg in un mese con un’alimentazione basata sulla frutta e la verdura. Questa dieta è consigliata solo se si è in particolare soprappeso con un bel numero di kili da perdere. Assolutamente sconsigliata se si ha solo un po’ di gonfiore, se si devono perdere pochi kili, se si è in gravidanza, si sta allattando o si ha allattato da poco.
Durante la dieta brasiliana non si possono assumere alcolici, zucchero e sale, principali stimolatori dell’appetito, quindi durante questo periodo si avrà meno fame.
Secondo un recente studio dell’Università di San Paolo, la cattiva abitudine di saltare il primo pasto della giornata presenterebbe effetti a lungo termine, aumentando il rischio di obesità negli adolescenti. Si tratta di un comportamento piuttosto diffuso che tuttavia avrebbe tra le conseguenze una dieta non equilibrata e altri comportamenti poco sani.
Per giungere ai risultati osservati i ricercatori hanno analizzato i dati relativi a oltre 4000 adolescenti europei e brasiliani. Ne è emerso che, in questa fascia di età, saltare la colazione è associato direttamente a un aumento della circonferenza della vita e dell’indice di massa corporea (Idc).
Secondo l’autore principale della ricerca, Elsie Costa de Oliveira Forket, nella maggior parte dei casi rinunciare al pasto mattutino significa per bambini e adolescenti “sostituire un pasto fatto in casa più salutare, con latte, cereali e frutta, con cibo comprato magari lungo la strada per la scuola”. Stando ai dati analizzati dai ricercatori, la circonferenza media della vita di chi saltava la colazione era “2,61 centimetri maggiore in Europa e 2,13 centimetri in Brasile”. Il team ha inoltre considerato anche il fattore della sedentarietà, in grado di influire in modo significativo nell’incremento di peso.
Il termine superfood è diventato un termine popolare nel linguaggio dell’alimentazione e della salute. Con esso si intende la categoria di alimenti che vantano, o presumono di vantare, proprietà, per l’appunto miracolose.
Ebbene, il più delle volte la popolarità di questi superfood, presunti super-alimenti, è legata, né più né meno, al concentrarsi delle magie del “marketing” e alle capacità strategiche di associazioni di produttori e aziende che riescono a creare un tam-tam che poi si autosostiene e si autopropaga in tutti i circuiti possibili, come i media, il web, le palestre, i professionisti poco informati, etc..
In sintesi, la sostanza B, nota per essere in grado di determinare effetti positivi per il benessere e per la salute, inclusi la prevenzione e il trattamento delle malattie, è definita Nutraceutico.
Adesso mi lancio in un esempio, sciocco, per spiegare meglio il concetto: consideriamo le noci brasiliane, ricche di Selenio. Cosa fa il selenio? Generalizzando, si è visto, che è utile alla tiroide. Cosa fa la tiroide? Beh, se il suo “lavoro” rallenta, ipotiroidismo, anche il metabolismo basale rallenta, e si sa che in queste condizioni si ha la tendenza ad ingrassare (perdonate la banalizzazione). Quindi, un’azienda produttrice di noci brasiliane, in modo scorretto (andando contro il Regolamento), potrebbe dire “le noci brasiliane, ricche di selenio, aiutano la tiroide favorendo il dimagrimento”.
Il tutto può essere fatto anche in modo informale, ad esempio pagando qualcuno che, ad esempio, scriva un articolo (e poi altri ancora) elogiando l’effetto benefico delle noci brasiliane e innescando una campagna “pro” noce brasiliana: il gioco è fatto. Fidatevi, accade molto più spesso di quanto pensiate.
Il fatto che dietro alle affermazioni ci sia il nulla più totale, poco importa: il lettore medio (la signora Maria) non va a fondo delle notizie, non scava, non indaga con metodo scientifico.
Ovviamente, sempre nell’ottica del produttore di noci brasiliane, siccome oltre al selenio ci sono anche altri minerali e altri nutrienti, posso aggiungere altre fantomatiche proprietà con lo stesso meccanismo descritto sopra: ad esempio la presenza di grassi monoinsaturi potrebbe essere sfruttata per decantare la proprietà di abbassare il colesterolo “cattivo” ed alzare quello “buono”, etc.
Quindi, ad esempio, se un’azienda, rivale di quella che produce le noci brasiliane, avesse l’intenzione di affossarla, potrebbe, tramite mediatori compiacenti (e ben “oliati”), trovare all’interno della noce brasiliane una qualche sostanza che sia nota avere effetti negativi sull’organismo. Ad esempio, si sa che nella noce c’è il radon ad una concentrazione maggiore rispetto a quella degli altri alimenti.
Ed ecco che inizia la campagna diffamatoria, spesso con il contributo (spesso inconsapevole) dei media, ad esempio articoli su mezzi di informazione, o tramite la vastità della rete web, che fanno da megafono e amplificatore, lanciando il sospetto che le noci brasiliane, possedendo tanto radon, potrebbero essere responsabili del cancro. Magari la cosa viene buttata lì in modo apparentemente ingenuo e distaccato, come punto di domanda, non come una certezza. Ma intanto, la signora Maria, recepisce il messaggio come negativo, e per prudenza inizia ad evitare di acquistarle.
Il fatto che molti di questi superfood non abbiano affatto proprietà miracolose, questo non vuol dire che non vadano consumati o, peggio ancora, che faccia male assumerli o che sia inutile assumerli. Anzi, molto spesso sono alimenti che vanno ad integrare correttamente la dieta e danno un contributo quantomeno di varietà alla stessa.
Del resto, come detto, tutti questi alimenti posseggono quelli che prima abbiamo definito “nutraceutici”, qualche volta in concentrazioni superiori alla media; insomma, male non fanno (anche se è ormai accertato che il troppo spesso può essere altrettanto dannoso del troppo poco, anche se è un “troppo” buono, positivo: penso agli antiossidanti, ad esempio).
Il punto è che spesso sono alimenti costosi, arrivano da molto lontano, quindi poco sostenibili dal punto di vista ambientale (quanto petrolio devo consumare per mangiare 40 grammi di bacche di Goji per ricavare la stessa quantità di nutrienti che potrei ottenere con un po’ di frutta e verdura nostrana? Qual è il senso?); possono quindi essere sostituiti con tutta tranquillità da alimenti a noi più familiari e vicini, risparmiando noi, e contribuendo a non inquinare ancor più il pianeta.
Penso ai mirtilli, l’avocado, il melograno, il cacao, i semi in genere (chia, girasole, lino, zucca, canapa, sesamo, papavero, etc.), la curcuma, le bacche di Goji, la quinoa, l’amaranto, olio di cocco, succo di Açai (pronuncia “asai”), la Maca cruda, le Noci di Macadamia, le bacche di Aronia nera, la lucuma, la graviola, lo zenzero, l’aglio nero, la garcinia cambogia, la papaya fermentata, la moringa, il succo di alore vera, il succo di noni, il Maqui, il the ed il caffè verde, il Ginko Biloba, l’alfalfa o erba medica, l’erba d’orzo, le alghe (nori, wakame, dulse, kombu, agar agar, spirulina, klamath, clorella, fucus, lattuga di mare, arame, Hijiki, fagiolini di mare, etc.), l’aceto di sidro di mele, la cannella, il camu camu, le Sacha Inchi, il miele di Manuka e potrei continuare per pagine, ma ve lo risparmio.
Ognuno di questi alimenti, consumato in una dieta equilibrata e varia, apporta elementi interessanti e contribuisce alla ricchezza e alla varietà dell’alimentazione. Ma, ripeto, nessuno, dico nessuno, ha il potere, miracoloso appunto, di correggere ed eliminare problematiche ben più importanti di salute o di apportare particolari benefici se l’alimentazione generale è povera, deficitaria, non equilibrata. Insomma, se mangio male, se ho patologie accertate, non sarà certo il mangiare mirtilli o altro che mi fa migliorare il quadro. Ma è sempre l’insieme del tutto che può avere un qualche effetto sulla salute.
Considerato il numero crescente di prodotti alimentari recanti indicazioni nutrizionali e sulla salute, per tutelare il consumatore, è stato adottato un regolamento (Regolamento (CE) N. 1924/2006 del Parlamento Europeo e del Consiglio del 20 dicembre 2006) che stabilisce a livello europeo regole per l’uso delle indicazioni nutrizionali (ovvero qualunque indicazione che affermi, suggerisca o sottintenda che un alimento abbia particolari proprietà nutrizionali benefiche), sulla salute (indicazione che affermi, suggerisca o sottintenda l’esistenza di un rapporto tra una categoria di alimenti, un alimento o un suo componente e la salute) e sulla riduzione di un rischio di malattia (indicazione che affermi, suggerisca o sottintenda che il consumo di una categoria di alimenti, o di un alimento o di un suo componente riduce significativamente un fattore di rischio di sviluppo di una malattia) fornite sui prodotti alimentari (art. 2); tali indicazioni devono avere fondatezza scientifica (art. 6).
L’applicazione di questo regolamento ha lo scopo di tutelare il consumatore, vietando ogni informazione falsa, ambigua o fuorviante, che generi un dubbio circa la sicurezza e/o l’adeguatezza nutrizionale di altri alimenti, che incoraggi o tolleri un consumo eccessivo di un determinato alimento, che affermi, suggerisca o sottintenda che una dieta varia ed equilibrata non possa fornire quantità adeguate di tutte le sostanze nutritive, o che faccia riferimento a variazioni delle funzioni corporee che potrebbero suscitare o sfruttare timori nel consumatore (art. 3).
Il regolamento stabilisce inoltre (art. Le indicazioni sulla salute sono consentite (art. 10) solo se viene riportata una dicitura relativa all’importanza di una dieta varia ed equilibrata, se viene indicata la quantità di alimento e la modalità di consumo necessarie per avere l’effetto benefico, se esiste un’eventuale indicazione rivolta a coloro che ne dovrebbero evitare il consumo e un’avvertenza per quei prodotti che, se consumati in eccesso, potrebbero costituire un rischio per la salute.
Al contrario, non sono consentite indicazioni (art. 12) che suggeriscano che la salute potrebbe essere compromessa dal mancato consumo dell’alimento, o che facciano riferimento alla percentuale o all’entità della perdita di peso, o che si riferiscano al parere di un singolo medico od operatore sanitario, o di associazioni non contemplate dal Regolamento.
Le indicazioni sulla riduzione dei rischi di malattia possono essere fornite solo in seguito ad autorizzazione secondo le procedure descritte nel Regolamento e comunque devono riportare una dicitura indicante che la malattia a cui si fa riferimento è dovuta a molteplici fattori di rischio e che intervenire su uno di questi può anche non determinare alcun effetto benefico (art.
Anche per il Biologo Nutrizionista, i nutraceutici diventano uno strumento fondamentale, per la pratica Professionale, finalizzato al miglioramento dello stato di salute e benessere, ricordando che, essendo integratori alimentari, vanno consigliati come “integrazione della dieta”, mai come sostitutivi di un pasto o di un singolo alimento.
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