Le proteine in polvere hanno guadagnato una crescente popolarità negli ultimi anni, sia tra gli appassionati di fitness che tra coloro che cercano di migliorare il loro apporto proteico. Le proteine in polvere sono integratori alimentari derivati da varie fonti, come il siero di latte, la soia e il pisello. Sono utilizzate principalmente per aumentare l’apporto proteico giornaliero, utile per la crescita muscolare e il recupero post-allenamento.
Il Ruolo delle Proteine
Prima di andare a definire la quantità ottimale di proteine in polvere da assumere vediamo il ruolo di questo macronutriente, un componente essenziale della dieta per la salute e il benessere del nostro corpo. Nell’atleta o appassionato le proteine, insieme ai carboidrati, svolgono un ruolo fondamentale nella riparazione, nella crescita e nel recupero muscolare dopo l’allenamento. Da linee guida, il fabbisogno proteico totale è compreso tra 1,2-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per chi fa attività fisica moderata o intensa (1, 2).
È importante che le persone ottengano abbastanza proteine nella loro dieta, poiché il corpo non è in grado di immagazzinarle come fa con i carboidrati e i grassi.
Benefici delle Proteine in Polvere
Le proteine in polvere possono offrire numerosi benefici agli adolescenti, soprattutto a quelli che praticano sport a livello competitivo o che hanno un’attività fisica intensa. Uno dei principali vantaggi è il supporto alla crescita muscolare. Inoltre, le proteine in polvere possono essere utili per il recupero post-allenamento. Un altro beneficio è la praticità. Gli adolescenti spesso hanno vite molto impegnate e potrebbero non avere sempre il tempo di preparare pasti equilibrati. Infine, le proteine in polvere possono aiutare a mantenere un bilancio energetico positivo.
Inoltre a differenza delle proteine derivanti dal cibo, le proteine in polvere hanno una digestione più veloce e di conseguenza esplicano subito la loro funzione di ripristino (4-5). Le proteine in polvere sono ottime come spuntino o merenda post allenamento insieme ad una fonte glucidica (3).
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Un altro vantaggio dell'assunzione di proteine in polvere, o in barrette, è la possibilità di dosarle con precisione, in funzione delle reali necessità.
Rischi e Controindicazioni
Nonostante i benefici, ci sono anche rischi e controindicazioni associati all’uso di proteine in polvere da parte dei minorenni. Uno dei principali rischi è l’eccesso di proteine. Un altro rischio è la possibile presenza di contaminanti negli integratori. Alcuni prodotti possono contenere sostanze non dichiarate o contaminanti come metalli pesanti, che possono essere dannosi per la salute. L’uso di proteine in polvere può anche portare a una dieta sbilanciata. Gli adolescenti potrebbero fare affidamento eccessivo su questi integratori a scapito di una dieta varia e bilanciata, essenziale per un corretto sviluppo. Infine, c’è il rischio di sviluppare una dipendenza psicologica dagli integratori.
Un consumo eccessivo di proteine può portare a problemi renali, disidratazione e squilibri elettrolitici. Un altro rischio è la dipendenza psicologica dagli integratori, dove i giovani atleti possono credere erroneamente che le proteine in polvere siano essenziali per il loro successo sportivo.
È anche importante considerare che gli integratori proteici non sono regolamentati con la stessa rigore dei farmaci.
Età Minima Raccomandata
Le linee guida sull’età minima per l’assunzione di proteine in polvere variano, ma la maggior parte degli esperti concorda che non dovrebbero essere utilizzate da bambini al di sotto dei 14-15 anni. Per gli adolescenti tra i 15 e i 18 anni, l’uso di proteine in polvere può essere considerato, ma solo sotto la supervisione di un medico o di un nutrizionista. È anche fondamentale scegliere prodotti di alta qualità, preferibilmente certificati da enti di controllo indipendenti. Infine, è importante monitorare l’assunzione totale di proteine.
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Non esiste un consenso universale sull’età minima per l’assunzione di proteine in polvere, ma la maggior parte degli esperti concorda che i bambini sotto i 14 anni non dovrebbero fare uso di questi integratori senza una supervisione medica. Per gli adolescenti tra i 14 e i 18 anni, l’uso di proteine in polvere può essere considerato sicuro se utilizzato correttamente e sotto la supervisione di un professionista della salute.
Linee Guida per un Uso Sicuro
Per un uso sicuro delle proteine in polvere, è essenziale seguire alcune linee guida. Prima di tutto, consultare un medico o un nutrizionista per determinare se l’uso di proteine in polvere è necessario e sicuro. In secondo luogo, è importante leggere attentamente le etichette dei prodotti. Assicurarsi che le proteine in polvere siano prive di additivi nocivi e che provengano da fonti affidabili. Un altro consiglio è di non utilizzare le proteine in polvere come sostituto dei pasti. Devono essere considerate un integratore e non una fonte primaria di nutrizione. Infine, monitorare attentamente la risposta del corpo all’assunzione di proteine in polvere.
Gli adolescenti dovrebbero essere educati sull’importanza di non eccedere con l’assunzione di proteine, poiché un eccesso può mettere a dura prova i reni e il fegato. L’American Academy of Pediatrics raccomanda di consultare un pediatra o un dietologo prima di introdurre qualsiasi integratore nella dieta di un adolescente.
Fonti Proteiche e Timing di Assunzione
Le fonti proteiche per costruire gli integratori possono essere diverse: soia, latte, uovo, ecc… tutte hanno la caratteristica di essere conservabili a lungo. Le proteine possono essere ottenute da diverse fonti, attraverso molteplici tecniche di estrazione. La provenienza della proteina (uova, latte, cereali, legumi, ecc.) conferisce caratteristiche specifiche all'integratore. Le proteine provenienti dal latte e dalle uova sono biologicamente più valide, ma le proteine vegetali offrono numerosi vantaggi e applicazioni. Le prime hanno una concentrazione proteica inferiore, di solito sotto l'80%, e una quantità moderata di grassi e carboidrati che le rende più piacevoli al palato. Le proteine isolate, invece, possono raggiungere una concentrazione proteica fino al 90%, hanno pochi grassi e carboidrati, ma il sapore è meno gradevole.
Assumere integratori proteici è una pratica comune tra gli sportivi, ma quando prendere le proteine? La Società Internazionale di Nutrizione dello Sport mette in guardia sull'importanza del timing di assunzione. Secondo i ricercatori, i momenti migliori per assumere questi integratori sono prima e dopo l'esercizio fisico. Tuttavia, è fondamentale rispettare il tempo necessario per la digestione dei nutrienti. In pratica, assicurarsi di prendere gli integratori proteici a una distanza adeguata dall'inizio dell'esercizio.
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Ultima indicazione riguarda l'uso di amminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina), che possono essere molto utili nel caso si voglia velocizzare il recupero. I BCAA (Branched Chain Amino Acids) sono stati molto studiati e sono certamente ottimi nutrienti per la muscolatura degli atleti.
Il Ruolo dei Genitori e degli Allenatori
I genitori e gli allenatori hanno un ruolo cruciale nell’educare i giovani sull’uso corretto degli integratori e nel monitorare la loro salute e il loro benessere.
Fabbisogno Proteico Giornaliero
I fabbisogni giornalieri tengono conto di molti fattori, tra cui volume di esercizio, età, composizione corporea, apporto energetico totale e stato di allenamento. Nell’atleta l'assunzione giornaliera di 1,4g - 2,0g /kg/giorno è considerata la quantità minima raccomandata. Questa suddivisione va presa come indicazione generale e va adattata alle reali esigenze personali, che potranno essere stimate precisamente attraverso un consulto con esperti di nutrizione e medicina sportiva.
La quantità di proteine in polvere da consumare varia in base a diversi fattori tra cui l’età, il livello di attività fisica, gli obiettivi di fitness e la dieta complessiva. Tuttavia, alcune linee guida generali possono aiutare a determinare una dose adeguata. Di base si consiglia un consumo di circa 20-25 gr di proteine in polvere dopo l’attività fisica.
Non ci sono indicazioni che dimostrino che un'assunzione superiore alla dose giornaliera raccomandata di proteine, su soggetti sani, che svolgano attività sportiva, possa generare seri effetti indesiderati.
Tabella Riassuntiva: Linee Guida sull'Uso di Proteine in Polvere per Età
| Età | Raccomandazioni |
|---|---|
| Sotto i 14 anni | Non raccomandato senza supervisione medica |
| 14-18 anni | Considerare solo sotto supervisione di un medico o nutrizionista e con prodotti certificati |
| Adulti | Uso generalmente sicuro, ma sempre monitorare l'assunzione totale di proteine |
Riferimenti:
- Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4.
- Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6. doi: 10.1152/ajpendo.00166.2006. Epub 2006 Aug 8.
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5.
- Hertzler SR, Lieblein-Boff JC, Weiler M, Allgeier C. Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients. 2020 Nov 30;12(12):3704. doi: 10.3390/nu12123704.
- Jorn Trommelen and Luc J. C. van Loon *. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients.