Negli ultimi tempi, le proteine in polvere sono diventate sempre più popolari, uscendo dai negozi specializzati per l'alimentazione degli sportivi e incuriosendo un vasto pubblico di consumatori. Ma cosa sono esattamente le proteine in polvere? E come possono essere integrate nella dieta di una persona comune, sia essa sedentaria o moderatamente attiva?
Cosa Sono le Proteine?
Per comprendere l'utilità delle proteine in polvere, è essenziale capire cosa sono le proteine. Le proteine sono un macronutriente necessario in grandi quantità per costruire la massa muscolare, riparare i tessuti e ricavare energia.
Le proteine sono formate da diverse tipologie di aminoacidi, responsabili di numerosi processi fondamentali dell'organismo. Gli aminoacidi si distinguono in tre categorie:
- Aminoacidi essenziali: non sintetizzabili dall'organismo e che devono essere assunti attraverso l'alimentazione (fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano, valina e, nel periodo dell'accrescimento, istidina).
- Aminoacidi semiessenziali: sintetizzabili a partire dalla metionina e fenilalanina (cisteina e tirosina).
- Aminoacidi condizionatamente essenziali: fondamentali per l'omeostasi e le funzioni dell'organismo in condizioni fisiologiche, ma la cui sintesi potrebbe essere insufficiente in condizioni patologiche (arginina, glicina, glutammina, prolina e taurina).
Le scelte alimentari influenzano la quantità di aminoacidi a disposizione del corpo, quindi è importante conoscere la composizione delle proteine che si assumono. Il valore biologico di una proteina dipende dalla sua composizione aminoacidica.
Le proteine vengono utilizzate meglio se la loro composizione amminoacidica è simile a quella della proteina da sintetizzare. Le proteine animali, avendo una composizione più simile a quella del corpo umano, possiedono un valore biologico più elevato. Le proteine dell'uovo e del latte crudo sono considerate le migliori, e le proteine complete (o "nobili") sono generalmente quelle animali, contenenti tutti gli aminoacidi essenziali in quantità e rapporti equilibrati.
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La carenza di un solo aminoacido (aminoacido limitante) abbassa il valore biologico della proteina. Le proteine vegetali hanno un valore biologico inferiore perché incomplete, richiedendo combinazioni alimentari appropriate (come pasta e fagioli, riso e piselli) per essere completate.
A Cosa Servono le Proteine in Polvere?
Le proteine in polvere rappresentano un modo pratico per aumentare l'assunzione proteica giornaliera. Diversi motivi possono portare a questa scelta:
- Desiderio di definire e ingrandire i muscoli.
- Obiettivo di perdere peso, sfruttando il ruolo delle proteine nel favorire il dimagrimento.
- Consapevolezza di non assumere abbastanza proteine con la dieta quotidiana, magari a causa di un'alimentazione vegana.
Di fronte alla vasta gamma di prodotti sul mercato, è fondamentale avere chiari i propri obiettivi e il proprio fabbisogno per scegliere al meglio le proteine in polvere più adatte.
Quali Proteine in Polvere Scegliere?
La prima decisione da prendere riguarda l'origine delle proteine: animale o vegetale, in base al proprio stile di vita e scelte alimentari. Generalmente, se si opta per proteine animali, sono consigliate le proteine del siero di latte per la loro facile digeribilità, oppure le proteine dell'uovo per l'elevato valore biologico. In caso di scelta vegetale, le proteine di pisello sono spesso raccomandate per la loro efficacia.
Un fattore cruciale è lo scopo dell'integrazione proteica: perdita di peso, attività sportiva o aumento della massa muscolare? Questa scelta influenzerà il tipo di proteine da assumere:
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- Perdita di peso: Le proteine possono supportare un percorso di perdita di peso e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente. Le proteine possono inoltre aiutarti a contrastare il senso di fame continuo e ad aderire correttamente al tuo piano alimentare, specialmente se scegli proteine a basso contenuto di zuccheri.
- Aumento della massa muscolare: Per far crescere i muscoli è necessario assumere alti livelli di proteine attraverso l'alimentazione ma anche con una corretta integrazione a base di aminoacidi ramificati, che vanno ad agire direttamente sulla componente muscolare.
- Diete restrittive: Se segui una dieta (ad esempio ketogenica, vegana, paleo) potresti dover integrare la quantità di proteine che assumi per mantenere la tua salute. Dal momento che non avrai bisogno di un boost di energia, come invece è utile per gli atleti, potresti voler ottimizzare gli effetti nutrizionali scegliendo proteine che vengono assorbite più lentamente, come la caseina o le proteine vegetali.
Un altro aspetto importante è il gusto: le proteine in polvere sono disponibili in vari gusti, come cioccolato, vaniglia o neutro, per adattarsi alle proprie preferenze.
Quante Proteine in Polvere Assumere al Giorno?
Il fabbisogno proteico medio è di 0,8 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Ad esempio, una persona di 66 kg necessita di circa 52,7 grammi di proteine al giorno. Gli atleti possono aver bisogno di quantità maggiori: da 1,2 a 1,7 grammi per chilo di peso per sport di forza e da 1,2 a 1,4 grammi per sport di resistenza.
Come Scegliere le Migliori Proteine in Polvere
La quantità di proteine varia tra i diversi prodotti. Dopo aver determinato il proprio fabbisogno, è importante valutare l'apporto proteico giornaliero delle proteine in polvere per scegliere il prodotto più adatto. Evitare polveri con troppe proteine per porzione, poiché un consumo eccessivo può causare disidratazione e danneggiare ossa e reni.
Proteine del Latte
Le proteine del latte possono essere proteine del siero di latte o caseina.
- Proteine del siero di latte (whey protein): vengono digerite e assorbite rapidamente, ideali per uno snack pre o post allenamento.
- Caseina: ad assorbimento più lento, indicata prima di un digiuno o prima di andare a letto.
Le proteine del latte possiedono alcune caratteristiche che le rendono speciali rispetto alle altre fonti proteiche (come uova, soia, grano, caseine ecc.):
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- Contengono elevati valori di amminoacidi ramificati
- Possiedono un valore biologico molto alto
- Garantiscono una elevata digeribilità
Le proteine del siero di latte possono essere isolate o concentrate:
- Isolate: più costose, con un contenuto proteico tra l'89% e il 94%, adatte in caso di intolleranza al lattosio.
- Concentrate: più ricche di grassi, lattosio e minerali, con un contenuto proteico inferiore (70-85%), ma rappresentano un buon compromesso tra qualità e prezzo.
Le proteine del latte sono un derivato animale, non adatte per vegani o per chi preferisce evitare gli alimenti animali.
Altre Proteine Animali in Polvere
Il collagene è una proteina in polvere molto utilizzata dagli atleti per la rigenerazione del tessuto connettivo. Le articolazioni e le giunture degli sportivi sono sottoposte a moltissimo stress e sollecitazioni durante gli allenamenti, per cui è importante che le scorte vengano costantemente soddisfatte, anche attraverso un'adeguata integrazione. Il collagene è inoltre il costituente principale della pelle ed è per questo che un'adeguata assunzione di collagene può rendere la pelle più tonica ed elastica.
Anche le uova sono ricche in proteine e spesso si trovano nei piani alimentari dei body builder per via del loro eccellente valore biologico. Sono inoltre povere di carboidrati per questo possono supportare la dieta e la perdita di peso, apportando comunque importanti proteine al nostro corpo.
Proteine Vegetali in Polvere
Le proteine di soia offrono benefici simili a quelle delle proteine del siero di latte, senza alcun derivato animale. Nello specifico, le proteine della soia contengono livelli comparabili di aminoacidi e, secondo alcuni studi, sono in grado di abbassare il rischio di disturbi cardiovascolari e migliorare la salute delle ossa.
Un'altra soluzione per chi vuole utilizzare le proteine in polvere senza ricorrere a derivati animali possono essere le proteine di pisello, di canapa o di riso:
- Le proteine di pisello sono facili da digerire.
- Le proteine di canapa sono molto nutrienti e contengono alti livelli di acidi grassi Omega-3, ideali per la salute del cuore.
- Le proteine di riso sono un'opzione molto salubre e senza glutine.
Le proteine vegetali potrebbero essere meno complete dal punto di vista degli aminoacidi, rispetto ai prodotti animali: inserisci legumi e cereali adeguatamente nella tua dieta per completare il profilo aminoacidico o scegli miscele di proteine da diverse fonti vegetali in modo che l'apporto di aminoacidi sia completo.
Proteine in Polvere: Quando Prenderle?
Dopo aver identificato il tipo di proteine più adatto ai propri obiettivi, è importante capire quando assumerle:
- Prima dell'allenamento: Gli aminoacidi ramificati (BCAA) che intervengono direttamente sul lavoro muscolare e possono essere utili anche per il recupero muscolare. Alcuni atleti trovano utile assumerle circa 15 minuti prima dell'allenamento, mentre altri aspettano e le assumono verso la metà della pratica sportiva. Se hai appena iniziato e devi ancora capire cosa funziona meglio per te, inizia prendendole mentre ti rechi in palestra o ad allenarti.
- Dopo l'allenamento: Il momento migliore per assumere le proteine e recuperare al meglio è subito dopo il defaticamento o raffreddamento, in modo da coincidere con i processi di riparazione dei muscoli.
- Controllo del peso: Se stai cercando di dimagrire puoi semplicemente aggiungere delle proteine extra alle tue ricette, per esempio aggiungere una porzione di proteine in polvere ad uno shake mattutino, in modo da aiutarti a controllare l'appetito fino al pasto successivo.
Come Prendere le Proteine in Polvere
Le proteine in polvere di solito hanno delle istruzioni che spiegano al meglio come assumerle. In generale queste polveri proteiche possono essere mescolate con acqua o latte e bevuti per colazione, merenda o come pasto sostitutivo. Il latte ha la tendenza a rendere i frullati proteici un po' più densi, specialmente se le proteine sono da caseina.
Per favorire una corretta miscelazione è consigliabile utilizzare un frullatore o un mixer: in questo modo la polvere si scioglierà completamente rendendo il frullato più omogeneo. Si consiglia inoltre di aggiungere sempre la polvere al liquido e non il liquido alla polvere, per evitare che le proteine si attacchino sul fondo del contenitore e rendano più difficile frullare il composto.
Esistono inoltre in commercio dei preparati proteici per diverse ricette come pancake e omelette, oppure è possibile semplicemente sperimentare in cucina con le proprie proteine in polvere preferite e ottenere ricette sempre nuove e più complete!
Le Proteine in Polvere Aumentano il Rischio di Tumore?
Le conoscenze scientifiche riguardo l'impatto dell'alimentazione sull'insorgenza del cancro indicano dati rassicuranti relativi all'assunzione delle proteine. I rischi sembrano legati al consumo eccessivo di alimenti di origine animale, come carni rosse e trasformate, e alcuni studi hanno evidenziato come la maggiore assunzione di questi alimenti possa implicare una probabilità più alta di sviluppare alcune forme di tumore (come il colon-retto, ma anche altri tipi di cancro).
Gli studi mostrano invece come il rischio di tumore del retto (ma non del colon) venga ridotto dalla sostituzione di alcune fonti di proteine animali con proteine vegetali. L'effetto è tuttavia annullato tra chi sceglie alimenti di origine vegetale ad alto indice glicemico.
Un consumo regolare di pesce è invece associato a un ridotto rischio di mortalità per tutte le malattie, compresi i tumori.
Un eccesso di proteine nella dieta può essere un fattore di rischio per la salute: con eccesso si intende il consumo di alimenti in grado di apportare più del 25-30% dell'energia giornaliera. Non ci sono prove che correlino direttamente questo eccesso con il rischio di malattie oncologiche, tuttavia è possibile che un eccesso di proteine possa causare disidratazione all'organismo: quando le proteine sono eccessive, devono essere demolite ed eliminate attraverso l'urina, con conseguente perdita di acqua (se non ci si idrata abbastanza).
La dieta iperproteica (oltre il 30-35% del contributo energetico giornaliero) è sconsigliata a persone affette da insufficienza renale cronica, insufficienza epatica, insufficienza cardiaca, diabete di tipo 1, donne in gravidanza e allattamento.
Le Proteine in Polvere Fanno Ingrassare?
Sebbene le proteine abbiano un contenuto calorico più basso rispetto ai carboidrati, anche le proteine in polvere contengono calorie per cui, sì, le proteine in polvere possono far ingrassare se ne assumi in eccesso senza svolgere esercizio fisico.
Anche le calorie assunte attraverso le proteine in polvere possono venir stoccate come riserve di grasso se esageri con le quantità oltre l'apporto nutrizionale consigliato per il tuo fabbisogno.
Molte proteine in polvere contengono inoltre zuccheri e conservanti aggiunti. Controlla sempre le etichette prima di acquistare il prodotto: alcune proteine in polvere contengono un quantitativo eccessivo di calorie, che potrebbero essere stoccate sotto forma di grasso.
Proteine in Polvere e Massa Muscolare
Le proteine sono i “mattoni” che costituiscono i tessuti del corpo, e questo è particolarmente evidente nel tessuto muscolare, dove specifiche proteine sono responsabili della contrazione che è alla base di qualsiasi movimento. Assumere proteine in polvere, in aggiunta alla dieta, può aiutare ad aumentare la massa muscolare?
Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità indicano che il fabbisogno giornaliero di proteine per un individuo medio è di circa 0,8-1,2 g di proteine per kg di peso corporeo. A tale scopo, l’alimentazione svolge un ruolo importantissimo, ma un aumento dell’introito di proteine si accompagna inevitabilmente a un amento dell’assunzione di grassi di origine animale, che può essere dannoso per la salute. La loro assunzione favorisce il metabolismo energetico, l’aumento del volume dei muscoli e il mantenimento della massa muscolare. Questo tipo di integratori, inoltre, contengono altre sostanze necessarie alla nutrizione ottimale dello sportivo, come le vitamine, e presentano una formulazione completa di amminoacidi essenziali.
L’assunzione di proteine in polvere dovrebbe essere sempre intrapresa dietro il consiglio di uno specialista della nutrizione, per non incorrere in problemi di salute, anche gravi.
Una caratteristica importante delle proteine in polvere è la loro rapidità di assorbimento, che rende queste sostanze disponibili per il metabolismo in tempi brevi. Queste possono essere assunte prima o dopo l’allenamento: è stato dimostrato che in entrambi i casi l’assunzione di proteine stimola la sintesi proteica a livello muscolare.
In conclusione, le proteine in polvere fanno aumentare la massa muscolare e sono uno strumento efficace nel massimizzare gli effetti di un allenamento che deve essere costante, personalizzato per la forma fisica e gli obiettivi dell’individuo, e accompagnato da una corretta alimentazione e da adeguati periodi di riposo e recupero. Si consiglia pertanto di farsi seguire da professionisti del settore.
Proteine in Polvere: Tipi e Quali Scegliere
Le proteine del siero del latte, in inglese Whey Protein, sono la forma più diffusa di integratore proteico per chi ama fare sport e hanno una maggiore qualità proteica rispetto all’altra frazione delle proteine del latte, le caseine.
Ma le proteine del latte si suddividono in diversi tipi:
- Whey concentrate: hanno un grado di purezza inferiore che porta la concentrazione proteica al 80%, con piccole quantità di lattosio e grassi, e una maggiore quantità di minerali come calcio e sodio.
- Whey native: sono simili alle concentrate ma sono create tramite un processo di filtrazione del latte crudo, e hanno una concentrazione di leucina (aminoacido essenziale per la sintesi proteica) un po’ più alta.
- Whey isolate: hanno un maggiore grado di purezza, con percentuali proteiche che raggiungono il 90-95%, quantità di lattosio e grassi molto basse e inferiore presenza di minerali.
- Whey idrolizzate: forse il prodotto più avanzato, passa attraverso processi di digestione artificiale che separano le proteine in frazioni più piccole (peptidi), al fine di renderle più rapidamente assorbibili.
Quando e Come Assumerle
Le proteine in polvere si possono assumere in diversi momenti della giornata e, per migliorare i propri risultati e l’assimilazione, è possibile miscelarle con una fonte di carboidrati come farina d'avena, frutta o zuccheri veloci quali destrosio, maltrodestrina o vitargo.
Le si può assumere:
- Prima dell'allenamento per ridurre il catabolismo muscolare durante la sessione, corroborando il rifornimento di aminoacidi per i muscoli. Meglio ancora se assunte con una fonte di carboidrati che doni una dose extra di energia.
- Dopo l'allenamento risultando efficaci per massimizzare il recupero, la sintesi proteica e lo sviluppo muscolare. Combinarle con i carboidrati può aiutare a far aumentare l'effetto anabolico e consentire un miglior recupero.
- Come snack per spuntini sani e bilanciati, come pancake proteici, crepes proteiche o altri dolci, per aumentare il livello di aminoacidi e proteine nel sangue.
Le Proteine in Polvere Fanno Dimagrire?
Assumere le proteine in polvere per dimagrire si può fare ma bisogna seguire una giusta dieta su misura e allenarsi almeno 3 volte alla settimana. Questo perché a volte siamo sottoposti a un deficit calorico notevole e il dimagrimento improvviso può danneggiare molto i nostri muscoli: è importante mantenere un buon apporto proteico, in modo che il livello sia sempre alto, al fine anche di mantenere una buona muscolatura e perdere più grasso corporeo possibile.
Non è possibile indicare una porzione standard di proteine da assumere e abbinare alla dieta dimagrante, motivo per il quale consigliamo sempre di rivolgersi ad esperti nutrizionisti e, in base alle proprie esigenze, si avrà una dieta perfetta da accompagnare con le proteine in polvere.
In genere, un buon bilanciamento dei pasti e l’uso di proteine in polvere, può portare a dimagrimento.
Le Proteine in Polvere Fanno Male? Le Controindicazioni
Assumere proteine in polvere è una abitudine che può presentare alcuni effetti collaterali come mostrato da alcuni studi
Le controindicazioni delle proteine in polvere sono diverse e dipendono spesso da quante se ne assumono. È sempre meglio assumerle dopo aver consultato un medico o un nutrizionista, senza dimenticare che la nostra salute viene garantita, prima di tutto, da un’alimentazione sana.
Tra gli effetti collaterali, spesso provenienti da un’assunzione errata o eccessiva, troviamo:
- Reazioni allergiche: starnuti, gonfiore della gola, arrossamento della pelle, dolore addominale con crampi, diarrea, costrizione toracica e mancanza di respiro. Prima di assumere un prodotto proteico, è bene controllare la fonte di proteine utilizzate, soprattutto se già si soffre di alcune allergie.
- Calcoli renali: le diete ricche in proteine e povere di carboidrati fanno salire i valori di calcio nelle urine e possono portare, nel tempo, a un rischio maggiore di sviluppare calcoli renali e danni al fegato. Meglio eseguire accertamenti costanti riguardo il corretto funzionamento dei propri reni.
- Squilibrio del microbiota intestinale: accade quando si usano frullati proteici come sostituti del pasto, non assumendo nutrienti importanti che si potrebbero invece ottenere dai tradizionali alimenti, come vitamine, minerali, ma soprattutto fibre, che spesso sono carenti nei prodotti a base di proteine in polvere.
- Aumento del rischio di infarto: le diete ad alto contenuto proteico possono influire sulla salute cardiovascolare, aumentando potenzialmente il rischio di infarto. Secondo uno studio della Washington University School of Medicine di St. Louis, un eccesso di proteine alimentari può portare allo sviluppo di placche instabili.
Tabella Riassuntiva dei Tipi di Proteine in Polvere
| Tipo di Proteina | Origine | Caratteristiche | Ideale per |
|---|---|---|---|
| Whey Concentrate | Latte | Concentrazione proteica 70-80%, contiene lattosio e grassi | Chi cerca un buon compromesso tra qualità e prezzo |
| Whey Isolate | Latte | Concentrazione proteica 90-95%, basso contenuto di lattosio e grassi | Intolleranti al lattosio e chi cerca una fonte proteica pura |
| Whey Hydrolyzed | Latte | Proteine predigerite, rapido assorbimento | Recupero muscolare post-allenamento |
| Caseina | Latte | Assorbimento lento | Assunzione prima di andare a letto o durante periodi di digiuno |
| Soia | Vegetale | Simile alle whey protein, senza derivati animali | Vegetariani e vegani |
| Pisello | Vegetale | Facile da digerire | Vegetariani e vegani |
| Canapa | Vegetale | Ricca di Omega-3 | Vegetariani e vegani |
| Riso | Vegetale | Senza glutine | Vegetariani e vegani |