Le proteine in polvere sono un integratore molto diffuso nel mondo dello sport e non solo. Se ti alleni in palestra, avrai sicuramente visto molte persone consumare uno shaker proteico. Ma sono davvero utili?
Proteine di Pisello: Un'Alternativa Vegetale
Le proteine di pisello stanno guadagnando sempre più popolarità nel mondo della nutrizione e del fitness. Questa fonte di proteine vegetali, ricca di aminoacidi essenziali e facilmente digeribile, offre una serie di benefici per la salute e la forma fisica. Inoltre, è una scelta eccellente per chi segue una dieta vegana o chi è intollerante al lattosio.
Proprietà e Benefici
Le proteine di pisello sono ottenute dai piselli gialli (Pisum sativum), uno dei legumi più ricchi di proteine. Durante la lavorazione, i piselli vengono essiccati e poi polverizzati per ottenere una polvere finissima, ricca di proteine. Le proteine di pisello sono ricche di aminoacidi essenziali, cioè quegli aminoacidi che il corpo non può produrre autonomamente e deve quindi assumere attraverso l'alimentazione. Queste proteine sono inoltre facilmente digeribili e assorbite dal corpo, il che le rende particolarmente adatte per coloro che praticano sport o hanno un fabbisogno proteico aumentato.
Controindicazioni
Nonostante i numerosi benefici, le proteine di pisello possono avere alcune controindicazioni. Alcune persone possono infatti essere allergiche ai piselli e dovrebbero quindi evitarne il consumo. Le proteine di pisello sono spesso vendute in forma di polvere, che può essere facilmente aggiunta a frullati, smoothie o ricette per aumentare l'apporto di proteine.
Proteine del Riso: Un'Altra Opzione Valida
Le proteine del riso sono un'alternativa interessante e salutare alle fonti proteiche tradizionali. Le proteine del riso sono estratte dal seme del cereale Oryza sativa. Nonostante il chicco di riso contenga solo il 7% di proteine, la qualità di queste proteine è superiore a quella di molti altri cereali. Il valore biologico delle proteine del riso è infatti molto alto (69 secondo la FAO).
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Profilo Aminoacidico e Assimilazione
Dal punto di vista del profilo aminoacidico, le proteine del riso sono pressoché equivalenti a quelle del siero di latte e della soia. Contengono tutti gli aminoacidi essenziali, necessari per lo sviluppo e la riparazione muscolare, e presentano un contenuto di fibre molto salutare. Queste sono infatti tra le proteine non casearie più facilmente assorbite dal nostro organismo.
Benefici delle Proteine del Riso
- Favoriscono la crescita muscolare: aiutano a favorire la crescita e il mantenimento della massa muscolare.
- Sono ipoallergeniche: sono prive di lattosio e glutine.
- Aiutano a perdere peso: sono considerate un valido alleato per chi desidera perdere peso o mantenerlo sotto controllo.
Controindicazioni
Allo stato attuale, non risultano particolari controindicazioni relative all'assunzione di proteine del riso.
Proteine del Siero del Latte (Whey)
Le proteine del siero del latte (whey) sono la forma più comune di integratore proteico in commercio. Inoltre, le whey presentano una qualità proteica più elevata rispetto alle altre proteine in polvere, quindi vale la pena di considerarne l’acquisto anche per via del prezzo spesso minore in paragone ad altre proteine apparentemente più “avanzate”.
Tipologie di Proteine Whey
- Concentrate: su un misurino di proteine da 25 g, le concentrate (80% di proteine) apportano 20 g netti di proteine.
- Isolate: su un misurino di proteine da 25 g, le isolate (90-95%) apportano appena 2-4 g in più. Le forme isolate per caratteristica sono più pure rispetto alle forme concentrate, contenendo meno tracce di lattosio, grassi e minerali.
- Native: le native risultano quelle con la maggiore percentuale di leucina e si potrebbe presumere che questo permetta una maggiore sintesi proteica.
Caseina
La caseina è la frazione predominante delle proteine del latte, rappresentandone circa l’80% contro il 20% delle proteine del siero del latte. Questo tipo di proteina veniva molto promossa in passato come ideale per il periodo “pre-nanna” grazie al suo caratteristico assorbimento molto lento rispetto alle whey, in maniera che durante il digiuno notturno questo permettesse di mantenere uno stato di anabolismo prolungato e tamponare il catabolismo muscolare.
Proteine Complete del Latte
Le proteine “complete” vengono spesso promosse come la fonte proteica ottimale in quanto combinerebbero le proprietà della caseina a quelle della proteina del siero, ottenendo una sorta di blend proteico, cioè l’unione proteine dal diverso grado di assorbimento. Le proteine complete del latte possono essere valutate come alternativa alle whey o alle caseine come proteine di alta qualità.
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Proteine dell'Uovo
Le proteine dell’uovo esistono sia come solo albume (ovoalbumine) sia come uova intere. Esiste una controversia circa la qualità proteica delle proteine dell’uovo. Alcune ricerche recenti hanno osservato che l’uovo intero stimola una maggiore sintesi proteica muscolare rispetto al solo albume, quando assunto a parità di proteine totali.
Proteine della Soia
Le proteine della soia presentano probabilmente la qualità più alta tra le proteine vegetali, ed è per questo motivo che sono anche tra le prime e più utilizzate fonti vegetali per ricavare integratori proteici. Nonostante siano classificate come proteine di alta qualità, queste dimostrano di stimolare meno la sintesi proteica muscolare (MPS) se paragonate alle proteine del siero del latte (whey), alle proteine del manzo e al latte scremato.
Proteine della Carne
Le proteine della carne sono state commercializzate soprattutto in anni più recenti, e possono derivare da due tipi di carne animale in particolare, ovvero il manzo e il pollo. Attualmente esistono pochi studi sul potenziale anabolico delle proteine della carne, e quei pochi osservano simili effetti sulla crescita muscolare, tra manzo e pollo, rispetto alle whey.
Considerazioni sull'Eccesso di Proteine
Nel soggetto sano, l'eccesso di proteine non causa problemi di alcun tipo; il rene si adatta facilmente al maggior carico di lavoro. Diverso è per le persone malate di insufficienza renale o epatica, o per i mono-rene. L'abuso di integratori proteici incrementa infatti la perdita di calcio con le urine ma, di solito, questo non costituisce un problema perchè l'assorbimento intestinale e l'escrezione del calcio renale vengono finemente regolati da fattori metabolici e ormonali. Una dieta equilibrata e "normale" è solitamente in grado di fornire tutto il calcio necessario anche in caso di dieta iperproteica.
Per contro, le proteine hanno una maggior termogenesi e quindi costano più energia per essere digerite e metabolizzate; sono peraltro dotate di un elevato potere saziante.
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Proteine e Cancro: Cosa Sappiamo?
Negli ultimi anni abbiamo acquisito sempre più conoscenze circa l’impatto della dieta sull’insorgenza di diverse forme di cancro. Con i limiti che caratterizzano tutti gli studi legati alla nutrizione, i dati finora raccolti possono essere considerati rassicuranti. I rischi da questo punto di vista sembrano essere legati al consumo eccessivo di alimenti di origine animale, in particolare di carni rosse e trasformate. Alcuni studi epidemiologici hanno correlato, infatti, la maggiore assunzione di questi cibi con una più alta probabilità di sviluppare alcune forme di cancro. Lo stesso effetto non si verifica assumendo invece proteine attraverso alimenti di origine vegetale.
Tabella Comparativa delle Proteine in Polvere
| Tipo di Proteina | Fonte | Vantaggi | Svantaggi |
|---|---|---|---|
| Whey (Siero del Latte) | Latte | Alta qualità, alto valore biologico, rapido assorbimento | Può contenere lattosio |
| Caseina | Latte | Lento assorbimento, senso di sazietà | Valore biologico inferiore rispetto alle whey |
| Soia | Soia | Alta qualità tra le proteine vegetali | Stimola meno la sintesi proteica rispetto alle whey |
| Riso | Riso | Ipoallergenica, facilmente digeribile | Contenuto proteico nel riso non elevato |
| Pisello | Piselli Gialli | Ricca di aminoacidi essenziali, vegana | Possibili allergie |
| Carne | Manzo, Pollo | Simili effetti sulla crescita muscolare rispetto alle whey | Pochi studi sul potenziale anabolico |