I pasti sostitutivi sono un tema sempre molto caldo, al centro di dibattiti e posizioni tra loro discordanti nel mondo dell'alimentazione. Rappresentano una pratica e veloce alternativa al classico pasto completo per chi ha poco tempo per preparare un piatto elaborato e sedersi a tavola a causa di uno stile di vita frenetico.
I pasti sostituitivi, o sostituti del pasto, sono integratori alimentari generalmente presentati in forma di preparati solubili da diluire con acqua o latti vegetali e di barrette, che garantiscono un apporto proteico opportunamente elevato, grazie ai macronutrienti (carboidrati, lipidi, proteine) e micronutrienti (vitamine e sali minerali) contenuti e alla bassa quantità di grassi.
La comodità del loro utilizzo è il primo punto di forza di questi prodotti che, però, vanno consumati con consapevolezza e cautela, per un periodo di tempo limitato e all'interno di un regime alimentare corretto e controllato. Inseriti in una dieta correttamente strutturata, affiancata dall’attività fisica e riservando quotidianamente un pasto principale ben bilanciato, possono favorire la riduzione del peso corporeo in eccesso.
Cosa Sono le Proteine in Polvere?
Tutti sanno cosa siano le proteine in polvere: polveri aromatizzate, consumate con l'obiettivo di aggiungere un apporto di proteine alla propria dieta, sia essa bilanciata o carente di alcuni elementi. A volte sono utilizzate come veri e propri medicamenti, nonchè sostitutivi di pasti.
Le proteine in polvere sono prodotte da fonti alimentari come il siero di latte, la caseina, la soia, l’uovo o il pisello e possono essere consumate mescolandole con acqua o latte, in frullati o in altre bevande. Le fonti sono le più disparate: latte, manzo, riso integrale, piselli, canapa, uova, grano.
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Alcuni di questi integratori vengono prodotti specificatamente per un obiettivo ben determinato come le proteine della caseina ad assorbimento prolungato o quelle del siero del latte con assorbimento veloce, altre come semplice supplemento. In diete povere di proteine animali, come quella vegetariana o vegana, ne possono costituire un buon bilanciamento per l'apporto giornaliero.
Tipi di Proteine del Latte
Le proteine del latte si dividono tra quelle del siero del latte (20%) e caseine (80%). Esistono integratori che le comprendono entrambe e altri che invece le prendono separatamente. Entrambe sono ad alto valore biologico.
Esistono principalmente tre tipi di proteine del siero del latte:
- Whey concentrate: sono quelle con il minor grado di purezza che porta la concentrazione proteica attorno al 80%, sono presenti anche piccole quantità di lattosio e grassi, e una maggiore presenza di minerali come calcio e sodio.
- Whey isolate: sono per definizione la forma con il maggiore grado di purezza, arrivando a percentuali proteiche fino al 90-95%, lattosio e grassi sono presenti in quantità insignificanti e c’è una minore presenza di minerali. Hanno un tempo di digestione pari a 30 minuti - 1 ora.
- Whey idrolizzate: presentata come la forma più “avanzata”, vengono sottoposte a dei processi di digestione artificiale che scindono le proteine in frazioni più piccole (peptidi), in maniera da renderle più rapidamente assorbibili e quindi più facilmente digeribili. Il tempo di digestione va dai 10 minuti ai 30 minuti.
Proteine Idrolizzate
Le proteine idrolizzate sono un integratore alimentare che hanno caratteristiche diverse rispetto ad altre proteine in polvere a causa del processo di lavorazione. Sono quindi già “pre-digerite artificialmente”, caratteristica che le rende più rapide da assimilare e la forma più “avanzata” rispetto alle altre. Poichè “pre-digerite” sono quelle che danno meno discomfort gastro-intestinale e che possono, di conseguenza, essere assunte poco prima rispetto all’allenamento (o anche durante nei casi in cui è necessario) senza che la digestione interferisca negativamente sulla prestazione.
Proteine dell'Uovo
Le proteine delle uova sono ad alto valore biologico, potrebbero essere controindicate ad alcuni soggetti a causa della presenza di proteine allergeniche. La composizione tra le due è differente, in quanto quelle che comprendono il tuorlo hanno un maggior contenuto di grassi (colesterolo incluso).
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Benefici delle Proteine in Polvere
I comprovati benefici derivanti dall'assunzione delle proteine in polvere sono noti da tempo, soprattutto nel mondo dello sport, in particolare tra gli atleti di discipline come il bodybuilding. Le proteine del siero del latte o whey protein sono l'integratore proteico più diffuso e utilizzato.
Le proteine, inoltre, garantiscono un maggiore senso di sazietà rispetto ad altri macronutrienti, aspetto che le rende un’applicazione utile nel controllo del peso per chi desidera dimagrire. L'assunzione delle proteine in polvere può favorire la perdita di peso. Le proteine in polvere favoriscono il dimagrimento perché apportano gli amminoacidi necessari alla conservazione della massa muscolare; le diete ipocaloriche con un elevato apporto proteico, associate al regolare esercizio fisico, possono favorire il consumo dei grassi e un miglioramento del rapporto tra massa magra e massa grassa.
Ecco alcuni vantaggi delle proteine whey:
- Alta Qualità Nutrizionale: Le proteine del siero del latte contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la costruzione dei muscoli e la riparazione dei tessuti. Sono particolarmente ricche di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), come la leucina, che svolge un ruolo cruciale nella sintesi proteica muscolare.
- Assorbimento Rapido: Una delle caratteristiche principali delle proteine del siero del latte è il loro rapido assorbimento, mentre le caseine hanno un assorbimento lento. Questo le rende ideali per il consumo post-allenamento, quando il corpo ha bisogno di nutrienti rapidi per recuperare e costruire nuovo tessuto muscolare.
- Supporto alla Perdita di Peso: Le proteine del siero del latte possono aiutare in maniera indiretta nella perdita di peso favorendo la sazietà e il mantenimento della massa muscolare durante una dieta ipocalorica. Un adeguato apporto proteico può supportare il metabolismo e ridurre l’appetito, facilitando il raggiungimento degli obiettivi di perdita di peso.
- Benefici per il Sistema Immunitario: Il siero del latte contiene immunoglobuline e lattoferrina, che possono supportare il sistema immunitario, grazie alle loro proprietà immunostimolanti, antibatteriche e antiossidanti. Questo è particolarmente utile per chi pratica sport intensivi, che possono temporaneamente indebolire le difese immunitarie.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Che le proteine siano a prescindere un danno per la salute è un mito alimentare ormai sfatato per i soggetti sani - restano invece da tenere sotto controllo, con supervisione medica, in termini di quantità per chi ha problemi renali (nefropatia). Un eccesso di per sè non porta a complicanze, ad esempio è stato visto che in atleti sani con 4 g/kg di proteine (che è un quantitativo molto alto anche per uno sportivo) non ci sono state controindicazioni.
I pasti sostitutivi non presentano controindicazioni assolute. Se da un lato si può affermare che non fanno male (se utilizzati correttamente), dall'altro è essenziale sottolineare che è erroneo pensare di sostituire, a lungo, un pasto tradizionale con questi, illudendosi che affidarsi interamente a questi prodotti sia il modo giusto per perdere peso.
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Le vere controindicazioni insorgono quando si consumano, senza la supervisione o il consenso del medico, più pasti sostitutivi al giorno causando carenze nutrizionali. Inoltre, è importante che l’utilizzo dei pasti sostitutivi non trasformi radicalmente le proprie abitudini alimentari, diventando a lungo termine un comportamento diseducativo.
Non abusarne e comunque dai priorità agli alimenti veri e propri per ricavare le proteine, tenendo l’integratore in polvere in caso di necessità. Al di là del corretto consumo dei pasti sostitutivi è altrettanto importante, per la propria salute, riuscire a controllare la tracciabilità e la provenienza delle proteine che li compongono, come del resto avviene per i pasti a base di alimenti naturali.
È importante sottolineare che l’aumento di massa muscolare richiede un allenamento intenso e costante con pesi o esercizi di resistenza. In assenza di tali stimoli, l’incremento di massa muscolare sarà molto limitato.
Ecco alcune considerazioni:
- Un eccesso di proteine toglie spazio agli altri macronutrienti, di cui hai comunque bisogno. Bisogna trovare un equilibrio tra i tre macronutrienti per ottimizzarne l'introito, anche perchè mangiarne di più non porta a benefici.
- Le proteine in polvere, in quanto tali, sono un'alternativa agli alimenti.
La prima è pensare a cosa succede se dai troppo spazio alle proteine nella tua dieta: a parità di fabbisogno energetico, sicuramente tolgono spazio agli altri macronutrienti, di cui hai comunque bisogno. Bisogna trovare un equilibrio tra i tre macronutrienti per ottimizzarne l’introito, anche perchè mangiarne di più non porta a benefici (ad es. La seconda è che le proteine in polvere, in quanto tali, sono un’alternativa agli alimenti.
Effetti Collaterali Comuni
Molti sportivi preferiscono non assumere proteine in polvere per via di effetti collaterali intestinali sperimentati dopo l’assunzione di uno shaker proteico. Se è appena finita la seduta di allenamento, soprattutto se intensa e prettamente cardiovascolare, lo stomaco potrebbe non essere pronto per gestire cibo e liquidi.
Durante l’esercizio fisico, infatti, il corpo si adatta allo sforzo e concentra le energie a favore dell’apparato muscolo scheletrico, diminuendo l’afflusso di sangue all’intestino. Allo stesso modo, consumare qualcosa troppo velocemente può portare a disturbi intestinali. Trattandosi di un liquido, uno shake proteico è molto più facile da bere rapidamente rispetto a un pasto solido, specie se assetati dopo lo sforzo.
L’utilizzo delle proteine in polvere non è quindi di per sé causa di gonfiore addominale o diarrea, questi disturbi possono presentarsi se non si stabilisce una corretta strategia di integrazione che tenga conto della quantità di proteine da assumere, del timing dell’assunzione e dell’eventuale intensità e durata dell’allenamento in prossimità dell’assunzione.
Anche la disidratazione può essere un effetto collaterale se non si beve abbastanza acqua durante l’assunzione di proteine in polvere.
Proteine in Polvere e Cuore
Non esiste evidenza scientifica sufficiente per affermare che le proteine in polvere possano causare danni al cuore. In particolare, consumare grandi quantità di proteine, soprattutto di origine animale, può aumentare i livelli di colesterolo e di acidi grassi saturi, che sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Quando e Come Assumere le Proteine in Polvere
Le proteine in polvere possono essere assunte una o più volte nell'arco della giornata. Si può scegliere di consumarle dopo il risveglio: una colazione con un alto contenuto proteico, infatti, aumenta il senso di sazietà, contribuisce ad evitare il picco glicemico e ad arginare gli "attacchi di fame" tra un pasto e il successivo.
Di base, la quota di proteine in polvere da integrare nella propria dieta si aggira intorno agli 1,5 e 2 grammi per chilo di peso corporeo. Le proteine in polvere non devono essere utilizzate per sostituire i pasti principali. Per questo scopo esistono prodotti specifici chiamati sostitutivi del pasto, disponibili sia in polvere sia in barrette.
Per una sintesi proteica più efficace, è consigliato assumere una quota proteica (0.25 g/kg) ogni 3 ore, perciò circa ad ogni pasto per assicurare un costante pool ematico aminoacidico e soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero.
Ecco alcuni modi comuni per assumere le proteine del siero del latte:
- Shaker proteico: La forma più comune per assumere le whey protein è lo shake, shakerando la polvere con acqua o latte o bevanda vegetale, in modo da realizzare una gustosa bevanda. Si tratta del modo più smart per avere sempre a portata di mano (anche fuori casa) durante la giornata il giusto apporto proteico.
- Smoothie o frullati: È possibile anche aggiungere le whey protein a un frullato-smoothie con frutta: un modo gustoso e nutriente per aumentare l’apporto proteico complessivo, specialmente a colazione.
- Ricette fit: Le proteine del siero del latte possono essere integrate in diverse ricette come pancake e muffin, perfette da condividere in famiglia durante il weekend!
Timing di Assunzione
Quando assumere le proteine in polvere: prima o dopo l’allenamento, questo è il dilemma!
- Prima dell’Allenamento: Consumare le proteine del siero del latte prima dell’allenamento può aiutare a prevenire il catabolismo muscolare e fornire energia durante l’esercizio fisico, soprattutto quando si è a digiuno da molto tempo o non si ha la possibilità di fare un pasto dopo l’allenamento.
- Dopo l’Allenamento: È il momento preferito per l’assunzione di proteine. Le proteine whey, assorbite rapidamente, forniscono infatti gli aminoacidi necessari per stimolare la sintesi proteica per la riparazione e la crescita muscolare immediatamente dopo l’attività fisica.
In linea di massima, il momento dell’assunzione delle proteine del siero del latte non impatta in nessuna maniera il loro apporto benefico per l’organismo. Il timing di assunzione è comunque secondario per importanza rispetto all’apporto/fabbisogno proteico totale.
Chi Può Prendere le Proteine in Polvere?
Le proteine in polvere sono utilizzate principalmente da atleti, culturisti e persone che cercano di aumentare la massa muscolare o di soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero. Ad esempio, possono essere utili per le persone che seguono diete vegane o vegetariane, che potrebbero avere difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno proteico solo con cibi di origine vegetale. Inoltre, possono essere utili per le persone che hanno difficoltà a masticare o digerire determinati alimenti come la carne.
Considerazioni Finali
In sintesi, le proteine in polvere possono essere un valido supporto per atleti e persone che desiderano aumentare l'apporto proteico nella loro dieta. Tuttavia, è fondamentale utilizzarle con consapevolezza, tenendo conto delle proprie esigenze individuali e consultando un professionista della salute in caso di dubbi o condizioni mediche preesistenti. Ricorda di privilegiare sempre un'alimentazione equilibrata e varia come base per il tuo benessere.
| Tipo di Proteina | Benefici | Controindicazioni |
|---|---|---|
| Whey Concentrate | Aumento massa muscolare, recupero post-allenamento | Possibile presenza di lattosio, problemi gastrointestinali |
| Whey Isolate | Alta purezza, basso contenuto di lattosio e grassi | Costo più elevato |
| Whey Idrolizzate | Assorbimento rapido, facile digestione | Gusto meno gradevole, costo più alto |
| Caseina | Assorbimento lento, ideale prima di dormire | Possibile presenza di lattosio, digestione più lenta |
| Soia | Alternativa vegetale, ricca di aminoacidi | Possibili reazioni allergiche, contenuto di isoflavoni |