La quinoa (Chenopodium quinoa) è una pianta erbacea annuale originaria delle Ande, oggi diffusa in tutto il mondo. La coltivazione è diffusa soprattutto in Perù e Bolivia, dove cresce anche a 4000 metri di altitudine. In Europa e in Italia la coltura incontra maggiori difficoltà per via delle condizioni climatiche e della vulnerabilità ai parassiti. La quinoa è spesso considerata un "superfood" per il suo profilo nutrizionale equilibrato.
Cos'è la Quinoa?
Quinoa è il nome di una pianta erbacea sudamericana della Famiglia botanica Amaranthaceae, Sottofamiglia Chenopodioideae, Genere Chenopodium e specie quinoa. La quinoa è una pianta erbacea annuale dicotiledone, solitamente alta 1-2 m. Ha foglie larghe, pelose e lobate, normalmente disposte in maniera alternata. Lo stelo centrale è legnoso - ramificato o no, a seconda della varietà - può essere verde, rosso o porpora. Le pannocchie della fioritura nascono dalla sommità della pianta o in sede ascellare delle foglie lungo il gambo. Ogni pannocchia ha un asse centrale da cui ne emerge uno secondario fiorito, o ulteriormente ramificato in terziario. I fiori, verdi e ipogei, hanno un perianzio semplice e sono generalmente autofecondanti. La quinoa fruttifica in un pannicolo contenente piccoli semi, abbastanza simili a quelli del miglio.
Come il mais, da 3 o 4 millenni la quinoa costituisce una fonte agro-alimentare primaria per le popolazioni indigene; si ritiene che, già 5 o 7 mila anni fa, la quinoa venisse raccolta a livello selvatico. La coltivazione della quinoa raggiunse l'apice in epoca precolombiana, dopo la quale fu quasi del tutto eliminata dagli invasori europei per motivi religiosi; fortunatamente, in virtù delle relative proprietà nutrizionali, sta accadendo un vero e proprio ripristino della sua produzione commerciale.
La quinoa è una pianta con caratteristiche annuali; la semina può essere primaverile o autunnale, mentre la raccolta è collocata al termine dell'estate o all'inizio della primavera, in base alla varietà. La quinoa grezza contiene buone percentuali di saponine, molecole tendenzialmente sgradevoli o poco salutari per l'uomo. Per privarla di queste sostanze - utilizzate dalla pianta come difesa - è necessario applicare un lavaggio di tipo industriale dopo la raccolta. Nonostante rappresenti una coltura estremamente interessante - soprattutto per i valori nutrizionali dell'alimento e la redditività della pianta - la quinoa è difficilmente coltivabile al di fuori del continente americano - con fatica se ne produce anche in America del nord.
Valori Nutrizionali della Quinoa
Pur non essendo un vero e proprio cereale, la quinoa viene classificata nel III gruppo fondamentale degli alimenti - cibi soprattutto ricchi di amido, quindi di calorie, di fibra alimentare e di alcuni minerali e vitamine; non mancano le proteine a medio valore biologico. Rispetto alla maggior parte dei cereali, la quinoa contiene più proteine, calcio, fosforo e ferro. Viene considerata idonea a tutti i regimi alimentari; tuttavia, la sua pertinenza nella dieta può variare in base allo stato nutrizionale del soggetto. Obesi, diabetici tipo 2 e ipertrigliceridemici non possono mangiarla liberamente, ovvero senza tenere conto della porzione e della frequenza di consumo. Si presta alla dieta del celiaco.
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La quinoa ha un apporto energetico significativo, fornito principalmente dai carboidrati, seguito dalle proteine e infine da piccole quantità di lipidi. I glucidi sono fondamentalmente di tipo complesso e gli acidi grassi insaturi; per la valutazione dei peptidi invece, la questione si complica. Analizzando il profilo amminoacidico, secondo alcuni il valore biologico non sarebbe di media entità, come quello dei cereali; al contrario, contenendo proporzionalmente molta più lisina, il valore biologico sarebbe addirittura elevato - ovvero simile a quello delle proteine umane. Rimane comunque difficile credere che sia la quantità assoluta, sia la proporzione tra i singoli amminoacidi siano paragonabili a quelle delle proteine animali.
La lisina è l'amminoacido essenziale limitante del gruppo dei cereali. Per la sua carenza, le proteine contenute nei semi prodotti dalle Graminacee vengono definite a medio valore biologico. La quinoa è ricca di fibre alimentari e non contiene colesterolo. Sono assenti: glutine, lattosio ed istamina. Per quel che interessa i sali minerali, la quinoa apporta buone concentrazioni di fosforo, calcio, ferro, magnesio e zinco. D'altro canto, ricordiamo che l'assorbimento di ferro, zinco e calcio dagli alimenti di origine vegetale può essere compromesso dalle molecole anti-nutrizionali in essi contenuti - ad esempio acido fitico, acido ossalico, eccesso di fibre ecc.
In merito alle vitamine, si apprezzano modeste concentrazioni di alcune idrosolubili del complesso B, ad esempio la tiamina (vit B1), la riboflavina (vit B2), l'acido pantotenico (vit B5), la piridossina (vit B6) ed i folati. Allo stato naturale, i semi di quinoa possiedono un tegumento ricco di saponine che conferiscono un gusto piuttosto amaro e sgradevole; inoltre, tali composti risultano nocivi per l'organismo. Di fatto, tale aspetto chimico-fisico non è casuale; l'amarezza della quinoa grezza svolge un ruolo protettivo durante la coltivazione, tutelando l'integrità della pianta dall'aggressione degli uccelli.
Il controllo genetico - attraverso gli incroci e la selezione naturale - ha aiutato a ridurre il contenuto di saponine, a tutto vantaggio delle applicazioni gastronomiche del seme - ad es. per la produzione di dolci. Il "Toxicity Category Rating" inquadra le saponine della quinoa come irritanti per gli occhi e per le vie respiratorie, oltre che come un moderato agente irritante per la mucosa gastrointestinale.
Le foglie e gli steli delle piante di quinoa (e di tutte quelle appartenenti al Genere Chenopodium oltre che alla famiglia Amaranthaceae) contengono elevati livelli di acido ossalico, una molecola dal potere fortemente anti-nutrizionale e predisponente alla calcolosi renale. D'altro canto, i rischi associati all'uso di quinoa sono di bassa entità, a condizione che i semi vengano lavorati con cura e le foglie mangiate con moderazione.
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Trattandosi di un seme amidaceo essiccato, la quinoa ha un apporto di carboidrati e calorie considerevoli. Va comunque specificato che, per la ricchezza in fibre, questo pseudocereale ha un elevato potere saziante ed un indice glicemico e insulinico di medio-bassa entità. Tale caratteristica la rende più adatta - rispetto alla maggior parte dei cereali, soprattutto raffinati - nella dieta contro le malattie del ricambio e il sovrappeso. Avendo una ripartizione lipidica pregevole ed essendo priva di colesterolo, la quinoa non ha alcuna controindicazione per l'ipercolesterolemia. Al contrario, sempre grazie all'abbondanza di fibre, questo pseudocereale è in grado di sequestrare una piccola parte di colesterolo alimentare e di sali biliari riducendone l'assorbimento / riassorbimento intestinale.
Come abbiamo già detto sopra, la composizione delle proteine contenute nella quinoa soddisfa abbastanza il fabbisogno umano di amminoacidi essenziali. Non ci è dato sapere se il valore biologico sia realmente di alta entità o se, pur contenendo tutti gli amminoacidi essenziali, questi abbiano un rapporto e proporzioni differenti. È innegabile che le proteine dalla quinoa siano qualitativamente superiori a quelle dei cereali, ragion per cui lo pseudocereale viene consigliato soprattutto in caso di dieta vegana - nella quale mancano totalmente i peptidi ad alto valore biologico di origine animale.
La ricchezza di fibre della quinoa ha moltissimi risvolti salutistici positivi. Oltre a quelli già menzionati, spicca un'eccellente mansione anti stitica - preventiva e terapeutica contro la stitichezza - che rappresenta anche un fattore preventivo nei confronti di certe patologie tumorali dell'intestino crasso. La bassa concentrazione di purine rende questa granaglia pertinente nella dieta di chi soffre di iperuricemia, soprattutto con attacchi gottosi. La quinoa apporta una quantità media di fenilalanina. In presenza di fenilchetonuria, il metabolismo di questo amminoacido è sensibilmente compromesso e ne determina l'accumulo nell'organismo. Essendo priva di glutine, la quinoa si presta alla dieta per la celiachia.
La quinoa ha un buon apporto di alcune vitamine e minerali. Nell'organismo, le idrosolubili del gruppo B -abbondano soprattutto la B1, B2 e PP - svolgono principalmente il ruolo di fattori coenzimatici. La vitamina E invece ha il ruolo di antiossidante e protegge le membrane cellulari dall'azione dei radicali liberi.
In virtù delle sue caratteristiche nutrizionali a dir poco eccellenti, alla quinoa è attribuito il nome di "super cibo" (forse anche perché impiegata nell'alimentazione degli astronauti). In merito alle sue notevoli proprietà nutrizionali, la quinoa è stata presa in considerazione come possibile coltivazione nel "NASA's Controlled Ecological Life Support System" finalizzato a voli spaziali di lunghissima durata.
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La quinoa ha un impiego gastronomico simile a quello dell'amaranto. La quinoa fresca è estremamente rara ed è presumibilmente sfruttata solo dai coltivatori. La quinoa germogliata è un alimento estremamente ricco; l'attivazione enzimatica - come per gli altri semi - aumenta la concentrazione delle vitamine e non necessita alcun trattamento termico. I semi germogliati di quinoa possono essere un ingrediente di eccellenza per insalate e primi piatti freddi; a loro vantaggio rispetto a molti altri, i semi di quinoa si avvalgono di tempi di germinazione - 2 ore circa - inferiori rispetto alla media - per es. Della quinoa si consumano anche le foglie.
Tabella Nutrizionale della Quinoa (per 100g di prodotto crudo)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 368 kcal |
| Proteine | 14 g |
| Carboidrati | 64 g |
| Fibre | 6-10 g |
| Grassi | 6-9 g |
| Lisina | Elevata concentrazione |
| Ferro, Calcio, Fosforo, Magnesio, Zinco | Presenti in buone quantità |
| Vitamine (B1, B2, B5, B6, Folati) | Modeste concentrazioni |
Benefici della Quinoa per la Salute
Se sei alla ricerca della prossima grande cosa da aggiungere al tuo regime alimentare, la quinoa potrebbe essere la risposta. Questo antico superfood è ricco di nutrienti, con proprietà benefiche che lo rendono un alimento indispensabile per una dieta sana ed equilibrata. La quinoa è un alimento ricco di sostanze nutritive ed è considerata un superfood. Contiene proteine complete, carboidrati complessi, fibre, minerali e vitamine.
- Proteine complete: Le proteine della quinoa sono le più complete tra i cereali, contenendo tutti gli aminoacidi essenziali che il nostro corpo non può produrre da solo.
- Ricca di antiossidanti: È ricca di antiossidanti e acidi grassi essenziali come l’acido linoleico e l’acido alfa-linolenico. Queste sostanze nutrizionali aiutano a mantenere la salute del cuore, del cervello e del sistema immunitario.
- Fonte di minerali: La quinoa è anche una buona fonte di magnesio, ferro, calcio, potassio e fosforo. Questi minerali hanno effetti benefici sulla pressione sanguigna, sul metabolismo energetico e sull’equilibrio ormonale.
Proprietà Dimagranti
La quinoa può aiutare a perdere peso. È ricca di proteine, che aumentano il senso di sazietà, così come di fibre alimentari che ritardano la digestione e rallentano l’assorbimento degli zuccheri nel sangue. L’alto contenuto di fibre rende anche più facile per l’intestino assorbire meno calorie durante la digestione. Inoltre, la quinoa ha un basso indice glicemico, il che significa che l’organismo assorbe lentamente i carboidrati presenti nella quinoa e li utilizza gradualmente come energia nel corso della giornata. Ciò contribuisce ad evitare i picchi di zucchero nel sangue che possono portare ad un aumento di peso.
Benefici per l'Intestino
La quinoa contiene elevate quantità di fibre insolubili e solubili che hanno effetti benefici sull’intestino. Le fibre insolubili aumentano il volume della massa fecale e possono prevenire la stitichezza e l’incontinenza fecale. Le fibre solubili formano un gel nell’intestino e favoriscono una migliore digestione del cibo. Inoltre, le fibre solubili possono prevenire le malattie cardiovascolari e ridurre il colesterolo cattivo nel sangue. La quinoa contiene anche probiotici naturalmente presenti che possono aiutare a migliorare la salute intestinale, prevenendo le infezioni e riducendo la stitichezza cronica.
Quinoa e Diabete
La quinoa ha un basso indice glicemico, ed è quindi una fonte di carboidrati che può mangiare chi soffre di diabete o segue una dieta low carb.
Quinoa come Anti-Invecchiamento
Il dottor Vicente Mera, specialista in medicina anti-invecchiamento presso la Sha Wellness Clinic di Alicante (Spagna), sottolinea il fatto che la quinoa è priva di glutine e ha un basso indice glicemico. C'è anche chi parla di un rapporto tra questo alimento e la longevità.
Come Cucinare la Quinoa
In cucina, la quinoa viene preparata in maniera identica agli altri semi amidacei inadatti alla panificazione; chi non l'ha mai cucinata si può attenere a tutte le raccomandazioni utili per il riso. Cucinare la quinoa è molto semplice, scopriamo come possiamo creare una porzione per migliorare la salute: basta versarla in acqua bollente ed aspettare qualche minuto affinché si gonfi finché non sarà pronta da servire o mangiare insieme ad altri ingredienti come verdure o legumi per preparare piatti unici completi ed equilibrati dal punto di vista nutrizionale. Un altro modo per utilizzare la quinoa è tostarla prima della cottura in acqua, in modo da renderla più croccante e conferirle un sapore più intenso ed aromatico; in alternativa si può frullare la quinoa con olio extravergine d’oliva o con burro chiarificato ed aggiungere spezie o erbe aromatiche per preparare hummus o patè vegetariano alternativi agli originali a base di ceci o fave.
I possibili usi sono simili a quelli del riso: zuppe e fresche insalate estive, dolci, budini e pudding. La farina di Quinoa, essendo priva di glutine, non può essere impiegata con successo per la produzione di prodotti lievitati, ma in sudamerica sono molto diffusi pani non lievitati a base di farina di quinoa chiamati kispina. A differenza del riso la quinoa cuoce molto rapidamente. Sono sufficienti circa 15/20 minuti per una parte di quinoa e due parti di acqua. A cottura ultimata, quando tutta l’acqua è stata assorbita, i semi dovrebbero restare croccanti e ben separati, senza incollarsi tra loro, con un leggero aroma di nocciola. Il sapore è molto tenue e delicato è fa sì che si sposi bene con una grandissima varietà di ingredienti.
Ricette con la Quinoa
La quinoa si presta a moltissime preparazioni gastronomiche. Una volta cotta, può essere impiegata in insalate fredde, zuppe, primi piatti asciutti, polpette vegetali o anche dolci. Ecco alcune idee:
- Insalata di Quinoa con Verdure: Si può cucinare la Quinoa come base per insalate ricche e colorate, mescolandola con verdure come peperoni, zucchine, pomodori e spinaci, arricchiti con un filo di olio extravergine d’oliva e un pizzico di sale marino.
- Polpette e Burger Vegetali: Oltre all’insalata fredda di quinoa, questo pseudocereale si presta a molte preparazioni: polpette, burger vegetali, ripieni per verdure o anche porridge dolci.
Ricetta: Quinoa con Lenticchie
Ingredienti:
- 1 cucchiaio da the di olio di extravergine (5g)
- 30g di quinoa
- 30g di lenticchie secche
- 100g di pomodorini
- 1 carota media
- 50g di sedano
Come preparare la ricetta:
- Far lessare in abbondante acqua la quinoa e le lenticchie.
- Pulire e tagliare a cubetti le carote, i pomodorini e il sedano.
- Scaldare in una padella l’olio per 5 minuti e aggiungere le lenticchie
- Unire la quinoa con le lenticchie e le verdure e servire
Ricetta: Insalata Veggy di Quinoa e Feta
Ingredienti
- Quinoa (già cotta, seguendo indicazioni sulla confezione): 400 g
- Peperoni rossi: 1
- Peperoni gialli: 1
- Olio extravergine d'oliva: q.b.
- Sale fino: q.b.
- Pepe nero: q.b.
- Olive taggiasche: 3 cucchiai
- Feta: 200 g
- Erba cipollina: q.b.
- Prezzemolo: q.b.
- Basilico: 10 foglie
- Menta: 4 foglie
- Pinoli: 4 cucchiai
Per la citronette:
- Limoni: 1
- Senape: 1 cucchiaino
- Aglio: 1 spicchio
Per guarnire:
- Feta: q.b.
Preparazione
- Ponete i peperoni su una teglia, irrorateli con un filo di olio, quindi massaggiateli, in modo che l'olio si distribuisca in modo uniforme.
- Cuocete i peperoni in forno statico preriscaldato a 200° per 30 minuti (devono apparire ben abbrustoliti), quindi metteteli ancora caldi in un sacchetto per alimenti e lasciateli riposare per 10 minuti.
- Trascorsi i 10 minuti, eliminate la pelle, i semi e il picciolo. Tagliateli a pezzetti e poneteli in una ciotola.
- Tagliate grossolanamente le olive.
- Tagliate a cubetti la feta.
- Tritate l'erba cipollina e il prezzemolo.
- Tostate in padella i pinoli.
- Nella ciotola contenente i peperoni mettete anche la feta (conservatene un po' per guarnire), le olive, le erbe tritate, quindi aggiungete il basilico e la menta dopo averli spezzettati a mano.
- Aromatizzate con la scorza di mezzo limone.
- Preparate la citronette. Versate in un bicchiere il succo di un limone e la senape, quindi aggiungete l'olio e mezzo spicchio d'aglio tritato. Frullate tutto con il mixer a immersione per ottenere un'emulsione.
- Condite la quinoa con gli ingredienti raccolti nella ciotola, aggiungendo i pinoli tostati e la citronette.
- Regolate di sale e pepe e decorate con la feta sbriciolata rimasta.
L’insalata di quinoa vegetariana si può conservare in frigorifero per 1-2 giorni, in un contenitore ermetico.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Nonostante i numerosi benefici della quinoa per la salute, questo alimento può causare alcuni effetti collaterali in persone con sensibilità alimentari particolari o allergie alimentari specifiche alla famiglia botanica delle Chenopodiaceae a cui appartengono la quinoa e altri alimenti come spinaci, barbabietole, cavoli ecc.. Inoltre, poiché la quinoa contiene fitati naturalmente presenti nella buccia esterna del seme, grandi quantità possono impedire l’assorbimento del ferro da parte dell’organismo ed essere causa di carenza di questo minerale nelle persone che ne fanno uso regolare come principale fonte proteica vegetale.
Per evitare qualsiasi effetto collaterale quando si mangia la quinoa è opportuno seguire una regola: risciacquarla sempre. La quinoa contiene infatti la saponina, una sostanza che può causare disturbi gastrointestinali, ma basta risciacquarla sotto l'acqua corrente prima di cuocerla per eliminare il problema. Una controindicazione al suo consumo si ha in riferimento alle foglie. È infatti possibile mangiarle, ma bisogna necessariamente sbollentarle prima in acqua bollente, così da eliminare l'acido ossalico che contengono, che è tossico.
La quinoa è un alimento che si presta alla maggior parte dei regimi alimentari. In porzioni medie e con frequenza di consumo anche giornaliera, potrebbe rientrare nella dieta consuetudinaria - così come avviene nelle zone da cui proviene.
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