Le proteine in polvere sono integratori alimentari spesso usati dagli sportivi. Ma esistono situazioni particolari in cui è consigliabile non assumere questo tipo di prodotti? Le proteine in polvere possono fare male? Hanno controindicazioni o effetti collaterali?
Cosa Sono le Proteine in Polvere?
Le proteine in polvere sono pensate per raggiungere la quota proteica necessaria ad assicurare il fabbisogno quotidiano di proteine dell’organismo. Le proteine sono estratte, trattate e trasformate in polveri da sciogliere in acqua, latte o altra bevanda.
Sono presenti in commercio all’interno di flaconi contenenti polveri. Si possono anche trovare in compresse da assumere con acqua o all’interno di barrette, bevande e altri tipi di pasti sostitutivi. Si possono anche utilizzare in certe ricette come i famosi “pancake proteici”.
Tipologie di Proteine in Polvere
Non tutte le proteine sono uguali e, quindi, spesso può risultare difficile scegliere il prodotto più adatto alle proprie esigenze. Un punto cruciale per la scelta del supplemento è leggere l’etichetta. Esistono diverse tipologie di proteine in polvere:
- Proteine del siero del latte (Whey Protein): sono tra le più utilizzate nell’ambito dell’integrazione sportiva e si ottengono a partire dalla lavorazione del latte. Per ottenere questo tipo di proteine si preleva la parte liquida, che viene successivamente filtrata, essiccata e trasformata in polvere per gli integratori proteici.
- Caseina: è un’altra proteina ricavata a partire dal latte vaccino, ma con caratteristiche differenti rispetto alle proteine del siero.
- Proteine vegetali: ottenute da alimenti come soia, piselli o riso, sono delle alternative sempre più popolari per chi segue regimi alimentari vegetariani o vegani o per chi soffre di intolleranza al lattosio.
- Proteine dell’uovo: hanno un profilo amminoacidico completo, ottenuto a partire dall’albume povero di grassi. Sono proteine facilmente digeribili.
In commercio sono presenti tantissimi integratori che contengono mix di proteine in polvere, utili per superare i limiti di ogni tipologia e creare quindi supplementazioni più complete ed efficaci. Unendo proteine a rilascio rapido (come le whey protein) con proteine a rilascio lento (come la caseina) è possibile ottenere formulazioni che danno un aumento immediato degli aminoacidi nel flusso sanguigno, ma anche un rilascio prolungato nel tempo.
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Proteine del Siero del Latte (Whey Protein)
Rappresenta la formula più economica e meno raffinata, che contiene dal 70 al 80% di proteine, ma anche grassi e lattosio. Le formule isolate contengono più del 90% di proteine e sono quindi maggiormente concentrate, ma più povere di grassi e zuccheri come il lattosio (in tracce). Le proteine idrolizzate del latte sono delle molecole già in parte pre-digerite e quindi più facilmente assimilabili dal corpo umano.
In parole povere, le proteine del siero tramite un processo di idrolisi che rompe le catene proteiche, diventano peptidi più piccoli e più facilmente assorbibili a livello intestinale. Ciò le rende ideali per diete per l’aumento di massa muscolare.
Caseina
Tale tecnica permette di ottenere caseina sottoforma di micelle, attraverso l’aggiunta al latte di sostanze acidificanti che lo portano a pH 4,6. La differenza sostanziale tra caseine e proteine del siero (Whey Protein) risiede nella velocità di digestione e quindi nel rilascio di amminoacidi.
Infatti, mentre le proteine del siero vengono rapidamente digerite e assorbite, con un picco di amminoacidi nel sangue entro poche ore dall’assunzione, le caseine hanno una digestione molto più lunga. Gli integratori a base di casine vengono consigliati per un consumo serale, che permetta di garantire un apporto costante di proteine durante il riposo notturno.
Proteine Vegetali
Le proteine vegetali ottenute da alimenti come soia, piselli o riso, sono delle alternative sempre più popolari per chi segue regimi alimentari vegetariani o vegani o per chi soffre di intolleranza al lattosio. Infatti, le proteine del pisello sono ricche di lisina, ma hanno quantità inferiori di metionina, mentre le proteine del riso hanno bassi livelli di lisina ma ottimi quantitativi di metionina e cisteina.
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Benefici delle Proteine in Polvere
Tra i motivi principali legati al consumo di proteine in polvere c’è sicuramente l’aumento della sintesi proteica muscolare (MPS). Durante gli allenamenti, le fibre muscolari subiscono delle microlesioni essenziali per l’accrescimento della massa muscolare e della forza. Le proteine che vengono assunte per via orale forniscono un pool di amminoacidi con funzione strutturale, che aiuta a riparare queste lesioni e a rigenerare il muscolo.
Le proteine in polvere non servono solo per offrire benefici ai muscoli, ma possono essere utilizzate anche all’interno di regimi dietetici finalizzati alla perdita o al mantenimento del peso corporeo. Le proteine, infatti, richiedono più tempo per essere digerire rispetto a grassi e carboidrati. In tal modo si permette di controllare l’appetito e ridurre l’apporto calorico giornaliero.
Le proteine che vengono assunte attraverso l’alimento o l’integrazione vanno a rifornire il pool amminoacidico dell’organismo. Questo pool serve non solo alla crescita e alla riparazione dei muscoli, ma entra anche nella formazione di altre proteine del sangue, ormoni, enzimi e anticorpi del sistema immunitario.
Quando Assumere le Proteine in Polvere
Il momento ideale è dopo una sessione di work-out. L’assunzione prima dell’allentamento è meno abituale, ma può essere eseguita con l’assunzione di caseine che vengono assorbite più lentamente e, quindi, rilasciando gradualmente amminoacidi nel sangue. Le proteine in polvere possono essere consumate anche a inizio giornata, tal quali o inserite all’interno di ricette specifiche. Le proteine in polvere possono entrare all’interno dello spuntino del mattino o del pomeriggio, se inserite all’interno di frullati o shake.
Dosaggio delle Proteine in Polvere
Il fabbisogno proteico giornaliero varia in base a diversi fattori, come sesso, età e livello di attività fisica, ma generalmente va dai 0,8 g ai 2,0 g di proteine per kg di peso corporeo. In generale, una dose comune per un integratore proteico in polvere è di 20-30 grammi per porzione, che può essere assunta una o più volte al giorno in base al fabbisogno individuale. Ovviamente, non è pensabile assumere proteine solo a partire dagli integratori alimentari.
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Se le proteine in polvere vengono assunte nell’ambito di una dieta ipocalorica, con lo scopo di perdere peso, è importante che il loro dosaggio sia attentamente stabilito dal nutrizionista tenendo conto dell’attività fisica svolta dall’individuo che deve perdere peso. Infine, quando si utilizzano proteine in polvere è bene fare attenzione a bere un sufficiente quantitativo di acqua ogni giorno, dato che il metabolismo proteico richiede un utilizzo di acqua maggiore.
Rischi ed Effetti Collaterali
È molto famosa la credenza che l’assunzione di proteine possa creare dei danni renali, ma è vero? Le proteine in polvere, se consumate in modo corretto, sono generalmente sicure e vantaggiose per il corpo, specialmente per gli sportivi e le persone con esigenze proteiche elevate. È anche vero che un’assunzione eccessiva di tali sostanze può comportare rischi per la salute.
Secondo studi scientifici una dieta ad alto contenuto proteico non causa danni renali per le persone sane e con reni funzionanti. Il problema si ha nel caso in cui il soggetto abbia compromissioni renale o malattie renali preesistenti. Le proteine derivanti dal latte possono essere problematiche per intolleranti al lattosio o persone allergiche alle proteine del latte.
Possibili effetti collaterali dell’assunzione di proteine in polvere:
- Disturbi gastrointestinali, tra cui diarrea, crampi, gonfiore e senso di nausea.
- Danni a carico del fegato o dei reni.
- Disidratazione.
- Reazioni allergiche.
È sconsigliata l’assunzione di proteine se si hanno problemi renali, poiché un eccesso di proteine può sovraccaricare i reni già sofferenti. Scegliere proteine di qualità e controllare gli ingredienti è fondamentale per evitare additivi dannosi o allergeni come il lattosio o la soia.
Proteine in Polvere e Rischio di Tumori
È noto che le cellule tumorali possiedano un metabolismo estremamente attivo, ed è stato ipotizzato che fornire loro sostanze nutrienti, come le proteine in polvere, possa favorirne la crescita. Tuttavia, gli studi svolti in tal senso hanno fornito dati rassicuranti: le proteine in polvere non aumentano il rischio di tumori.
Studi scientifici hanno anche accertato che l’integrazione proteica può apportare benefici ai pazienti affetti da tumore, che a volte, soprattutto se la malattia è in fase avanzata, possono andare incontro a stati di malnutrizione.
Proteine e Funzionalità Renale
Alcuni ritengono che un eccessivo consumo di proteine comporti danni renali. Ciò che è stato dimostrato è che il consumo proteico modifica la funzionalità renale, ma questo viene considerato dai più accreditati studiosi della materia un adattamento fisiologico naturale. Alcuni studi su atleti che abitualmente hanno un maggior consumo proteico, associato anche all'uso di integratori di amminoacidi e creatina, non mostrano una maggior incidenza di patologie renali rispetto ad individui sottoposti a regimi alimentari con minore apporto proteico.
Persone con patologie renali hanno, invece, difficoltà ad eliminare l'azoto, di conseguenza devono ridurre il consumo proteico. Però ciò non significa che le proteine danneggino i reni nelle persone sane, perché i dati a disposizione trovano scarsa correlazione tra le due cose.
Proteine e Danni Epatici
Possibili danni epatici derivanti dal consumo di proteine non sono stati riscontrati in nessun studio scientifico. Ovviamente chi soffre di patologie epatiche come cirrosi, insufficienza epatica, epatiti ecc., deve seguire una dieta particolare e deve ridurre il consumo di proteine in quanto il fegato malato non è in grado di metabolizzarle correttamente.
Proteine e Acido Urico
La causa di questa patologia è dovuta ad un accumulo di acido urico, abbondante nelle cellule ma non nelle proteine in sé. In realtà il problema è strettamente correlato alla presenza in queste carni di grassi saturi e non al loro apporto proteico, quindi anche in questo caso non sono le proteine a comportare rischi per la salute.
Quali Proteine Scegliere?
Quando si discute di quali siano le proteine migliori molto spesso il dibattito si concentra sulla fonte di origine delle proteine considerate, animale o vegetale. Le proteine animali in genere presentano un miglior assortimento di aminoacidi essenziali e sono digerite e assorbite con grande efficienza. Pesce e carne forniscono proteine di ottima qualità, spesso associate a un buon contenuto di ferro e di altri nutrienti.
Dal latte si ottengono due diverse frazioni proteiche: le proteine del siero, ricche di aminoacidi essenziali e aminoacidi a catena ramificata, associate a vitamine e minerali. Le proteine del siero sono digerite rapidamente e gli aminoacidi presenti sono utilizzati con grande efficienza.
Queste carenze rendono necessarie alcune precauzioni quando si consumino principalmente proteine di origine vegetali: occorre infatti fare attenzione a combinare tra loro i cibi consumati in modo da garantire complementazione delle proteine presenti.
Tabella: Esempi di Proteine in Polvere in Commercio
| Nome prodotto | Marca | Prezzo | Prezzo al kg | Descrizione | Recensioni |
|---|---|---|---|---|---|
| Premium Body Nutrition Siero di Latte in Polvere | PBN | 21,99 € | 7,33 € | Integratore proteico in polvere a base di siero di latte, disponibile in un formato da 2.27 Kg con gusti vari inclusi crema e cookies. Ogni porzione fornisce 23,4 grammi di proteine. | 4,1/5 ⭐️ (535 voti) |
| Healthy Fusion Whey Protein | Healthy Fusion | 29,90 € | 29,90 € | Proteine del siero del latte con collagene e magnesio, progettate per migliorare i risultati degli allenamenti e supportare la massa muscolare. Ogni confezione contiene 1000 g di proteine disponibili in gusti come cioccolato e caramello. | 4,1/5 ⭐️ (9998 voti) |
| Enervit, 100% Whey Protein | Enervit | 15,49 € | 36,88 € | Frullato di proteine concentrate del siero del latte, ideale per il consumo post-allenamento. Contiene vitamina B6 e offre un'alta digeribilità. Disponibile nel gusto cacao, senza zuccheri aggiunti. La confezione fornisce 14 dosi. | 4,4/5 ⭐️ (360 voti) |
| Proteine Whey Pure Whey EAFIT | EAFIT | 25,00 € | 29,41 € | Proteine in polvere del siero del latte, gusto cappuccino, arricchite con aminoacidi e enzimi digestivi per una rapida assimilazione. Formulate per gli sportivi che mirano alla crescita della massa muscolare. Contiene vitamine e minerali essenziali. Disponibile in confezioni da 850g. | 4,4/5 ⭐️ (596 voti) |
Studi Scientifici di Riferimento
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