C'è una dieta per ogni motivazione, e ogni stagione ha una o più diete che diventano popolari, tra passaparola e social. Ma scegliere la propria alimentazione per perdere peso e rimanere in forma è cosa seria: ne va della nostra salute.
Alcuni scienziati hanno messo a confronto due tra le diete più popolari: la dieta mediterranea e la dieta chetogenica, nota per limitare in modo spartano i carboidrati, riducendoli a pochi al giorno. Cerchiamo di capire dal punto di vista nutrizionale qual è la più sana e la più efficace.
Cos'è la Dieta Mediterranea?
La dieta mediterranea è ispirata agli alimenti tradizionali dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, come Italia, Grecia e Spagna. Considerata patrimonio immateriale dell’umanità dall’UNESCO, è caratterizzata da un’alta assunzione di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci, pesce e olio d’oliva, con un consumo moderato di carne rossa e latticini.
È la dieta salutare per eccellenza, sana ed equilibrata. Apporta nelle giuste proporzioni tutti i nutrienti (proteine 15-20%, carboidrati 50-60%, grassi 25-30%, vitamine, sali minerali, fibre ed acqua). Le proteine sono di facile digestione come quelle della carne bianca e del pesce, dei legumi e delle uova. Come carboidrati, cereali preferibilmente integrali: pasta, riso, pane. Come grassi soprattutto olio extravergine di oliva. Cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, frutta secca a guscio come spuntino.
La dieta mediterranea si presta come alimentazione di piatti unici come pasta e fagioli o lenticchie, con ragù di carne o pesce, spezzatino con patate, pizza. Ci viene copiata da tutte le parti del mondo perché previene e cura le malattie del benessere come obesità, dislipidemia, gotta, ipertensione.
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Benefici della Dieta Mediterranea
- È la dieta salutare per eccellenza, sana ed equilibrata.
- Apporta nelle giuste proporzioni tutti i nutrienti.
- Previene e cura le malattie del benessere come obesità, dislipidemia, gotta, ipertensione.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica (o keto) è diventata molto popolare negli ultimi anni per il suo rapido effetto dimagrante, basato sulla drastica riduzione dei carboidrati a favore dei grassi. In questo modo si forza il corpo a entrare in uno stato metabolico chiamato chetosi, in cui i grassi vengono utilizzati come principale fonte di energia al posto dei carboidrati.
Molto amata perché fa dimagrire velocemente, si declina in più varianti. Costringe l'organismo a usare i grassi come fonte di energia, cosa che normalmente avviene con gli zuccheri. L'obiettivo è far dimagrire velocemente ma è illusorio perché avviene a discapito della massa magra. Nata per gli sportivi, prevede percentuali molto alte di proteine. L'obiettivo è la riduzione della stimolazione insulinica, restringendo la quota di carboidrati. L'introito calorico complessivo si compone di carboidrati (40%), proteine (30%), grassi (30%).
A cosa fare attenzione nella dieta cheto
Secondo lo studio, oltre all'aumento del colesterolo cattivo, le persone in fase cheto mostravano una ridotta assunzione di tiamina, vitamine B6, C, D ed E e fosforo e una quantità incredibilmente bassa di fibre. "Invece i cereali integrali e la frutta hanno benefici per la salute positivi e la loro esclusione dal gruppo cheto solleva qualche preoccupazione per gli impatti a lungo termine sulla salute", spiega il dottor Willett. Senza contare che "in molti trovano che l'adesione a lungo termine a una dieta chetogenica sia difficile".
In effetti, lo studio ha rilevato che la maggior parte dei volontari ha abbandonato la dieta chetogeica dopo la fine della ricerca. Nonostante gli venisse consegnato il cibo a casa e avessero il sostegno di un educatore sanitario, i volontari hanno smesso di seguire la dieta appena è stato possibile.
Possibili svantaggi dieta chetogenica
- Possibili carenze nutrizionali
- Sintomi come stanchezza e alitosi
- Aumento del colesterolo cattivo
- Difficoltà di adesione a lungo termine
Mediterranea vs Cheto: qual è la dieta migliore?
Un nuovo studio clinico ha confrontato le due diete, chiedendo a 33 persone con pre-diabete o diabete di seguirle una dopo l'altra, per 3 mesi. I ricercatori hanno monitorato il peso, i livelli di zucchero nel sangue (glucosio), i fattori di rischio cardiovascolare e l'aderenza a ciascuna delle 2 diete di tutti i volontari.
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Entrambe le diete hanno migliorato il controllo della glicemia in misura simile ed entrambi i gruppi hanno perso una quantità simile di peso. Quando i ricercatori hanno esaminato l'impatto delle 2 diete sui livelli di grassi nel sangue che contribuiscono alle malattie cardiache, la dieta mediterranea è risultata la vincitrice.
La dieta cheto ha aumentato significativamente il colesterolo LDL del 10%, mentre la dieta mediterranea ha ridotto il colesterolo LDL del 5%. Una differenza piuttosto importante e questo potrebbe avere conseguenze a lungo termine sulle malattie cardiovascolari.
Va detto però che mentre sia la cheto che la mediterranea hanno ridotto i trigliceridi, la dieta chetogenica lo ha fatto in modo più significativo. Tuttavia, la riduzione dei trigliceridi non è importante quanto l'aumento del colesterolo cattivo. Secondo l’esperto di Harvard, il colesterolo LDL alto è infatti un fattore di rischio molto più significativo per le malattie cardiovascolari rispetto ai livelli di trigliceridi.
Tabella comparativa
| Caratteristica | Dieta Mediterranea | Dieta Chetogenica |
|---|---|---|
| Carboidrati | 50-60% | Non più del 5% |
| Proteine | 15-20% | 30% |
| Grassi | 25-30% | 60-80% |
| Colesterolo LDL | Riduzione | Aumento |
| Trigliceridi | Riduzione | Riduzione più significativa |
Differenze Chiave
Entrambe le diete concordano sul fatto che "mangiamo troppi zuccheri aggiunti e cereali raffinati e non mangiamo abbastanza verdure. La dieta mediterranea enfatizza il consumo di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci e semi e poche proteine animali.
La dieta chetogenica invece bandisce cereali, legumi e frutta ad eccezione di alcune verdure e una manciata di bacche e punta molto sulle proteine di origine animale: i suoi sostenitori l'apprezzano perché permette di ottenere rapidi successi nella perdita di peso, spingendo il corpo alla chetosi, uno stato in cui inizia a bruciare il grasso immagazzinato come carburante.
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La Dieta migliore è...
"Il messaggio numero 1 da portare a casa per me è che una severa restrizione di alcuni carboidrati sani non è necessaria per migliorare il controllo glicemico e la salute cardio-metabolica", conclude il dottor Hu. "Si può seguire una dieta mediterranea o una dieta a basso contenuto di carboidrati o una dieta vegetariana, molto sana.
In un mondo in cui ogni giorno nasce una nuova tendenza alimentare, è facile sentirsi sommersi da informazioni contrastanti. La scelta migliore non è quella più di moda, ma quella che funziona per il tuo corpo e il tuo stile di vita, specialmente in un periodo delicato come quello post-festività.
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