Scopri Come Sostituire lo Zucchero nei Dolci: Alternative Naturali e Dosi Precise per Ricette Perfette!

Se vi state chiedendo come sostituire lo zucchero nei dolci, questo articolo ha tutte le informazioni che vi servono. Per sostituire lo zucchero nei dolci non potete semplicemente sostituire le stesse quantità indicate nella ricetta per lo zucchero raffinato. È inoltre necessario stare attenti a non eccedere quando si utilizzano i sostituti dello zucchero nei dolci. Il rischio infatti è quello di rendere le ricette ancora più caloriche.

Alcuni sostituti naturali dello zucchero hanno un sapore meno dolce del saccarosio. Per questo motivo si tende ad aumentare la quantità utilizzata, ottenendo un dolce con più calorie. È quindi importante sapere anche come sostituire lo zucchero con quantità giuste delle varie alternative allo zucchero. Non è sufficiente però sapere solo la quantità di sostituti da utilizzare.

Se volete scoprire veramente come sostituire lo zucchero nei dolci, bisogna conoscere bene i sostituti. La prima premessa da fare quando si deve sostituire lo zucchero nei dolci è quella tra ingredienti in polvere e quelli liquidi. Le preparazioni liquide, altro fattore da tenere sempre presente quando si cerca qualcosa che possa essere usata al posto dello zucchero semolato, modificano per forza di cose la consistenza dei piatti.

Alternative allo Zucchero Raffinato: Dolcificanti Naturali

Esistono numerosi alimenti, come frutta e latte, che presentano naturalmente gli zuccheri al loro interno: questi, oltre a rispondere al fabbisogno energetico quotidiano, apportano all’organismo sostanze nutritive molto importanti quali vitamine, sali minerali, proteine e fibre. A questa tipologia, però, si somma una serie di zuccheri (gli zuccheri aggiunti, appunto) che non si trovano in modo naturale negli alimenti: sono quelli che assumiamo mangiando dolci, cioccolata, caramelle, bevande zuccherate, e molto altro.

Da un punto di vista “fisico”, non c’è una differenza tra zuccheri naturali e aggiunti: il metabolismo degli zuccheri da parte dell’organismo avviene nello stesso modo. Ma, contrariamente a quelli naturali, gli zuccheri aggiunti contribuiscono solo al computo del fabbisogno energetico, senza un reale vantaggio dal punto di vista nutritivo. Oltre a questa osservazione si deve considerare il fatto che gli zuccheri aggiunti negli alimenti confezionati spesso sono accompagnati da una serie di altre sostanze - come alcuni conservanti industriali - che possono essere dannosi per la nostra salute. Al contrario, come detto, gli zuccheri naturali portano con sé numerose sostanze nutritive fondamentali per l’organismo.

Sembra dunque, secondo gli esperti, che un’eccessiva assunzione di zuccheri possa essere collegata a:

Diabete
Obesità
Colesterolo alto
Malattie cardio-vascolari
Carie
Pressione alta
Problemi intestinali

Al netto di specifiche esigenze alimentari, da discutere con uno specialista, evitare un consumo eccessivo di zuccheri non significa bandire dalla dieta gli alimenti che li contengono (sarebbe inoltre praticamente impossibile). Piuttosto, significa imparare a bilanciare i pasti e avere coscienza delle quantità, così da evitare gli eccessi.

Dolcificanti in Polvere

Xilitolo: Viene principalmente prodotto dalla corteccia della betulla, e per questo motivo viene anche chiamato zucchero di betulla. Lo xilitolo è molto simile al tradizionale zucchero raffinato, sia come aspetto - si presenta come in piccoli cristalli - sia come potere dolcificante. Tuttavia, è meno solubile e riduce il rischio di carie. Bisogna però prestare attenzione alla quantità consumata: un consumo eccessivo può portare ad effetti lassativi.
Stevia: È un sostituto naturale dello zucchero che viene ottenuto dall’omonima pianta. Tramite i processi di estrazione, viene ottenuto questo sostituto dello zucchero in forma di minuscoli cristalli. Il suo potere dolcificante è più alto del saccarosio, anche se in alcune tipologie può risultare leggermente amaro.
Zucchero di Cocco: È un sostituto naturale dello zucchero che deriva dai fiori della pianta del cocco. Per ottenerlo, viene estratto il nettare, che verrà successivamente bollito e infine cristallizzato: di conseguenza, si presenta come piccoli cristalli, ma è possibile trovarlo anche come sciroppo. Anche il suo sapore dolciastro è molto simile a quello del saccarosio. La sua somiglianza allo zucchero tradizionale dipende anche dal fatto che sia composto principalmente da saccarosio.
Zucchero di canna grezzo: Deriva dalla canna da zucchero, ma a differenza dei processi visti in precedenza non viene sottoposto a raffinazione. Si presenta come cristalli più grandi rispetto al saccarosio normale e possiede anche una piccola quantità di vitamine e minerali.
Fruttosio: È un ingrediente che ha un potere dolcificante molto elevato: a parità di calorie, dolcifica molto più di tutti gli altri zuccheri. Si tratta di un dolcificante presente in frutta, miele e alcune verdure che possiamo trovare sia in forma liquida, sia in polvere. Se utilizziamo quello in polvere, possiamo ridurre del 20% la quantità di zucchero semolato previsto nella ricetta: utilizziamo 80 g di fruttosio al posto di 100 g di zucchero bianco. Se, invece, usiamo quello liquido, possiamo ridurre del 15% la quantità di zucchero.
Eritritolo: È un dolcificante naturale senza calorie, che conferisce circa il 70% della dolcezza rispetto allo zucchero. Ciò vuol dire che, in proporzione, si deve aumentare la quantità di eritritolo rispetto allo zucchero: per 100 g di zucchero dovremo usare in sostituzione 120 g di eritritolo. In base al tipo di eritritolo acquistato, potrebbe presentarsi un retrogusto di menta o liquirizia, più o meno delicato o marcato.

Dolcificanti Liquidi

Miele: È uno dei dolcificanti naturali più comuni usato per sostituire lo zucchero. La sua consistenza è un liquido denso, e la densità varia a seconda della temperatura e dal tipo di miele. Il miele fa bene, infatti spesso viene usato anche per il suo effetto antinfiammatorio per combattere il mal di gola. Il miele contiene circa 304 kcal per 100g, anche se questo valore varia a seconda del tipo di miele utilizzato.
Sciroppo d’Agave: Lo sciroppo d’agave è molto utilizzato in cucina, soprattutto perché adatto alle diete vegane. Come detto nel nome, si presenta sottoforma di un liquido denso, molto simile allo sciroppo. Viene ottenuto dalla pianta di Agave che viene coltivata prevalentemente in Messico.
Sciroppo d’Acero: È un dolcificante naturale che può essere utilizzato come sostituto dello zucchero. Deriva dalla linfa della pianta di acero e il suo sapore varia a seconda della tipologia e dal colore. La tipologia più chiara e meno densa (tipologia AA) ha un sapore più delicato, mentre lo sciroppo più scuro e più denso (tipologia C) ha un sapore più aromatico. Lo sciroppo d’acero contiene circa 266 kcal per 100 g, e può essere utilizzato in cucina per vari piatti a seconda della tipologia.
Sciroppo di Riso: È un sostituto dello zucchero che non contiene fruttosio ed è quindi adatto per chi ne è intollerante. Si presenta come un liquido denso, simile allo sciroppo e il suo sapore è meno dolce del saccarosio. Inoltre, viene ricavato dal riso dopo la cottura ed è quindi privo di glutine.
Succo di Pera: Proviene dalla compressione delle pere e si presenta come liquido. Derivando totalmente dalle pere, è di origine vegetale.
Zucchero di Datteri (in forma di sciroppo): Può essere ottenuto direttamente in casa: per prepararlo basta inserire i datteri nell’acqua, lasciarli in ammollo per almeno una notte, per poi schiacciarli ed estrarre lo sciroppo. In alternativa, si possono frullare i datteri freschi per ottenere un composto simile alla purea, oppure i datteri essiccati per ottenere una specie di farina. Derivando direttamente dal dattero, il sapore di questo sostituto dello zucchero è molto simile a quello del dattero utilizzato. Lo zucchero naturale derivato dai datteri contiene 276 kcal per 100 g.
Melassa: È un denso sciroppo che si ottiene dalla raffinazione della canna da zucchero: possiamo usare 80 g di melassa al posto di 100 g di zucchero.
Malto: Si ottiene dalla fermentazione dei cereali e, anche in questo caso il potere dolcificante è inferiore a quello dello zucchero semolato: usiamo 130 g di malto al posto di 100 di zucchero semolato.

Frutta Come Dolcificante Naturale

Sembra strano a dirlo, ma anche le banane mature sono un sostituto dello zucchero. Le banane, infatti, sono ricche di zucchero naturale e possono essere utilizzate come sostituto dello zucchero tradizionale. Per usarle come zucchero è sufficiente pressarle fino a renderle simili alla purea. Il suo sapore è quello tipico delle banane. A 100 g di banana corrispondo circa 89 Kcal, e possono essere utilizzate per preparare dolci come le torte.

La frutta è incredibilmente versatile: banane, mele, ananas, mango e datteri quando sono maturi si trasformano in sostituti dello zucchero e sono perfetti da usare in caso di intolleranza al glutine. Possiamo usare la frutta sia sotto forma di polpa, sia di succo: sostituiamo 100 g di zucchero bianco con 200 g di succo o purea di frutta.

Come Sostituire lo Zucchero nei Dolci: Consigli Pratici

Scegliendo di sostituire lo zucchero con ingredienti liquidi dobbiamo tenere presente che la consistenza sarà differente. Per ottenere un risultato ottimale dobbiamo, quindi, ridurre la quantità di liquidi presenti nella ricetta del dolce del 25-30% e abbassare di 25 °C la temperatura del forno, perché l’impasto tende a caramellare prima.

Leggi anche: Effetti del sucralosio sulla salute

La sostituzione dello sciroppo d’acero con lo zucchero semolato conferisce un retrogusto caramellato ai dolci e non aiuta la lievitazione. Per questo motivo dobbiamo diminuire la temperatura del forno, aggiungere mezzo cucchiaino di bicarbonato all’impasto e ridurre del 15% la presenza dei liquidi della ricetta.

Diminuire o eliminare lo zucchero dai dolci non vuol dire semplicemente sostituire lo zucchero semolato. Usiamo fave di cacao crudo e polvere di cacao crudo al posto del cioccolato. Anche il cioccolato fondente al cacao al 70% può contenere zucchero, così come il cacao in polvere. Quando si può, scegliamo la farina integrale invece di quella bianca raffinata. Il motivo? La farina bianca è digerita rapidamente, fattore che può aumentare i livelli di zucchero nel sangue.

Tabelle di Conversione e Dosi Consigliate

Per dosare al meglio la quantità del dolcificante, esistono delle tabelle di conversione che danno delle indicazioni di riferimento su cui basarsi, facili da consultare. Nel mondo della pasticceria lo zucchero bianco (o Saccarosio) è uno dei protagonisti indiscussi. Tuttavia, il suo consumo eccessivo può causare problemi di salute e aumentare il rischio di malattie cardiache, portando molte persone a scegliere dolci senza zucchero, ma senza rinunciare al gusto.

Fortunatamente, esistono numerose alternative che consentono di sostituire lo zucchero bianco nelle ricette senza comprometterne il gusto.

Dosi di Sostituzione

Ecco una tabella riassuntiva delle dosi consigliate per sostituire 100 grammi di zucchero bianco con vari dolcificanti:

Leggi anche: Torta di Mele: Ricetta Deliziosa

Dolcificante	Quantità per sostituire 100g di zucchero	Note
Fruttosio	70-80g	Non colora molto in cottura
Zucchero di Cocco	100g	Sapore caramellato
Miele	80g	Aumentare liquidi del 15%, abbassare temperatura forno
Melassa	50-80g	Aggiunge umidità, ridurre altri liquidi
Sciroppo d'Acero	75g	Aggiunge umidità, ridurre altri liquidi, abbassare temperatura forno
Eritritolo	130g	Possibile retrogusto mentolato
Xilitolo	100g	Attenzione al consumo eccessivo
Maltitolo	100g	Simile allo zucchero
Stevia	10g	Retrogusto di liquirizia
Datteri (pasta)	200g	Aggiunge umidità
Banane Mature (purea)	200g	Aggiunge umidità

Esempi di Ricette con Sostituti dello Zucchero

Sostituire lo zucchero bianco nelle ricette può essere una scelta molto utile se si sta seguendo una dieta particolare, come nel caso dei diabetici, o per perdere peso. Può anche essere la via giusta per cominciare a cucinare preparazioni più salutari, o anche semplicemente un modo per provare inedite ricette che replicano i tuoi dolci preferiti. Per sostituire lo zucchero nelle ricette, per prima cosa è necessario ricordarsi che i dolcificanti naturali, di norma, hanno un potere dolcificante diverso dallo zucchero: attenzione, quindi, alle dosi consigliate!

Vediamo insieme qualche ricetta. Con pochi e semplici passaggi potrai ad esempio realizzare una Torta con farina integrale al succo di frutta ACE, per avere una torta genuina, perfetta sia a colazione sia da servire come merenda. Sostituisci lo zucchero bianco con lo zucchero di canna integrale (conservando le stesse dosi), e impreziosisci il tutto con del succo all’ACE: lasciati avvolgere dal gusto. Che ne dici di provare anche dei Biscotti ai mirtilli? Per una versione senza zuccheri aggiunti, sostituisci lo zucchero con il miele (dosi: 50 grammi di miele per 100 grammi di zucchero). I biscotti ai mirtilli sono perfetti per un accompagnamento light al tuo tè delle 17. Un unico accorgimento: attenzione ai tempi di cottura! Il miele, ad alte temperature, assume infatti un colore scuro, che potrebbe risultare ingannevole circa l’aspetto dei biscotti in cottura.

Come abbiamo accennato, il potere dolcificante della stevia è molto forte. Per questo motivo, con soli un terzo della dose di zucchero consigliata, puoi provare a realizzare la classica ricetta del plumcake, sostituendo lo zucchero con la stevia: non te ne pentirai, perché dolcezza e sapore rimarranno invariati. Hai presente, poi, la classica torta alle mele? Bene, perché non provarla utilizzando il fruttosio al posto dello zucchero? Per un dolce speciale e genuino, segui la ben nota ricetta della nonna, e aggiungi il fruttosio al posto dello zucchero ricordando le giuste proporzioni: bastano 80 grammi di fruttosio per sostituire 100 grammi di zucchero. Oppure, se preferisci, puoi utilizzare l’eritritolo al posto del fruttosio. In questo caso le dosi cambiano: essendo meno dolce dello zucchero, servono 120 grammi di eritritolo per sostituire 100 grammi di zucchero. E per una torta alle mandorle senza zuccheri aggiunti, utilizza il succo 100% mela per addolcirla. La torta di mandorle al succo di mela è il dessert ideale da servire dopo un pranzo o una cena.

Consigli per Ridurre lo Zucchero Gradualmente

Ridurre lo zucchero nell’alimentazione quotidiana è molto difficile: sia il nostro organismo che il nostro palato si sono abituati alle quantità di zucchero che da anni ingeriamo durante la giornata. Come detto, eliminare totalmente lo zucchero, oltre ad essere praticamente impossibile, non è salutare, dato che è proprio questa sostanza a fornire la maggior parte della quantità di energia richiesta dall’organismo per svolgere qualsiasi tipo di attività.

Il primo passo da compiere per ridurre la quantità di zuccheri nella tua dieta, quindi, è conoscere in quali cibi e bevande questa sostanza è presente in maniera più massiccia, e tenerne conto. Essendo un carboidrato, infatti, lo zucchero si trova in tantissimi cibi, a partire da pasta, pane, e cereali. Inoltre, gli zuccheri aggiunti sono presenti nella maggior parte degli alimenti confezionati, comprese salse e bibite.

Successivamente, per ridurre lo zucchero nella tua alimentazione quotidiana, ti consigliamo di:

seguire una dieta detox per disintossicare l’organismo da tutte le sostanze non necessarie o non salutari;
evitare l’uso di dolcificanti artificiali;
bilanciare la quantità di zuccheri naturali consumati: dalla frutta ai carboidrati (pane, pasta, cereali, legumi);
limitare al massimo il consumo di cibi e bevande ricchi di zuccheri artificiali, come bibite, alcolici, salse, caramelle, dolci e panini confezionati.

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