Lo smart working, o lavoro agile, è entrato a far parte della vita di numerose persone in Italia, soprattutto da un anno a questa parte, quando l’emergenza sanitaria l’ha reso necessario. Questa nuova modalità di lavoro consiste nello spostare la routine lavorativa all’interno delle mura domestiche. Tuttavia, a modificarsi non è solo il luogo in cui si lavora: l’intera giornata viene infatti modificata nei ritmi, nella socialità e anche nei pasti! Che sia più o meno apprezzato, lo smart working è sicuramente all’origine di numerosi cambiamenti di stili di vita, non sempre facilmente gestibili. La tendenza più comune è infatti quella di accumulare qualche chiletto di troppo proprio a causa di una maggiore sedentarietà e di pause pranzo sempre più irregolari.
Sembrerà strano, ma, pur restando in casa e avendo maggiore controllo sulle scelte alimentari, molti smart worker non riescono a trovare il giusto equilibrio alimentare. Per questo è necessario trovare il giusto equilibrio, al fine di tutelare la propria salute e di rendere il lavoro da casa piacevole e sano. Smart working e dieta sembrerebbero non andare propriamente d’accordo: l’accesso diretto e costante a frigorifero e dispensa e la “fame da stress” sono pericolosi per la salute e anche per la linea, soprattutto per i più golosi.
Non temere però! Seguire una dieta non significa rispettare un regime volto al dimagrimento quanto, piuttosto, acquisire una vera e propria educazione alimentare verso uno stile di vita sano e bilanciato.
Consigli Fondamentali per una Dieta Sana Durante il Lavoro
Ecco alcuni consigli pratici per mantenere una dieta equilibrata, sia che tu lavori da casa o in ufficio:
Organizzare i Pasti
Uno degli aspetti fondamentali, ma molto spesso tra i più trascurati, è quello dell’organizzazione: considerare le tempistiche che si hanno a disposizione per cucinare e pianificare in anticipo cosa e quanto si mangerà a pranzo e negli spuntini è molto importante per evitare di ricadere in un pasto improvvisato e in snack extra. Quando si è in balia della fame, il pericolo è quello di creare abbinamenti sbilanciati, unendo nel piatto i primi alimenti che troviamo nel frigorifero e nella nostra dispensa.
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Il consiglio smart se sei un lavoratore agile che si lascia facilmente tentare? Il fatto di essere a casa e di avere a disposizione fornelli e ingredienti di ogni tipo può essere rischioso. Quando organizzi i tuoi pasti ricordati, infatti, che è preferibile optare per preparazioni poco elaborate e con ingredienti semplici, ma complete di tutti i macronutrienti, con un occhio anche alle porzioni!
Preparare la tua lista della spesa sulla base di un menù settimanale ti permetterà di avere un ritorno non solo in termini di dieta, ma anche di tempo e di denaro! Attenzione però, per organizzarsi oltre a cosa mangiare è importante considerare anche il quando: il timing dei pasti è fondamentale per mantenere una cadenza regolare.
Mangiare Sano
Probabilmente ti sembrerà un consiglio banale, ma a volte sono proprio gli aspetti più ovvi che vengono dimenticati! Per i pasti principali ricorda la regola dell’equilibrio: una dose di carboidrati da cereali e derivati, meglio se integrali, una parte di proteine spaziando dai legumi, ai formaggi, fino a carne, pesce e uova, una fonte di grassi buoni e vitamine e minerali derivanti dalla verdura.
Concedersi una Pausa
Il momento del pasto è necessario non solo per nutrirsi, ma anche per staccarsi per un po’ dal lavoro e ricaricare le pile per il corpo e per la mente. Mangiando davanti al PC non rischi solo di non fare caso a cosa e quanto stai mangiando e di non percepire il tuo senso di sazietà, ma anche di ridurre la tua soglia di attenzione per le ore di lavoro pomeridiane. Ogni volta che siamo sotto stress, tendiamo a non fare pausa o al massimo a mangiare un panino senza smettere di lavorare. Ma sia il corpo che l'anima hanno bisogno di riposo e nutrimento, per poter continuare ad essere produttivi e prevenire i cali di attenzione.
Quando mangiamo in tranquillità, ci saziamo più in fretta e non corriamo il rischio di abbuffarci più del necessario. Un po' alla volta, cercate di riconquistare la meritata pausa e noterete ben presto gli effetti benefici sulla vostra salute generale. Non a caso, la legge prevede che all'interno di un'azienda un dipendente non possa lavorare per più di sei ore consecutive. La pausa deve essere obbligatoriamente di almeno 30 minuti, anche se suddivisa in due pause da un quarto d'ora ciascuna.
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Non Dimenticare di Bere
L’assunzione di almeno 2 litri di acqua al giorno è infatti fondamentale per il regolare funzionamento dell’organismo. Per bere di più puoi portare alla tua postazione una borraccia di acqua e optare anche per del tè o delle tisane, ottime anche fredde. E' molto importante bere abbondante acqua, ma anche succhi di frutta o te non zuccherato.
Mantenersi Attivi
Ricordati di fare movimento: abbandona ogni tanto la tua postazione per qualche minuto per fare due passi e, se riesci, approfitta della pausa pranzo per fare una breve passeggiata. A fine giornata lavorativa, concediti almeno una mezz’ora di attività fisica: una camminata, un giro in bicicletta oppure un po’ di home fitness. Il corpo e la mente non potranno che ringraziarti!
Strategie per Gestire le Tentazioni e Mantenere la Costanza
Come spesso accade, la problematica principale che si riscontra quando si è a dieta è l’assenza di costanza. Siamo infatti continuamente esposti a tentazioni di ogni tipo: cene fuori, aperitivi improvvisati, merende e snack confezionati acquistati per i figli… Tutto parte dalla convinzione che un piccolo strappo alla regola non faccia male a nessuno. Ed è vero, ma solo se il cedere al richiamo della dispensa non diventa sistematico!
Non devi preoccuparti però, anche se sei particolarmente goloso, esiste una chiave per sopravvivere a tutte le tentazioni che, paradossalmente, nelle mura di casa sono sempre più di quante si possa prevedere. Come abbiamo già visto, la famosa soluzione si chiama organizzazione. Sapersi gestire nei pasti è infatti estremamente importante e per farlo puoi procedere giorno per giorno o addirittura organizzarti per l’intera settimana.
Idee Creative per Pasti Sani e Bilanciati
Se sei arrivato fin qui hai scoperto quali sono tutte le strategie che puoi mettere in atto per condurre una dieta sana da casa. Ora però si passa alla pratica: qualche idea creativa per pasti sani, bilanciati, ideali da introdurre nella tua dieta in smart working e, cosa non meno importante, anche appaganti per il palato.
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- Lasagna di patate e zucchine con Sugo al Tonno: Una ricetta ottima se vuoi inserire un pasto completo e goloso nella tua dieta da seguire a casa. Lo puoi preparare con anticipo, magari nel weekend, e conservarlo una volta cotto nel freezer.
- Insalata di farro: La sua preparazione è facilissima: dopo aver cotto il farro, un cereale integrale ricco di fibre e minerali, abbinalo a ciò che preferisci.
- Vellutata di verdure miste: Per le giornate più fresche ti proponiamo invece una vellutata di verdure miste da condire con un filo del nostro Olio Extra Vergine Delicato, per dare al tuo piatto una personalità dolce e gentile.
Dieta per Chi Mangia in Mensa: Consigli Pratici
Consumare pasti fuori casa quando si segue un piano alimentare può spaventare. Scopriamo quali accorgimenti avere e come gestire il pranzo a lavoro, premettendo che le mense si stanno adeguando alle scelte di un pubblico sempre più esigente.
10 Consigli per Seguire la Tua Dieta in Mensa
- Inizia la giornata con una prima colazione completa e bilanciata.
- Se ti capita di avere fame, concediti uno spuntino salutare a metà mattina.
- Evita i distributori automatici, che spesso forniscono alimenti ricchi di grassi e zuccheri.
- Componi pasti bilanciati e completi seguendo la “regola” del piatto sano.
- Prova ad avere un ruolo attivo nella scelta delle porzioni. Evita di fare il bis.
- Evita piatti troppo conditi e pasticciati. Prediligi tecniche di cottura semplici.
- Cerca di bere un buon quantitativo di acqua, evitando alcolici e bevande zuccherate
- Se lo vorrai, potrai concludere il tuo pasto con un caffè (possibilmente senza zucchero)!
- Il consiglio più importante è quello di cercare di variare il più possibile la tua alimentazione e di rispettare le frequenze settimanali indicate dalla tua nutrizionista.
- In ogni caso - vista la specificità di ogni caso - ti invitiamo a confrontarti sempre con la tua nutrizionista. Questo ti permetterà di avere una soluzione personalizzata.
Esempi di Diete per Diverse Categorie di Lavoratori
Dall'infermiera all' impiegato, ogni categoria di lavoratore ha esigenze specifiche. Un muratore ha bisogno di assimilare un terzo delle calorie in più rispetto ad un impiegato. Anche le ore di lavoro sono diverse. Alcuni lavoratori dispongono di una mensa aziendale, altri si organizzano da casa. Pasti regolari e bilanciati ci danno il giusto apporto di energia. Un'alimentazione sana aumenta la qualità del nostro lavoro nel lungo termine ed evita scompensi metabolici.
Il Pranzo Ideale Secondo le Società di Nutrizione
Secondo le società di nutrizione, il pranzo ideale è povero di grassi ma ricco di principi nutritivi e fibre. Nell'arco della settimana lavorativa, sarebbe bene variare la propria alimentazione, alternando pasti a base di frutta e verdura a carne e pesce. Anche un'insalatona può essere un ottimo sostitutivo del pranzo. Ottimi anche patate, riso e pasta integrale. Per dessert, preferite una macedonia fresca e colorata, invece di appesantirvi con barrette o torte al cioccolato.
Consigli per Chi Non Dispone di una Mensa Aziendale
Per quelli che non dispongono di una mensa aziendale, il pasto preparato da casa è sempre un'ottima soluzione, che fa anche risparmiare tempo, perchè si evitano le file! Prendete l'abitudine di conservare delle porzioni in freezer da scaldare in ufficio quando cucinate in abbondanza. Se al lavoro non avete a disposizione un microonde, preparatevi dei panini gustosi, aggiungendo verdure fresche e formaggio spalmabile per dargli un tocco in più. Anche le insalate sono comode da portare, tenendo il condimento a parte. Essenziale aggiungere alimenti a base di latte come yogurt e formaggi, importanti fonti di calcio.
Gestire gli Snack Durante il Lavoro
Gli snack sono una grande tentazione ma cioccolata, biscotti e dolci in generale aumentano i livelli di glucosio nel sangue, portandoci ad un picco di concentrazione che precipita velocemente. Nei momenti di stress sarebbe meglio preferire come fuoripasto alimenti ricchi di triptofano come banane, anacardi, avocado e ananas. Vi faranno sentire meglio, perchè rallentano il calo di serotonina nell'organismo. Pomodori, yogurt e gallette di riso sono invece un ottimo fuoripasto utile al recupero delle energie.
L'Importanza dell'Idratazione
La macchina del caffè è quasi sempre presente nelle aziende, perchè la caffeina tiene svegli e aumenta le capacità psicomotorie. Tuttavia, è importante bere a sufficienza anche altri liquidi. Questo infatti contribuisce ad alleviare senso di fatica e cali di attenzione, oltre a tenervi fisicamente in forma.
Mangiare Fuori Casa Senza Ingrassare: Consigli Pratici
Gli impegni quotidiani di lavoro e scolastici portano sempre più spesso a mangiare fuori casa. Per cui in pausa pranzo capita sempre più spesso di ricorrere a bar o ristoranti facilmente raggiungibili dall’ufficio o dall’università. E come dire di no alle cene fuori con gli amici o ai pranzi di lavoro? È vero che mangiare in maniera corretta è diventato sempre più complicato; tuttavia è possibile conciliare queste abitudini con una buona e sana alimentazione, che va a beneficio sia del benessere e della salute psicofisica.
Consigli per Non Ingrassare Mangiando Fuori Casa
- Evitare panini e tramezzini intrisi di salse: Scegliete farciture e ingredienti leggeri come prosciutto crudo, bresaola e salmone affumicato con verdure fresche.
- Preferire pane croccante: Masticare di più aiuta a saziarsi e digerire meglio.
- Attenzione ai condimenti della pasta: Optate per pasta in bianco con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva o al pomodoro senza soffritto.
- Insaltatone: Scegliete insalate a base di verdure crude o grigliate con l’aggiunta di un solo alimento proteico.
- Pizza: Ordinate una marinara (senza mozzarella) o una pizza con verdure.
- Ristoranti: Privilegiate ristoranti con menù di pesce e scegliete pesce alla griglia o al sale.
- Cucina giapponese: Perfetto il sushi (con moderazione) e il sashimi.
- Carne: Optate per una bistecchina con contorno di insalata o petto di pollo/tacchino alla griglia.
- Dolci: Scegliete un gelato o sorbetto alla frutta oppure sostituite il pranzo con una fetta di torta e una tazza di tè.
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