Le proteine in polvere sono integratori alimentari ampiamente utilizzati da atleti e persone che cercano di aumentare l'apporto di questi nutrienti nel proprio piano alimentare. Spesso derivati da siero di latte, caseina, uova o soia, permettono di incrementare l’apporto proteico nell’alimentazione quotidiana.
Cosa Sono le Proteine in Polvere?
Le proteine in polvere fanno parte di quella categoria di integratori alimentari da utilizzare in ambito sportivo. Si tratta di un supplemento che fornisce una "concentrazione concentrata" di proteine, estratte da fonti alimentari come siero di latte, caseina, uova, soia, piselli o altri alimenti.
Cosa sono le proteine?
Le proteine fanno parte dei macronutrienti, insieme ai carboidrati e ai lipidi. Questi macronutrienti sono fondamentali per fornire energia all’organismo ma anche per fornire un’azione plastica e strutturale, soprattutto per quanto riguarda le proteine. Infatti, queste ultime hanno la particolarità di essere tra le poche molecole azotate che si trovano all’interno dell’organismo e che rientrano nella costituzione di muscoli, tessuti, enzimi, immunoglobuline e tantissime altre macromolecole funzionali e strutturali dell’organismo. Le proteine sono costituite da catene derivanti dalle combinazioni dei 20 aminoacidi presenti in natura, 9 di questi sono detti “essenziali” perché il corpo non può sintetizzarli mentre gli altri 11 sono detti “non essenziali”.
Ogni grammo di proteine fornisce 4 kcal di energia, poiché il loro smantellamento da vita a scheletri carboniosi di aminoacidi, che possono essere utilizzati dai mitocondri cellulari per ottenere energia sottoforma di ATP. Inoltre, in caso di necessità, gli aminoacidi che compongono le proteine possono essere convertiti in glucosio, indispensabile per alcuni tipi di cellule come i globuli rossi e per le cellule del sistema nervoso.
Il corpo smantella e ricostruisce costantemente proteine. Infatti, oltre alle proteine che arrivano dagli alimenti, il pool amminoacidico viene arricchito da vecchie proteine, enzimi, ormoni che vengono de-assemblati per un costante e continuo rinnovo di tutte le componenti del corpo umano. Si crea così un equilibrio dinamico tra sintesi e distruzione delle proteine.
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Tipi di Proteine in Polvere
Le proteine in polvere possono essere fatte da diverse fonti alimentari:
- Proteine del siero di latte (Whey): Ottenute durante il processo di produzione del formaggio, sono ricche di aminoacidi essenziali e a rapido assorbimento. Le più famose tra quelle isolate sono le proteine del latte vaccino e sono un integratore che contiene proteine del siero (whey). L’integratore in polvere può essere ottenuto tramite differenti tecniche come la microfiltrazione e lo scambio ionico. Con il primo metodo vengono mantenute tutte le frazioni proteiche e c’è un minor contenuto di sodio.
- Caseina: Una proteina del latte a lento rilascio, ideale per fornire un apporto costante di aminoacidi nel tempo.
- Proteine della soia: Una fonte proteica vegetale adatta anche ai vegetariani e vegani.
- Proteine dell'uovo: Ottenute dall'albume d'uovo, sono ricche di aminoacidi essenziali.
Proteine in polvere per vegani
Esistono proteine in polvere appositamente formulate per i vegani, che sono fatte da fonti vegetali come proteine di piselli, riso, canapa o soia. Queste proteine in polvere forniscono un'alternativa completa alle proteine animali e sono adatte anche per chi segue una dieta vegana o vegetariana.
A Cosa Servono le Proteine in Polvere?
Le proteine in polvere sono utilizzate principalmente da atleti, culturisti e persone che cercano di aumentare la massa muscolare o di soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero. Trovano applicazione anche nella dieta ipocalorica dimagrante, soprattutto per ragioni di praticità. La loro funzione sarebbe di colmare eventuali lacune nutrizionali.
Come una proteina alimentare, la proteina in polvere serve per il corretto funzionamento dell’organismo. È importante avere un’alimentazione varia: una dieta sana ed equilibrata permette all’organismo di assumere la giusta dose di proteine in modo naturale.
Tuttavia, gli atleti possono richiedere un fabbisogno nutrizionale maggiore, soprattutto quando è necessario aumentare la massa muscolare o si ha il bisogno di incrementare l’allenamento: in questi casi è consigliato assumere le proteine in polvere per agevolare il processo. Prima e dopo l’allenamento assumere proteine in polvere è utile per favorire il recupero muscolare, riparare e costruire la nuova massa muscolare, incrementandola.
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I vantaggi delle proteine in polvere sono giustificati dal fatto che tutte le cellule dell’organismo umano ne sono composte, dalle ossa alla pelle e i capelli. essenziali, ossia quelli che il nostro organismo non riesce a sintetizzate e devono quindi essere assunti attraverso l’alimentazione. Appare quindi evidente che, quando il nostro corpo ha bisogno di una quantità extra di proteine non è necessario assumerle attraverso l’alimentazione, ma è possibile utilizzare dei sostitui. Assumere le proteine in polvere permette di godere di numerosi vantaggi, i principali dei quali sono dettati dall’aumento dell’apporto proteico giornaliero, particolarmente utile per gli atleti o coloro che svolgono attività fisiche agonistiche o intense.
Benefici
- Favorire il recupero e la crescita muscolare, perché sono una fonte rapida di amminoacidi essenziali, che sono i mattoni delle proteine stesse.
- Controllare il peso in quanto contribuiscono al senso di sazietà.
Quando Assumere le Proteine in Polvere
Le proteine in polvere possono essere assunte in diversi momenti della giornata, tra cui:
- Al mattino: per iniziare la giornata con un apporto proteico e sostenere la crescita muscolare e il metabolismo.
- Dopo l'allenamento: per favorire il recupero muscolare e la sintesi proteica.
- Tra i pasti: per mantenere costante l'apporto proteico nel corso della giornata e ridurre la fame.
- Prima di dormire: per fornire un rilascio lento di aminoacidi durante il sonno e prevenire il catabolismo muscolare durante la notte.
Assumere gli integratori di proteine tutti i giorni non porta a dei problemi di salute: ce ne sono alcuni che sono indicati soltanto prima e dopo il workout, altri sono da assumere 3 volte al giorno (colazione, metà mattinata e come prima o dopo l’allentamento).
Come e quanto prendere le proteine in polvere in base al momento della giornata
Le proteine in polvere possono essere assunte in diversi momenti della giornata, tra cui:
- Al mattino: per iniziare la giornata con un apporto proteico e sostenere la crescita muscolare e il metabolismo. Spesso si possono creare dei veri e propri Milk shake proteici, arricchiti con cioccolato, frutta e fiocchi d’avena.
- Dopo l'allenamento: per favorire il recupero muscolare e la sintesi proteica.
- Tra i pasti: per mantenere costante l'apporto proteico nel corso della giornata e ridurre la fame.
- Prima di dormire: per fornire un rilascio lento di aminoacidi durante il sonno e prevenire il catabolismo muscolare durante la notte. In questi casi si potrebbe aver un appesantimento a livello gastrico e quindi questa assunzione è sconsigliata nei soggetti con difficoltà digestive o reflusso.
Come mescolare e assumere le proteine in polvere
Le proteine in polvere possono essere mescolate con acqua, latte, bevande vegetali o aggiunte a frullati, yogurt o altri cibi. È importante seguire le istruzioni riportate sull'etichetta del prodotto per quanto riguarda la dose consigliata e il metodo di assunzione più idoneo a quel determinato integratore alimentare.
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Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Non ci sono evidenze scientifiche per affermare che le proteine in polvere fanno male, se prese nelle giuste quantità. In linea generale un individuo sano che assume proteine in polvere nelle quantità giuste non avrà problemi di salute. Se assunte in modo eccessivo le proteine in polvere potrebbero far male ai reni (con il sopraggiungere di calcoli renali) e al fegato.
L’organismo non è in grado di riconoscere da quale fonte proviene una proteina (se da un alimento o dalla proteina in polvere) per questo non si può parlare di pericolosità o danni al corpo; ovviamente devono essere assunte in modo consapevole e, soprattutto, non in modo eccessivo.
Tuttavia, alcune controindicazioni possono includere:
- Possibilità di intolleranza o allergia a uno degli ingredienti presenti nella formulazione.
- Potenziale sovraccarico proteico se le proteine in polvere vengono consumate in eccesso rispetto al fabbisogno giornaliero.
- Patologie renali, dal momento che le proteine in polvere possono esercitare un carico aggiuntivo su questi organi a causa del loro contenuto di azoto.
Che problemi possono dare le proteine in polvere?
Anche la disidratazione può essere un effetto collaterale se non si beve abbastanza acqua durante l’assunzione di proteine in polvere.
Inoltre, un uso abbondante di proteine in polvere, favorisce l’eliminazione del calcio attraverso le urine, aspetto che il corpo riesce a regolare tranquillamente grazie ad un’espulsione calibrata di minerali. Tuttavia, un abuso cronico può portare a conseguenze poco felici: il metabolismo proteico, infatti, necessita di un quantitativo quasi doppio di liquidi rispetto a quanto ne richiedono grassi e carboidrati.
Le proteine in polvere fanno male al cuore?
Non esiste evidenza scientifica sufficiente per affermare che le proteine in polvere possano causare danni al cuore. In particolare, consumare grandi quantità di proteine, soprattutto di origine animale, può aumentare i livelli di colesterolo e di acidi grassi saturi, che sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Perché le proteine fanno aumentare di peso?
Le proteine in polvere in sé, e più in generale le proteine, non fanno aumentare di peso, ma possono contribuire ad accrescere la massa muscolare, che a sua volta può provocare un aumento del peso corporeo. Se le proteine in polvere vengono assunte in quantità eccessive rispetto al fabbisogno proteico giornaliero e si eccedono le necessità energetiche quotidiane, il corpo può immagazzinare il loro eccesso come energia o convertirle in grasso. È importante sottolineare che l’aumento di massa muscolare richiede un allenamento intenso e costante con pesi o esercizi di resistenza. In assenza di tali stimoli, l’incremento di massa muscolare sarà molto limitato.
Quante Proteine Assumere al Giorno
Il fabbisogno proteico dipende da molti fattori come l’età e la statura, ma anche la quantità e il tipo di esercizio fisico che si svolge ogni giorno e altri fattori minori. Senza contare eventuali patologie che possono limitare o richiedere un aumento del consumo di alimenti e prodotti di natura proteica. Per gli adulti, si raccomanda una quota di circa 0,8 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo.
Anche gli anziani hanno bisogno di un notevole introito di proteine per massimizzare la sintesi proteica e ridurre i casi di sarcopenia e necessitano di quantità anche più elevate di proteine. Nel caso di atleti e persone sportive il fabbisogno proteico può crescere notevolmente e può arrivare a circa 1,2 e 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, a seconda dell'intensità e della frequenza dell'attività fisica.
Quanti grammi di proteine al giorno?
Il fabbisogno proteico giornaliero dipende dall’età, dal sesso, dal livello di attività fisica e da altri fattori individuali come la massa magra e la percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, per le persone che praticano attività fisica regolare e intensa, il fabbisogno proteico può aumentare.
Consigli del Farmacista
Per scegliere le proteine in polvere più adatte alle proprie esigenze, è consigliabile consultare un professionista della salute o un nutrizionista. Bisogna considera fattori come le proprie esigenze dietetiche, il proprio livello di attività fisica e le proprie preferenze personali. Anche la presenza di intolleranze al lattosio oppure di particolari difficoltà digestive, possono spostare la scelta su un prodotto proteico differente.
Raccomandazioni Importanti
Per poter godere dei benefici delle proteine in polvere è necessario abbinarle ad un’attività fisica regolare e seguita da un professionista. Inoltre bisogna tenere presente che l’effetto delle proteine in polvere non è immediato: infatti, sebbene i tempi di reazione possano variare in base alla marca scelta e allo stile di vita di chi le assume, possono essere necessarie alcune settimane.
Inoltre, per poter assumere al meglio le proteine in polvere è opportuno seguire alcune accortezze, prima tra tutti quella di consultare il proprio medico curante o il dietologo in modo tale che possa valutare le necessità nutrizionali individuali e determinare la giusta dose e tipologia di proteine. Al tempo è opportuno scegliere la fonte più adatta alle proprie esigenze e possibili allergie o intolleranze. Chi fa uso di proteine in polvere deve rivolgere la propria attenzione anche all’idratazione, che può favorire la digestione e, al tempo stesso, contrastare la disidratazione.
Infine bisogna tenere presente che le proteine in polvere non possono completamente sostituire l’apporto proteico di cui il corpo ha bisogno. Utilizzarle in una dieta sana, varia ed equilibrata è essenziale per poterne massimizzare gli effetti.
Le proteine in polvere sono quindi un prezioso alleato per chi desidera avere un apporto extra di queste sostanze nutritive ma è importante evitarne l’utilizzo in adolescenti e bambini in quanto potrebbero influenzare il normale sviluppo e il processo di crescita, e nelle donne in gravidanza e allattamento.
Quando si interviene sull’alimentazione è consigliabile contattare un medico per avere un piano alimentare corretto al proprio fabbisogno corporeo e agli obiettivi che si desidera raggiungere.
Tabella Riassuntiva: Proteine in Polvere
| Tipo di Proteina | Fonte | Benefici | Considerazioni |
|---|---|---|---|
| Siero di Latte (Whey) | Latte | Rapido assorbimento, ricca di aminoacidi essenziali | Ideale per il post-allenamento |
| Caseina | Latte | Lento rilascio di aminoacidi | Adatta per il consumo prima di dormire |
| Soia | Vegetale | Adatta per vegani e vegetariani | Alternativa alle proteine animali |
| Uovo | Uova | Ricca di aminoacidi essenziali | Completa dal punto di vista nutrizionale |
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