Vengono definiti cibi a calorie negative gli alimenti caratterizzati da un numero così esiguo di calorie che introdurli e attivare la digestione farebbe bruciare più dell'apporto calorico del cibo ingerito. Quindi, di fatto, parliamo di alimenti che farebbero dimagrire mangiando.
Esistono davvero cibi a calorie negative?
Secondo gli esperti non si tratterebbe affatto di utopia. Esiste infatti la cosiddetta termogenesi indotta dalla dieta. «In parole semplici significa che il corpo “brucia” una certa quantità di energia (ossia calorie) per la trasformazione del cibo, dalla masticazione alla vera e propria digestione nello stomaco fino all’assorbimento dei nutrienti a livello intestinale» spiega la dietista e nutrizionista Jessica Benacchio sul proprio sito web, sottolineando come «l'atto stesso di mangiare faccia bruciare calorie».
«Esistono alcuni alimenti che ci permettono di consumare più calorie di quelle fornite quando li mangiamo, stimolando opportunamente il nostro metabolismo». Questi cibi sono alimenti a bassa densità calorica, contenenti pochi grassi, pochi carboidrati e poche proteine, ma allo stesso tempo molto ricchi di acqua. «Il bilancio tra quanto speso e quanto immesso può diventare negativo» argomenta la dietista.
In realtà il concetto di cibi a calorie negative nasce da una teoria elaborata negli anni Trenta del secolo scorso, ma che non ha mai avuto riscontro da parte di altri studi scientifici.
«Partiamo dal presupposto che nessun cibo apporta zero calorie e quindi anche alimenti che vengono etichettati come a calorie negative le contengono e che parlare solo ed esclusivamente di calorie in tema di dimagrimento è oramai un concetto dal punto di vista scientifico, superato», dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino. «Oggi una miriade di studi hanno messo in evidenza che l’efficacia e il successo a lungo termine di una dieta non è legata al fatto che sia semplicemente a basso tenore calorico, ma che sia equilibrata e completa di nutrienti essenziali e di qualità», spiega l’esperta.
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«In altre parole: mangiare dalla mattina alla sera solo ed esclusivamente verdure e ortaggi non fa perdere peso, ma rischia di farci mettere in atto meccanismi di compensazione come le abbuffate e di conseguenza ingrassare.
Quali sono questi alimenti?
Tra gli alimenti a calorie negative ci sono innanzitutto i vegetali: frutta e verdura, ma anche le spezie. Di solito sono quelli più ricchi di fibre e vitamine (la C soprattutto) a garantire la termogenesi indotta dalla dieta. Come raccomandano gli esperti, è necessario masticare bene e a lungo per aiutare la digestione, per stimolare la produzione di succhi gastrici e per attivare il processo attraverso cui si percepisce il senso di sazietà.
Nella lista troviamo vegetali come sedano, cetriolo, finocchi, porri, zucchine, rucola e tanti altri che una volta ingeriti richiederebbero un dispendio energetico maggiore per essere masticati, digeriti e assimilati rispetto all’apporto che forniscono e per questo farebbero perdere peso.
Esempi di alimenti spesso citati come a calorie negative:
- Sedano
- Cetrioli
- Lattuga
- Carote
- Zucchine
- Spinaci
- Broccoli
- Mele
- Pomodori
- Anguria
- Ananas
- Pompelmo
Il caso del sedano
Il primo è il sedano: con un apporto di sole 20 calorie ogni 100 grammi è tra i più ipocalorici che esistano. Il processo digestivo per metabolizzare il sedano comporta un dispendio di energia maggiore rispetto alle calorie introdotte a ogni gambo. Parliamo inoltre dell’alimento spezza-fame per eccellenza, ottimo come snack salutare e altamente dietetico.
Il sedano è stato al centro di due interessanti studi sul consumo calorico. Nel 2012, un'équipe dell’Oxford Brookes University ha studiato quanta energia serve per digerire 100 grammi di sedano. Somministrato a 15 donne dopo una notte di digiuno, è emerso che quasi il 90% delle calorie del sedano veniva speso per masticarlo, digerirlo e assimilarlo. Le calorie effettivamente assimilate erano solo 2: poche, ma comunque un surplus.
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Nel 2019, ricercatori dell’Università dell’Alabama hanno studiato quanta energia impiega la lucertola “drago barbuto” (onnivora come l’uomo) per digerire il sedano. Hanno scoperto che tre quarti delle calorie apportate dal sedano venivano consumati nella digestione, lasciando all’animale solo un quarto dell’energia ingerita.
Altre considerazioni
«La quantità di energia che il corpo utilizza per elaborare gli alimenti “a calorie negative” è veramente piccolissima. Visto che questi cibi sono per lo più ortaggi e verdure, composti quindi da carboidrati e piccolissime percentuali di grassi e proteine, è veramente minima. Quello che possiamo dire sugli alimenti a calorie negative è che consumarli non fa automaticamente perdere peso, ma inserirli in una dieta sana, completa ed equilibrata possono essere degli alleati della salute».
E questo vale per tutti i tipi di vegetali. «Sono molto sazianti perché sono ricchi di acqua e fibre e forniscono un elevato apporto di minerali e vitamine che aiutano a rimanere in forma.
È vero però che, inseriti in una dieta bilanciata, alimenti come il sedano, poveri di calorie e ricchi di fibre e acqua, possono aumentare il senso di sazietà e contribuire a ridurre l’assunzione complessiva di calorie. Uno spuntino a base di cetriolo o sedano, ad esempio, può placare la fame con pochissime calorie.
L’unico metodo efficace e sicuro per perdere peso è creare un bilancio energetico negativo: consumare più energia di quanta se ne assume. Questo si ottiene riducendo le calorie introdotte-privilegiando alimenti sazianti e poco calorici come frutta e verdura-e aumentando il dispendio energetico attraverso l’attività fisica e uno stile di vita attivo.
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Concentrarsi su una lista di alimenti presunti a “calorie negative” rischia di farci dimenticare che un’alimentazione equilibrata richiede l’apporto di tutti i macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati.
Perdere peso: il consumo di alimenti a “calorie negative” può portare a una riduzione delle calorie nette assunte, contribuendo così alla perdita di peso.
Per perdere peso in modo sicuro ed efficace, è sempre consigliabile consultare un nutrizionista che possa creare un piano alimentare adeguato alle proprie esigenze e obiettivi di peso individuali.
Rischi e controindicazioni della dieta a calorie negative
La dieta delle calorie negative è piuttosto controversa e presenta diverse controindicazioni e rischi associati:
- Manca di evidenze scientifiche solide: non esistono prove scientifiche solide che dimostrino che esistano veramente alimenti a calorie negative.
- Rischio di carenze nutrizionali: è una dieta che si basa principalmente su un numero limitato di alimenti a basso contenuto calorico, come le verdure.
- Difficoltà a mantenere il peso: è una dieta difficile da seguire a lungo termine, poiché può essere monotona e poco soddisfacente.
Esempio di menù giornaliero (da seguire sporadicamente e per sole 24 ore):
- Appena svegli: un bicchiere di acqua tiepida con qualche goccia di limone e un frullato di pompelmo e di frutti di bosco.
- Dopo un paio d’ore: una mela.
- Pranzo: un’insalata di fagiolini, asparagi e piselli conditi solo con aceto di mele e succo di limone.
- Cena: bietole lessate e un’insalata di pomodori, cetrioli e cipolle rosse crude.
Ricette light e gustose
Dopo aver chiarito che, di fatto, i cibi a calorie negative non esistono, possiamo parlare piuttosto di cibi a basso apporto calorico. Che possono diventare ottimi ingredienti per preparazioni light.
Esempi di ricette:
- Broccoli e arance per un pieno di vitamina C: un contorno veloce da preparare cuocendo i broccoli al vapore e aggiungendo fette di arancia e mandorle tostate.
- Insalata di asparagi con ricotta di capra e fave: una fresca combinazione resa più gustosa dalla presenza di pomodorini, olive e ricotta.
- Finocchi all’arancia con olive: da cuocere in forno, perfetta come contorno o base per un piatto unico.
- Filetto di salmone ai pepi con fagiolini: un secondo leggero, da preparare in pochi minuti.