Le proteine sono uno dei mattoni da costruzione più importanti del corpo. Sono macromolecole costituite da aminoacidi prodotti dal nostro corpo e ottenuti da fonti esterne, come la dieta e gli integratori, che ci servono per assicurare il fabbisogno nutrizionale quotidiano. Questo fabbisogno aumenta se facciamo una vita attiva, durante l'adolescenza, se ci alleniamo regolarmente, in particolare con i pesi, e se vogliamo aumentare la massa muscolare.
Un modo rapido e altamente efficiente per assumere delle proteine è quello di affidarsi ad un integratore. Tutto ciò di cui abbiamo bisogno è una polvere proteica, uno shaker, dell'acqua o latte. Le proteine in polvere sono facili da digerire e diversamente da grandi quantità di carne non provocano acidificazione. Le polveri proteiche possono derivare dal latte o da fonti animali, dai vegetali o da una combinazione di queste.
Un corpo tonico e definito può essere alla portata di chiunque si impegni in esercizi mirati e regolari e un'opportuna dieta. E' tuttavia necessario che i muscoli siano regolarmente riforniti con i giusti nutrienti salutari per favorire il mantenimento e la crescita della massa.
Lattosio e Intolleranza: Cosa Sapere
Il lattosio, conosciuto anche come ‘zucchero del latte’, è un disaccaride che costituisce circa il 2-8% della materia secca del latte. E' utile principalmente durante l'infanzia ma gli adulti solitamente non producono l'enzima lattasi deputato alla sua digestione ed è questa la causa delle intolleranze. Oggigiorno circa il 75% della popolazione mondiale soffre di intolleranza al lattosio.
È importante sottolineare che il lattosio e le proteine del latte appartengono a due gruppi nutrizionali diversi. Infatti il latte così come inteso in quanto alimento contiene vitamine, sali minerali, proteine, zuccheri ed anche lipidi. La componente proteica in particolare comprende le caseine (80% circa) e le proteine del siero del latte (20%). La componente zuccherina invece è rappresentata al 98% dal famoso lattosio.
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L’intolleranza al lattosio (zucchero) è causata da una carenza totale o parziale proprio dell’enzima lattasi. I sintomi più ricorrenti sono dolori addominali, gonfiore, diarrea o stitichezza, proprio perché il lattosio viene mal assorbito. Un'allergia alle proteine del latte, invece, si tratta di una vera e propria allergia, ovvero una reazione del sistema immunitario alle caseine o alle proteine del siero. I sintomi variano molto: diarrea o vomito, orticaria, asma. Nei casi più gravi, ma meno frequenti, si può manifestare una reazione sistemica con reazioni severe come lo shock anafilattico.
In caso di intolleranze o allergie, sia le proteine del latte che il lattosio, secondo il Regolamento UE 1169/2011, sono considerati ALLERGENI (Allegato II del Reg. 1169/2011). Controlla sempre bene le etichette dei prodotti. Per dubbi rivolgiti sempre al tuo medico di fiducia.
Proteine del Siero del Latte: Tipologie e Caratteristiche
Nel variegato mercato degli integratori alimentari si possono trovare diverse tipologie di proteine del siero del latte. In generale, un prodotto viene ritenuto di qualità tanto maggiore quanto più alto è il contenuto proteico e quanto più bassa è la percentuale di carboidrati (lattosio) e grassi. Tali caratteristiche incidono anche sul prezzo del prodotto, poiché maggiore è il costo della materia prima isolata.
Per quanto riguarda la materia prima utilizzata, aldilà delle diverse fonti di origine, gli integratori Whey possono contenere proteine del siero del latte isolate o concentrate. Queste ultime sono più ricche di grassi, lattosio e minerali, a fronte di un minor contenuto proteico (70-85%). Per questo motivo risultano meno costose rispetto alle sieroproteine isolate, dove il contenuto proteico si colloca mediamente tra l'89 ed il 94%.
In presenza di intolleranza al lattosio, quindi, le Whey protein isolate sono senza dubbio una scelta migliore, anche se leggermente più dispendiosa.
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Processi di Produzione e Contenuto di Lattosio
Durante il processo di produzione il lattosio viene separato dal siero attraverso un processo che comprende ultrafiltrazione a vari stadi (WPI) e filtrazione a flusso incrociato.
Lo scambio ionico è la tecnica che consente di ottenere proteine Whey isolate con la più alta concentrazione proteica (>90%), ma povere di alcuni componenti importanti - quali lattoferrine, immunoglobuline e glicomacropeptidi - che vengono perduti o denaturati durante le fasi produttive (il processo di scambio ionico separa le proteine in base alla loro carica elettrica, mediante l'impiego di alcune sostanze chimiche). Tali frazioni vengono invece conservate con le varie metodiche di filtrazione sfruttate per produrre Whey protein concentrate; tra queste spiccano le classiche tecniche di microfiltrazione ed ultrafiltrazione, che utilizzano filtri fisici per separare grassi e lattosio dalla proteina, senza danneggiarla (le differenze tra le due sono minime e dipendono dalla dimensione dei pori di filtrazione, grandi circa un micrometro nella microfiltrazione e 4 volte inferiori nell'ultrafiltrazione).
Per quanto detto, le Whey protein ultrafiltrate e microfiltrate tendono ad avere un contenuto proteico inferiore (circa l'80%) rispetto a quelle a scambio ionico (che arrivano o superano leggermente il 90%).
Come Scegliere le Proteine in Polvere Senza Lattosio
Le migliori proteine in polvere sono quelle prodotte a partire dal latte vaccino e in particolare dal “siero” del latte (whey). Durante il processo di produzione al grado di purezza corrisponde anche la percentuale di lattosio e grassi presente nel prodotto. Infatti, nelle “whey idrolizzate” viene eliminata la quasi totalità delle sostanze non proteiche, risultando molto più digeribili, anche per coloro che hanno difficoltà con il lattosio.
Quando si parla di proteine del siero del latte, si fa riferimento a tre tipi principali: concentrate, isolate e idrolizzate. Derivate dalla lavorazione del latte, queste varianti presentano differenze significative nella composizione e negli effetti sul corpo.
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- Whey Concentrate: Contengono non solo proteine di alta qualità, ma anche una modesta quantità di carboidrati, grassi e lattosio. Questa composizione le rende adatte come spuntino saziante e per favorire il recupero muscolare post-allenamento. La presenza di componenti come lattoferrine e immunoglobuline può anche apportare benefici al sistema immunitario.
- Whey Isolate: Subiscono un ulteriore processo di purificazione che riduce quasi completamente il contenuto di carboidrati e grassi. Questo le rende adatte per coloro che necessitano di una dieta ipocalorica o che presentano intolleranza al lattosio, poiché contengono quantità trascurabili di questo zucchero.
- Proteine Idrolizzate: Rappresentano la forma più elaborata di whey. Sottoposte a un processo di pre-digestione, queste proteine sono facilmente digeribili e veloci nell'assorbimento. La rottura dei legami peptidici le converte in amminoacidi liberi, rendendole adatte persino per chi soffre di allergie alle proteine del latte.
Le proteine del siero del latte isolate (whey isolate) sono particolarmente indicate per chi ha problemi di intolleranza al lattosio. Questo tipo di proteina subisce un processo di microfiltrazione che separa le proteine dai grassi, dal colesterolo e dal lattosio, ottenendo così una proteina pura con un contenuto di lattosio estremamente ridotto. Le proteine whey isolate contengono quindi meno lattosio rispetto alle proteine whey concentrate e sono un'ottima scelta per coloro che hanno problemi con il lattosio.
Iso Whey Zero è un esempio di isolato di proteine del siero ad assorbimento estremamente rapido ed efficiente e che non contiene ingredienti non necessari: è senza glutine, privo di grassi trans e di zuccheri aggiunti. Grazie a un contenuto proteico aumentato all'84% e un basso contenuto di carboidrati e lattosio, è una scelta perfetta per gli atleti che vogliono mettere massa muscolare ultra definita.
Esistono diverse marche che offrono proteine whey senza lattosio o a bassissimo contenuto di lattosio. Ad esempio, ISO-Sensation 93, prodotto da Ultimate Nutrition, è una proteina whey isolata progettata per avere un contenuto di lattosio estremamente basso.
Un'alternativa alle whey isolate sono gli aminoacidi essenziali (EAA), che risolverebbero a priori la problematica data dall'intolleranza al lattosio, oltre a non essere legati alla questione gustativa essendo privi di sapore, inoltre è comprovato siano per certi aspetti migliori delle whey.
Consigli Utili
- È sempre importante leggere attentamente le etichette e documentarsi sugli integratori prima di acquistarli, per assicurarsi che non contengano ingredienti che possano causare problemi di intolleranza.
- Valutare attentamente la reale necessità di assumere questi alimenti per il raggiungimento del fabbisogno proteico, in quanto questi prodotti non hanno alcun vantaggio in termini di sintesi proteica rispetto ai prodotti naturali, se non quello di poter essere assunti con più facilità.
- Se non si è già a conoscenza del proprio fabbisogno proteico, rivolgersi ad un professionista così da calcolarlo sulla base dei propri reali bisogni e quindi capire se questo tipo di integrazione risulti o meno necessaria.
- Considerare l'assunzione di cibi naturali e non solo di polveri. Ad esempio, un piatto di pasta e fagioli contiene tutti gli aminoacidi, come anche il grano saraceno; se integrale apporta anche una buona quantità di vitamine ed omega 3/6.