Le proteine sono essenziali per la vita, costituendo la base primaria per molte forme di vita e rappresentando uno dei tre macronutrienti essenziali per il nostro corpo. In termini nutrizionali, le proteine intervengono nel trasporto di ossigeno, costruiscono e riparano i tessuti, e partecipano alla sintesi di enzimi e ormoni.
Atleti e bodybuilder hanno sempre sottolineato l'importanza delle proteine nell'alimentazione, e oggi gli integratori proteici sono ampiamente disponibili. Ma quanto sappiamo realmente sulle proteine? Quali sono i benefici e le controindicazioni?
Fabbisogno Proteico Giornaliero
L’apporto proteico giornaliero raccomandato è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Studi eseguiti su atleti che si allenano intensamente, hanno rivelato che il fabbisogno proteico giornaliero potrebbe arrivare fino a 1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Negli anni a venire sono stati condotti numerosi studi per stabilire il fabbisogno proteico giornaliero raccomandato e tutti hanno più o meno portato a un risultato che varia da 0,8 a 1,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Risulta chiaro, tuttavia, che tale fabbisogno non può essere considerato in assoluto e non può essere uniformato a tutti gli individui.
Alcuni studi hanno evidenziato che la maggior parte delle persone consuma le proteine solo al pasto serale. Pertanto, potremmo dire che non è sufficiente soltanto garantirsi un adeguato apporto proteico giornaliero (in accordo con quanto sopracitato) ma è opportuno distribuirlo in almeno 2-3 pasti.
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Fonti Proteiche: Quali Sono le Migliori?
Non tutte le proteine sono uguali! Un’eccellente revisione della letteratura ha concluso che le migliori fonti proteiche contengono tutti gli amminoacidi essenziali, cioè quelli che devono essere assunti necessariamente con la dieta perché il nostro organismo non è in gradi di produrli.
Tra le fonti proteiche più “veloci” sicuramente dobbiamo citare il siero del latte (whey protein). In questo articolo ci limiteremo a dire che il siero del latte è la fonte proteica più veloce e il suo utilizzo può migliorare la funzionalità del sistema immunitario, regolarizzare i livelli glicemici, favorire il recupero e la salute in generale. Anche le proteine dell’uovo, del manzo e della soia rappresentano una valida fonte proteica dall’elevato valore biologico.
Le recenti formulazioni qualitative di proteine in polvere bovine, della soia e delle uova, rappresentano quindi una validissima fonte proteica da tenere in considerazione per coprire il fabbisogno proteico giornaliero.
Proteine in Polvere: Quando e Quanto Assumerne?
Partiamo dal presupposto che qualsiasi integratore proteico utilizzato dovrebbe essere tenuto in considerazione all’interno del fabbisogno proteico giornaliero. Il limite di assunzione giornaliera è dettato sempre dal fabbisogno proteico, quindi sarebbe sufficiente tenere in considerazione quello, ovviamente variando le fonti proteiche all’interno della giornata.
Sempre in quest’ottica possiamo affermare che non è necessario introdurre “periodi di scarico” delle proteine. Se assumiamo le proteine in polvere all’interno del nostro fabbisogno giornaliero e all’interno di un contesto dietetico bilanciato, non esiste alcun problema.
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Anche questa affermazione è falsa, perché le proteine in polvere vengono sempre ricavate a partire da alimenti naturali. Se si fa riferimento a prodotti di buona qualità, si è in grado di sapere esattamente da quale fonte provengano e quali siano le materie prime utilizzate.
Facciamo un semplice paragone considerando 100g di petto di pollo, una delle fonti proteiche più utilizzate per via dei suoi valori nutrizionali. Questo apporta circa 25g di proteine, tranquillamente paragonabili a quelli apportati da 25-30g di proteine in polvere.
Sappiamo esattamente che questa è stata realizzata con siero di altissima qualità brevettata Carbery®, con un processo produttivo altamente controllato e certificato. A questo punto, quale dei due alimenti è il migliore? Io risponderei “le whey” ma vi lascio la possibilità di pensare che siano quantomeno lo stesso alimento e ciascuno rappresenta una possibile fonte proteica da utilizzare nella nostra alimentazione, sempre rimanendo all’interno del fabbisogno proteico giornaliero.
Benefici delle Proteine del Siero del Latte (Whey Protein)
Secondo i ricercatori dell’Università di Auckland in Nuova Zelanda, il consumo di proteine del siero del latte conduce a una sintesi proteica muscolare più prolungata rispetto al consumo di proteine di soia. Questo studio ha considerato uomini anziani, di età compresa tra 60 e 75 anni, ai quali venivano forniti 30 grammi di proteine della soia o del siero di latte.
I risultati hanno evidenziato che la sintesi proteica era aumentata per due ore dopo il consumo di proteine di soia, ma è proseguita per ben quattro ore dopo l’utilizzo del siero del latte. La diminuzione della massa muscolare negli anziani (chiamata sarcopenia), è tutt’oggi un grave problema di salute che porta a perdita di mobilità, diminuzione della massa ossea e peggioramento del metabolismo glucidico e morte prematura. In condizioni di salute stabili e senza alcuna controindicazione, anche gli anziani potrebbero considerare le proteine in polvere nel loro introito proteico giornaliero.
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Uno studio dell’Università di Toronto ha scoperto che il consumo di proteine del siero di latte prima di un pasto abbondante porta a una minore assunzione di cibo, riduce la glicemia post-prandiale e riduce il rilascio di insulina. I ricercatori in questo studio hanno somministrato da 10 a 40 grammi di proteine del siero di latte, 30 minuti prima di un pranzo a base di pizza a volontà. Chi aveva assunto le whey, aveva avuto un minore appetito ed era riuscito a consumare decisamente meno calorie.
I ricercatori dell’Università di Copenhagen, in uno studio sui ratti, hanno determinato che i prodotti di scarto del ciclo di Krebs (ciclo degli acidi tricarbossilici) erano maggiori dopo l’integrazione con proteine whey, rispetto alle proteine della caseina. Questo potrebbe significare un aumento del consumo energetico in seguito all’assunzione di whey. Se sommiamo questo ai benefici esposti in precedenza possiamo affermare che le proteine whey siano valide alleate per la perdita di peso.
Secondo i ricercatori dell’Università di Jyväskylä in Finlandia, un integratore di whey protein assunto dopo l’allenamento, può avere effetti positivi sulla composizione corporea. Il gruppo che aveva consumato soltanto le proteine whey ha ottenuto i migliori risultati in termini di composizione corporea.
Proteine in Polvere: Potenziali Effetti Collaterali e Controindicazioni
Assumere le proteine isolate in polvere può apportare possibili effetti collaterali e controindicazioni. Le proteine isolate del siero del latte sono l'ideale anche per coloro che soffrono di intolleranze al lattosio in quanto contengono un bassissimo contenuto di lattosio. L'intolleranza al lattosio è una problematica molto comune che impedisce di scomporre in modo corretto e far digerire questo tipo di zucchero che si trova nel latte.
Inoltre, la quantità di proteine da assumere giornalmente non può essere stabilita a priori, in quanto ogni persona ha un fabbisogno proteico diverso.
Problemi ai reni: sebbene non ci siano evidenze di rischio per i reni in persone sane che seguono una dieta iperproteica, l’eccesso di proteine può causare danni a chi è già affetto da patologie renali. Il motivo è il quantitativo elevato di azoto presente negli aminoacidi che formano le proteine.
Aumento di peso: abbiamo detto che una dieta iperproteica aiuta a perdere peso, ma è vero anche l’opposto. Privarsi di carboidrati spinge l’organismo ad intaccare le riserve di glucosio, rendendo poi necessario un loro reintegro una volta terminata la dieta.
Altro timore legato ad un elevato consumo di proteine è quello di possibili danni ai reni, sottoposti ad un maggior lavoro per l’escrezione delle scorie azotate del metabolismo degli aminoacidi. Qui gli studi sono chiari e mostrano che anche introiti molto elevati, oltre 2,8 g/kg peso corporeo, non creano problemi in soggetti sani. La precauzione è d’obbligo in soggetti che presentano insufficienza o patologie renali, per i quali l’apporto proteico deve essere uguale o inferiore a quello indicato dalle linee guida, circa 0,8 g/kg peso corporeo, a seconda della gravità della situazione.
Alcuni sostengono che diete iperproteiche, con abbondante apporto di proteine animali ricche di aminoacidi solforati, possano provocare perdita di calcio dalle ossa, aumentando il rischio di fratture spontanee ed osteoporosi.
Proteine Vegetali: Un'Alternativa Valida?
La scelta vegetariana o vegana è in crescita e il mercato dei supplementi ha naturalmente l’interesse nel soddisfare anche coloro che hanno espresso questa scelta alimentare. Le proteine vegetali in polvere vengono ricavate dagli alimenti che presentano un miglior profilo amminoacidico: primi tra tutti i legumi (soia, piselli, lupini,…) e, a seguire, i cereali (riso, grano, avena,…).
1. Le proteine della soia presentano probabilmente la qualità più alta tra le proteine vegetali, ed è per questo motivo che sono anche tra le prime e più utilizzate fonti vegetali per ricavare integratori di proteine. Nonostante siano classificate come proteine di alta qualità, le proteine della soia dimostrano di stimolare meno la sintesi proteica muscolare (MPS) se paragonate alle proteine del siero del latte (whey), alle proteine del manzo e al latte scremato.
2. Le proteine del pisello sono tra i più comuni supplementi alternativi alla soia, e questo è probabilmente motivato dalla loro qualità proteica relativamente elevata. Esistono poche ricerche che hanno valutato il potenziale anabolico delle proteine del pisello sul lungo termine. Nonostante queste controversie, le proteine del pisello hanno un contenuto di leucina piuttosto elevato, maggiore delle proteine della soia e dell’uovo, e simile alla caseina micellare.
3. Le proteine del riso sono un altro dei più popolari supplementi proteici alternativi alla soia, anche se qualitativamente inferiori rispetto al pisello e alla soia. Normalmente risultano una proteina a medio-lento rilascio, al contrario della soia o del pisello che sono più comuni in forma isolata. La crescente popolarità ha avuto origine da uno studio del 2013 dove si osservò che queste proteine riuscivano a stimolare un simile aumento della massa muscolare rispetto a una stessa quantità delle più qualitative whey protein (siero del latte).
4. Le proteine del grano stanno iniziando ad essere studiate negli ultimi anni, anche se la loro qualità non sembra risultare apprezzabile. Il contenuto di aminoacidi essenziali ammonta a meno della metà rispetto alle fonti proteiche di alta qualità, mentre sono carenti in particolare di lisina, metionina e leucina. Non è un caso che i primi studi hanno osservato come le proteine del grano stimolano la MPS in maniera inferiore rispetto alle caseine, con un’identica dose da 35 g.
5. Le proteine del lupino sono una delle ultime novità nel campo delle proteine vegetali. Come le proteine del riso e del grano, anche queste non hanno una qualità proteica paragonabile alla soia, data la carenza di leucina, lisina e metionina. Come diverse altre proteine vegetali anche quelle del lupino non sono ancora ben studiate per poterne comprendere appieno il potenziale anabolico; il profilo aminoacidico carente di vari aminoacidi importanti porta a trarre le stesse conclusioni espresse per altre proteine vegetali trattate sopra, come quelle del grano o del riso.
6. Tra i supplementi proteici vegetali minori ed emergenti vanno riconosciute anche le proteine dell’avena. Come varie precedenti, anche queste presentano un basso contenuto di aminoacidi essenziali, e in particolare di lisina, metionina e leucina. Di conseguenza anche in questo caso si stima che siano necessari attorno ai 50g netti per ottimizzare la sintesi proteica muscolare.
7. Le proteine della canapa sono tra i vari supplementi proteici popolarizzati negli ultimi anni. Il loro contenuto di aminoacidi essenziali è scarso a livelli simili alle proteine del grano, del lupino o dell’avena, oltre a presentare uno scarso contenuto di metionina e leucina. Un difetto che riguarda questa fonte proteica in particolare è la percentuale proteica molto più bassa rispetto ad altre proteine vegetali, quindi sarebbe necessario assumerne grandi quantità per ottenere un significativo apporto di aminoacidi essenziali.
Il dibattito sulla scelta delle proteine vegetali per la crescita muscolare verte sulla loro minore efficienza nel favorire questi processi, come ampiamente documentato nella ricerca. Il minor stimolo alla sintesi proteica muscolare è dovuto alla carenza di aminoacidi essenziali.
Rispetto alle proteine vegetali assunte tramite il cibo intero, il grande vantaggio del supplemento proteico vegetale, è che in questo modo si riesce ad aumentare molto la digeribilità delle proteine (cioè il tasso di digestione e assorbimento netto), che può raggiungere i livelli delle proteine animali (proteine nobili).
Un altro difetto che rimane anche nelle proteine vegetali in forma di supplemento, è che sono più facilmente convertite a urea rispetto a quelle animali (derivate dal latte). L’urea è una sostanza di scarto normalmente prodotta dal metabolismo delle proteine, ma nel caso di quelle vegetali è prodotta in maggiore quantità, riducendo il potenziale di stimolare la sintesi proteica muscolare.
La minore qualità delle proteine vegetali non risulta un grande problema: la soluzione è semplicemente ingerirne in maggiore quantità per assunzione.
Quali Proteine Scegliere? Fattori Determinanti
Stabilità la quantità è importante capire quali sono che proteine migliori, il cui consumo può portare i benefici maggiori. Ci sono proteine costituite da pochi aminoacidi ripetuti all’infinito, ci sono catene che sono invece ricche di aminoacidi diversi, molti dei quali essenziali. È ovvio che non tutte le proteine alimentari hanno il medesimo effetto fisiologico sul nostro organismo.
Sicuramente uno dei criteri più noti, misura la quantità di azoto utilizzato per la formazioni di tessuti in rapporto all’azoto assorbito dal cibo. In pratica si misura l’efficienza con cui l’organismo utilizza le proteine presenti nella dieta. Un valore biologico elevato indica un elevato contenuto di aminoacidi essenziali.
Le proteine del siero del latte hanno un valore di 104, quelle della carne di 80, mentre le proteine vegetali hanno valori più modesti, 74 per la soia e appena 64 per il glutine.
Introdotto dalla WHO/FAO nel 1989, questo indice (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score PDCAAS) tiene conto sia del valore biologico della proteina che della sua digeribilità. Questo valore viene calcolato esprimendo il contenuto del primo aminoacido limitante nella proteina testata (l’aminoacido essenziale presente in quantità minore) in funzione del contenuto dello stesso aminoacido in un insieme di riferimento di aminoacidi essenziali.
Quando si discute di quali siano le proteine migliori molto spesso il dibattito si concentra sulla fonte di origine delle proteine considerate, animale o vegetale. Le proteine animali in genere presentano un miglior assortimento di aminoacidi essenziali e sono digerite e assorbite con grande efficienza.
Dal latte si ottengono due diverse frazioni proteiche: le proteine del siero, ricche di aminoacidi essenziali e aminoacidi a catena ramificata, associate a vitamine e minerali. Le proteine del siero sono digerite rapidamente e gli aminoacidi presenti sono utilizzati con grande efficienza. La caseina è la frazione più abbondante delle proteine del latte, ricca di aminoacidi essenziali, calcio e fosforo.
Queste carenze rendono necessarie alcune precauzioni quando si consumino principalmente proteine di origine vegetali: occorre infatti fare attenzione a combinare tra loro i cibi consumati in modo da garantire complementazione delle proteine presenti.
Un forte consumo di proteine di origine animale è spesso associato ad un aumentato introito di grassi saturi e colesterolo, fattori di rischio importanti per patologie cardiovascolari.
Proteine in Polvere: Utili per gli Sportivi?
Quando si parla di atleti, invece, la situazione è un poco più delicata, visto che l’apporto proteico diventa uno dei fattori essenziali per raggiungere determinati obiettivi, forza, potenza o ipertrofia, e per garantire un buon recupero e le migliori prestazioni.
Carne, pesce e uova sono sicuramente importanti ma un ruolo ancora più rilevante possono giocarlo integrazioni con proteine del siero o caseina. Le caseine sono assorbite lentamente e paiono stimolare in misura minore la sintesi di nuove proteine, tuttavia alcuni studi mostrano che sono in grado di determinare un maggior aumento della massa magra e della forza.
Le proteine del siero sono invece assorbite molto rapidamente e parrebbero stimolare in misura maggiore la sintesi proteica ma una parte significativa di queste proteine è destinata alla produzione di energia. In pratica l’azione delle proteine del siero pare essere più rilevante nel breve periodo, rendendole più indicate nella razione pre- o post-allenamento, mentre l’azione delle caseine è prolungata nel tempo, suggerendone l’utilizzo lontano dagli allenamenti, magari come integrazione prima del riposo notturno.
Per gli atleti valgono comunque le indicazioni suggerite per la popolazione generale: la dieta deve essere variata ed equilibrata, ovviamente con gli adattamenti necessari a soddisfare le esigenze imposte dallo sport praticato e le integrazioni che personale ben preparato giudicherà utili o necessarie.
Proteine Isolate del Siero del Latte: Le Migliori sul Mercato?
Le proteine del siero del latte sono la forma più comune di integratore proteico in commercio. Inoltre, le whey presentano una qualità proteica più elevata rispetto alle altre proteine in polvere, quindi vale la pena di considerarne l’acquisto anche per via del prezzo spesso minore in paragone ad altre proteine apparentemente più “avanzate”.
Le proteine isolate del siero di latte sono la forma che ha il maggior grado di purezza poiché la percentuale proteica è molto alta (90-95%), questo perché vengono ottenute dal latte attraverso un procedimento più elaborato ed innovativo, di modo che vi sia il più possibile una separazione tra queste ed altre componenti quali lipidi, minerali e lattosio. Il primo sistema permette il mantenimento di tutte le frazioni proteiche principali e del profilo aminoacidico con un minore contenuto di sodio, che diminuisce la ritenzione idrica.
Assumere le proteine isolate permette di fornire ai muscoli e, più in generale, all'organismo gli aminoacidi necessari per sostenere in modo corretto la sintesi proteica, evitando così il catabolismo. In aggiunta a ciò, queste proteine, sono estremamente utili per coloro che cercano un supporto efficace in grado di assumere il quantitativo giornaliero corretto di proteine durante la giornata.