Nel mondo della gastronomia, la ricerca di ingredienti che non solo deliziano il palato ma che apportano anche benefici nutrizionali è un viaggio affascinante. Tra questi, i frutti ricchi di proteine rappresentano una scoperta intrigante per chi desidera integrare una dieta equilibrata e gustosa.
L'Importanza delle Proteine
Le proteine sono la classe più versatile di molecole biologiche. La base della struttura proteica sono gli amminoacidi, ovvero composti organici contenenti un gruppo carbossilico (COOH) e un gruppo amminico (NH2), che si differenziano fra di loro per un gruppo residuo più o meno complesso. La struttura più semplice è quella della glicina, il cui gruppo residuo corrisponde ad un atomo di idrogeno.
Dal punto di vista nutrizionale gli amminoacidi si dividono in essenziali, ovvero quelli che dobbiamo necessariamente introdurre con l’alimentazione perché il nostro organismo non è in grado di produrli autonomamente, e in non essenziali. Tutte le proteine dell’organismo vengono costruite a partire da 23 amminoacidi, di cui quelli essenziali sono 8 negli adulti (lisina, triptofano, treonina, metionina, fenilalanina, leucina, isoleucina e valina) e 10 nei bambini (cui si aggiungono istidina e arginina).
Questo perché le proteine sono uno dei macronutrienti fondamentali per la salute, il funzionamento e il benessere dell’organismo. Un alimento si può dire ricco di proteine solo se almeno il 12% del suo valore energetico è apportato da proteine.
Secondo le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), in un’alimentazione sana e bilanciata la percentuale di proteine deve essere circa il 12-15% delle calorie introdotte con il cibo. Il restante, dai carboidrati (45-60%) e dai grassi (25-35%).
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Non tutte le proteine però sono uguali. Negli alimenti di origine animale si possono trovare proteine definite “ad alto valore biologico”, cioè che contengono tutti gli aminoacidi “essenziali” nelle giuste quantità. Invece, le proteine presenti negli alimenti vegetali sono definite “incomplete” poiché carenti di uno o più aminoacidi “essenziali”.
Un altro aspetto interessante è che l'assunzione di proteine vegetali è stata associata a un basso rischio cardiovascolare rispetto a quello delle proteine animali. La spiegazione potrebbe essere il rapporto tra gli amminoacidi lisina e arginina contenuti nelle proteine vegetali. Le proteine vegetali, come quelle della frutta secca, sono generalmente ricche di arginina e povere di lisina, mentre nelle proteine animali accade il contrario. Il rischio di sviluppare patologie legate al sistema cardiovascolare (ipercolesterolemia e aterosclerosi) è più alta quando si consumano prevalentemente alimenti che hanno un alto rapporto lisina:arginina.
Inoltre, prediligere le proteine vegetali rispetto a quelle animali sembra avere degli effetti positivi anche sulla regolazione della glicemia e dell’insulinemia.
Frutta e Proteine: Cosa Sapere
La frutta contiene proteine? La risposta è sì: la frutta contiene proteine, ma in quantità molto ridotte rispetto a quello che serve al nostro organismo. Chi cerca la frutta con più proteine deve sapere che i numeri sono sempre bassi rispetto ad altre fonti (carne, pesce, legumi, ecc.).
Nella frutta è possibile trovare le proteine in tutte le varietà di frutta secca e oleosa, e in alcune varietà di frutta esotica. Alcuni frutti, come i pistacchi o i semi di canapa, contengono tutti i nove amminoacidi essenziali che compongono le proteine, ma tanti altri frutti secchi e oleosi contengono anche importanti quantità di minerali come il magnesio e il calcio, fondamentali per la salute delle ossa.
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La frutta fresca contiene pochi macronutrienti: carboidrati più o meno presenti, mentre proteine e grassi sono sostanzialmente assenti. In generale, la frutta che si presta a essere essiccata ha più proteine della frutta fresca: mandorle, noci, nocciole, pinoli e anacardi.
Come “regola” generale, la frutta secca o disidrata è più ricca di proteine rispetto al corrispettivo fresco: l’alimento è sempre lo stesso, ma la perdita di acqua fa sì che a parità di peso i nutrienti risultino più concentrati.
Frutti Ricchi di Proteine
- Avocado: L’avocado è spesso celebrato per i suoi grassi sani, ma è anche una fonte di proteine. Con circa 2 grammi di proteine per 100 grammi, l’avocado si presta a numerose preparazioni culinarie, dalle insalate ai toast, fino a diventare un ingrediente chiave in salse come il guacamole. Il frutto fresco più proteico è l’avocado. Il primo contiene tutti gli aminoacidi essenziali che formano le proteine di cui il corpo necessita per la costruzione delle fibre muscolari. Apporta inoltre Omega 3 e Omega 9 che, grazie all'azione antinfiammatoria, sono degli ottimi alleati di chi pratica sport.
- Guava: La guava è un altro frutto tropicale che sorprende per il suo contenuto proteico, con circa 2,6 grammi per 100 grammi. Questo frutto, spesso utilizzato in succhi e dessert, offre un sapore dolce e leggermente acidulo.
- Frutta Secca: Le mandorle, tecnicamente semi di un frutto, sono una delle fonti proteiche più ricche tra i frutti secchi, con circa 21 grammi di proteine per 100 grammi. I pistacchi offrono circa 20 grammi di proteine per 100 grammi e sono apprezzati non solo per il loro sapore unico e la loro croccantezza, ma anche per la loro versatilità in cucina.
Nell’elenco precedente abbiamo visto che pistacchi, noci, mandorle, anacardi e nocciole hanno un buon quantitativo proteico.
Altri Frutti
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- Banane
- Kiwi
- Lamponi
- Mango
La frutta fresca, invece, è alle ultime posizioni: la maggior parte, infatti, contiene meno di 1 g di proteine per 100 g - un valore praticamente trascurabile. Il frutto fresco più proteico è l’avocado, a cui seguono pesche noci, more, banane, kiwi, lamponi, mango.
Tabella dei Valori Nutrizionali di Alcuni Frutti
| Frutto | Proteine per 100g (circa) |
|---|---|
| Avocado | 2g |
| Guava | 2.6g |
| Mandorle | 21g |
| Pistacchi | 20g |
Benefici per chi Fa Sport
Soprattutto se ti alleni in palestra, le proteine sono una fonte importante da ricavare dai vari alimenti e, specialmente nel caso di dieta vegana o vegetariana, la frutta proteica può contribuire al raggiungimento del proprio fabbisogno proteico.
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«Oltre a essere delle fonti proteiche, hanno il vantaggio di assicurare minerali che aiutano a contrastare l’affaticamento psicofisico e antiossidanti, che aiutano a combattere lo stress ossidativo».
Un altro vantaggio della frutta secca e di quella oleosa è la particolare ricchezza di minerali come il magnesio e il calcio, utili per combattere la stanchezza e mantenere le ossa in salute. In più apporta acidi grassi essenziali, preziosi per ricavare energia e sostenere l’umore durante il workout.
I vantaggi? «Contrastano l’azione dei radicali liberi, che vengono prodotti in abbondanza durante l’attività fisica», dice l’esperta.
Potassio e magnesio migliorano la contrazione e riducono i crampi, gli zuccheri semplici offrono energia immediata e le vitamine contrastano lo stress ossidativo.
Come Integrare la Frutta nella Dieta
Possono essere usati in cucina per preparazioni freddo o calde, essendo molto versatili.
I kiwi sono deliziosi su piatti ad alto contenuto proteico come l'avena notturna e le ciotole di yogurt.
Considerazioni Finali
In conclusione, i benefici della frutta sono riconducibili più al frutto preso nella sua interezza piuttosto che in relazione alla sola frazione proteica.
Far capire il vero valore della frutta sta a cuore a noi di Metelli Frutta.