Camminare è una delle attività fisiche più semplici, economiche e salutari da praticare. Riduce il rischio di cancro al seno e di malattie cardiache, allunga la vita, previene il diabete e l’obesità infantile. Inoltre, è tra le più efficaci per bruciare calorie. Ma di fatto quante se ne bruciano con una passeggiata?
Calorie Bruciate Camminando: Fattori Determinanti
Secondo Timothy Burnett, istruttore di Kinesiologia presso l’Oregon State University Cascades, camminando bruciamo una media di 100 calorie ogni 1,6 Km, indipendentemente dalla velocità. Vale a dire che se percorriamo 1,6 Km in 12 minuti bruceremo 8,3 calorie al minuto mentre se ci mettiamo 20 minuti, bruceremo 5 calorie al minuto. Tuttavia le calorie bruciate possono variare a seconda del peso corporeo e del tipo di camminata (in salita, in discesa, sulle scale e via dicendo).
Calorie Bruciate in Base al Peso Corporeo e al Tipo di Camminata
Ecco una stima delle calorie bruciate in base al peso corporeo e al tipo di camminata:
- Se pesi tra i 54 e i 63 chili circa:
- Camminando lentamente: 50 calorie in 15 minuti, 100 calorie in 30 minuti, 200 calorie in un’ora.
- Camminando a passo veloce: 95 calorie in 15 minuti, 185 calorie in 30 minuti, 370 calorie in 1 ora.
- Con una camminata in salita: 90 calorie in 15 minuti, 180 calorie in 30 minuti e 355 calorie in 1 ora.
- Salendo le scale: 120 calorie in 15 minuti, 240 calorie in 30 minuti, 500 calorie in 1 ora.
- Se pesi tra i 63 chili e i 72 chili:
- Camminando ad andatura moderata: 60 calorie in 15 minuti, 112 calorie in 30 minuti, 225 calorie in un’ora.
- Camminando a passo veloce: 100 calorie in 15 minuti, 214 calorie in 30 minuti, 430 calorie in 1 ora.
- Camminando in salita: 102 calorie in 15 minuti, 204 calorie in 30 minuti, 408 calorie in un’ora.
- Salendo le scale: 130 calorie in 15 minuti, 275 calorie in 30 minuti, 545 calorie in 1 ora.
- Se pesi tra i 72 chili e gli 81 chili:
- Camminando a passo moderato: 65 calorie ogni 15 minuti, 127 calorie ogni 30 minuti, 255 calorie in 1 ora.
- Camminando a passo veloce: 120 calorie in 15 minuti, 245 calorie in 30 minuti, 485 calorie in 1 ora.
- Camminando in salita: 115 calorie in 15 minuti, 230 calorie in 30 minuti, 465 calorie in 1 ora.
- Salendo le scale: 155 calorie in 15 minuti, 310 calorie in 30 minuti, 620 calorie in 1 ora.
I Benefici della Camminata Veloce
La camminata veloce è una delle attività fisiche più semplici ed efficaci per migliorare la salute, perdere peso e liberare la mente. Non serve una palestra, non servono attrezzi: bastano un paio di scarpe comode e la voglia di muoversi.
Benefici Fisici e Mentali
Sempre più studi confermano che camminare a passo sostenuto migliora il metabolismo, favorisce la perdita di peso, riduce lo stress e abbassa i livelli di colesterolo e pressione. Camminare anche solo 1000 passi in più al giorno ti allunga la vita.
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Camminata Veloce vs. Passeggiata
La camminata veloce (o brisk walking) è una camminata praticata a un’intensità maggiore rispetto al passo normale, con un ritmo sostenuto ma senza arrivare alla corsa. Questa attività ha lo scopo di allenare il cuore, migliorare la resistenza, bruciare calorie e stimolare il metabolismo.
Quanto Tempo Dedicare alla Camminata Veloce?
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, bastano 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata per ottenere benefici per la salute. Tradotto: 30 minuti di camminata veloce al giorno per 5 giorni è già un ottimo punto di partenza. Camminare tutti i giorni non solo è sicuro, ma consigliato, a patto di ascoltare il proprio corpo. È importante variare l’intensità e dare al fisico il giusto recupero.
Come Iniziare a Camminare Velocemente
Non servono abiti tecnici costosi, ma è fondamentale avere scarpe comode, con una buona ammortizzazione e sostegno. Sebbene sia un’attività molto sicura, anche la camminata veloce richiede alcune accortezze, soprattutto in presenza di determinate condizioni di salute. Inoltre, è utile sapere cosa mangiare (o non mangiare) prima di iniziare.
Camminare a stomaco vuoto può essere utile per stimolare il metabolismo dei grassi, ma non è adatto a tutti.
Camminata Veloce vs. Corsa
La corsa brucia più calorie in meno tempo, ma la camminata veloce è più sostenibile, meno traumatica per le articolazioni e adatta a più persone.
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Camminata Veloce per Diverse Età
La camminata veloce è uno dei migliori esercizi per mantenere la forma fisica dopo i 60 anni, migliorando equilibrio, tono muscolare e salute cardiovascolare. Assolutamente sì, purché si rispettino i propri ritmi.
Camminata Veloce all'Aperto vs. Tapis Roulant
Entrambe le opzioni sono valide. L’aria aperta stimola l’umore e permette di variare il percorso, mentre il tapis roulant è comodo in caso di maltempo e permette di controllare meglio velocità e pendenza.
Consigli Pratici per la Camminata Veloce
Inizia oggi stesso: scegli un paio di scarpe comode, imposta una playlist che ti motivi e regalati ogni giorno una camminata veloce.
Intensità e Frequenza Cardiaca
Il ritmo della camminata dovrebbe essere abbastanza intenso in relazione al proprio grado di allenamento. Per regolarsi, mentre si cammina per dimagrire il respiro dev’essere più intenso del solito ma non affannoso, permettendo di parlare ma non di cantare. Per chi possiede un cardiofrequenzimetro, la frequenza cardiaca dovrebbe attestarsi intorno al 60-70% di quella massima. Quest’ultima varia da individuo a individuo e può essere indicativamente calcolata sottraendo a 220 l’età in anni.
Variazioni di Intensità
Camminare più veloce permette di bruciare più calorie in un determinato periodo di tempo. Se non si riesce a mantenere un ritmo sostenuto per l’intero allenamento, si possono intervallare periodi di sforzo più o meno intenso.
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Camminata Veloce e Perdita di Peso
A seconda dell’apporto calorico, un deficit di 500 calorie al giorno può portare a una perdita di peso di 0,2-0,9 kg a settimana. In uno studio, 11 donne da poco a moderatamente obese hanno perso il 10% del loro peso corporeo iniziale dopo 6 mesi di camminata veloce quotidiana. Un altro studio ha rilevato che le donne obese che per 12 settimane hanno camminato 3 giorni alla settimana per 50-70 minuti hanno consumato circa 400 kcal per sessione e perso in totale 1,1 kg di peso.
Esercizio Fisico e Vita Quotidiana
Se non hai tempo per dimagrire camminando, tieni presente che puoi ottenere notevoli benefici anche praticando brevi sessioni di attività fisica vigorosa durante la giornata. Gli studi hanno infatti dimostrato che la quantità di esercizio fisico totale assume una maggiore importanza rispetto alla durata delle singole sessioni; pertanto, anche piccoli episodi di attività fisica durante le attività quotidiane possono aiutare a raggiungere gli obiettivi generali di esercizio.
Tabella: Calorie Bruciate in Base al Peso e alla Velocità (per 1,6 km)
La tabella seguente mostra le calorie bruciate per una distanza di circa 1,6 km (1 miglio), in base al proprio peso e alla velocità con cui si procede. Questi dati sono adattati da uno studio pubblicato sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise.
| Peso (kg) | Velocità (km/h) | Calorie Bruciate |
|---|---|---|
| 55 | 4 | Circa 80 |
| 70 | 5 | Circa 100 |
| 90 | 6 | Circa 130 |
Tecnica per la Camminata Veloce
Non ci sono tecniche particolari da imparare per praticare la camminata veloce. Risultati migliori, tuttavia, si ottengono se si tengono a mente alcuni consigli pratici. In primo luogo, l'intensità dello sforzo va aumentata gradualmente, a seconda del tipo di allenamento e dello stato di forma. I passi devono essere veloci ma il più possibile naturali, senza sforzare più di tanto le articolazioni. Anche la postura è importante: sguardo in alto, schiena dritta e braccia con gomiti a 90 gradi a dettare il ritmo sono il modo migliore per affrontare una sessione di camminata sportiva.
Camminata Veloce per Dimagrire le Gambe
Gambe, glutei e addome: questi sono i muscoli del corpo maggiormente sollecitati durante la camminata veloce. Cellulite addio, dunque, con un po' di sano e regolare esercizio quotidiano, anche se il fitwalking fa bene ai muscoli di tutto il corpo, schiena e braccia compresi.
Naturalmente, prima di iniziare una qualsiasi seduta di camminata sportiva: scarpe adatte (quelle da ginnastica vanno benissimo), bottiglia d'acqua per reintegrare i liquidi persi, cappellino in caso di sole forte. In alternativa, si può praticare la camminata veloce sul tapis roulant per dimagrire comodamente...a casa propria.
Camminata Veloce: Quante Calorie Si Bruciano Camminando?
Anche nella camminata veloce il consumo calorico dipende da vari aspetti: quanto dura la sessione? Qual è la velocità media tenuta durante l'esercizio? E qual è il grado di pendenza del percorso? Già, perchè è ovvio che la camminata veloce in salita è più dispendiosa rispetto a una camminata in piano o che andare più veloci assicura consumi maggiori rispetto a un ritmo più blando.
Ecco uno schema pratico su quante calorie si perdono nel camminare 30 minuti al giorno a seconda delle velocità e delle pendenze:
- 3 km/h per 30 minuti in piano: 82 calorie.
- 3 km/h per 30 minuti in salita con pendenza al 10%: 244 calorie.
- 4 km/h per 30 minuti in piano: 91 calorie.
- 4 km/h per 30 minuti in salita con pendenza al 10%: 325 calorie.
- 6 km/h per 30 minuti in piano: 124 calorie.
Naturalmente, camminare tutti i giorni consente di ottimizzare i risultati. Con cinque sedute settimanali del programma base, ad esempio, si smaltiscono 410 calorie. Col tempo, poi, si riesce magari ad allungare le sedute a 60 minuti e a raddoppiare i benefici di ogni singolo passaggio.
Allenamento Camminata Veloce
Non è detto poi che la seduta debba essere necessariamente continua. Si può anche spezzettare nel corso della giornata, magari in tre step giornalieri da 10 da 20 minuti l'uno. La camminata veloce, insomma, è un modo autenticamente sano e a bassissimo quoziente di infortuni per perdere peso e mantenersi in esercizio senza troppi sforzi. In fondo, si tratta solo di fare quattro passi, magari a velocità un po' più sostenuta del solito.
Quando si pensa a quale attività fisica praticare per perdere peso la prima che viene in mente è quasi sempre la corsa, ma non è detto sia la soluzione migliore, soprattutto per chi non è solito allenarsi e non riuscirebbe a prolungare l'esercizio per tanto tempo. Facilmente accessibile anche ai non sportivi, si può svolgere alla velocità desiderata. Un adulto dal peso medio e proporzionato alla sua altezza, che procede ad andatura normale per un'ora su una superficie piana, consuma più o meno dalle 150 alle 190 calorie. Se la camminata si fa veloce, queste aumentano progressivamente fino anche a 250-300. Optare per un passo ancora più sostenuto che sfiori il running, può portare, invece, al consumo di circa 500 calorie.
Un buon indicatore è dato anche dal numero dei passi giornalieri, calcolato direttamente da smartphone, smartwatch o altri strumenti fitness di ultima generazione.
Onde evitare infortuni, la corsa richiede l'uso di scarpe da running specifiche, mentre per camminare non sempre sono necessarie. Inoltre per chi svolge un lavoro creativo ma si sente in una fase di stallo, prendersi una pausa camminando può essere un buon modo per farsi venire idee geniali. A dirlo anche uno studio fatto dai ricercatori dell'Università di Stanford, che hanno scoperto che camminare può aumentare la creatività del 60%.
Svolgere questa attività fisica costringe il corpo a lavorare contro la forza di gravità, e questo fortifica enormemente l'apparato scheletrico. Perché non provare ad alzarsi presto al mattino per recuperare del tempo da dedicare a questa pratica?
Camminare aiuta anche la respirazione.
Camminare o Correre: Qual è il Modo Migliore per Dimagrire?
Una sperimentazione condotta dal National Institute of Health ha dimostrato che, a parità di dispendio calorico, corsa e camminata a passo veloce riducono in egual misura il rischio di patologie cardiovascolari, di diabete, pressione e colesterolo elevati. In pratica non è l’intensità dell’esercizio a fare la differenza, bensì la distanza percorsa.
Secondo alcuni recenti studi l’andatura ideale è intorno ai 4 chilometri orari (la tipica andatura di quando si passeggia con il cane): camminando a questa velocità, del totale delle calorie bruciate circa il 40% sono costituite da grassi, ma se aumentate l’andatura la percentuale diminuisce a favore della combustione degli zuccheri.
Ma occorre precisare che il consumo energetico non dipende tanto dalla nostra velocità, quanto dal numero di chilometri percorsi: più strada maciniamo e maggiore sarà il dispendio energetico.
Fondamentale è anche la continuità del lavoro svolto. Camminare a lungo, almeno 30 - 40 minuti, senza pause, fa consumare più calorie che camminare lo stesso tempo, ma intervallandolo: se camminate per 30 minuti consecutivi, bruciate in media 60 calorie in più di chi fa una passeggiata spezzata in tre intervalli di 10 minuti l’uno.
Ma non dimenticate che i risultati non dipendono solo da qualità e quantità del lavoro, ma anche e soprattutto dalla costanza e dalla regolarità con cui viene svolto.
Camminare: Un Movimento Naturale con Molti Benefici
Camminare è un movimento complesso che coinvolge numerosi apparati e sistemi corporei ma è assai naturale per l’essere umano. Ma ti sei mai chiesto quante calorie si bruciano camminando?
La camminata è considerata un’attività fisica a bassa intensità e spesso si pensa che le calorie bruciate dipendono da quanto tempo cammini (30 minuti, 1 ora, …). Secondo alcune stime, il consumo calorico di una camminata veloce” (> 5 km/h) è compreso tra 0,4 - 0,5 kcal/kg/km, circa la metà rispetto alla corsa (1 kcal/kg/km). Una variabile minore che entra in gioco riguarda il tipo di terreno, se pianeggiante o in salita.
Le calorie bruciate non sono moltissime, considerando il tempo e i km percorsi, ma sicuramente camminare può aiutare a dimagrire.
Benefici Aggiuntivi della Camminata
La camminata, oltre ad essere un ottimo modo per bruciare calorie e mantenersi attivi a costo zero, aumenta le difese immunitarie e previene le malattie croniche come il diabete, le malattie cardiocircolatorie e il tumore.
Benefici Chiave
- Mantenimento del peso corporeo: la camminata regolare può aiutarti a controllare il peso corporeo o a raggiungere un obiettivo in termini di perdita di peso.
- Salute cardiovascolare: la camminata è un’attività aerobica che può migliorare la salute del cuore e dei vasi sanguigni.
- Salute dell’apparato muscolo-scheletrico: la camminata è un’attività a basso impatto che esercita meno pressione sulle articolazioni rispetto alla corsa, proprio per questo può essere esercitata ad ogni età.
- Miglior equilibrio psico-fisico: la camminata riduce il livello di ansia e stress.