La quinoa, pur non essendo un vero e proprio cereale, è classificata nel III gruppo fondamentale degli alimenti, ovvero tra i cibi ricchi di amido, calorie, fibra alimentare, minerali e vitamine. Inoltre, contiene proteine a medio valore biologico.
Rispetto alla maggior parte dei cereali, la quinoa vanta un contenuto superiore di proteine, calcio, fosforo e ferro. Per questo, è considerata idonea a diversi regimi alimentari, sebbene la sua inclusione nella dieta debba essere valutata in base allo stato nutrizionale del singolo individuo. Soggetti obesi, diabetici di tipo 2 e ipertrigliceridemici dovrebbero consumarla con moderazione, prestando attenzione alle porzioni e alla frequenza di consumo.
Un vantaggio significativo della quinoa è la sua idoneità per la dieta celiaca, essendo priva di glutine.
Caratteristiche Nutrizionali della Quinoa
La quinoa appartiene al III gruppo fondamentale degli alimenti, ricchi di amido e fibre alimentari e, se integrali, anche di magnesio e niacina. Tuttavia, è importante ricordare che questa classificazione è stata pensata per i cibi tipici della Dieta Mediterranea, come avena, orzo, frumento, mais, miglio e riso. Pertanto, le proprietà nutrizionali dei prodotti esteri non sono sempre facilmente inquadrabili in uno di questi gruppi.
La quinoa, ad esempio, presenta caratteristiche chimiche simili a quelle dei cereali (Graminacee o Poaceae), ma appartiene a una famiglia botanica totalmente diversa.
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L'apporto energetico della quinoa è significativo, derivante principalmente dai carboidrati, seguiti dalle proteine e da piccole quantità di lipidi. I glucidi sono prevalentemente complessi e gli acidi grassi insaturi. La quinoa è ricca di fibre alimentari e non contiene colesterolo.
Sono assenti glutine, lattosio e istamina. Per quel che interessa i sali minerali, la quinoa apporta buone concentrazioni di fosforo, calcio, ferro, magnesio e zinco. In merito alle vitamine, si apprezzano modeste concentrazioni di alcune idrosolubili del complesso B, ad esempio la tiamina (vit B1), la riboflavina (vit B2), l'acido pantotenico (vit B5), la piridossina (vit B6) ed i folati.
Proteine nella Quinoa: Un Profilo Aminoacidico Completo
Analizzando il profilo amminoacidico della quinoa, emerge un quadro interessante. Secondo alcuni, il suo valore biologico non sarebbe di media entità come quello dei cereali. Al contrario, grazie alla presenza di una quantità proporzionalmente maggiore di lisina, il valore biologico potrebbe essere addirittura elevato, simile a quello delle proteine umane. La lisina è l'amminoacido essenziale limitante del gruppo dei cereali, la cui carenza determina la classificazione delle proteine dei semi prodotti dalle Graminacee come a medio valore biologico.
La composizione delle proteine contenute nella quinoa soddisfa abbastanza il fabbisogno umano di amminoacidi essenziali. È innegabile che le proteine della quinoa siano qualitativamente superiori a quelle dei cereali, ragion per cui lo pseudocereale viene consigliato soprattutto in caso di dieta vegana, nella quale mancano totalmente i peptidi ad alto valore biologico di origine animale.
Benefici delle Fibre e Altre Proprietà
La ricchezza di fibre della quinoa ha moltissimi risvolti salutistici positivi. Oltre a quelli già menzionati, spicca un'eccellente mansione anti stitica, preventiva e terapeutica contro la stitichezza, che rappresenta anche un fattore preventivo nei confronti di certe patologie tumorali dell'intestino crasso.
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La bassa concentrazione di purine rende questa granaglia pertinente nella dieta di chi soffre di iperuricemia, soprattutto con attacchi gottosi. La quinoa apporta una quantità media di fenilalanina. In presenza di fenilchetonuria, il metabolismo di questo amminoacido è sensibilmente compromesso e ne determina l'accumulo nell'organismo.
Vitamine e Minerali: Un Contributo Essenziale
La quinoa ha un buon apporto di alcune vitamine e minerali. Nell'organismo, le idrosolubili del gruppo B (abbondano soprattutto la B1, B2 e PP) svolgono principalmente il ruolo di fattori coenzimatici. La vitamina E invece ha il ruolo di antiossidante e protegge le membrane cellulari dall'azione dei radicali liberi.
Quinoa: Un "Super Cibo" Versatile
In virtù delle sue caratteristiche nutrizionali a dir poco eccellenti, alla quinoa è attribuito il nome di "super cibo" (forse anche perché impiegata nell'alimentazione degli astronauti). In merito alle sue notevoli proprietà nutrizionali, la quinoa è stata presa in considerazione come possibile coltivazione nel "NASA's Controlled Ecological Life Support System" finalizzato a voli spaziali di lunghissima durata.
La quinoa ha un impiego gastronomico simile a quello dell'amaranto. In cucina, la quinoa viene preparata in maniera identica agli altri semi amidacei inadatti alla panificazione; chi non l'ha mai cucinata si può attenere a tutte le raccomandazioni utili per il riso.
Della quinoa si consumano anche le foglie. La quinoa fresca è estremamente rara ed è presumibilmente sfruttata solo dai coltivatori. La quinoa germogliata è un alimento estremamente ricco; l'attivazione enzimatica (come per gli altri semi) aumenta la concentrazione delle vitamine e non necessita alcun trattamento termico.
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Quinoa: Composizione Nutrizionale (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Carboidrati | 64 g |
| Proteine | 14 g |
| Grassi | 6 g |
Come Preparare la Quinoa
Prepara la quinoa sciacquandola e cuocendola in acqua salata per 15-20 minuti dalla bollitura. L'acqua deve essere il triplo rispetto al peso della quinoa in cottura (esempio: cuocere 100g di quinoa in 300ml di acqua).
Ricetta Semplice: Polpette di Quinoa e Zucchine
Ingredienti: 300g di quinoa, 3 uova, 4 zucchine piccole, formaggio stagionato grattugiato, pangrattato, sale e olio EVO.
Preparazione: sciacquare la quinoa, cuocerla in acqua bollente per 15 minuti e poi scolarla. Nel frattempo sciacquare le zucchine, tagliarle a dadini e unirle alla quinoa insieme alle uova e al formaggio stagionato grattuggiato. Aggiungere pangrattato, olio, sale e impastare il tutto. Formare le polpette e cuocerle in forno o in padella.
Considerazioni Finali
La quinoa è un alimento che si presta alla maggior parte dei regimi alimentari. In porzioni medie e con frequenza di consumo anche giornaliera, potrebbe rientrare nella dieta consuetudinaria, così come avviene nelle zone da cui proviene. Trattandosi di un seme amidaceo essiccato, la quinoa ha un apporto di carboidrati e calorie considerevoli. Va comunque specificato che, per la ricchezza in fibre, questo pseudocereale ha un elevato potere saziante ed un indice glicemico e insulinico di medio-bassa entità. Tale caratteristica la rende più adatta, rispetto alla maggior parte dei cereali, soprattutto raffinati, nella dieta contro le malattie del ricambio e il sovrappeso.
Avendo una ripartizione lipidica pregevole ed essendo priva di colesterolo, la quinoa non ha alcuna controindicazione per l'ipercolesterolemia. Al contrario, sempre grazie all'abbondanza di fibre, questo pseudocereale è in grado di sequestrare una piccola parte di colesterolo alimentare e di sali biliari riducendone l'assorbimento / riassorbimento intestinale.
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