Cosa fare quando hai un alto fabbisogno di proteine ma un basso di grassi? La risposta è… Scegliere (e saper scegliere) i cibi proteici con pochi grassi. Di solito, il contesto in cui questi sono più utili è quello del dimagrimento, soprattutto se fai palestra e vuoi mantenere la massa muscolare: le proteine alte aiutano a mantenere la massa magra, l’apporto calorico è limitato (dieta ipocalorica) e quindi carboidrati e/o grassi sono più bassi.
Le proteine, macromolecole formate da più aminoacidi essenziali e non, si trovano in diversi gruppi alimentari. Inoltre, l’apporto di aminoacidi, ricavati dagli alimenti proteici, contribuisce a limitarne l’ossidazione a scopo energetico e di preservare, così, le proteine che costituiscono i vari tessuti e che svolgono molte funzioni indispensabili nell’organismo.
Quali sono e dove si trovano le proteine magre con pochi grassi?
In base agli alimenti visti precedentemente, una “colazione magra” può essere sia salata che dolce e chiaramente accompagnata da altre fonti ad esempio glucidiche.
La colazione dolce, invece, può comprendere yogurt greco magro o altri yogurt a basso contenuto lipidico a cui aggiungere marmellata, miele, un frutto fresco, cereali, fiocchi di avena. di limitare il consumo di altri prodotti da colazione.
Ecco un elenco di alimenti ricchi di proteine e poveri di grassi o carboidrati, per una dieta sana da seguire 365 giorni l’anno:
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- Tra le carni magre, alimenti ricchi di proteine per il sostegno dei muscoli, troviamo petto di pollo, fesa di tacchino e bresaola.
- I pesci, a differenza della carne, hanno un contenuto lipidico molto variabile tra le specie e vengono suddivisi in base alla percentuale di grasso che presentano.
- Il salmone è forse uno dei migliori alimenti ricchi di proteine grazie ai suoi acidi grassi omega-3 salutari per il cuore. Un alimento che è consigliabile mangiare due volte la settimana. Il salmone è anche un'ottima fonte di vitamina D, che è difficile da trovare in molti alimenti.
- Il tonno e il salmone.
- I gamberetti sono un alimento popolare ricco di proteine e povero di grassi. Una porzione ha solo 100 calorie e 1,4 grammi di grassi, oltre a selenio, vitamina B12 e fosforo.
- Un altro in cima alle classifiche quando si tratta di cibi ricchi di proteine e poveri di carboidrati è il manzo. Una bistecca magra contiene il 90 percento del fabbisogno giornaliero di proteine. Tuttavia, al consumo di carne rossa (come la carne bovina) è associato un aumentato rischio di malattie cardiache, cancro e diabete di tipo 2. Ecco perché gli esperti in nutrizione raccomandano di limitarne l'assunzione a una porzione cotta a settimana.
- Il petto di tacchino o la carne di tacchino macinato sono altri due alimenti salutari ricchi di proteine e poveri di carboidrati.
- Il tonno in scatola è un pranzo popolare, sia mescolato in un'insalata che in un panino. Il tonno è noto per i suoi alti livelli di mercurio, ma la varietà "leggera" in scatola tende ad avere livelli inferiori.
- Lo yogurt è uno dei migliori alimenti per la colazione ad alto contenuto di proteine grazie al suo contenuto di calcio, proteine e probiotici. I probiotici sono i batteri buoni che sono legati al miglioramento della salute intestinale e immunitaria.
- La ricotta , soprattutto se mescolata con frutta ricca di fibre, è uno spuntino completo e sano grazie al suo contenuto di grassi e proteine.
- Le uova sono uno dei migliori cibi per la colazione ricchi di proteine.
- Il latte è una delle migliori bevande ricche di proteine. Il latte vaccino contiene una ampia gamma di altri nutrienti cruciali, tra cui calcio, potassio e grassi ed è spesso fortificato con vitamina D.
- Una scelta di "latte" sempre popolare per vegetariani, vegani e intolleranti ai latticini, il latte di soia, o bevanda a base di soia, è uno dei migliori sostituti del latte ad alto contenuto di proteine complete.
- Alimento amato dagli sportivi, il burro di arachidi è ricco di proteine. Due cucchiai contengono 7 grammi di proteine. La crema è anche ricca di grassi insaturi salutari per il cuore e si sposa bene con farina d'avena, pane tostato, banane e persino in padella come condimento.
Proteine vegetali a basso contenuto di grassi
- Tra i legumi più ricchi di proteine troviamo le lenticchie, le fave, i ceci e i fagioli di soia. La cosiddetta “carne dei poveri” è molto versatile in cucina, ha pochi di grassi e regala un buon apporto di proteine vegetali.
- Le lenticchie sono un ottimo cibo vegetariano ad alto contenuto di proteine. Non solo, forniscono anche solide fonti di fibre, potassio, acido folico e antiossidanti.
- Mangiare una varietà di fagioli (e mescolarli con il riso) è un buon modo per ottenere la proteina completa di cui il corpo ha bisogno, soprattutto se non si mangiano carne o altri prodotti animali. I fagioli neri contengono ferro, calcio, fibre e proteine.
- Popolari soprattutto tra chi segue un’alimentazione vegetariana e vegana e cerca prodotti proteici alternativi alla soia, muscolo di grano, seitan e carne di mopur sono derivati del grano ricchi di proteine e poveri di grassi.
- Il tofu proviene dalla soia ed è uno dei migliori cibi vegani ricchi di proteine perché fornisce una proteina completa. Solo 1 tazza di tofu solido crudo contiene l' 87% della quantità di proteine da consumare in un giorno.
- Il tempeh proviene dalla soia fermentata, ma a differenza del tofu, il tempeh ha un sapore di nocciola e una consistenza gommosa. È spesso usato come sostituto della carne. Come il tofu, il tempeh è un'ottima fonte di proteine complete a base vegetale.
Frutta secca e semi
- La frutta secca è un’importante fonte di proteine e di energia, ma è rischiosa dal punto di vista calorico. Se vuoi consumare solamente cibi proteici con pochi grassi puoi concederti le noci in piccole quantità (i grassi che contiene sono “buoni” perché abbassano i livelli di colesterolo cattivo) e sgranocchiare semi di zucca e di girasole.
Come calcolare l'apporto calorico e nutrizionale
Se vogliamo tenere sotto controllo il peso, dobbiamo essere in grado di calcolare le calorie di quello che stiamo mangiando. Per conteggiare quante calorie contengono 100 grammi di prodotto esistono molte App ma ti basterà conoscere le kcal in 100 grammi di ogni elemento che metti nel piatto e pesarne la parte edibile.
Tenere sotto controllo il peso, e abbassare l’apporto calorico complessivo, sarà più facile se deciderai di utilizzare cibi proteici con pochi grassi. Per avere un quadro completo e gestire al meglio il tuo menù settimanale, consulta una tabella degli alimenti proteici che indichi la quantità di proteine e di grassi contenuti in ciascun elemento. Salvala sullo smartphone o appendila in cucina, alla vecchia maniera.
Proteine: cosa sono e a cosa servono
Le proteine, tecnicamente, sono biomolecole costituite da catene di amminoacidi. Sono importanti perché rappresentano una parte fondamentale delle nostre cellule e contengono elementi necessari al buon funzionamento dell’organismo come fosforo, rame, ferro, zinco e zolfo.
Le proteine si trovano nei muscoli, nel sangue e nei tessuti.
La quantità minima, per evitare la carenza, sarebbe: 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno; quella massima dipende dalla fonte bibliografica consultata e dal caso in oggetto - alcuni culturisti superano addirittura i 3,0 g / kg.
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La dieta da sola può fornire proteine più che sufficienti, anche se si tratta di un regime alimentare di tipo vegetariano o vegano. Tuttavia, gli alimenti a base vegetale non contengono sempre proteine complete o proteine che hanno tutti e otto/nove gli amminoacidi essenziali.
Assumendo alimenti proteici aumentiamo la quantità di energia che il nostro corpo brucia per digerire. Ma per contribuire a una dieta sana da seguire 365 giorni l’anno, non basta aumentare la componente proteica, occorre inserire alimenti ricchi di proteine, ma poveri di grassi o carboidrati.
Un vecchia credenza vuole che l’assorbimento delle proteine sia limitato a 30 g di proteine a pasto. Sembra però che questa affermazione sia troppo generalizzata, perché non tiene conto della variabilità individuale.
In generale, abbinare proteine magre a cereali integrali e grassi buoni è un ottimo modo per avere il giusto sprint prima e dopo lo sport.
Tabella: Contenuto lipidico nei pesci
I pesci, a differenza della carne, hanno un contenuto lipidico molto variabile tra le specie e vengono suddivisi in base alla percentuale di grasso che presentano.
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| Categoria | Percentuale di grasso | Esempi |
|---|---|---|
| Pesci magri | Inferiore al 3% | Sogliola, merluzzo, nasello |
| Pesci semigrassi | Tra il 3% e l'8% | Orata, spigola, tonno fresco |
| Pesci grassi | Superiore all'8% | Salmone, sgombro, aringa |
La percentuale lipidica è invece leggermente più variabile (2-10%) e cambia non solo tra le varietà animali ma anche all’interno dello stesso animale a seconda della parte del corpo considerata.
Grasso non significa automaticamente “malsano”
Nell’ambito di una dieta equilibrata e varia, conoscere quali alimenti sono privi o quasi privi di grassi può essere utile per chi mira a ridurre l’apporto di questo macronutriente nella propria alimentazione, per motivi di salute o per preferenze personali.
Inoltre è fondamentale notare che anche se un alimento è “senza grassi” o “a basso contenuto di grassi”, non è necessariamente una scelta più salutare rispetto ad alternative con un maggiore contenuto di grassi. La qualità dei grassi consumati, insieme al contesto generale della dieta, è ciò che più conta per la salute.
Grasso non significa automaticamente “malsano”, così come “senza grassi” non equivale a “salutare”. La maggior parte della frutta e della verdura contiene pochissimi grassi e può essere considerata parte di una dieta a basso contenuto di grassi. Questi alimenti sono anche ricchi di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti, che contribuiscono a una buona salute generale.
I cereali integrali sono un’altra fonte di alimenti quasi privi di grassi, purché consumati nella loro forma naturale e non trasformata. Oltre ad essere a basso contenuto di grassi, forniscono importanti nutrienti come fibre, proteine, vitamine del gruppo B e minerali.
La pasta? I carboidrati fanno bene, soprattutto quando sono integrali, come la pasta integrale. I cereali integrali contengono tutte e tre le parti del chicco: la crusca, il germe e l'endosperma. Gran parte della nutrizione di un grano proviene dal germe e dalla crusca, comprese le proteine e i grassi di origine vegetale.
E se assumessimo troppe proteine?
Il principio delle diete proteica e iperproteica è quello di evitare grassi e carboidrati spingendo l’organismo a pescare parte del nutrimento necessario attaccando le riserve di glucosio.
Entrambe suggeriscono di limitare fortemente i carboidrati in favore delle proteine, soprattutto di origine animale. Spesso però si tende a tralasciare l’effetto boomerang: l’assunzione eccessiva di proteine comporta la liberazione di sostanze tossiche difficili da smaltire.
Per non incappare in effetti collaterali problematici ed evitare l’effeto yo-yo è importante conoscere i cibi proteici con pochi grassi e introdurli nella dieta in maniera stabile e senza esagerare con le quantità.
Non tutte siamo in grado di calcolare l’apporto calorico di un piatto e bilanciarne i nutrienti, proteine comprese. Per questo, prima di seguire alla lettera diete ferree, come la dieta proteica, è meglio rivolgersi a uno specialista.
Quello che sappiamo, però, è che inserire un alimento proteico ad ogni pasto è un buon modo per dimagrire in maniera sana. Tenendo sempre presente che l’apporto proteico consigliato per un adulto che svolge attività fisica moderata è di 1 - 1,2 g per kg, i must have della dispensa diventano gli alimenti con pochi grassi e ricchi di proteine magre.
Se sei una sportiva, magari agonistica, e vuoi assumere cibi proteici per sostenere i muscoli senza ingrassare e massimizzare i risultati dell’allenamento non dimenticare noci, olio di lino e quinoa.