Le proteine rivestono un ruolo centrale nell'alimentazione, soprattutto per chi pratica sport. Sono sempre più popolari le diete basate sul consumo di una quantità elevata di cibi proteici. Le proteine sono molecole di grandi dimensioni formate da 20 costituenti diversi legati tra loro, gli aminoacidi.
Il nostro corpo è in grado di produrre in maniera autonoma dodici dei venti aminoacidi (undici nei bambini). Gli altri dobbiamo procurarceli attraverso il cibo, si parla di aminoacidi essenziali, ed è questo fatto che rende le proteine nutrienti così importanti nella nostra dieta. Le proteine sono quindi nutrienti essenziali per i processi anabolici, la costruzione di nuovi elementi a partire da molecole semplici come gli aminoacidi.
Appare evidente che un aumento dell’apporto proteico può migliorare la condizione generale di uno sportivo, rendendo possibile una miglior prestazione in allenamento ed in gara. Stabilita la quantità è importante capire quali sono le proteine migliori, il cui consumo può portare i benefici maggiori. È ovvio che non tutte le proteine alimentari hanno il medesimo effetto fisiologico sul nostro organismo.
Valutazione della Qualità delle Proteine
Esistono diversi metodi per valutare la qualità delle proteine:
- Valore Biologico (VB): Misura l’efficienza di una proteina nel determinare la crescita di un organismo. Si valuta sul modello animale, misurando la crescita in grammi per grammi di proteina consumata. La proteina di riferimento è la caseina che ha un valore di 2,7. Valori superiori indicano proteine molto efficienti, di elevato valore.
- Utilizzo Netto di Proteine (NPU): Misura la quantità di azoto utilizzato per la formazione di tessuti in rapporto all’azoto assorbito dal cibo. In pratica si misura l’efficienza con cui l’organismo utilizza le proteine presenti nella dieta. Un valore biologico elevato indica un elevato contenuto di aminoacidi essenziali. L’uovo è l’alimento di riferimento, con un valore biologico di 100. Le proteine del siero del latte hanno un valore di 104, quelle della carne di 80, mentre le proteine vegetali hanno valori più modesti, 74 per la soia e appena 64 per il glutine.
- Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS): Introdotto dalla WHO/FAO nel 1989, questo indice tiene conto sia del valore biologico della proteina che della sua digeribilità. Questo valore viene calcolato esprimendo il contenuto del primo aminoacido limitante nella proteina testata (l’aminoacido essenziale presente in quantità minore) in funzione del contenuto dello stesso aminoacido in un insieme di riferimento di aminoacidi essenziali. Di fatto si tratta del metodo attualmente preferito per la valutazione della qualità delle proteine negli studi scientifici.
Proteine Animali vs. Proteine Vegetali
Quando si discute di quali siano le proteine migliori molto spesso il dibattito si concentra sulla fonte di origine delle proteine considerate, animale o vegetale. Le proteine animali in genere presentano un miglior assortimento di aminoacidi essenziali e sono digerite e assorbite con grande efficienza. Pesce e carne forniscono proteine di ottima qualità, spesso associate a un buon contenuto di ferro e di altri nutrienti.
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Dal latte si ottengono due diverse frazioni proteiche: le proteine del siero, ricche di aminoacidi essenziali e aminoacidi a catena ramificata, associate a vitamine e minerali. Le proteine del siero sono digerite rapidamente e gli aminoacidi presenti sono utilizzati con grande efficienza.
La caseina è la frazione più abbondante delle proteine del latte, ricca di aminoacidi essenziali, calcio e fosforo. Queste carenze rendono necessarie alcune precauzioni quando si consumino principalmente proteine di origine vegetali: occorre infatti fare attenzione a combinare tra loro i cibi consumati in modo da garantire complementazione delle proteine presenti.
Un forte consumo di proteine di origine animale è spesso associato ad un aumentato introito di grassi saturi e colesterolo, fattori di rischio importanti per patologie cardiovascolari. I dati sul tema sono abbastanza complessi da interpretare, con studi che mostrano una riduzione del rischio associata ad un maggior consumo di proteine vegetali.
Altro timore legato ad un elevato consumo di proteine è quello di possibili danni ai reni, sottoposti ad un maggior lavoro per l’escrezione delle scorie azotate del metabolismo degli aminoacidi. Qui gli studi sono chiari e mostrano che anche introiti molto elevati, oltre 2,8 g/kg peso corporeo, non creano problemi in soggetti sani.
Alcuni sostengono che diete iperproteiche, con abbondante apporto di proteine animali ricche di aminoacidi solforati, possano provocare perdita di calcio dalle ossa, aumentando il rischio di fratture spontanee ed osteoporosi. Pare infine che vi sia una base genetica, con soggetti che presentano una particolare forma di un recettore della vitamina D maggiormente esposti al rischio di aumentato riassorbimento dell’osso in seguito ad un aumentato consumo di proteine.
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Fonti di Proteine Vegetali
Le proteine vegetali si trovano in un’ampia varietà di alimenti, ognuno dei quali ha caratteristiche specifiche e un contenuto proteico variabile.
Legumi e soia
I legumi sono tra le migliori fonti di proteine vegetali, offrendo una combinazione di proteine, fibre, carboidrati complessi e vitamine. Questa categoria di alimenti include un' ampia varietà di piante, tra cui lenticchie, fagioli, ceci, piselli e, naturalmente, soia.
Tra i legumi, la soia si distingue per il suo alto contenuto proteico e per essere una delle poche fonti vegetali “complete”, ovvero che fornisce tutti gli amminoacidi essenziali. Altri legumi come lenticchie, ceci, fagioli e piselli sono comunque ricchi di proteine, anche se incompleti dal punto di vista amminoacidico. Tuttavia, se combinati con i cereali, offrono un profilo proteico completo.
Frutta secca
La frutta secca, come mandorle, noci, pistacchi e nocciole, rappresenta una buona fonte di proteine, ma anche di grassi sani, in particolare monoinsaturi e polinsaturi, che supportano la salute cardiovascolare. Inoltre, è ricca di minerali come magnesio, calcio e ferro, e di fibre, che favoriscono la sazietà e migliorano la digestione.
Cereali integrali
I cereali integrali come quinoa, amaranto, grano saraceno, farro, riso integrale e avena contengono buone quantità di proteine, oltre a fibre e carboidrati complessi. La quinoa e l’amaranto sono particolarmente preziosi poiché, a differenza della maggior parte dei cereali, contengono tutti gli amminoacidi essenziali.
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Semi oleosi
I semi oleosi, come semi di chia, lino, sesamo, girasole e zucca, sono ricchi di proteine e di acidi grassi omega-3, che supportano la salute del cuore e del cervello. Anche i semi offrono una buona quantità di fibre e minerali come zinco, magnesio e calcio.
Alghe
Le alghe commestibili sono una fonte proteica poco conosciuta ma molto interessante, specialmente nelle diete vegane. Alimenti come spirulina, chlorella, nori e kombu contengono elevate quantità di proteine, oltre a fornire vitamine, minerali e antiossidanti.
Contenuto proteico di alcuni alimenti vegetali (per 100g)
| Alimento | Contenuto proteico (per 100g) |
|---|---|
| Soia | 36.9 g |
| Tempeh | 20,3 g |
| Seitan | 12,8 g |
| Lenticchie | 22,7 g |
| Quinoa | 15,4 g |
| Mandorle | 22.0 g |
| Semi di zucca | 19 g |
| Ceci | 20,9 g |
| Tofu | 8 g |
| Pistacchi | 18,1 g |
Proteine vegetali nella dieta vegetariana o vegana
Nelle diete vegetariane e vegane, le proteine vegetali svolgono un ruolo centrale, poiché costituiscono la principale fonte di amminoacidi necessari per il nostro organismo. Un principio fondamentale per chi segue questo regime alimentare è la combinazione di diverse fonti di proteine vegetali per ottenere un profilo amminoacidico completo.
Tuttavia, esistono anche proteine vegetali “complete” come la soia, la quinoa, l'amaranto e la spirulina, che forniscono da sole tutti i nove amminoacidi essenziali. Questi alimenti sono particolarmente importanti per garantire un adeguato apporto proteico giornaliero, specialmente per coloro che non consumano prodotti animali.
Per chi ha necessità elevate di proteine, come atleti o individui che cercano di costruire massa muscolare, gli integratori a base di proteine vegetali, come le proteine in polvere derivate da piselli, riso o canapa, rappresentano un'opzione interessante.
Impatto ambientale ridotto delle proteine vegetali
Oltre ai benefici per la salute, le proteine vegetali presentano un vantaggio significativo anche dal punto di vista ambientale. La produzione di alimenti di origine vegetale ha un impatto ecologico inferiore rispetto a quella delle proteine animali.
Promuovere, quindi, un consumo maggiore di proteine vegetali è quindi una scelta responsabile per il nostro pianeta. Molte persone oggi stanno adottando una dieta a base vegetale o riducendo il consumo di prodotti animali, non solo per motivi di salute, ma anche per contribuire a un futuro più sostenibile.
Quando si vanno a considerare tutti i fattori, risulta evidente che non è tanto facile indicare quali siano le proteine migliori. Considerando la dieta di un soggetto medio la soluzione migliore appare quella di alternare e variare costantemente le fonti proteiche, cercando di mantenere un buon apporto di proteine vegetali troppo spesso trascurate nelle diete frettolose e monotone che sempre più spesso trovano posto sulle nostre tavole.
Quando si parla di atleti, invece, la situazione è un poco più delicata, visto che l’apporto proteico diventa uno dei fattori essenziali per raggiungere determinati obiettivi, forza, potenza o ipertrofia, e per garantire un buon recupero e le migliori prestazioni. Carne, pesce e uova sono sicuramente importanti ma un ruolo ancora più rilevante possono giocarlo integrazioni con proteine del siero o caseina.
Per gli atleti valgono comunque le indicazioni suggerite per la popolazione generale: la dieta deve essere variata ed equilibrata, ovviamente con gli adattamenti necessari a soddisfare le esigenze imposte dallo sport praticato e le integrazioni che personale ben preparato giudicherà utili o necessarie. Stabilire quali siano le proteine migliori è probabilmente meno importante che non impostare in maniera corretta una buona dieta e un buon piano di allenamento.