L'overnight oats, o avena notturna, è una tendenza alimentare destinata a rimanere, una pratica farina d'avena fredda o porridge freddo, perfetto per chi ha poco tempo al mattino ma vuole comunque fare una colazione sana. L'avena della notte sviluppa il suo sapore speciale durante la notte e al mattino, tira fuori dal frigo l'avena ammollata e gustala direttamente dal barattolo. In questo modo risparmierai tempo e potrai variare il sapore in base ai tuoi gusti.
Cos'è l'Overnight Oats?
L'avena della notte è, come suggerisce il nome, l'avena che è stata messa in ammollo durante la notte . I fiocchi vengono messi in ammollo per tutta la notte per ottenere l'avena notturna. La ricetta base dell'avena per la notte è composta da: Fiocchi d'avena (avena), latte o acqua e frutta fresca. Il porridge viene preparato in un barattolo e conservato in frigorifero per tutta la notte. Un porridge freddo, per così dire. Si possono creare diverse varianti con condimenti come frutta secca, frutta (lamponi, fragole, mirtilli, ecc.), noci o semi . Il miele e lo yogurt aggiungono il tocco finale. Prova la tua variante preferita di fiocchi d'avena o overnight oats.
Anche le bevande vegetali acquistate o fatte in casa (latte di mandorle, latte di soia, latte d'avena) possono essere utilizzate come sostituto del latte per una versione vegana. La differenza tra l'overnight oats e il porridge non è enorme, ma è notevole. L'avena e il porridge sono quasi identici in termini di ingredienti, ma si differenziano per il modo in cui vengono preparati.
Al contrario, il classico porridge, noto anche come farina d'avena o porridge , viene preparato e consumato caldo al mattino. Entrambi i piatti per la colazione sono a base di avena ammollata. Molte persone preferiscono una colazione calda, soprattutto nei mesi più freddi da novembre a febbraio. Nel negozio online di Verival troverai tanti tipi diversi di porridge, farina d'avena (overnight oats), Bircher muesli e muesli che puoi utilizzare perfettamente come base. Leggi qui 7 ragioni a favore dell'avena notturna, che sta sicuramente per fiocchi d'avena ammollati.
Perché Scegliere l'Overnight Oats? 7 Motivi
- Risparmio di tempo: L'avena è la colazione salutare perfetta per tutti coloro che hanno difficoltà a mettersi in moto al mattino. Se prepari l'avena per la colazione il giorno prima e la lasci in infusione per tutta la notte, puoi mangiarla fresca la mattina dopo e risparmiare tempo prezioso.
- Comodità: Se non hai fame appena ti alzi la mattina, puoi mettere l'avena della notte direttamente dal frigorifero nello zaino e portarla in ufficio. Un piccolo consiglio: è meglio preparare la colazione a base di avena in un barattolo richiudibile (con tappo a vite).
- Sazietà prolungata: I fiocchi d'avena contengono molte fibre e carboidrati complessi a catena lunga che ti mantengono sazio per molto tempo. Fibre e sazietà: Gli effetti dell'avena sulla sazietà sono stati analizzati dal National Center of Biotechnology Information. La maggior parte delle prove suggerisce che il beta glucano dell'avena ha un effetto positivo sulla percezione della sazietà.
- Supporto muscolare: Il contenuto proteico dell'avena favorisce inoltre la costruzione dei muscoli se fai anche sport. E più muscoli significa automaticamente più calorie bruciate. L'avena per la notte contiene anche molti altri nutrienti e vitamine di cui il nostro corpo ha un disperato bisogno.
- Energia al mattino: La farina d'avena contiene ingredienti importanti che ci danno la carica al mattino . L'avena (overnight oats) stimola inoltre la digestione , riduce il colesterolo e diminuisce il rischio di pressione alta, disturbi lipometabolici e malattie cardiache.
- Adatto a diverse esigenze alimentari: Sei vegano, intollerante al glutine o non riesci a tollerare il lattosio o il fruttosio? - Nessun problema! Al posto del latte vaccino, puoi usare ad esempio il latte di mandorla vegano, il latte di avena, il latte di cocco o l'acqua . Anche i fiocchi possono essere facilmente variati.
- Versatilità: Ci sono migliaia di opzioni diverse per preparare la tua colazione e l'avena della notte al mattino. Aggiungi spezie come cannella, vaniglia, cacao o semi di papavero per dare alla tua colazione quel qualcosa in più. Non deve essere sempre e solo latte. Prova le alternative al latte e lo yogurt come condimento.
Come Preparare l'Overnight Oats Perfetto
Per la base dell'avena notturna sono necessari solo avena e liquido , da mescolare insieme in un rapporto di 1:2 . Il latte (latte vaccino o alternative al latte come il latte di mandorla) è l'ideale come liquido. Metti il porridge in frigorifero e lascialo in infusione per tutta la notte. Al mattino, l'avena avrà assorbito completamente il liquido. Abbiamo un'altra ricetta preferita di avena per la notte che puoi provare.
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Idee per il Topping
- Semi: I semi di chia, i semi di lino, i semi di canapa ecc. I semi di lino sono particolarmente utili per la nostra digestione. Hanno un leggero effetto lassativo e quindi prevengono la stitichezza. I semi di chia non per niente sono considerati un superfood: hanno un effetto estremamente saziante e quindi aiutano a prevenire efficacemente le voglie . I semi di canapa sono particolarmente indicati per il tuo sistema immunitario . Contengono infatti importanti aminoacidi che favoriscono in particolare la rigenerazione.
- Frutta: In estate sono meravigliosamente rinfrescanti. In inverno, le mele con un po' di cannella o di spezie del pan di zenzero, ad esempio, sono una combinazione benefica. Non devi necessariamente aggiungere frutta e bacche al tuo overnight oats la sera prima.
- Noci e burri di noci: Le noci , le nocciole, gli anacardi, le noci, il burro di noci o le mandorle sono la guarnizione perfetta per la tua avena, sia intera che grattugiata. Sebbene le noci contengano molti grassi, sono considerate grassi sani , i cosiddetti acidi grassi insaturi. Stimolano le prestazioni cerebrali e per questo sono note anche come cibo per il cervello. Ideale per la tua colazione energetica. Puoi aggiungere le noci all'avena la sera prima o la mattina stessa.
- Dolcificanti naturali: Il miele , ad esempio, contiene sostanze antinfiammatorie e antiossidanti considerate salutari. Ha un sapore meraviglioso in combinazione con i nutrienti fiocchi d'avena.
Overnight Oats: Valori Nutrizionali e Benefici
L'avena della notte ti mantiene sazio a lungo e favorisce la digestione. I fiocchi d'avena dell'avena notturna contengono un'alta percentuale di carboidrati (≈70%), proteine (≈15%), un alto contenuto di acidi grassi insaturi, fibre solubili (≈10 g/100 g), glucani come la mucillagine lichenina, vitamina B1, vitamina B6 e vitamina E, zinco, ferro, calcio, magnesio e fosforo. Inoltre, il beta-glucano contenuto nell'avena può abbassare i livelli di colesterolo e ha un effetto positivo sui livelli di zucchero nel sangue.
“L'avena per la notte è ricca di fibre e proteine che ti mantengono sazio e ti danno energia per la giornata. L'avena della notte è costituita da fiocchi d'avena ammollati che possono essere conservati in frigorifero per diversi giorni. Puoi quindi preparare l'avena per qualche giorno.
Domande Frequenti sull'Overnight Oats
Quanto tempo deve rimanere in infusione l'avena?
“L'avena per la notte dovrebbe rimanere in infusione per almeno sei ore per rendere l'avena morbida e piacevole da mangiare.
Posso mangiare l'overnight oats tutti i giorni?
Sì, puoi consumare l'avena durante la notte tutti i giorni. Sono un'ottima fonte di fibre, proteine e altri importanti nutrienti che li rendono una colazione sana ed equilibrata. Tuttavia, come per ogni pasto, è importante variare per assicurarsi di assumere un'ampia gamma di nutrienti.
Posso mangiare l'overnight oats la sera?
Sì, puoi mangiare l'avena notturna anche la sera. Non si tratta di un alimento limitato alla sola colazione.
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Quanto dura l'overnight oats in frigorifero?
Ogni porzione si conserva per un massimo di cinque giorni, anche se il sapore e la consistenza sono ottimali nei primi due o tre giorni. È anche importante notare che se aggiungi frutta fresca o altri ingredienti deperibili ai tuoi fiocchi d'avena, questi possono influenzare la durata di conservazione. In questo caso, è meglio aggiungere questi ingredienti poco prima del consumo.
Ricette di Overnight Oats Proteici
La ricetta per fare il porridge proteico può risultare utile in tutti quei casi nei quali si è a dieta - magari si sta cercando di tornare in forma abbinando all’alimentazione la palestra - e si vuole iniziare la giornata con una colazione appagante e in grado di fornire il corretto apporto nutrizionale. O anche solo nel caso in cui si sia in cerca di uno spuntino goloso diverso dal solito. Le possibilità sulle quali possiamo contare per fare un porridge proteico sono diverse: con albume, con banana o con cioccolato, utilizzando i fiocchi di avena come base non si sbaglia mai. Non solo, oltre che sulla classica versione cotta, si può optare sul porridge freddo, altrimenti noto come overnight oats (da far riposare in frigo tutta la notte). Esiste una ricetta per ogni gusto ed esigenza. I valori nutrizionali di un porridge proteico si sposano alla perfezione con una dieta a ridotto contenuto di carboidrati, ma da seguire sotto il diretto controllo del medico e per un determinato lasso di tempo.
Overnight Oats con Yogurt, Banane e Burro di Arachidi
L’overnight oats è la versione fredda del porridge. Non richiede cottura e si può preparare comodamente la sera precedente semplicemente mescolando gli ingredienti. Può rappresentare la soluzione ideale in estate, quando al mattino non si ha voglia di mangiare pietanze calde. Questa ricetta, in particolare, è ricca di proteine apportate non solo dall’avena e dallo yogurt, ma anche dalla combinazione banane/burro di arachidi, un connubio perfetto.
Ingredienti:
- 1 bicchiere di yogurt bianco naturale
- 1 bicchiere di latte vegetale
- 1 bicchiere di fiocchi di avena
- 1 cucchiaio di zucchero di canna integrale
- 2 cucchiaini di semi di chia
- 1 banana
- 1 cucchiaino di burro di arachidi
- Cannella in polvere
Preparazione:
Versate in una ciotola i fiocchi di avena con il latte vegetale e mescolate bene per farli appena ammorbidire. Unite lo yogurt, la cannella e lo zucchero di canna integrale e mescolate ancora fino a creare un composto cremoso. Trasferite quanto ottenuto in due vasetti di vetro e poi in frigo per tutta la notte. Il giorno seguente decorateli in superficie con la banana a rondelle, dei semi di chia e il burro di arachidi e gustate. In alternativa al burro di arachidi potete utilizzare della crema di nocciole, di mandorle o di pistacchi.
Porridge Proteico al Cioccolato con Proteine Vegetali
Il porridge proteico con proteine in polvere è l’ideale per gli sportivi che hanno bisogno di molta energia e hanno come scopo quello di aumentare la massa muscolare. Questo, in particolare, è una vera coccola per il palato e solletica le papille gustative dei più golosi. Il gusto delle proteine vegetali in polvere, ovviamente, si può cambiare in base alle proprie preferenze.
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Ingredienti:
- 250 ml di latte di riso
- 100 g di fiocchi d’avena
- 1 pizzico di sale
- 30 g di proteine vegetali al cioccolato
- 30 g di frutta secca a piacere
- 1 cucchiaio di sciroppo d’acero
- scaglie di cocco
- scaglie di cioccolato fondente
Preparazione:
Versate in un pentolino i fiocchi di avena con il latte di riso. Unite un pizzico di sale e portate a bollore, quindi abbassate la fiamma e, continuando a mescolare, fate assorbire il liquido. Spegnete la fiamma e unite le proteine vegetali al cioccolato in polvere e lo sciroppo di acero. Mescolate bene, trasferite in una tazza ed unite la frutta secca in superficie, delle scaglie di cocco e di cioccolato. Gustate.
L'avena della notte non è solo una colazione super sana. La versione salata è perfetta anche come spuntino tra i pasti.
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