Le proteine in polvere sono tra gli integratori alimentari più utilizzati dagli sportivi, ma adatti anche per coloro che vogliono potenziare l’apporto di questi nutrienti all’interno della propria dieta. Sebbene grazie ad una alimentazione ben bilanciata si possa assicurare un adeguato quantitativo di proteine, in alcuni casi può rendersi necessario aumentarne l’apporto attraverso degli integratori appositi.
In questi casi, è possibile scegliere tra una vasta gamma di proteine in polvere che si differenziano in base ai tempi di assorbimento, alla matrice da cui sono ricavate e ai processi tecnologici utilizzati. Questi prodotti sono solitamente consigliati per gli atleti o per coloro che si dedicano ad attività fisiche agonistiche o intense.
Benefici delle Proteine in Polvere
Le proteine in polvere possono offrire numerosi vantaggi all’organismo proprio perché sono un componente essenziale per il mantenimento dell’equilibrio dell’organismo. Nello specifico le proteine sono delle macromolecole essenziali che svolgono un importante ruolo per diverse funzioni fisiologiche.
- Supporto alla crescita muscolare e al recupero post work-out
- Aumento della sazietà e controllo dell'appetito, che può aiutare nella gestione del peso e in caso di particolari regimi alimentari proteici, come la dieta chetogenica.
- Facilitazione del raggiungimento del fabbisogno proteico giornaliero per atleti e persone attive.
- Comodità e praticità di integrazione nella dieta. Spesso può capitare di andare di fretta e non riuscire a pranzare in modo opportuno. In questi casi una piccola supplementazione proteica, anche sottoforma di barrette sportive, può essere davvero utile.
Inoltre, non basta assumere delle proteine in polvere per controllare il peso ed aumentare la massa muscolare: per questo è consigliabile, oltre a calcolare il BMI, rivolgersi ad un professionista in grado di consigliare come bilanciare ed integrare la propria dieta sulla base dell’attività fisica svolta. È importante assumere questi integratori in maniera costante per poter notare dei benefici a lungo termine, solitamente sono necessarie almeno un paio di settimane.
Proteine in Polvere per Vegani
Un ulteriore vantaggio è costituito dalla disponibilità di svariate alternative che si adattano anche a coloro che seguono una dieta vegana o vegetariana: in quanto possono assumere delle proteine a base di fonti vegetali come la soia o i piselli. Certamente! esistono proteine in polvere appositamente formulate per i vegani, che sono fatte da fonti vegetali come proteine di piselli, riso, canapa o soia. Queste proteine in polvere forniscono un'alternativa completa alle proteine animali e sono adatte anche per chi segue una dieta vegana o vegetariana. Un esempio classico di supplementazione vegana è rappresentato da prodotti come Foodspring Vegan Protein Chocolate 750 g Alto Contenuto Proteico o Foodspring Barretta Proteica Vegana Nocciola Amaranto 60 g Alimento per Sportivi.
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Quando Assumere le Proteine
Le proteine possono essere assunte sia prima sia dopo l'allenamento. Se le proteine sono assunte dopo il workout è consigliabile aspettare non oltre i 45 minuti. Tenendo conto di queste tempistiche è fondamentale dopo il workout assumere il prima possibile una quantità di proteine idonea a soddisfare la richiesta dei muscoli. A seconda di come distribuiamo il nostro introito proteico lungo la giornata, e della quantità necessaria per arrivare alla dose quotidiana raccomandata, possiamo assumere dai 20 ai 30 gr.
Di solito il post-allenamento è considerato il momento migliore per assumere nutrienti (carboidrati, proteine) per favorire gli adattamenti e il recupero. Le proteine post-workout (circa 25 g di proteine o 10-12 g di aminoacidi essenziali) sono utili specialmente nel caso in cui non hai fatto un pasto pre-allenamento o vieni da abbastanza ore di digiuno.
Quante Proteine Assumere Ogni Giorno
Il quantitativo da utilizzare è da regolare in base alle proprie esigenze personali, ma anche al proprio stile di vita. Il fabbisogno proteico dipende da molti fattori come l’età e la statura, ma anche la quantità e il tipo di esercizio fisico che si svolge ogni giorno e altri fattori minori. Senza contare eventuali patologie che possono limitare o richiedere un aumento del consumo di alimenti e prodotti di natura proteica.
Per gli adulti, si raccomanda una quota di circa 0,8 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Questo valore cambia, tuttavia, per atleti e sportivi che praticano attività fisica intensa e regolare, il cui fabbisogno proteico sale a circa 1.5- 2.0 gr/Kg. per supportare recupero e crescita muscolare.
Fonti di Proteine in Polvere
Le proteine in polvere possono essere fatte da diverse fonti alimentari, tra cui:
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- Proteine del siero di latte: ottenute durante il processo di produzione del formaggio, sono ricche di aminoacidi essenziali e a rapido assorbimento.
- Caseina: una proteina del latte a lento rilascio, ideale per fornire un apporto costante di aminoacidi nel tempo.
- Proteine della soia: una fonte proteica vegetale adatta anche ai vegetariani e vegani.
- Proteine dell'uovo: ottenute dall'albume d'uovo, sono ricche di aminoacidi essenziali.
Tipologie di Proteine del Siero di Latte
Le proteine del siero del latte sono le più utilizzate dagli sportivo per la loro elevata digeribilità e per l’elevato VB. L’elevato contenuto in ramificati favorisce l’attività a livello muscolare. In particolare l’elevata presenza di leucina stimola la sintesi proteica in seguito all’assunzione di tali proteine in misura maggiore delle altre proteine.
Queste proteine si possono ottenere attraverso diversi processi di purificazione. A seconda del processo utilizzato varia la concentrazione proteica.
- Ultrafiltrate: definite anche concentrate (WPC, whey protein concentrated), l’ultrafiltrazione è un processo che utilizza delle membrane che separano le proteine dall’acqua, glucidi e altre sostanze contenute nel latte, in particolare il lattosio, hanno un contenuto proteico che varia all'origine dal 75% all'85%, circa, contengono dal 4% di grassi al 6%. Queste proteine hanno un costo contenuto.
- Scambio ionico: sono ottenute attraverso il passaggio in particolari apparecchi che sfruttano la carica ionica delle proteine per separarle dagli altri contenuti del siero. Hanno un contenuto proteico all'origine superiore al 90% pertanto sono molto più pure delle ultrafiltrate e si definiscono anche isolate (WPI), il contenuto di grassi e lattosio è inferiore all'1%. I processi di purificazione per scambio ionico tendono a denaturare e a perdere parte delle frazioni proteiche.
- Microfiltrate: la microfiltrazione utilizza membrane con trama più fine dell’ultrafiltrazione e pertanto riesce a ottenere un prodotto più puro con un contenuto proteico all'origine superiore al 90%, grassi inferiori all'1% e lattosio 1% circa. Anche in questo caso si parla di proteine isolate (WPI) per l’elevato grado di purificazione. Per la maggiore purificazione sono sicuramente più indicate per le persone intolleranti al lattosio.
- Idrolizzate: l’idrolisi scompone le proteine in frammenti peptidici. Queste proteine sono state prima filtrate e poi idrolizzate. Attraverso questo processo la proteine non deve essere più digerita ma entra direttamente nel torrente ematico, accelerando così ancora di più la velocità con cui viene assorbita. Sembra che questa forma di proteine sia la più efficace a stimolare l’anabolismo muscolare, vi sono studi che evidenziano maggiori risultati rispetto all’assunzione dello stesso quantitativo di proteine di altra natura. Risultano le proteine migliori da assumere dopo l’allenamento.
Caseina
La caseina rappresenta circa l’80% delle proteine contenute nel latte, ne è pertanto la frazione maggiore. Queste proteine tendono a legare minerali, in particolare calcio e fosforo di cui sono pertanto ricche. La caseina ha valore biologico 77.
Le caseine, sono idrofobiche, per cui in soluzione acquosa (come è il latte), tendono a riunirsi insieme formando degli aggregati di consistenza gelatinosa chiamati micelle, nelle quali vengono intrappolate diverse sostanze, tra cui calcio e fosforo. Per questa sua proprietà quando viene assunta, la caseina tende a formare queste micelle gelatinose che rallentano la digestione e l’assorbimento degli amminoacidi, pertanto queste proteine sono assorbite lentamente dall’organismo, sono infatti considerate dagli atleti proteine lente, cioè assorbite lentamente.
Per questa particolare proprietà riempiono lo stomaco e danno senso di sazietà che dura per alcune ore così sono ideali da prendere quando passano molte ore prima di un nuovo pasto, per esempio la sera prima di coricarsi, oppure quando si cerca di perdere peso e mangiando poco si ha bisogno di alimenti che tendono a limitare il senso di fame.
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Proteine della Soia
Le proteine della soia sono estratte dai semi del leguminosa in questione ed hanno un valore biologico di 74. Il VB non molto alto deriva dal fatto che tra gli amminoacidi che le compongono scarseggia la metionina. Anche le proteine della soia tendono ad assorbire molta acqua ed aumentare di volume, sono pertanto considerate proteine ad assorbimento lento.
Sono considerate una possibile alternativa alle proteine del latte ad un costo inferiore. È sicuramente una ottima fonte di proteine per i vegetariani che non utilizzano prodotti di derivazione animale.
Controindicazioni delle Proteine in Polvere
Anche se le proteine in polvere hanno i loro vantaggi e ci sono prodotti di alta qualità è essenziale essere consapevoli di possibili controindicazioni. Per poter assumere le proteine in polvere in maniera sicura è opportuno conoscere le controindicazioni per la salute che possono verificarsi quando ne viene fatto un utilizzo improprio.
- Possibilità di intolleranza o allergia a uno degli ingredienti presenti nella formulazione.
- Potenziale sovraccarico proteico se le proteine in polvere vengono consumate in eccesso rispetto al fabbisogno giornaliero.
Bisogna prestare adeguata attenzione alla posologia di questi integratori, in quanto un’assunzione eccessiva può causare importanti squilibri metabolici ed intaccare il corretto funzionamento di organi come i reni ed il fegato. Infine, è bene ricordare che l’utilizzo di proteine in polvere non è in grado di sostituire integralmente il fabbisogno proteico totale, necessario per il corretto funzionamento delle funzioni fisiologiche dell’organismo.
Nel caso in cui si osservi un regime alimentare vegano invece, è consigliabile consumare legumi, tofu e quinoa, ad alto contenuto di amminoacidi essenziali. Inoltre, per poter assumere al meglio le proteine in polvere è bene seguire alcune accortezze, la più importante delle quali è quella di consultare il proprio medico curante o il dietologo, che possa determinare la giusta dose e tipologia di proteine, tenendo opportunamente conto delle necessità nutrizionali individuali.
Prodotti Consigliati
Se sei alla ricerca di proteine in polvere di alta qualità, ecco una selezione di prodotti che possono soddisfare le tue esigenze. Questi integratori sono ideali per chi desidera migliorare il recupero muscolare, aumentare la massa magra e ottenere un apporto proteico adeguato.
- BestBody IsoPro Volactive Proteine del Latte 100% Isolate Gusto Cioccolato 700g: Sono proteine del latte isolate al 100%, ideali per chi cerca una fonte proteica di alta qualità. Questo prodotto è perfetto per il recupero post-allenamento e per aumentare l’apporto proteico giornaliero.
- BestBody IsoPro Volactive Gusto Biscotto 700g: Questo integratore offre le stesse caratteristiche delle proteine isolate di alta qualità, ma con un delizioso gusto biscotto.
- BestBody Sport IsoPro 100% Isolate Con gusto Wafer Nocciola: offrono una combinazione di alta qualità proteica e un sapore unico, perfetto per chi cerca un’alternativa gustosa ai classici integratori.
- BestBody 100% Whey Protein Gusto Cioccolato 700g: Questo prodotto è una proteina del siero di latte al 100%, facilmente digeribile e con un alto valore biologico.
- Vitamincompany Ultra Tgp Gusto Ciocco Biscotto: Sono proteine di alta qualità, ideali per chi desidera un apporto proteico elevato con un sapore delizioso.
- Vitamincompany Iso-TGP Vaniglia 900g: Al gusto Vaniglia sono proteine isolate perfette per chi preferisce un sapore più delicato.
Esempio di Prodotti Vegani
- Foodspring Vegan Protein Chocolate 750 g Alto Contenuto Proteico
- Foodspring Barretta Proteica Vegana Nocciola Amaranto 60 g Alimento per Sportivi
Consigli del Farmacista Dr. Max
Per scegliere le proteine in polvere più adatte alle proprie esigenze, è consigliabile consultare un professionista della salute o un nutrizionista. Bisogna considera fattori come le proprie esigenze dietetiche, il proprio livello di attività fisica e le proprie preferenze personali. Anche la presenza di intolleranze al lattosio oppure di particolari difficoltà digestive, possono spostare la scelta su un prodotto proteico differente.
Di seguito verranno consigliati alcuni integratori a base di proteine, con caratteristiche leggermente differenti l’uno dall’altro:
- Foodspring Shape Shake 2,0 Cioccolato 900 g: è un prodotto molto completo a base di proteine ma arricchito con vitamine e minerali, utile a sostituire alcuni pasti per favorire il controllo e la riduzione del peso corporeo.
- Enervit Gymline Muscle 100% Whey Proteine Concentrate Cacao Integratore Proteico 900 g: è un integratore alimentare a base di proteine concentrate del siero del latte e vitamina B6. La polvere realizzata al gusto di cacao riesce a contribuire al fabbisogno proteico dell’organismo.
- Gymline Clear Whey Isolate Red Fruits 480 G Gusto Frutti Rossi: è una bevanda istantanea proteica a base di proteine isolate del siero di latte (96.2%) e vitamina B6 micro-incapsulata in grado di favorire una notevole integrazione per lo sportivo.
Prima di assumere un integratore alimentare a base di proteine e cambiare il proprio piano dietetico, è sempre opportuno rivolgersi a un medico oppure a un biologo nutrizionista.
Tabella Riassuntiva delle Fonti Proteiche
| Fonte Proteica | Valore Biologico (VB) | Caratteristiche Principali | Ideale per |
|---|---|---|---|
| Siero del Latte | >100 | Rapido assorbimento, ricco di amminoacidi ramificati | Post-allenamento, colazione |
| Caseina | 77 | Lento assorbimento, ideale per il rilascio graduale di amminoacidi | Prima di dormire, periodi prolungati senza pasti |
| Soia | 74 | Fonte vegetale, assorbimento lento | Vegetariani, vegani, alternativa economica |
| Latte | 91 | Miscela di caseina e siero, rilascio sia veloce che lento | Pasto sostitutivo, prima di coricarsi |