Le mandorle sono un alimento versatile e nutriente, amato da molti per il loro sapore e la loro versatilità in cucina. Tra i vari tipi di frutta secca sgusciata, le mandorle occupano un posto d'onore.
Originariamente, il frutto del mandorlo selvatico presentava una elevata tossicità. Nel corso dei secoli, la pianta è stata selezionata e addomesticata per essere trasformata in un frutto del tutto commestibile.
L'albero di mandorle produce frutti di tipo drupa, con forma ovale e compressa, che, a piena maturazione, liberano un nocciolo oblungo (endocarpo legnoso) fino a quel momento contenuto nella polpa (mesocarpo).
Le mandorle sono alimenti che appartengono all'insieme dei semi oleosi, volgarmente detti "frutta secca".
Le mandorle sono utilizzate soprattutto come fonte alimentare di proteine, grassi insaturi, minerali, vitamine (in particolare vitamina E) e fitonutrienti.
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Varietà e Origini delle Mandorle
Originaria dell'Asia centrale e ormai diffusa da tempo in tutta Italia, la mandorla fa parte della tradizione culinaria del nostro Paese da diversi secoli, mentre le più grandi coltivazioni di mandorli sono diffuse addirittura oltreoceano, in California.
Il mandorlo è uno dei primi alberi a fiorire, tra gennaio e marzo, a seconda della zona, e anticipa la primavera con i suoi fiori delicati.
Una delle specie più note e pregiate coltivate in Italia è la mandorla di Avola, che prende il nome dalla città in provincia di Siracusa sede del consorzio di protezione. In questa denominazione, ricadono tre qualità diverse di mandorlo: la Pizzuta, la mandorla più pregiata, scelta per la confetteria e per la cucina; la Fascionello, varietà tipica del siracusano dalla delicata fragranza; la Romana, dal delicato sentore di vaniglia.
In Italia, la coltura del mandorlo è diffusa soprattutto in Puglia e in Sicilia.
Raccolta e Lavorazione
Dopo la raccolta, i frutti vengono fatti asciugare all'aria e, successivamente, sono sottoposti alla smallatura, la separazione dei malli per ottenere il seme, che è la mandorla vera e propria.
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I frutti del mandorlo si raccolgono tra agosto e settembre.
La raccolta delle mandorle si effettua tra la fine di agosto e la fine di settembre: i frutti vengono lasciati cadere e, poi, vengono raccolti da terra, senza meccanizzazione.
Una volta smallate ed essiccate le mandorle vengono lavorate con processi più o meno articolati in base al prodotto che si vuole ottenere: sono infatti commercializzate mandorle in guscio, sgusciate, pelate, affettate, in bastoncini e in granella.
Valori Nutrizionali delle Mandorle
Mangiando 100 g di mandorle si assumono 603 Calorie. Questi semi sono, infatti, poveri di acqua (5,1% in peso) e di carboidrati (corrispondenti solo al 2% delle Calorie totali) e ricchi di lipidi (pari all’83% dell’apporto calorico).
Fra i carboidrati presenti in 100 g di mandorle sono inclusi 0,8 g di amido, 3,7 g di zuccheri solubili e 12,7 g di fibre (12,04 g delle quali insolubili e 0,63 g solubili).
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Fra i lipidi sono invece inclusi sia grassi polinsaturi (10,85%) e monoinsaturi (39,44%) che grassi saturi (4,59%), fra cui spicca l’acido palmitico. Gli acidi grassi più abbondanti sono però l’acido oleico (monoinsaturo) e l’acido alfa-linolenico (polinsaturo). È invece assente il colesterolo.
In 100 grammi di mandorle sono inoltre presenti 14 mg di sodio. Questi semi sono inoltre una fonte di acido fitico (1,28 g in 100 g) e di fitosteroli, inclusi il beta-sitosterolo, lo stigmasterolo e il campesterolo.
Le mandole sono un’ottima fonte di proteine vegetali, seconde solo alle arachidi infatti 100g di mandorle forniscono circa 22g di proteine!
Oltre a questo, sono ricche di ferro che contribuisce a diverse funzioni nell’organismo fra cui la formazione dei globuli rossi e, di conseguenza, al normale trasporto dell’ossigeno nel sangue. Grazie a questa azione sul trasporto dell’ossigeno il ferro contribuisce, insieme al magnesio di cui le mandorle sono ricche, anche alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. Inoltre, le mandorle sono anche ricchissime di rame e zinco, due minerali che insieme contribuiscono al mantenimento e alla pigmentazione di capelli, pelle e unghie in salute.
La principale proprietà delle mandorle è l'alta qualità lipidica ed il contenuto in vitamina E. Le mandorle contengono molti grassi, infatti circa l’80% delle calorie di questo alimento provengono da questo nutriente.
Dalle mandorle sono stati inoltre isolati antiossidanti come la quercetina, l’isoramnetina, la quercitrina e il kempferolo.
Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 603 kcal |
| Acqua | 5,1 g |
| Carboidrati | 2 g |
| Lipidi | 83% dell'apporto calorico |
| Proteine | Circa 22 g |
| Fibre | 12,7 g |
Benefici per la Salute
Fra i possibili benefici associati al loro consumo c’è il miglioramento del profilo lipidico, ma solo ulteriori studi clinici di lunga durata potranno stabilire se è davvero possibile migliorare i livelli di grassi nel sangue mangiando mandorle.
Ultimamente sta emergendo il ruolo benefico della buccia di mandorle. Questo rivestimento fibroso, oltre a essere ricco di fibre prebiotiche, contiene livelli mirabili di polifenoli antiossidanti.
Le calorie delle mandorle rappresentavano il 15% circa dell’intero apporto calorico giornaliero. Novanta giorni sono bastati per trarre le conclusioni: l’apporto di frutta secca (di mandorle nello specifico) è decisivo nella riduzione della massa grassa corporea. Nonostante la perdita di peso molto simile, si è registrato una maggiore diminuzione di grasso viscerale nelle persone che hanno inserito le mandorle nella propria dieta.
Lo stesso studio afferma che poco più di 20 mandorle al giorno sono il miglior metodo per ridurre il senso di fame e aumentare il proprio stato di benessere. «Questa ricerca - ha spiegato Richard Mattes, professore di Scienze della Nutrizione presso la Purdue e ricercatore principale - suggerisce che le calorie delle mandorle non influiscono sull’aumento del peso corporeo e possono essere una buona opzione per gli spuntini giornalieri, specialmente per le persone interessate alla forma fisica In questo studio, i partecipanti hanno compensato le calorie supplementari fornite dalle mandorle.
Utilizzo in Cucina e Cosmesi
I frutti vengono utilizzati per la maggior parte dall'industria dolciaria, in particolare per la produzione di confetti, granite, latte di mandorla e torroni, e, in piccola parte, vengono consumati come frutta secca.
Il latte di mandorla è una bevanda densa, profumata e salutare. Si produce diluendo con acqua la poltiglia ottenuta frullando le mandorle. Prima dell'uso, il latte di mandorla va agitato poiché, a causa dell'elevato contenuto lipidico, tende a separarsi in due fasi distinte.
L'olio di mandorla si ottiene dalla spremitura dei semi di mandorle dolci e trova applicazione soprattutto in campo cosmetico, dove viene usato per le sue proprietà lenitive ed emollienti (protegge la cute, la ammorbidisce e la rassoda, prevenendo le smagliature).
La farina di mandorla è ciò che rimane dall'estrazione dell'olio di mandorla. In pasticceria viene utilizzata soprattutto per confezionare biscotti, torte e dolcetti.
Le mandorle possono essere mangiate al naturale come snack, oppure utilizzate come ingrediente in ricette dolci o salate. Come snack a metà mattina o metà pomeriggio: le mandorle possono essere consumate come snack, da sole o abbinate a frutta fresca o frutta secca di varie tipologie. Come ingrediente in cucina: la mandorla è estremamente versatile e si può utilizzare in svariate ricette.
Rischi e Controindicazioni
Il rischi per la salute riferiti al consumo di mandorle interessano prevalentemente la contaminazione fungina (da Aspergillus flavus e Aspergillus parasiticus) e il rilascio conseguente di aflatossine. Nel 2007 l'Unione europea ha introdotto una normativa affinché tutte le importazioni di mandorle vengano sottoposte al test specifico per l'aflatossina.
La principale controindicazione al consumo di mandorle è l’allergia.
Mandorle fresche e secche: differenze nutrizionali
Le mandorle fresche differiscono dalle mandorle secche semplicemente per quanto riguarda la quantità di acqua. In parole povere, le mandorle secche sono mandorle fresche "concentrate". La ripartizione dei macronutrienti è la stessa, ma cambia il contenuto per 100 g di alimento, perché togliendo l'acqua (che ha zero calorie) aumentano proporzionalmente carboidrati, proteine e grassi e quindi le calorie per 100 g.
Il dato che cerchi l'ho trovato nel database del ministero USA dell'agricoltura, le calorie per 100 g delle mandorle fresche è pari a 578 kcal, contro le 600 di quelle secche. Come ci si poteva attendere, la differenza non è significativa. La mandorla è un seme e come tale è molto densa di nutrienti e povera di acqua.
Le mandorle con guscio, se riposte in un luogo fresco e asciutto, si conservano facilmente per qualche mese.
Disclaimer: Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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