Sapere cosa mangiare per aumentare la massa muscolare permette di migliorare i risultati degli allenamenti, supportando il workout con una dieta adeguata allo sviluppo della massa muscolare. La dieta per la massa, dunque, è un sostegno indispensabile per l’allenamento finalizzato all’aumento della massa muscolare, in genere di tipo ipercalorico con una ripartizione dei nutrienti in base al tipo di metodo utilizzato e alle esigenze fisiche di ognuno.
Principi Fondamentali della Dieta per la Massa Muscolare
La dieta per la massa muscolare deve avere alcune caratteristiche specifiche. Per favorire l’aumento della massa muscolare occorre partire dal calcolo del metabolismo basale, e aggiungere quel quantitativo di calorie necessario per la crescita. Adottare un bilancio calorico positivo è una condizione fondamentale per favorire l’anabolismo muscolare. Se l’apporto calorico è troppo elevato, oltre a quella proteica verrà stimolata anche la sintesi dei grassi, che si depositano sotto forma di riserva energetica nell’adiposo viscerale e sottocutaneo.
In secondo luogo, è importante definire una durata ben delineata per la dieta della massa, mantenendo nell’alimentazione anche nutrienti fondamentali come vitamine, minerali e fibre. In un tipo di alimentazione volta all’aumento della massa muscolare, generalmente l’introito dei carboidrati dovrebbe essere aumentato rispetto al fabbisogno normale, per sostenere gli allenamenti finalizzati all’ipertrofia muscolare. Nella dieta per aumentare la massa muscolare devono essere presenti le giuste fonti di proteine, carboidrati e grassi, oltre ovviamente a vitamine e minerali.
In questi casi risulta necessario impostare un piano nutrizionale personalizzato, elaborato da parte di un nutrizionista, un dietologo o un dietista.
Il Ruolo delle Proteine
Le proteine sono il nutriente chiave per chiunque desideri costruire massa muscolare e migliorare le proprie prestazioni fisiche. La giusta combinazione di alimenti proteici può fare la differenza tra un allenamento efficace e uno che non produce i risultati desiderati. Le proteine sono composte da aminoacidi, che sono i “mattoni” dei muscoli. Senza un apporto adeguato di proteine, il corpo non può riparare e costruire nuovo tessuto muscolare, soprattutto dopo allenamenti intensi. Per un atleta o per chi si allena regolarmente, il fabbisogno proteico è maggiore rispetto a una persona sedentaria.
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Fonti di Proteine
- Carne Magra: Manzo, pollo e tacchino sono ricchi di proteine di alta qualità, essenziali per costruire muscoli.
- Legumi: Fagioli, lenticchie e ceci sono ottime fonti di proteine vegetali, ideali per chi segue una dieta vegana o vegetariana.
- Proteine in Polvere: Gli integratori proteici come il siero di latte (whey) sono utili per raggiungere l’apporto proteico giornaliero, soprattutto per chi ha difficoltà a consumare proteine attraverso il cibo.
Fabbisogno Proteico Giornaliero
Il fabbisogno proteico varia a seconda dell’età, del sesso, del livello di attività fisica e degli obiettivi di allenamento. In generale, per chi desidera aumentare la massa muscolare, si consiglia un apporto di proteine che varia da 1,6 a 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Quando Assumere le Proteine
Il momento in cui si consumano le proteine può influenzare i risultati. Dopo l’Allenamento: Questo è il momento più critico per l’assunzione di proteine.
Errori Comuni nell'Assunzione di Proteine
- Non Mangiare Abbastanza Proteine: Molte persone sottovalutano il fabbisogno proteico necessario per costruire muscoli.
- Eccesso di Proteine: Anche se le proteine sono importanti, consumarne in eccesso non accelera la crescita muscolare e potrebbe mettere sotto stress i reni.
- Saltare i Pasti Post-Allenamento: Dopo l’allenamento, i muscoli sono più recettivi all’assunzione di nutrienti.
Integrare alimenti proteici di alta qualità nella dieta quotidiana è essenziale per chiunque desideri costruire massa muscolare e migliorare le proprie prestazioni sportive. Bilanciare l’assunzione di proteine con carboidrati e grassi, insieme al giusto timing, può massimizzare i risultati e garantire un recupero ottimale.
Altri Nutrienti Essenziali
Oltre alle proteine, anche i carboidrati e i grassi svolgono un ruolo cruciale. I carboidrati non hanno la capacità di costruire il muscolo, ma sono il carburante ideale per l’esercizio fisico e devono pertanto essere consumati ad ogni pasto principale, preferendo quelli integrali. I grassi non vanno banditi: introdurne quantità insufficienti può infatti ridurre la concentrazione degli ormoni utili per aumentare i muscoli.
Fonti di Carboidrati
Si trovano nei cereali integrali, verdure e frutta.
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Fonti di Grassi
Troviamo grassi di qualità e utili alla costruzione del muscolo nell'avocado, nel burro di arachidi, nell'olio di oliva, nelle noci, nei semi, nel pesce grasso (come salmone e sgombro), nelle uova e nei formaggi, la scelta dei quali va fatta privilegiando la quantità di proteine rispetto ai grassi.
Esempi di Alimenti Ricchi di Proteine
- Petto di tacchino: Ricco di proteine e povero di carboidrati.
- Salmone: Ricco di proteine e acidi grassi omega-3.
- Gamberetti: Ricchi di proteine e poveri di grassi.
- Manzo: Una bistecca magra contiene il 90 percento del fabbisogno giornaliero di proteine.
- Tofu e Tempeh: Ottime fonti di proteine vegetali.
- Lenticchie e Fagioli: Fonti vegetariane ad alto contenuto di proteine, fibre e antiossidanti.
- Yogurt e Ricotta: Ottimi per la colazione o come spuntino.
- Uova: Uno dei migliori cibi per la colazione ricchi di proteine.
- Latte e Latte di Soia: Buone bevande ricche di proteine e altri nutrienti.
- Burro di Arachidi: Ricco di proteine e grassi insaturi.
L'Importanza dell'Idratazione
Bere acqua prima, durante e dopo un allenamento, è importante: la disidratazione abbassa infatti il rendimento e rende più difficile il recupero. Durante un allenamento non si dovrebbe perdere più del 2 per cento del peso corporeo in liquidi: è quindi utile pesarci prima e immediatamente dopo un allenamento. La differenza tra i due valori rappresenta la quantità di liquidi persi.
Integratori per l'Aumento della Massa Muscolare
Per aumentare la massa muscolare è fondamentale seguire un’alimentazione adeguata e, all’occorrenza, supportare la dieta con dei supplementi integrativi. Si tratta di prodotti che possono aiutare ad aumentare la massa muscolare, a migliorare le performance durante l’allenamento e a favorire la capacità di recupero. Da Bestbody è possibile trovare una vasta gamma di integratori per l’aumento della massa muscolare, tra cui mass gainer, creatina, beta-alanina, BCAA e proteine in polvere.
Tra questi, sicuramente i mass gainer sono tra i più utili per aiutare ad aumentare la massa muscolare, in quanto si tratta di integratori a base di carboidrati, ad alto e basso indice glicemico, proteine comprese caseine e del siero, vitamine, minerali, creatina, L-arginina, aminoacidi, enzimi digestivi e a volte anche estratti vegetali.
Esempi di Mass Gainer:
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- Mass Gainer (2000g) di Why Sport: è un gainer formula bilanciato con almeno 31% di proteine, in polvere senza glutine.
- Anabolic Mass Pro (1600g) di Named Sport: è un gainer con l’esclusiva formula All-in-One, studiata da Named Sport.
- Jumbo Hardcore (3060g) di Scitec Nutrition: è un blend di composti anabolici ricco di vitamine ed elementi che ti consentiranno di aumentare la tua massa muscolare, aumentare la forza, il pompaggio e l’energia.
Quando Rivolgersi a uno Specialista
Per valutare un deficit della massa magra il controllo può essere fatto in qualsiasi momento: non è invasivo, è molto semplice e si effettua tramite impedenzometria. Quando si è a dieta, è importante un controllo frequente per valutare se il paziente riesce a perdere peso senza intaccare complessivamente la muscolatura e la massa magra. È fondamentale che vi sia un giusto apporto di proteine e un’adeguata attività sportiva per perdere selettivamente il grasso mantenendo o aumentando il comparto magro.
Tabella Riassuntiva degli Alimenti Consigliati
| Alimento | Benefici |
|---|---|
| Carne Magra (Manzo, Pollo, Tacchino) | Ricca di proteine di alta qualità |
| Legumi (Fagioli, Lenticchie, Ceci) | Fonte di proteine vegetali, fibre e minerali |
| Uova | Proteine ad alto valore biologico, vitamine |
| Pesce (Salmone, Tonno, Sgombro) | Proteine, acidi grassi omega-3 |
| Yogurt Greco | Proteine, calcio, probiotici |
| Frutta Secca (Mandorle, Noci) | Grassi sani, proteine, minerali |
| Avena | Carboidrati complessi, fibre, vitamine |