Le proteine sono tra i mattoni fondamentali della vita. Spesso associate alla costruzione della massa muscolare, in realtà svolgono una moltitudine di funzioni vitali all’interno del nostro organismo. Sono componenti strutturali di cellule e tessuti, regolano processi genetici, partecipano alla risposta immunitaria, agiscono come ormoni e, in situazioni particolari, possono persino fornire energia. Le proteine sono macromolecole complesse composte dalla combinazione di 20 aminoacidi, di cui 8 (fenilalanina, leucina, isoleucina, lisina, valina, metionina, triptofano, treonina) sono definiti essenziali perché il corpo umano non è in grado di produrli autonomamente e devono quindi essere assunti tramite l’alimentazione.
Funzioni delle Proteine
Le proteine svolgono molteplici funzioni all’interno dell’organismo:
- Funzione strutturale: necessarie al mantenimento della rigidità o elasticità delle cellule.
- Funzioni di trasporto: consentono il passaggio di diverse sostanze nei liquidi corporei.
- Funzioni difensive: legano molecole estranee all'organismo, per favorirne l’eliminazione.
- Segnalatori cellulari e trasduttori di segnale: regolano alcune funzioni specifiche di determinate cellule.
- Funzione catalitica: formando enzimi che accelerano la velocità di specifiche reazioni chimiche.
- Funzione energetica: in caso di bisogno le proteine vengono catabolizzate in amminoacidi utilizzati nella gluconeogenesi.
Proteine e Sport: Un Binomio Indispensabile
Da più fonti (nutrizionisti, allenatori, medici ecc.) si sente dire che le proteine sono indispensabili per chi pratica sport, soprattutto se svolto con frequenza e ad impatto rilevante. Il motivo? In estrema sintesi, le proteine supportano la crescita e/o il mantenimento muscolare, il recupero atletico e la gestione del peso.
Il meccanismo delle suddette funzioni segue una logica che potremmo definire “aristotelica”: la maggior parte dei tessuti dell’organismo è composta da proteine. Durante l’allenamento, i muscoli e i tendini - coinvolti, appunto nello sforzo atletico - subiscono microlesioni che devono essere riparate. Le proteine, assunte tramite l’alimentazione, forniscono gli aminoacidi necessari per questo processo, permettendo la crescita e il rafforzamento muscolare.
Nella pratica? Tonicità e sviluppo massa, ma i diversi risultati variano in base alla quantità di proteine assunte, le quali devono essere proporzionali al tipo di allenamento svolto, cioè se potenziamento muscolare (body building) o di endurance (ciclismo, nuoto, tennis, running, solo per citarne alcuni).
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Per gli atleti, soprattutto per chi pratica sport di potenza (lanci, salti, sollevamento pesi), vi è un chiaro parallelismo tra intenso e protratto impegno fisico e rigenerazione delle proteine corporee, non solo muscolari. Nel corso di un allenamento per uno sport di potenza, circa il 2-5% dell’energia deriva dalle proteine.
Fabbisogno proteico e allenamento
Il fabbisogno proteico dello sportivo varia in base al tipo di allenamento e all’intensità dello sforzo fisico:
- Sport di resistenza (tennis, nuoto, ciclismo, running ecc.): necessari 1,2-1,4 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
- Sportivi che praticano allenamento della forza (ad esempio sollevamento pesi e crossfit): necessari 1,4-2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
- Perdita di peso e mantenimento della resistenza e della forza: possono essere necessarie più di 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
Considerando che il fabbisogno proteico medio per l’uomo è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale, per chi si allena per aumentare la massa muscolare tale fabbisogno potrà crescere fino a 1,5 g massimo 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
Per determinare il fabbisogno proteico esatto, è importante considerare anche il livello di attività sportiva, l’età, il sesso e gli obiettivi di prestazione individuali (sviluppo massa, tonicità, efficienza, resistenza ecc.).
Questo può inoltre aumentare o diminuire a seconda del bilancio calorico. L'apporto in dieta ipocalorica potrebbe oscillare da un minimo di 2,3 a un massimo di 3,1 g/kg di peso reale. L'apporto in ipercalorica è compreso tra 1,6-2,4 g / kg. Ha probabilmente più senso rimanere su limite minimo, anche se alcuni approfondimenti suggeriscono che più proteine in ipercalorica limiterebbero l'accumulo adiposo.
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Fonti di Proteine
Le maggiori fonti proteiche alimentari provengono da: latticini (latte, yogurt, formaggi), uova, carne, pesce, legumi, tofu, frutta secca e semi.
Le proteine di origine animale si trovano in carne, pesce, pollame, uova e latticini. Le proteine di origine vegetale invece, sono presenti principalmente nei legumi, frutta secca e soia. Sebbene siano spesso incomplete (prive di alcuni aminoacidi essenziali), possono essere facilmente integrate combinando tra loro diverse fonti, come legumi e cereali.
Non solo carne, uova, latte e derivati, ma pesce e legumi in combinazione con cereali integrali. È attraverso queste fonti alimentari che lo sportivo si assicura adeguate quantità di proteine, necessarie per rigenerare le cellule e assicurare il regolare svolgimento delle funzioni vitali dell’organismo.
Le proteine vegetali sono mediamente meno digeribili rispetto a quelle animali. Ciò suggerisce, in caso di alimentazione vegana, di aumentarne la quantità del +10/20%. Tuttavia, recenti approfondimenti hanno messo in luce l'importanza qualitativa delle fonti. Proteine vegetali "buone" (ad es. le proteine isolate e lavorate) sono più digeribili di proteine animali "non buone".
Integrazione Proteica: Quando e Come
Se si pratica molto sport, l’apporto proteico tramite l’alimentazione potrebbe non bastare, anche solo per motivi pragmatici, imputabili per esempio a preferenze individuale o a scelte dietetiche. Pertanto diventa utile integrare le proteine tramite fonti aggiuntive, come le polveri proteiche o whey protein (contenenti di solito proteine del latte), le barrette o gli snack salati tipo fette proteiche, che possono anche essere sostitutivi del pane.
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Inoltre, il fabbisogno proteico degli sportivi è più alto rispetto a quello delle persone sedentarie. Dulcis in fundo, gli integratori proteici sono comodi e possono essere facilmente assunti prima o dopo l’allenamento per massimizzarne i benefici.
Una delle modalità più comode per aumentare l’apporto proteico per lo sport, in maniera sicura ed efficiente, è rappresentato dalle whey protein, sotto forma di polveri da miscelare con latte o yogurt o aggiungere agli alimenti.
Vantaggi dell'integrazione proteica
- Aumento della forza e della massa muscolare
- Maggiore resistenza
- Ottimizzazione della composizione corporea
- Recupero muscolare più veloce
- Riduzione dei danni muscolari
- Immunità potenziata
Come e quando assumere le proteine
- Prima dell’allenamento: Assumere proteine circa 30-60 minuti prima dell’esercizio aiuta a prevenire la degradazione dei muscoli e a fornire energia a lento rilascio.
- Dopo l’allenamento: Subito dopo l’allenamento, i muscoli sono più ricettivi ai nutrienti. Consumare proteine, in particolare del siero del latte, entro 30 minuti dalla fine della sessione sportiva può accelerare il recupero muscolare, promuovere la sintesi proteica e facilitare la crescita muscolare.
- Durante il giorno: Per mantenere un apporto proteico costante, si possono consumare integratori di proteine tra i pasti, come barrette e snack proteici.
Proteine e Diete Speciali
Adottare una dieta vegetariana o vegana è una scelta sempre più diffusa, motivata da ragioni etiche, ambientali o di salute. Tuttavia, dal punto di vista nutrizionale, non è una transizione semplice. Le proteine vegetali, infatti, spesso non contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni. Alcuni studi indicano che per ottenere lo stesso effetto sulla sintesi proteica, servono circa 35 grammi di proteine vegetali in blend contro 20 grammi di proteine Whey.
Rischi dell'Eccesso di Proteine?
Spesso si parla dei rischi che si corrono ad assumere troppe proteine. Questo argomento risulta particolarmente spinoso quando i soggetti in questione sono atleti che cercano di capire quale deve essere l’apporto ideale di proteine per migliorare la loro performance. Analizzando attentamente il tema dell’eccesso di proteine bisogna innanzi tutto definire il concetto di “troppo”: questo termine non è una misura precisa ed infatti non esiste un quantitativo preciso che giustifichi l’aggettivo “troppo” che sicuramente varia da soggetto a soggetto.
In persone sane l’aumento del consumo proteico necessita semplicemente di un aumento del consumo di acqua per favorire la diuresi.
Tabella dei Fabbisogni Proteici per Tipo di Attività
| Tipo di Attività | Fabbisogno Proteico (g/kg peso corporeo) |
|---|---|
| Sedentario | 0.8 |
| Sport di resistenza | 1.2 - 1.4 |
| Allenamento della forza | 1.4 - 2.0 |
| Perdita di peso e mantenimento | > 2.0 |