Non esiste una dieta che garantisca i migliori risultati di costruzione muscolare per tutti. Tuttavia, ci sono alcune cose da sapere in ogni caso: in primo luogo, è necessario mangiare abbastanza calorie e, soprattutto, tutti i nutrienti importanti. In questo modo il corpo avrà a disposizione energia e materiale sufficienti per costruire i muscoli. In secondo luogo, i pasti devono contenere proteine.
I muscoli sono costituiti principalmente da proteine e acqua, per cui è necessario bere molta acqua. Tra questi, soprattutto quelli che forniscono proteine di alta qualità, carboidrati buoni e/o grassi sani. Dovrebbero, inoltre, essere ricchi di micronutrienti. Anche un buon apporto di minerali e vitamine può influire sulla costruzione muscolare e fanno parte di un'alimentazione orientata al fitness.
Abbiamo compilato un elenco di alimenti per aumentare la massa muscolare, ed ora ti presentiamo i 12 migliori:
- Uova: Hanno un valore biologico molto elevato: il corpo può quindi utilizzare le proteine in modo particolarmente efficiente. Le uova forniscono anche nutrienti importanti come le vitamine A, D, B12, la colina e gli acidi grassi omega-3 (per le uova da allevamento all'aperto).
- Manzo: È caratterizzato da un contenuto proteico di 21 grammi per 100 grammi. Anche il contenuto di ferro, zinco e vitamine del gruppo B, prontamente disponibili, è notevole.
- Ricotta: È un alimento indispensabile per molti atleti di forza durante la costruzione della massa muscolare. Per una buona ragione: contiene il 11% di proteine di alta qualità. Lo stesso vale per lo skyr, un alimento tradizionale degli islandesi. Una maggiore varietà è offerta dal formaggio cremoso a fiocchi o il quark, anch'essi ricchi di proteine.
- Proteine whey: Offrono molti vantaggi nella costruzione dei muscoli: forniscono una buona porzione di proteine di alta qualità con tutti gli aminoacidi essenziali in modo rapido e semplice. Il corpo può facilmente convertire le proteine del siero di latte in proteine proprie.
- Salmone: Non è solo un'eccellente fonte di proteine di alta qualità, ma anche di acidi grassi omega-3 e di vitamina D. Scegli il tonno da acquacoltura biologica certificata o il merluzzo nero da catture selvatiche sostenibili. Anche il tonno, le sardine e lo sgombro dovrebbero far parte del tuo menu.
- Formaggio: È anche una vera bomba proteica e una buona fonte di calcio, vitamine A e B2. Preferisci i formaggi prodotti con latte allevato al pascolo ed evita i prodotti trasformati come i formaggi fusi.
- Noci: Forniscono molti acidi grassi monoinsaturi e proteine vegetali, perfetti per la costruzione della massa muscolare. Scegli tra arachidi, mandorle, macadamia e nocciole. Come burro di arachidi o purea cremosa di frutta a guscio, aggiungono quel qualcosa di particolare a piatti dolci e salati.
- Tofu e tempeh fermentati: Sono tra le migliori fonti di proteine vegetali, poiché la soia contiene tutti gli aminoacidi essenziali. La fermentazione rende il tofu più digeribile e riduce il contenuto di fitati, un antinutriente che può ostacolare l'assorbimento di vitamine e minerali.
- Patate: Insieme alle verdure di tutti i tipi, sono le migliori fonti di carboidrati buoni per la costruzione dei muscoli. Contengono molto potassio e magnesio. In combinazione con il formaggio quark o l'uovo, si ottiene un pranzo perfetto per aumentare la massa muscolare.
- Riso: È da tempo un alimento popolare per lo sviluppo muscolare. Per coglierne i benefici - minerali, fibre e molti carboidrati - non è necessario mangiarlo ogni giorno con broccoli e pollo - un classico cliché. Il riso, insieme ai legumi, fornisce un'elevata qualità proteica: ed è una cena proteica ideale per aumentare la massa.
- Fiocchi d'avena: Come il riso, provocano un rapido aumento del livello di zucchero nel sangue e quindi dell'insulina. Se abbinati a proteine di alta qualità, sono la colazione perfetta per l'aumento della massa muscolare.
- Acqua: Non è importante solo per i muscoli, ma anche per le prestazioni generali. Non c'è da stupirsi, perché l'acqua è coinvolta in numerosi processi metabolici. Svolge inoltre un ruolo nel rifornimento di sostanze nutritive alle cellule e nella regolazione della temperatura corporea.
Macronutrienti: Carboidrati, Proteine e Grassi
Carboidrati, proteine e grassi sono i cosiddetti macronutrienti dell'alimentazione. E sai già che devi combinarli in modo sensato per costruire i muscoli. Ora facciamo un'immersione più approfondita e spieghiamo cosa c'è dietro e cosa fanno le singole macro.
Quali Carboidrati Mangiare e Quando
Classicamente, si distingue tra carboidrati semplici (principalmente zucchero) e carboidrati complessi (amido in verdure, cereali, legumi, ecc.). Ma facciamo anche una distinzione in base alla loro influenza sui livelli di zucchero nel sangue. È stato dimostrato che i carboidrati complessi del pane, del riso o della pasta assicurano anche un rapido ingresso di glucosio (zucchero) nel sangue. Di conseguenza, il livello di insulina aumenta bruscamente per trasportare lo zucchero al fegato e ai muscoli o per convertirlo in grasso. Ma si vuole attivare questo effetto solo subito dopo l'allenamento. Il glucosio si trasferisce insieme alle proteine (ad esempio quelle del frullato post-allenamento) direttamente nei muscoli e non viene convertito in grasso. Ma le proteine innescano anche una certa produzione di insulina, motivo per cui un frullato post-allenamento è generalmente sufficiente.
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L'Apporto Proteico Ideale per l'Aumento della Massa Muscolare
Le proteine svolgono un ruolo decisivo nella costruzione della massa muscolare. Tuttavia, gli aminoacidi in essi contenuti non costituiscono solo il materiale di costruzione delle fibre muscolari, ma anche delle ossa, della pelle, degli enzimi, degli ormoni e di molto altro ancora. Da 1,2 a un massimo di 2 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo è una buona linea guida per gli atleti di forza. Ma non tutte le proteine sono uguali: è la qualità che conta. In breve, più una proteina alimentare è simile alle proteine presenti nell'organismo, maggiore è la sua qualità - ergo, migliore per la costruzione muscolare. Per questo motivo, le proteine di origine animale sono generalmente di qualità superiore rispetto a quelle di origine vegetale. Pertanto, è facile rispondere alla domanda su quale sia la proteina ideale per la costruzione dei muscoli. I prodotti animali come pesce, carne, uova e latticini (compreso il siero di latte) sono tra le migliori fonti di proteine per la costruzione dei muscoli. Assicurati che il cibo sia il più naturale possibile e di alta qualità. Ciò significa carne non lavorata anziché insaccata e carne allevata al pascolo anziché allevata in fabbrica. Se segui una dieta vegana, bisogna stare un po' più attenti. Combina sempre diverse proteine vegetali per assicurarti di ottenere tutti gli aminoacidi importanti.
Quali Grassi Dovresti Integrare
Per molto tempo il grasso è stato considerato malsano e responsabile dell'obesità. Ma non è così semplice. Oggi sappiamo che alcuni acidi grassi svolgono compiti importanti. I grassi non solo sono essenziali per l'assorbimento di alcune vitamine, ma sono anche un importante materiale da costruzione per tutte le membrane cellulari e gli ormoni. In generale, i grassi dovrebbero fornire circa il 30% delle calorie giornaliere. Le migliori fonti di grassi sono:
- Olio d'oliva extra-vergine, arachidi, mandorle, creme di noci e avocado per gli acidi grassi monoinsaturi.
- Olio vergine di lino e di canapa, semi di chia, noci e pesce grasso (salmone, sgombro o sardine) per gli acidi grassi polinsaturi.
- Alimenti di origine animale come carne, burro, latte e prodotti lattiero-caseari, nonché il grasso di cocco e di palma per gli acidi grassi saturi.
Gli acidi grassi omega-3 sono spesso trascurati nella dieta. Questo perché molte persone non sanno quanto siano importanti e che l'organismo non è in grado di produrli da solo. Si consiglia di mangiare pesce una o due volte alla settimana. Perché l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA) in essi contenuti contribuiscono alla normale funzione cardiaca. Il DHA contribuisce, inoltre, alla normale funzione cerebrale e alla normale visione. Numerosi altri effetti sono ancora in fase di studio.
Integratori per la Massa Muscolare
Gli integratori per la massa muscolare sono ideali per chi pratica sport regolarmente e vuole ottenere il massimo dai suoi allenamenti; tuttavia, alcuni di essi possono risultare utili anche a chi necessita di sopperire a qualche carenza nutrizionale.
- Amminoacidi: Negli integratori per la massa muscolare a base di amminoacidi, quest'ultimi possono essere presenti in forma singola (quindi un singolo amminoacido) oppure in forma multipla, come piccoli peptidi o proteine. Gli integratori per la massa muscolare a base di amminoacidi possono contenere amminoacidi essenziali, semiessenziali, non essenziali e di altra tipologia (amminoacidi non codificati dal genoma umano).
- Vitamine
- Acidi grassi essenziali
- Minerali
- Carboidrati: I carboidrati sono una classe di composti organici molto eterogenea, a cui appartengono i mono- e i disaccaridi (ossia gli zuccheri semplici come il glucosio, il fruttosio o il saccarosio), gli oligosaccaridi (es: maltodestrine) e i polisaccaridi (es: amico, glicogeno e cellulosa).
- Altre sostanze attive non comprese nelle precedenti categorie: Migliorerebbe l'idratazione (quindi anche lo stato di salute) delle cellule muscolari, provandone il rifonfiamento.
Consigli Aggiuntivi
Ora sei pronto per un nuovo inizio e sai cosa mangiare per aumentare la massa muscolare. Rimani in gioco, allenati e non complicarti la vita. Una dieta corretta con molte proteine da sola non costruisce i muscoli. L'allenamento intensivo è il requisito numero uno per raggiungere il tuo obiettivo.
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La crescita muscolare è legata all’assunzione di proteine. Anche se è teoricamente possibile ricavare tutte le proteine necessarie dai cibi, alcune volte il ricorso agli integratori è una soluzione consigliata se non obbligata, specie per chi segue una dieta vegana o vegetariana. Esistono diversi tipi di integratori di proteine, ma i più comuni sono quelli in polvere a base di siero del latte, di soia e di caseina.
Mangiare bene e allenarsi con costanza ed in maniera adeguata può non portare i dovuti benefici se tutti questi sforzi non sono alleviati da un corretto riposo. Il nostro organismo produce e rilascia gli ormoni che sono necessari per la crescita muscolare durante la notte, mentre dormiamo.
Se si desidera aumentare la massa, quindi, bisogna introdurre all’interno del proprio organismo almeno 1,5-1,8 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo. I carboidrati sono indispensabili per coloro che svolgono allenamenti intensi e quotidiani, dato che forniscono energia. A differenza di quanto si possa pensare, anche i grassi sono fondamentali per l’aumento della massa muscolare; i grassi di origine vegetale e quelli “buoni” di origine animale, infatti, contribuiscono alla produzione di testosterone e degli ormoni della crescita.
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