Le proteine sono sostanze contenenti azoto formate dagli aminoacidi, che, come le lettere dell’alfabeto, costituiscono parole e frasi. Esse sono il principale componente strutturale dei muscoli e di altri tessuti dell’organismo e sono utilizzate per produrre ormoni, enzimi e l’emoglobina. In quanto costituenti di varie componenti cellulari possono intervenire anche nello svolgimento di molte funzioni fisiologiche e cellulari sotto forma di enzimi, ormoni o anticorpi (funzione regolatrice).
Mangiamo perché abbiamo bisogno dei nutrienti, vale a dire carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali, fibra, acqua. Abbiamo bisogno delle vitamine e dei minerali, perché svolgono funzioni specifiche nel nostro organismo, come il calcio che aiuta le ossa a sorreggere l’organismo o il ferro che aiuta le nostre cellule a respirare. Ogni nutriente ha funzioni specifiche e noi dobbiamo assumerli con gli alimenti perché questo è l’unico modo per ottenerli.
Per essere utilizzate dall’organismo le proteine devono essere metabolizzate nella forma più semplice, gli amminoacidi. Sono stati identificati 20 aminoacidi che sono necessari per la crescita e il metabolismo. Dodici di questi aminoacidi (undici nei bambini) sono definiti non essenziali, cioè possono essere sintetizzati dal nostro organismo e non devono essere assunti con la dieta. Gli amminoacidi rimanenti non possono essere sintetizzati dall’organismo e sono definiti essenziali (Istidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano e Valina), devono cioè necessariamente essere assunti con gli alimenti.
Fabbisogno Proteico: Quanto Ne Abbiamo Bisogno?
La quantità minima, per evitare la carenza, sarebbe: 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno; quella massima dipende dalla fonte bibliografica consultata e dal caso in oggetto - alcuni culturisti superano addirittura i 3,0 g / kg. È la quantità di proteine quotidiane necessarie al nostro organismo raccomandata dall’EFSA .Si tratta di un obiettivo facilmente raggiungibile attraverso una dieta bilanciata come la dieta mediterranea, che garantisce un apporto ottimale di proteine e nutrienti essenziali grazie a fonti proteiche variegate come pesce azzurro, carni magre, uova e latticini freschi, legumi e frutta a guscio che, assieme a cereali integrali, verdure di stagione, frutta fresca e grassi buoni (come l'olio extravergine d'oliva), lavorano insieme per sostenere energia e benessere.
Le persone che si alimentano correttamente generalmente non hanno bisogno di proteine extra rispetto al quantitativo giornaliero raccomandato. Il fabbisogno proteico può però aumentare con l’età: capita in particolare dopo i 50 anni, quando forza e massa muscolare tendono naturalmente a diminuire e diventiamo meno efficienti nell’assorbimento di queste ultime.
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Anche nel corso della gravidanza il nostro bisogno di proteine cresce notevolmente. Grazie alle proteine, infatti, si sviluppano i tessuti fetali, le ossa e la massa muscolare del piccolo che si sta formando.
Potreste aver bisogno di proteine supplementari, infine, nel caso in cui foste degli atleti oppure vi alleniate davvero molto intensamente.
Fonti di Proteine: Animali vs Vegetali
La dieta da sola può fornire proteine più che sufficienti, anche se si tratta di un regime alimentare di tipo vegetariano o vegano. Generalizzando possiamo quindi riassumere che gli alimenti più ricchi di proteine sono gli alimenti di origine animale come carne, uova, pesce e derivati del latte. Gli alimenti di origine animale sono quelli che, oltre a contenere mediamente i quantitativi proteici maggiori, apportano proteine “complete”, le cosiddette “nobili”, in quanto costituite da tutti i 20 amminoacidi necessari all’organismo, inoltre sono altamente digeribili. La qualità delle proteine è importante e dipende dagli aminoacidi che sono presenti. Le proteine di origine animale hanno un valore biologico superiore alle proteine che derivano da fonti vegetali, perché gli amminoacidi presenti nelle cellule animali sono paragonabili a quelli presenti nelle cellule umane.
Tuttavia, gli alimenti a base vegetale non contengono sempre proteine complete o proteine che hanno tutti e otto/nove gli amminoacidi essenziali. Le proteine presenti negli alimenti vegetali hanno invece un profilo amminoacidico peggiore, in quanto carenti di uno o più aminoacidi "essenziali". Gli alimenti vegetali possono invece essere carenti di uno o più aminoacidi essenziali. Quando una proteina contiene gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni richieste dal corpo umano, si dice che ha un alto valore biologico. Frutta e ortaggi, i legumi, i cereali, la frutta in guscio o i semi e verdure forniscono proteine a minore valore biologico, in quanto uno o più aminoacidi sono presenti in quantità non sufficiente.
Per le proteine vegetali, che abbiamo visto possono non contenere tutti gli amminoacidi essenziali, è consigliato l’abbinamento con altri alimenti in grado di completarne il profilo nutrizionale, in modo da giungere ad una compensazione ottimale. Tale deficit può comunque essere colmato con facilità, associando tra loro alimenti vegetali di origine diversa (come la classica pasta e fagioli). È cosi che le fonti di proteine vegetali si completano tra loro per raggiungere un ottimale apporto di aminoacidi. Quindi anche le proteine da fonti vegetali come quelle dei legumi o dei derivati della soia, sono una scelta più che valida e salutare.
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Alimenti Ricchi di Proteine: Esempi e Benefici
Ecco alcuni esempi di alimenti ricchi di proteine, suddivisi per categoria:
Fonti Animali
- Salmone: È forse uno dei migliori alimenti ricchi di proteine grazie ai suoi acidi grassi omega-3 salutari per il cuore. Un alimento che è consigliabile mangiare due volte la settimana. Il salmone è anche un'ottima fonte di vitamina D, che è difficile da trovare in molti alimenti.
- Tonno: Il tonno in scatola è un pranzo popolare, sia mescolato in un'insalata che in un panino. Il tonno è noto per i suoi alti livelli di mercurio, ma la varietà "leggera" in scatola tende ad avere livelli inferiori.
- Gamberetti: Sono un alimento popolare ricco di proteine e povero di grassi. Una porzione ha solo 100 calorie e 1,4 grammi di grassi, oltre a selenio, vitamina B12 e fosforo.
- Carne bovina: Un altro in cima alle classifiche quando si tratta di cibi ricchi di proteine e poveri di carboidrati è il manzo. Una bistecca magra contiene il 90 percento del fabbisogno giornaliero di proteine. Tuttavia, al consumo di carne rossa (come la carne bovina) è associato un aumentato rischio di malattie cardiache, cancro e diabete di tipo 2. Ecco perché gli esperti in nutrizione raccomandano di limitarne l'assunzione a una porzione cotta a settimana.
- Petto di tacchino: Il petto di tacchino o la carne di tacchino macinato sono altri due alimenti salutari ricchi di proteine e poveri di carboidrati.
- Yogurt: Lo yogurt è uno dei migliori alimenti per la colazione ad alto contenuto di proteine grazie al suo contenuto di calcio, proteine e probiotici. I probiotici sono i batteri buoni che sono legati al miglioramento della salute intestinale e immunitaria.
- Ricotta: La ricotta, soprattutto se mescolata con frutta ricca di fibre, è uno spuntino completo e sano grazie al suo contenuto di grassi e proteine.
- Uova: Le uova sono uno dei migliori cibi per la colazione ricchi di proteine.
- Latte: Il latte è una delle migliori bevande ricche di proteine. Il latte vaccino contiene una ampia gamma di altri nutrienti cruciali, tra cui calcio, potassio e grassi ed è spesso fortificato con vitamina D.
Fonti Vegetali
- Tofu: Il tofu proviene dalla soia ed è uno dei migliori cibi vegani ricchi di proteine perché fornisce una proteina completa. Solo 1 tazza di tofu solido crudo contiene l' 87% della quantità di proteine da consumare in un giorno.
- Tempeh: Il tempeh proviene dalla soia fermentata, ma a differenza del tofu, il tempeh ha un sapore di nocciola e una consistenza gommosa. È spesso usato come sostituto della carne. Come il tofu, il tempeh è un'ottima fonte di proteine complete a base vegetale.
- Lenticchie: Le lenticchie sono un ottimo cibo vegetariano ad alto contenuto di proteine. Non solo, forniscono anche solide fonti di fibre, potassio, acido folico e antiossidanti.
- Fagioli neri: I fagioli neri contengono ferro, calcio, fibre e proteine. Mangiare una varietà di fagioli (e mescolarli con il riso) è un buon modo per ottenere la proteina completa di cui il corpo ha bisogno, soprattutto se non si mangiano carne o altri prodotti animali.
- Burro di arachidi: Alimento amato dagli sportivi, il burro di arachidi è ricco di proteine. Due cucchiai contengono 7 grammi di proteine. La crema è anche ricca di grassi insaturi salutari per il cuore e si sposa bene con farina d'avena, pane tostato, banane e persino in padella come condimento.
- Latte di soia: Una scelta di "latte" sempre popolare per vegetariani, vegani e intolleranti ai latticini, il latte di soia, o bevanda a base di soia, è uno dei migliori sostituti del latte ad alto contenuto di proteine complete.
- Pasta integrale: I carboidrati fanno bene, soprattutto quando sono integrali, come la pasta integrale. I cereali integrali contengono tutte e tre le parti del chicco: la crusca, il germe e l'endosperma. Gran parte della nutrizione di un grano proviene dal germe e dalla crusca, comprese le proteine e i grassi di origine vegetale.
Proteine per gli Sportivi: Quali Scegliere?
Per chi fa sport le proteine rivestono un ruolo ancora più centrale, quasi magico per alcuni. E sono sempre più popolari diete che sono basate sul consumo di una quantità elevata di cibi proteici. In sport di forza e di potenza il consumo di razioni proteiche che vanno dai 2,5 a 3, 3 grammi per kg peso corporeo hanno mostrato aumento della sintesi proteica e della massa muscolare. Appare evidente che un aumento dell’apporto proteico può migliorare la condizione generale di uno sportivo, rendendo possibile una miglior prestazione in allenamento ed in gara. Stabilità la quantità è importante capire quali sono che proteine migliori, il cui consumo può portare i benefici maggiori.
Le proteine animali in genere presentano un miglior assortimento di aminoacidi essenziali e sono digerite e assorbite con grande efficienza. Pesce e carne forniscono proteine di ottima qualità, spesso associate a un buon contenuto di ferro e di altri nutrienti. Dal latte si ottengono due diverse frazioni proteiche: le proteine del siero, ricche di aminoacidi essenziali e aminoacidi a catena ramificata, associate a vitamine e minerali. Le proteine del siero sono digerite rapidamente e gli aminoacidi presenti sono utilizzati con grande efficienza.
Quando si parla di atleti, invece, la situazione è un poco più delicata, visto che l’apporto proteico diventa uno dei fattori essenziali per raggiungere determinati obiettivi, forza, potenza o ipertrofia, e per garantire un buon recupero e le migliori prestazioni. Carne, pesce e uova sono sicuramente importanti ma un ruolo ancora più rilevante possono giocarlo integrazioni con proteine del siero o caseina.
Le caseine sono assorbite lentamente e paiono stimolare in misura minore la sintesi di nuove proteine, tuttavia alcuni studi mostrano che sono in grado di determinare un maggior aumento della massa magra e della forza. Le proteine del siero sono invece assorbite molto rapidamente e parrebbero stimolare in misura maggiore la sintesi proteica ma una parte significativa di queste proteine è destinata alla produzione di energia. In pratica l’azione delle proteine del siero pare essere più rilevante nel breve periodo, rendendole più indicate nella razione pre- o post-allenamento, mentre l’azione delle caseine è prolungata nel tempo, suggerendone l’utilizzo lontano dagli allenamenti, magari come integrazione prima del riposo notturno.
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Cibi Addizionati di Proteine: Un Trend Salutare?
Fiocchi di latte con 25 grammi di proteine per vasetto, cereali proteici, budini “high protein”, pasta proteica e, tra le new entry, persino acqua con proteine in aggiunta. I cibi addizionati di proteine sono l’ossessione del momento. Ci strizzano l’occhio dagli scaffali dei supermercati promettendo salute, forma fisica, energia e muscoli tonici: ma poi mantengono? Questo processo di estrazione richiede molti passaggi industriali. È uno dei motivi per cui, nella maggior parte dei casi, i cibi “high protein” possono essere considerati a tutti gli effetti alimenti ultra processati, ossia cibi inventati dall’industria mettendo assieme tanti ingredienti per ottenere un prodotto “comodo, veloce, appagante e gustoso”. Consideriamo ad esempio un budino proteico: in teoria apporta lo stesso quantitativo di proteine di uno yogurt greco. Eppure, in questo caso, assieme alle proteine ritroviamo anche una lunga lista di edulcoranti, addensanti, zuccheri e grassi che lo rendono sì gradevole al palato… ma a che prezzo? Vale davvero la pena sobbarcare il nostro organismo di questo surplus di ingredienti inutili (e anche potenzialmente dannosi) per un pugno di proteine in più?
Rischi per la Salute
I rischi per la salute legati al consumo di cibi addizionati di proteine Una dieta ricca di alimenti super proteici, anche se può sembrare a molti la soluzione ideale per accelerare il metabolismo e sviluppare massa muscolare, può danneggiare nostra salute. Il nostro organismo, difatti, usa fino a un tot. di proteine, mentre l’eccesso viene scartato. Andando ad aumentare l’apporto proteico di una dieta che, come abbiamo visto, di proteine ne contiene già abbastanza, finiamo con l’aumentare il carico di lavoro dei reni, che hanno il compito di scomporre le proteine prima che vengano eliminate. Studi recenti hanno inoltre evidenziato come un eccesso di questi aminoacidi possa favorire l'ingresso e l'accumulo di grasso nei muscoli scheletrici, un fenomeno che potrebbe contribuire allo sviluppo dell'insulino-resistenza, condizione strettamente legata all'insorgenza del diabete.
Una dieta molto ricca di proteine potrebbe non essere la scelta giusta per la salute del cuore. Lo dimostra uno studio pubblicato su Nature Metabolism dove si evidenzia come l'eccesso di proteine potrebbe infatti aumentare il rischio di aterosclerosi, la perdita di elasticità delle pareti delle arterie. Attraverso una serie di esperimenti su colture cellulari, topi e piccoli gruppi di volontari umani, i ricercatori dell'Università di Pittsburgh hanno dimostrato infatti che consumare più del 22% delle calorie introdotte in proteine può iperattivare alcune cellule immunitarie che hanno un ruolo importante nella formazione delle placche distintive dell'aterosclerosi.
A ciò si aggiungono le evidenze, sempre più numerose, che collegano il consumo di alimenti ultra processati come quelli HP a infiammazioni e disfunzioni del sistema immunitario, morte prematura, obesità.
Alternative Salutari: Cibi Naturalmente Ricchi di Proteine
Chiariamo innanzitutto una cosa: anche qualora fossimo degli atleti o in una qualsiasi condizione di “bisogno proteico”, è di gran lunga meglio assumere le proteine attraverso cibi naturalmente ricchi di proteine, piuttosto che da alimenti addizionati artificialmente con queste ultime. Le proteine sono parte integrante anche di una dieta plant based, la differenza è che le proteine vegetali ci mettono più tempo ad essere assorbite.
Esempi di Cibi Naturalmente Proteici
- Lenticchie: sono economiche, nutrienti e versatili: 100 grammi di lenticchie forniscono 22 grammi di proteine.
- Ceci: puoi farci hummus, polpette, stufati e molto altro. In 100 grammi di ceci ci sono 19 grammi di proteine.
- Fagioli secchi: Sono tra i legumi più diffusi e consumati al mondo. Cannellini e borlotti sono quelli che consumiamo più spesso, ma ne esistono oltre 500 varietà, diverse per forma, colore e dimensioni. 100 grammi di fagioli cannellini secchi forniscono circa 23 grammi di proteine.
- Fave secche: sono ricchissime di proteine: 100 grammi di fave secche, sgusciate e crude ne contengono 27 grammi.
- Piselli secchi: non confonderli con le verdure, sono legumi a tutti gli effetti! Contengono 21 proteine ogni 100 grammi.
- Uova: se cucinate in modo salutare (evitando grassi animali come burro o pancetta), le uova sono una fantastica fonte di proteine: 100 grammi di uova, ovvero due uova intere sgusciate, forniscono circa 12 grammi di proteine.
- Noci e semi: I pinoli tra la frutta secca sono quelli più ricchi in proteine: contengono più di 30 gr di proteine per 100 grammi di prodotto. Seguono le arachidi (29 gr), le mandorle (22 gr), i pistacchi (18 gr), gli anacardi (15 gr), le noci (14 gr) e le nocciole (13 gr).
- Formaggi: 100 grammi di formaggio grana forniscono circa 34 grammi di proteine, la mozzarella 20 circa e 8 grammi circa la ricotta.
- Pesci di piccola taglia: rispetto ai pesci di grandi dimensioni, i pesci di piccola taglia tendono ad accumulare meno mercurio e altri metalli pesanti, e sono anche molto ricchi di proteine.
Tabella Comparativa delle Fonti Proteiche
La seguente tabella riassume il contenuto proteico di alcuni alimenti comuni:
| Alimento | Proteine per 100g |
|---|---|
| Lenticchie | 22g |
| Ceci | 19g |
| Fagioli Cannellini (secchi) | 23g |
| Fave Secche | 27g |
| Piselli Secchi | 21g |
| Uova | 12g |
| Formaggio Grana | 34g |