Atleti e bodybuilder hanno da sempre sottolineato l'importanza delle proteine nell'alimentazione, non solo per gli sportivi. Oggi, gli integratori proteici sono ampiamente disponibili e conosciuti, ma quanto ne sappiamo realmente? Quali sono le quantità ideali, i benefici e le controindicazioni?
Cosa Sono le Proteine?
Le proteine sono presenti sulla Terra da miliardi di anni e costituiscono la base di molte forme di vita. In termini nutrizionali, sono uno dei tre macronutrienti essenziali, insieme a grassi e carboidrati. Sono definite macronutrienti perché vengono consumate in dosi elevate e utilizzate come "carburante" dall'organismo.
Le proteine sono contenute in quantità variabili in quasi tutti gli alimenti, inclusi quelli di origine vegetale. Il nostro corpo le utilizza per molteplici funzioni, tra cui il trasporto di ossigeno, la costruzione e riparazione dei tessuti (inclusi quelli muscolari) e la sintesi di enzimi, ormoni e altri composti chimici.
Fonti di Proteine
Il maggior contenuto di proteine si trova negli alimenti di origine animale, come pesce, carne e prodotti caseari. Tra gli atleti, i cibi più popolari sono bistecche magre di vitello, petto di tacchino, pollo, tonno, uova, yogurt e ricotta.
Esempi di Contenuto Proteico
- Bistecca di manzo (85 grammi): circa 23 grammi di proteine
- Bistecca di maiale (85 grammi): circa 26 grammi di proteine
- Pollo (85 grammi): circa 24 grammi di proteine
La carne contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il nostro corpo assume tramite il cibo. Frutta, verdura, cereali e noci contengono quantità significative di proteine, ma spesso mancano di uno o più aminoacidi essenziali.
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Proteine di Origine Animale
Gli alimenti di origine animale sono quelli che, oltre a contenere mediamente i quantitativi proteici maggiori, apportano proteine “complete”, le cosiddette “nobili”, in quanto costituite da tutti i 20 amminoacidi necessari all’organismo, inoltre sono altamente digeribili. Il regime alimentare di un bambino dovrebbe includere in particolare latte, uova e carne.
Proteine di Origine Vegetale
Anche consumando fonti vegetali di proteine è possibile ottenere le giuste quantità all’interno del regime alimentare di un bambino. Tra gli alimenti vegetali, i legumi sono quelli che apportano i maggiori quantitativi proteici: per questo sono attualmente utilizzati come fonte proteica da alternare alle proteine di origine animale, soprattutto quando abbinate ai cereali, perché l’abbinamento permette di raggiungere una buona qualità proteica, riducendo l’apporto di grassi animali.
Con le giuste accortezze quindi si può ottenere il giusto quantitativo di proteine anche eliminando dalla propria dieta gli ingredienti di origine animale a patto di abbinare le fonti proteiche vegetali tra di loro, assumere molta frutta, verdura, olio extra vergine di oliva, frutta secca e semi oleosi, preferire cibi integrali e non processati.
Le proteine vegetali sono sì complete di tutti gli amminoacidi essenziali, ma il loro rapporto non è sempre ottimale. Per questo motivo è importante variare le fonti vegetali di proteine nel pasto e nella giornata. L’abbinamento di cereali e legumi, per esempio con un pasto a base di riso integrale e ceci, consente un apporto bilanciato di amminoacidi essenziali, perché laddove i cereali sono poveri dell’amminoacido lisina, i legumi ne sono ricchi, e al contrario per l’amminoacido carente dei legumi, metionina, l’apporto è coperto dai cereali.
Principali Fonti di Proteine Vegetali
- Lupini: 16,7 g di proteine per 100 g (cotti)
- Fave: 5,2-6,1 g di proteine per 100 g (a seconda se cotte o crude)
- Ceci: 20,9 g di proteine per 100 g (secchi), 7 g (cotti)
- Seitan: 36 g di proteine per 100 g
- Lenticchie: 22,7 g di proteine per 100 g (secche), 7 g (cotte)
- Piselli: 9,1 g di proteine per 100 g (cotti)
- Fagioli: 23,6 g di proteine per 100 g (crudi), 8 g (cotti)
- Soia: 36,9 g di proteine per 100 g (secca e farina)
Benefici delle Proteine
Oltre alle funzioni fondamentali già citate, un'alimentazione ad alto contenuto proteico può aiutare a perdere peso. Tuttavia, è importante considerare anche i potenziali svantaggi.
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Fabbisogno Proteico
La quantità minima, per evitare la carenza, sarebbe: 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno; quella massima dipende dalla fonte bibliografica consultata e dal caso in oggetto - alcuni culturisti superano addirittura i 3,0 g / kg.
Una persona attiva, che svolge regolare attività fisica non a livello agonistico, ha bisogno di circa 2 grammi di proteine al giorno per Kg di peso. La quantità di 0.8 grammi per Kg, consigliate per chi svolge una vita sedentaria sono certamente insufficiente a coprire il fabbisogno proteico giornaliero di chi pratica esercizi ad alta intensità, specie se si tratta di sollevamento di pesi.
Chi svolge intensa attività fisica con frequenza richiede un apporto proteico più alto della media per supportare il recupero e la riparazione delle fibre muscolari.
Proteine e Età Avanzata
Con il passare degli anni, il nostro organismo tende ad avere una maggiore esigenza di proteine, diventando meno efficiente nella loro gestione. Un problema molto comune per le persone anziane è la sarcopenia, cioè la perdita di massa muscolare. Le proteine svolgono un ruolo molto importante nell’inversione di questo processo.
Uno studio pubblicato sul Journal of the American Directors Association consiglia alle persone di età superiore ai 65 anni di consumare un minimo di 1 - 1.2 grammi al giorno di proteine per Kg di peso corporeo, in modo da mantenere costante, e recuperare in caso di perdita, la massa muscolare.
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Alternative per Allergici, Vegani e Vegetariani
Anche se la maggior parte della proteine in polvere sono fatte con il latte, negli ultimi anni sono state sviluppate diverse soluzioni adatte alle persone allergiche. Persone con allergie, vegani e vegetariani hanno oggi a disposizione una scelta ampia e variegata, più opzioni per venire incontro alle singole esigenze.
Soia: alimento unico per via del suo alto contenuto proteico totalmente vegetariano. I prodotti a base di soia sono ricchi nei tre aminoacidi a catena ramificata (BCAA) L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina, che aiutano l’organismo a recuperare dopo un’intensa attività fisica.
Piselli: in costante ascesa nel panorama alimentare, i piselli nutrono oggi di ottima considerazione; utilizzati sottoforma di integratori, solitamente ottenuti da piselli essiccati e pelati. Non contengono la stessa quantità di BCAA del siero di latte, ma mostrano un profilo aminoacidico più completo rispetto ad altre opzioni vegetariane.
Riso integrale: non è una proteina completa, ma questo non significa che non apporti dei benefici, se presa nelle giuste dosi.
Alimenti Ricchi di Proteine e Poveri di Carboidrati
Il petto di tacchino o la carne di tacchino macinato sono altri due alimenti salutari ricchi di proteine e poveri di carboidrati. Il salmone è forse uno dei migliori alimenti ricchi di proteine grazie ai suoi acidi grassi omega-3 salutari per il cuore. Un alimento che è consigliabile mangiare due volte la settimana. Il salmone è anche un'ottima fonte di vitamina D, che è difficile da trovare in molti alimenti. Il tonno e il salmone. I gamberetti sono un alimento popolare ricco di proteine e povero di grassi. Una porzione ha solo 100 calorie e 1,4 grammi di grassi, oltre a selenio, vitamina B12 e fosforo. Un altro in cima alle classifiche quando si tratta di cibi ricchi di proteine e poveri di carboidrati è il manzo.
Altri Alimenti Ricchi di Proteine
Tofu: Il tofu proviene dalla soia ed è uno dei migliori cibi vegani ricchi di proteine perché fornisce una proteina completa.
Tempeh: Come il tofu, il tempeh è un'ottima fonte di proteine complete a base vegetale.
Lenticchie: Le lenticchie sono un ottimo cibo vegetariano ad alto contenuto di proteine. Non solo, forniscono anche solide fonti di fibre, potassio, acido folico e antiossidanti.
Yogurt: Lo yogurt è uno dei migliori alimenti per la colazione ad alto contenuto di proteine grazie al suo contenuto di calcio, proteine e probiotici.
Ricotta: La ricotta , soprattutto se mescolata con frutta ricca di fibre, è uno spuntino completo e sano grazie al suo contenuto di grassi e proteine.
Uova: Le uova sono uno dei migliori cibi per la colazione ricchi di proteine.
Latte: Il latte è una delle migliori bevande ricche di proteine. Il latte vaccino contiene una ampia gamma di altri nutrienti cruciali, tra cui calcio, potassio e grassi ed è spesso fortificato con vitamina D.
Latte di soia: Una scelta di "latte" sempre popolare per vegetariani, vegani e intolleranti ai latticini, il latte di soia, o bevanda a base di soia, è uno dei migliori sostituti del latte ad alto contenuto di proteine complete.
Burro di arachidi: Alimento amato dagli sportivi, il burro di arachidi è ricco di proteine. Due cucchiai contengono 7 grammi di proteine.
Pasta integrale: I cereali integrali contengono tutte e tre le parti del chicco: la crusca, il germe e l'endosperma. Gran parte della nutrizione di un grano proviene dal germe e dalla crusca, comprese le proteine e i grassi di origine vegetale.
Proteine: Struttura e Funzioni
Le proteine sono sostanze contenenti azoto formate dagli aminoacidi, che come le lettere dell’alfabeto costituiscono parole, frasi. Esse sono il principale componente strutturale dei muscoli e di altri tessuti dell’organismo e sono utilizzate per produrre ormoni, enzimi e l’emoglobina. Le proteine possono anche essere usate come fonte energetica, tuttavia, non sono mai la scelta primaria perché troppo preziose: è come se utilizzassimo mobili di antiquariato per fare un fuoco per scaldarci.
Aminoacidi Essenziali e Non Essenziali
Per essere utilizzate dall’organismo le proteine devono essere metabolizzate nella forma più semplice, gli amminoacidi. Sono stati identificati 20 aminoacidi che sono necessari per la crescita e il metabolismo. Dodici di questi aminoacidi (undici nei bambini) sono definiti non essenziali, cioè possono essere sintetizzati dal nostro organismo e non devono essere assunti con la dieta. Gli amminoacidi rimanenti non possono essere sintetizzati dall’organismo e sono definiti essenziali (Istidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano e Valina), devono cioè necessariamente essere assunti con gli alimenti.
Qualità delle Proteine
La qualità delle proteine è importante e dipende dagli aminoacidi che sono presenti. Le proteine di origine animale hanno un valore biologico superiore alle proteine che derivano da fonti vegetali, perché gli amminoacidi presenti nelle cellule animali sono paragonabili a quelli presenti nelle cellule umane. Gli alimenti vegetali possono invece essere carenti di uno o più aminoacidi essenziali. Quando una proteina contiene gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni richieste dal corpo umano, si dice che ha un alto valore biologico.
Le fonti proteiche animali, come carne, pollame, pesce, uova, latte, formaggi e yogurt, forniscono proteine ad alto valore biologico. Frutta e ortaggi, i legumi, i cereali, la frutta in guscio o i semi e verdure forniscono proteine a minorevalore biologico, in quanto uno o più aminoacidi sono presenti in quantità non sufficiente. Un esempio sono pasta e fagioli o riso e lenticchie.