Da piccoli, il rituale era sempre lo stesso: bicchiere di latte e a nanna. Ma sapevi che consumare proteine prima di dormire può portare numerosi benefici, specialmente se stai cercando di perdere peso o aumentare la massa muscolare?
Benefici delle Proteine Prima di Dormire
Le proteine prima di dormire offrono un'opportunità chiave per stimolare la crescita muscolare, ottimizzare il metabolismo energetico quotidiano e migliorare la qualità generale del sonno. Questo è un grande classico che chi frequenta il mondo della palestra e del bodybuilding conosce bene.
Proteine e Perdita di Peso
La ricerca dimostra che l’assunzione di proteine prima di dormire ha effetti benefici sul metabolismo e contribuisce a tenere a bada i morsi della fame. Per perdere peso, dobbiamo bruciare più calorie di quelle che consumiamo durante il giorno. Le proteine aiutano a proteggere la massa muscolare anche durante il dimagrimento.
Secondo alcuni studi scientifici, l'assunzione di proteine prima di dormire ha dimostrato di aumentare il metabolismo il giorno seguente, il che significa che stai bruciando circa 100 calorie in più, semplicemente attraverso quello che hai mangiato prima di dormire la sera prima. Inoltre, il corpo utilizza molta più energia per digerire, assorbire e metabolizzare le proteine rispetto a quando si mangiano carboidrati, il che significa che uno spuntino proteico notturno può anche aumentare il metabolismo per tutta la notte. Infine, l'assunzione di proteine ci fa sentire pieni e può aiutare a ridurre quelle voglie di alto contenuto calorico a tarda notte che possono essere dannosi per la perdita del peso.
Quindi, tutto questo significa che le proteine prima di dormire possono aumentare il dispendio energetico durante la notte e per tutto il giorno successivo, aiutandoci a non consumare spuntini a tarda notte che possono avere un effetto negativo sui nostri obiettivi di dimagrimento.
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Proteine e Crescita Muscolare
Mentre molte persone si allenano la sera e consumano proteine nel periodo post-allenamento, quanti di noi considerano i frullati di proteine prima di dormire? Ciò è particolarmente importante dato che la stimolazione della crescita muscolare è in genere bassa durante il sonno e quindi potresti essere a rischio di rottura delle proteine muscolari durante la notte.
Fortunatamente, i ricercatori hanno dimostrato che il tuo intestino è ancora in grado di funzionare normalmente durante la notte mentre dormi, il che significa che puoi ancora digerire e assorbire correttamente qualsiasi proteina consumata prima di dormire. Questo ti dà una chiara opportunità di stimolare la crescita muscolare mentre dormi.
I ricercatori hanno dimostrato che la proteina della caseina da 40 g prima del letto stimola la sintesi delle proteine muscolari di circa il 20%. In questo modo si ottengono condizioni favorevoli alla crescita muscolare in quanto porta il nostro muscolo da uno stato di equilibrio proteico negativo a uno stato di equilibrio proteico positivo. Questi ricercatori hanno anche dimostrato che i frullati proteici o in generale le proteine prima di dormire portano anche a cambiamenti nelle dimensioni e nella forza dei muscoli quando combinati con un allenamento regolare.
Proteine e Qualità del Sonno
Il sonno è generalmente riconosciuto come un importante strumento di recupero e una costante mancanza di sonno può comportare cambiamenti delle prestazioni, dell'immunità e della sintesi proteica. Sebbene sia necessaria molta più ricerca in questo settore, sappiamo che consumare una dieta ricca di proteine può migliorare la qualità generale del sonno. Inoltre, l'assunzione prima del sonno può aumentare la disponibilità dell'amminoacido L-triptofano e, quando consumato con carboidrati, l'assorbimento del triptofano nel cervello è aumentato e può migliorare il tempo necessario per addormentarsi e la qualità complessiva del sonno.
Quali Proteine Scegliere Prima di Dormire?
La maggior parte delle ricerche disponibili fino ad oggi supporta l'uso di proteine della caseina, sebbene le differenze tra caseina, siero di latte e soia siano molto piccole. La teoria alla base dell'uso della caseina è che fornisce un rilascio più prolungato di amminoacidi e quindi mantiene la disponibilità di amminoacidi per tutta la notte.
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Inoltre, le proteine della caseina sembrano avere un effetto più chiaro sul dispendio energetico del giorno successivo e un effetto più saziante, lasciandoci più pieni dopo aver bevuto. Nonostante ciò, sono necessarie ulteriori ricerche per fornire linee guida chiare sulla migliore forma di proteine da assumere prima di dormire, sebbene dovremmo tenere presente che la maggior parte degli studi sopra elencati usa comunemente dosi tra 40-50 g che possono essere una considerazione più importante del tipo specifico di proteine utilizzate.
Tempi di Digestione delle Proteine
Il timing di assunzione delle proteine dipende dalle proteine scelte, in quanto cambia il tempo di digestione. Mediamente 30′ minuti sono il tempo necessario per la digestione delle proteine in polvere. Tempo che cresce a anche 60′ se consideriamo le proteine whey isolate. Le caseine sono quelle più famose e considerate le migliori da assumere poichè vengono digerite lentamente e c’è un lento e graduale flusso di aminoacidi nel sangue man mano che vengono assimilate. Le proteine idrolizzate sono quelle con il tempo di digestione più rapido (10-30 minuti), data la lavorazione a cui sono sottoposte e che prevede la formazione di un composto “pre-digerito”. Le proteine isolate, invece, richiedono più tempo: 30-60 minuti.
Quando Assumere le Proteine Prima di Dormire?
Le proteine a lento rilascio sono ottime da assumere prima di andare a dormire quando ci si è allenati nel corso della giornata. Meglio ancora se si è previsto uno spuntino pre e post-workout. I giorni di riposo e recupero non sono da meno. L'assenza di workout non dovrebbe precludere uno spuntino proteico pre-nanna in quanto in queste ore il corpo continua a funzionare e a costruire i muscoli, per cui risulta necessario assumere un supplemento proteico.
In linea di massima, risulta necessario aspettare circa 30 minuti prima di andare a letto dal momento in cui si assumono le proteine la sera, in modo da poter favorire una corretta digestione. Se però abbiamo preferito proteine idrolizzate potranno bastare anche solo 10 minuti. Al contrario, con quelle whey isolate si potrebbe dover aspettare fino a un'ora prima di poter godere del riposo notturno.
Ricetta Frullato Proteico per la Notte
Dato il ruolo delle proteine nella stimolazione della sintesi di nuovo muscolo e del metabolismo del giorno successivo, e del triptofano nella produzione di melatonina e miglioramento della qualità del sonno, sembra logico che il nostro shake pre-sonno contenga sia proteine che triptofano.
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I latticini come latte e yogurt forniscono un mix di siero e caseina e contengono anche triptofano, anch'esso contenuto in semi di zucca e di girasole. Questa ricetta pre-sonno shake combina tutti i composti chiave per coprire tutte le basi.
- 150 g di yogurt greco senza grassi
- 20 g di proteine in polvere
- 2 cucchiai di semi di zucca
- 1 tazza di bacche miste
- q.b. latte o acqua
Alimenti Ricchi di Proteine da Consumare Prima di Dormire
Oltre ai frullati proteici, ci sono molti altri alimenti ricchi di proteine che puoi consumare prima di dormire:
- Yogurt greco: Ricco di proteine e probiotici.
- Fiocchi di latte: Fonte eccellente di caseina.
- Frutta secca: Uno spuntino nutriente e saziante (mandorle, noci, nocciole).
- Semi di chia: Fonte di Omega-3 e fibre.
- Ricotta: Da sola o in abbinamento a verdure.
- Petto di pollo o tacchino: Fonti proteiche magre.
- Albume d'uovo: Ricco di proteine e povero di grassi.
Tabella Riassuntiva dei Benefici delle Proteine Prima di Dormire
| Beneficio | Descrizione |
|---|---|
| Perdita di peso | Aumento del metabolismo, riduzione della fame notturna. |
| Crescita muscolare | Stimolazione della sintesi proteica durante il sonno. |
| Qualità del sonno | Aumento della disponibilità di triptofano. |
Controindicazioni
Non esistono particolari controindicazioni per l'assunzione di proteine prima di dormire. Più in generale, l'assunzione della corretta quota proteica quotidiana, proporzionata al fabbisogno del soggetto, è normalmente ben tollerata dall'organismo. Le principali controindicazioni riguardano l'eventuale intolleranza al lattosio, per quanto riguarda le proteine whey e le caseine, e una assunzione eccessiva di proteine nell'arco della giornata. In quest'ultimo caso, si possono verificare disturbi come nausea, diarrea, flatulenza, vomito.