Atleti e bodybuilder hanno sempre sottolineato l’importanza delle proteine nell’alimentazione, sia per gli sportivi che per tutti gli altri. Oggi, gli integratori di proteine sono ampiamente disponibili, ma quanto ne sappiamo veramente? Cerchiamo di capire meglio cosa sono le proteine, in che quantità assumerle, quali sono i benefici e le eventuali controindicazioni.
Cosa Sono le Proteine?
Le proteine sono presenti sulla Terra da miliardi di anni e costituiscono la base primaria per molte forme di vita, dai batteri agli organismi più complessi. In termini nutrizionali, la proteina è uno dei tre macronutrienti essenziali necessari al nostro corpo per sopravvivere. È un macronutriente perché, come i grassi e i carboidrati, viene consumato in dosi elevate e utilizzato dall’organismo come fonte di energia.
Le proteine sono formate da sub-unità chiamate amminoacidi (AA). Alcuni di questi possono essere prodotti dall'organismo, mentre altri devono essere assunti attraverso l'alimentazione. I primi sono detti amminoacidi non essenziali, mentre i secondi amminoacidi essenziali (AAE).
Le proteine intervengono nel trasporto di ossigeno, costruiscono e riparano i tessuti (inclusi i muscoli), partecipano alla sintesi degli enzimi, degli ormoni e di altri composti chimici. Gli anticorpi sono costituiti da proteine, così come gli enzimi che leggono le informazioni genetiche nel nostro DNA per creare nuove molecole. Senza contare che le stesse proteine formano gli enzimi senza i quali non potremmo vivere.
Proteine ad Alto e Basso Valore Biologico
Le proteine che contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste quantità e proporzioni (come quelle umane) sono dette ad alto valore biologico (VB), mentre le proteine alle quali manca uno o più amminoacidi essenziali sono dette a VB incompleto (medio o basso).
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Le proteine sono convenzionalmente suddivise in 2 gruppi: proteine ad alto valore nutrizionale (es. proteine di carne, uova, latte e pesce) e proteine a basso valore nutrizionale (es. proteine da fonti vegetali come legumi, frutta secca, ecc.).
Amminoacidi Essenziali e Non Essenziali
Il termine "essenziali" sta ad indicare l'incapacità dell'organismo di sintetizzare questi aminoacidi a partire da altri aminoacidi tramite trasformazioni biochimiche. In generale la qualità proteica degli alimenti di origine animale è superiore poiché contengono tutti i vari amminoacidi essenziali. L'inferiore qualità delle proteine vegetali è invece dovuta ad una carenza di uno o più amminoacidi essenziali.
Gli amminoacidi essenziali sono quelli che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare autonomamente e deve quindi per forza assumere con l’alimentazione. Gli amminoacidi essenziali sono 8 (su 20): leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, treonina, fenilalanina, triptofano e, solo nella fase di crescita l’istidina. Alcuni autori considerano anche l’arginina aminoacido essenziale nella fase di crescita.
L’aminoacido limitante è l’aminoacido essenziale presente in quantità inferiore rispetto alle necessità per la sintesi proteica. L’aminoacido limitante determina la minore qualità alimentare di una proteina vegetale.
Fonti di Proteine
Le proteine sono contenute in quantità variabili praticamente in tutti gli alimenti che mangiamo, anche in quelli a base vegetale. Il maggior contenuto di proteine si trova in alimenti di origine animale, come il pesce, la carne e i prodotti caseari. Tra gli atleti i cibi più popolari sono bistecche magre di vitello, petto di tacchino, pollo, tonno, uova, yogurt e ricotta.
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Frutta, verdura, cereali e noci contengono quantità significative di proteine, ma spesso mancano di almeno uno degli amminoacidi essenziali.
Proteine Animali
La carne contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali che il nostro corpo assume tramite il cibo. In media, una bistecca di manzo di 85 grammi contiene circa 23 grammi di proteine, una dello stesso peso di maiale 26, il pollo 24.
Proteine Vegetali
Negli ultimi decenni, complice la sensibilità verso il destino degli animali e quello del pianeta, è aumentato il numero di persone che ha ridotto o abbandonato gli alimenti di origine animale, assumendo tutti i nutrienti necessari esclusivamente da alimenti vegetali o evitando di consumare alimenti che implichino l’uccisione di animali.
Un’alimentazione vegetariana - o vegana - se non condotta correttamente, rischia però di creare carenze di alcune sostanze, in particolare degli amminoacidi. Il compito degli specialisti della nutrizione (dietologi, dietisti, biologi nutrizionisti) è proprio quello di fornire alle persone conoscenza e consapevolezza relativamente all’alimentazione e alle scelte nutrizionali, in modo da correggere errori e colmare eventuali mancanze.
Fortunatamente, non è vero che un singolo alimento vegetale sia totalmente carente di amminoacidi essenziali, poiché la maggior parte di essi contiene una quantità sufficiente per soddisfare il fabbisogno ottimale. E' importante che la dieta preveda il consumo di una vasta classe di alimenti di origine vegetale (frutta secca, ortaggi, legumi ecc.) ma anche di qualche alimento animale (uova, latte, carni ecc.).
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Le proteine vegetali sono macromolecole costituite da aminoacidi presenti in alimenti vegetali, come i legumi, i cereali, la frutta secca. Infatti, l’origine della proteina ingerita importa ben poco alla digestione e all’assorbimento a livello del tratto gastro-intestinale.
Le proteine vegetali non fanno più bene o più male di quelle animali: non assumere il giusto quantitativo proteico è più “pericoloso” che mangiare alimenti proteici vegetali.
Le proteine si trovano in tutti i vegetali. Gli alimenti che contengono glutine e che sono quindi da escludere dalla dieta sono sostanzialmente frumento, kamut, segale, orzo e farro, alimenti che contengono proteine per il 10-15% del totale.
Proteine Vegetali: Alimenti e Benefici
Come noto, gli alimenti vegetali contengono molte più fibre di quelle animali. Quelle insolubili aumentano la peristalsi intestinale, riducendo il tempo di stazionamento delle feci nel colon e quindi riducendo il rischio di sviluppare neoplasie.
Le fibre solubili, invece, assorbono acqua e contribuiscono ad aumentare la sensazione di sazietà, oltre ad interferire, rallentandolo, con l’assorbimento, ad esempio, del colesterolo e degli zuccheri.
Inoltre, i grassi contenuti nei vegetali sono insaturi rispetto ai grassi animali che sono per lo più saturi. La soia in particolare riduce i livelli di colesterolo per la presenza di grassi polinsaturi, fosfolipidi (lecitina), tipo di proteine, fitosteroli e fibra solubile, contrastando quindi l’aterosclerosi e i disturbi ad essa correlati.
L’alimentazione a base di vegetali fornisce poi il quantitativo necessario di sali minerali e vitamine.
Alimenti che Contengono Proteine Vegetali
- Legumi: Fagioli, lenticchie, soia gialla, fave, piselli, ceci, lupini, cicerchie sono indispensabili per una dieta equilibrata e sana. Un etto di legumi secchi fornisce le stesse proteine di un etto di carne cruda.
- Cereali e Pseudo Cereali: Frumento, riso, farro, orzo, avena, miglio, mais, quinoa, grano saraceno e amaranto forniscono proteine e aminoacidi essenziali.
- Seitan: Deriva dalla farina di frumento, farro o kamut, ed è l’alimento vegetale che più assomiglia alla carne.
- Tofu: Una sorta di formaggio di soia ad alto contenuto proteico.
- Tempeh: Deriva dalla fermentazione dei semi di soia gialla cotti parzialmente.
- Alghe: Forniscono un’ottima quantità di proteine, soprattutto l’alga spirulina.
- Frutta Secca e Semi: Noci, nocciole, mandorle, anacardi, pinoli, pistacchi, semi di zucca, canapa, girasole, lino, chia e sesamo sono una buona fonte di proteine.
Le Migliori Proteine Vegetali
Tra le migliori fonti di proteine vegetali troviamo la soia, la quinoa e l’alga spirulina, che si distinguono per il loro elevato contenuto proteico e la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali.
La soia è particolarmente versatile, disponibile sotto forma di tofu, tempeh o edamame, mentre la quinoa, uno pseudocereale, è ideale per piatti unici bilanciati.
L’alga spirulina, invece, è un integratore prezioso per chi segue una dieta vegana o necessita di un apporto proteico extra. Abbinare queste proteine con altre fonti vegetali, come legumi e cereali integrali, permette di massimizzare l’apporto di nutrienti essenziali e garantire una dieta equilibrata.
Fabbisogno Proteico
Ma di quante proteine abbiamo bisogno ogni giorno? Il fabbisogno giornaliero di un adulto sano è di 0,9 gr per kg di peso; naturalmente la quantità richiesta varia se si tratta di un bambino, di una donna in gravidanza o di un anziano, così come varia per persone che fanno molta attività fisica.
Una persona attiva, che svolge regolare attività fisica non a livello agonistico, ha bisogno di circa 2 grammi di proteine al giorno per Kg di peso. La quantità di 0.8 grammi per Kg, consigliate per chi svolge una vita sedentaria sono certamente insufficiente a coprire il fabbisogno proteico giornaliero di chi pratica esercizi ad alta intensità, specie se si tratta di sollevamento di pesi.
Con il passare degli anni, il nostro organismo tende ad avere una maggiore esigenza di proteine, diventano meno efficiente nella loro gestione. Per fortuna, continuando a condurre uno stile di vita attivo e consumando alimenti dall’adeguato contenuto proteico, è possibile restare in forma anche in età avanzata.
Uno studio pubblicato sul Journal of the American Directors Association consiglia alle persone di età superiore ai 65 anni di consumare un minimo di 1 - 1.2 grammi al giorno di proteine per Kg di peso corporeo, in modo da mantenere costante, e recuperare in caso di perdita, la massa muscolare.
Proteine in Polvere
Le proteine in polvere sono una delle fonti proteiche più comuni per chi pratica sport o ha bisogno di un'integrazione proteica rapida ed efficace.
Alcune polveri contengono sostanze di origine animale, come uova, latte, ma non c’è presenza di carne. Altre, come le proteine isolate del pollo o del manzo, contengono invece derivati della carne.
Anche se la maggior parte della proteine in polvere sono fatte con il latte, negli ultimi anni sono state sviluppate diverse soluzioni adatte alle persone allergiche. Persone con allergie, vegani e vegetariani hanno oggi a disposizione una scelta ampia e variegata, più opzioni per venire incontro alle singole esigenze.
Tipologie di Proteine in Polvere
- Proteine Whey (Siero di Latte): Le più popolari, facilmente digeribili e adatte per il recupero post-allenamento.
- Proteine della Soia: Una proteina vegetale che contiene tutti gli aminoacidi essenziali.
- Proteine delle Uova (Albumina): Le proteine dell'uovo sono ad alto valore biologico e sono facilmente digeribili.
- Proteine Concentrate: Le proteine concentrate contengono una percentuale di proteine che varia tra il 70% e l'80%.
- Proteine Isolate: Le proteine isolate sono più pure, contenendo fino al 90% di proteine.
- Proteine Idrolizzate: Le proteine idrolizzate sono state parzialmente digerite, il che le rende più facili da assorbire per il corpo.
Svantaggi Possibili di un’Alimentazione Vegetale
L’assenza di integrazione corretta, in persone che si nutrono esclusivamente di alimenti vegetali, può tuttavia indurre carenze nutrizionali. In particolare, di vitamina B12 e Vitamina D, di calcio, ferro, iodio, zinco e omega 3.
È quindi necessario porre attenzione all’utilizzo di alimenti che si complementino come aminoacidi essenziali, ma anche usufruire degli integratori presenti sul mercato seguendo sempre il consiglio medico.
Idee per Pasti Vegetali Bilanciati
Ecco alcune idee di pasti bilanciati che combinano proteine vegetali per ottenere un profilo aminoacidico completo:
- Cous cous e ceci: Un piatto semplice e veloce, arricchito con verdure grigliate e un filo di olio extravergine di oliva.
- Insalata di quinoa e fagioli neri: Un mix di quinoa, fagioli neri, mais, pomodorini e avocado, condito con lime e coriandolo fresco.
- Polpette di lenticchie e avena: Polpette preparate con lenticchie cotte, fiocchi di avena, carote grattugiate e spezie
- Bowl di riso integrale e tofu marinato: Riso integrale servito con tofu marinato in salsa di soia e zenzero, edamame, cetrioli e semi di sesamo.
- Insalata di amaranto e lenticchie rosse: Amaranto cotto e unito a lenticchie rosse, carote a julienne, cetrioli e un condimento a base di olio e succo di limone.
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