Con la prova costume alle porte, c'è la voglia di rimettersi in forma, ma il pensiero di iniziare una dieta e rinunciare a quei piatti di pasta che tanto ci piacciono, mette anche tanta tristezza. A meno che non si seguano regimi particolari consigliati da medici, dietologi o nutrizionisti per cui sia da evitare, l'equilibrio e la moderazione sono sempre le vie più giuste.
La soluzione non è rinunciare completamente alle ricette tradizionali, ma alleggerirle senza penalizzare il palato. La pasta è un alimento base della dieta mediterranea per la quale diventa un indispensabile apporto calorico nel fabbisogno giornaliero necessario per svolgere le nostre normali attività quotidiane.
Alternative alla Pasta Tradizionale
Quando si è a dieta o se si vuole stare semplicemente più leggeri, con l'arrivo dell'estate la prima cosa a cui si rinuncia solitamente sono dolci e primi piatti. Ma è possibile mangiare ugualmente la pasta e rendere i primi piatti più leggeri?
Shirataki: La Pasta Giapponese a Zero Calorie
Si chiamano Shirataki, vengono dal Giappone, saziano molto ma contengono pochissime calorie. Ideali quindi per sostituire un piatto di pasta e non ingrassare. Gli shirataki - letteralmente “cascata bianca” per via del loro aspetto - sono un tipo di spaghetti ricavati dalla radice del konjac, una pianta nativa della zona subtropicale temperata asiatica. Possono sembrare un alimento strano, ma in realtà nella cucina orientale sono conosciuti e utilizzati da oltre 2000 anni.
Il konjac è un tipo di verdura che può essere consumato come tale, ma che si presta bene a essere trasformato in farina. “Gli shirataki sono composti per la maggior parte da acqua e glucomannano. Sono senza glutine, hanno pochissimi carboidrati, un bassissimo apporto calorico, ma un alto contenuto di fibre. Hanno inoltre il grande pregio di indurre velocemente un senso di sazietà.
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Rappresentano quindi un’ottima soluzione per chi vuole dimagrire o per chi deve recuperare un pasto troppo abbondante, senza soffrire la fame. Prepararli è semplice e velocissimo: basta immergerli in acqua calda o bollente e lasciarli in immersione per 7 minuti circa, quindi scolarli e condirli a piacere saltandoli in padella: gli shirataki assorbiranno completamente il sapore del sugo scelto.
Gamberi e zucchine, carne trita e pomodorini, Philadelphia e verdura, si può spaziare dal vegetariano al gourmet e soddisfare ogni gusto.
- Origine: Giappone
- Calorie: Circa 10 kcal per 100 grammi
- Ingredienti: Acqua e glucomannano (fibra solubile estratta dal konjac)
- Benefici: Senza glutine, basso contenuto di carboidrati, alto contenuto di fibre, favorisce la sazietà
Pasta Integrale: Una Scelta Nutriente
La pasta integrale, chiamata così perché ottenuta dal chicco di grano intero, comprensivo di crusca, l'involucro esterno che avvolge il chicco. Per questo, ha un valore nutrizionale maggiore rispetto alla comune pasta bianca ed è consigliata a chi vuole mantenersi in forma non tanto per la quantità di calorie (342-348 kcal per 100 g di pasta), quanto per le sue proprietà: di saziare, per la presenza di fibre e di essere di aiuto all'attività intestinale.
Dall’altra parte la pasta integrale è preparata con farina integrale, che conserva più nutrienti naturali del grano, inclusi fibre, vitamine e minerali. Grazie al suo più elevato contenuto di fibre, la pasta integrale ha inoltre un indice glicemico leggermente più basso rispetto alla sua controparte raffinata.
Sebbene la pasta integrale mostri indubbi vantaggi in termini di apporto nutritivo e gestione della fame, la chiave per la perdita di peso rimane il bilancio calorico complessivo.
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Vantaggi della Pasta Integrale
- Maggiore apporto di fibre
- Benefici per la salute a lungo termine
- Apporto migliorato di nutrienti
- Indice glicemico più basso
- Favorisce la salute del microbiota intestinale
Consigli per Alleggerire i Condimenti
Sebbene il sapore della pasta cambi spesso a seconda dei condimenti con la quale la impreziosiamo, le sue proprietà nutrizionali non cambiano, rimangono (quasi) le stesse. Che sia pasta fresca con farina di grano tenero o sia pasta essiccata a base di semola di grano duro: le calorie di 100 g di pasta bianca ottenuta con farina di tipo 00 o tipo 0 si attestano intorno alle 350 kcal.
- Scegliere un soffritto di verdure leggero: È possibile preparare soffritto di verdure (cipolle, carote, sedano) senza olio, burro o altri grassi.
- Sostituire la panna da cucina: Utilizzare un formaggio fresco come nella pasta e ricotta, o in alternativa con altri formaggi morbidi, cremosi o spalmabili. Anche lo Yogurt è un perfetto sostituto della panna; ha un sapore poco marcato ed è perfetto per amalgamare gli ingredienti del condimento alla pasta.
- Cottura al dente: La cottura al dente della pasta è quella più consigliata, perché più facile da digerire, aumenta il senso di sazietà e conserva le proprietà nutrizionali. Diversamente la cottura prolungata della pasta causa il rilascio dell’amido nell’acqua di cottura e di conseguenza perde il suo valore nutrizionale.
Ricette Light con Shirataki
Spaghetti Shirataki con Carote e Zucchine
Ingredienti per due persone:
- 250 g di shirataki precotti
- 200 g di carote
- 200 g di zucchine
- 1 cipolla
- olio extra vergine
- curry
- sale
- semi di sesamo
- salsa di soia
Preparazione:
- Sciacquare gli spaghetti precotti (di solito sono immersi in un liquido).
- Tagliare carote e zucchine a listarelle.
- Porre quindi le verdure tagliate in una padella con cipolla e sale.
- Lasciare cuocere per una decina di minuti prima di saltarli in padella per un paio di minuti.
- Una volta cotte le verdure, aggiungere la pasta di konjac e la salsa di soia.
- Servire con una spolverata di semi di sesamo come guarnizione.
Spaghetti Konjac con Gamberi e Verdure
Ingredienti per due persone:
- 300 g di shirataki
- una decina di gamberi
- 1 carota
- 1 zucchina
- 100 g di germogli di soia
- salsa di soia
- olio EVO
- 1 peperoncino fresco
Preparazione:
- Tagliare a julienne carota e zucchina.
- Fare scaldare l’olio in una padella.
- Aggiungere quindi le verdure e lavare i gamberi.
- Quando la verdura è praticamente pronta, aggiungere i germogli.
- Versare quindi la salsa di soia in padella.
- Togliere il carapace ai gamberi, lasciando la coda. Eliminare il filo intestinale.
- Porli poi in padella con le verdure.
- Sciacquare gli spaghetti e farli bollire per circa 2 minuti.
- Una volta pronti, scolarli e versarli in padella.
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