Le proteine in polvere sono diventate un integratore alimentare molto popolare, non solo tra gli atleti e i bodybuilder, ma anche tra coloro che cercano un modo pratico per aumentare l'apporto proteico giornaliero. Ma cosa sono esattamente le proteine in polvere e perché dovremmo usarle?
Cosa Sono le Proteine in Polvere?
Le proteine in polvere sono una fonte concentrata di proteine, essenziali per la crescita muscolare, la riparazione dei tessuti e la produzione di energia. Una persona dovrebbe mangiare circa 0,8-2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno, a seconda dell’età, della salute e della quantità di attività fisica.
Le proteine in polvere sono utili soprattutto in certi contesti. Quindi, le proteine in polvere sono utili quando il soggetto ha un alto fabbisogno proteico e che fa difficoltà a raggiungere tramite cibi proteici veri e propri.
Tipologie di Proteine in Polvere
Esistono diverse tipologie di proteine in polvere, ognuna con caratteristiche specifiche:
- Whey (Proteine del Siero del Latte): Famose per la loro qualità e l’alto valore biologico. Ne esistono tre principali tipologie: concentrate, isolate e idrolizzate.
- Caseine: Hanno un valore biologico inferiore rispetto alle whey, ma tendono a formare un gel nello stomaco, portando ad un lento rilascio nel sangue e un maggiore senso di sazietà.
- Proteine Vegetali: Derivano da fonti vegetali come soia (con alto valore biologico), piselli, riso e canapa.
- Proteine della Carne: Hanno una composizione amminoacidica diversa rispetto a quelle del latte e un valore biologico inferiore rispetto alle whey.
Quando Assumere le Proteine in Polvere?
Le dosi giornaliere raccomandate di proteine dovrebbero idealmente essere distribuite uniformemente nell’arco della giornata. Il timing non è importante a fini del dimagrimento, perciò potenzialmente puoi utilizzarle in ogni momento della giornata anche se possono essere più pratiche come spuntini.
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- Prima di Dormire: Assumere proteine prima di dormire favorisce la crescita muscolare, ha un effetto positivo sul metabolismo energetico, contrasta il catabolismo nelle ore notturne e migliora la qualità del sonno e del riposo.
- Post Allenamento: Per la cena post allenamento, meglio optare per una fonte proteica a lento assorbimento, che garantisca un buon potere saziante e prevenga il possibile catabolismo muscolare indotto da un pasto insufficiente prima di coricarsi.
- Come Merenda: Le proteine in polvere per merenda possono essere assunte come tali, oppure per arricchire altri alimenti.
Va ricordato che in tutti questi casi le proteine in polvere non sono un sostituto completo perché mancano di carboidrati, grassi e micronutrienti sufficienti per essere considerate un pasto.
Come Assumere le Proteine in Polvere Senza Shaker
Simili alle discussioni dell’ananas sulla pizza, c’è un dibattito se sia meglio mescolare le proteine con l’acqua o il latte. Combinando le proteine in polvere con il latte o l’acqua si ottengono due bevande diverse che hanno proprietà diverse. Non possiamo semplicemente dire che una combinazione di proteine in polvere e liquide sia migliore o peggiore. Ognuna di esse ha le sue specificità e quindi è più adatta a situazioni diverse.
Ecco alcuni aspetti da considerare:
- Digeribilità: In termini di digeribilità, il migliore è la proteina con acqua, che il tuo corpo digerirà più velocemente rispetto al latte. Allo stesso tempo, mescolare le proteine in polvere con acqua è l’ideale per evitare le difficoltà digestive associate al latte. In alternativa, è possibile miscelarle con latte vegetale o senza lattosio.
- Assorbimento: Le proteine più assorbibili sono quelle mescolate con l’acqua. Le proteine del latte vengono assorbite più lentamente.
- Gusto: Personalmente, però, trovo che le proteine mescolate con latte vaccino o vegetale abbiano un sapore migliore rispetto all’acqua.
- Valore Energetico: Se stai cercando di perdere peso, ad esempio, e per te è una priorità risparmiare quante più calorie possibile, allora il frullato proteico con acqua sarà la scelta più ovvia. Se lo misceli con il latte, il tuo apporto calorico aumenterà, il tempo di digestione sarà più lungo e potresti sentirti sazio più a lungo.
- Consistenza: Utilizzando la stessa quantità di liquido si otterrà un frullato di proteine più cremoso utilizzando il latte. Se desideri una consistenza cremosa, cerca proteine con aggiunta di guar o di gomma di xantano.
Ecco una tabella che mostra le differenze nel valore calorico tra proteine mescolate con acqua e latte:
| Liquido | Kcal |
|---|---|
| Proteine con acqua | Circa 100 kcal |
| Proteine con latte parzialmente scremato | Circa 200 kcal |
| Proteine con latte intero | Circa 250 kcal |
Proteine Prima di Dormire: Mito o Realtà?
Le proteine prima di andare a dormire sono un grande classico che chi frequenta il mondo della palestra e del bodybuilding conosce bene. La quantità di proteine da assumere è relativa a quante proteine hai già assunto nel corso della giornata e qual è il tuo fabbisogno proteico.
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Puoi prevedere una fonte proteica ad ogni pasto, in modo che ogni pasto contenga circa 0.25 g proteine/kg peso corporeo.
Il timing di assunzione delle proteine dipende dalle proteine scelte, in quanto cambia il tempo di digestione. Le caseine sono quelle più famose e considerate le migliori da assumere poichè vengono digerite lentamente e c’è un lento e graduale flusso di aminoacidi nel sangue man mano che vengono assimilate.
Come Scegliere le Proteine in Polvere Giuste
La prima decisione da prendere è se si vogliono assumere proteine animali o vegetali, in base al proprio stile di vita e scelte alimentari. Un fattore molto importante da considerare è il motivo per cui stai integrando le proteine: desideri assumere proteine in polvere per perdere peso? Oppure sei uno sportivo? Vuoi aumentare la massa muscolare?
- Perdita di peso: Le proteine possono aiutarti a contrastare il senso di fame continuo e ad aderire correttamente al tuo piano alimentare, specialmente se scegli proteine a basso contenuto di zuccheri.
- Aumento della massa muscolare: Per far crescere i muscoli è necessario assumere alti livelli di proteine attraverso l'alimentazione ma anche con una corretta integrazione a base di aminoacidi ramificati, che vanno ad agire direttamente sulla componente muscolare.
- Diete restrittive: Potresti dover integrare la quantità di proteine che assumi per mantenere la tua salute. Potresti voler ottimizzare gli effetti nutrizionali scegliendo proteine che vengono assorbite più lentamente, come la caseina o le proteine vegetali.
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