Lenticchie e Patate: Valori Nutrizionali e Benefici per la Salute

Le lenticchie e le patate sono due alimenti di base in molte diete in tutto il mondo. Entrambi offrono una vasta gamma di nutrienti essenziali e benefici per la salute. Questo articolo esplorerà i valori nutrizionali di entrambi gli alimenti e come possono essere integrati in una dieta equilibrata.

Valori Nutrizionali delle Patate

Le patate fanno parte della nostra alimentazione e vengono consumate abitualmente da sole o all’interno delle ricette. I cibi di cui ci nutriamo possono apportare al nostro organismo carboidrati, proteine o grassi, tre grande famiglie di nutrienti che vengono chiamati macronutrienti e dai quali il corpo ottiene energia e molecole, i mattoncini con cui costruisce cellule, quindi tessuti e organi. Le patate nella dieta, come abbiamo visto, sono quindi una fonte di carboidrati, un macronutriente fondamentale per la nostra salute. Trattandosi di alimenti vegetali, le patate apportano anche vitamine, minerali, fibre e fitochimici benefici.

I carboidrati sono indispensabili per il corretto funzionamento del nostro organismo. Una volta ingeriti vengono assorbiti come zuccheri semplici che rappresentano la fonte principale di energia per gli organi, in particolare per il cervello. Le patate, in quanto fonte di carboidrati, possono aiutare a raggiungere la quota giornaliera di questo macronutriente consumandole al posto di pane, pasta, cereali in chicchi. Le patate sono poi ricche di vitamine e minerali, micronutrienti essenziali che concorrono alla salute di tutto il corpo perché coinvolti in numerosi processi metabolici. Interessante il contenuto di vitamina C, particolarmente elevata nelle patate gialle, e di vitamina A molto rappresentata nelle varietà di patate rosé, rosse e viola.

Come abbiamo visto, le patate rappresentano una fonte di carboidrati. Per inserire le patate nella dieta bisogna dunque tenere conto che non si tratta di un contorno e, di conseguenza, abbinarle in modo corretto. Le patate vanno quindi servite con una fonte di proteine e una di verdure di stagione crude o cotte. Qualche esempio è rappresentato da insalata con patate, fagiolini e ceci, oppure carne, purea e broccolo, ancora, pesce, patate e cipolle al forno.

Le patate possono essere consumate praticamente da tutti a qualsiasi età. Le patate nella dieta sono infatti facilmente digeribili e adatte al consumo per i più piccoli e per le persone anziane. Inoltre, le patate sono naturalmente prive di glutine e per questo rappresentano un’ottima fonte di carboidrati per le persone celiache o sensibili a questo complesso proteico presente in molti cereali. Spesso le patate vengono sconsigliate a chi soffre di diabete per via del loro indice glicemico: fermo restando che in caso di patologie occorre fare riferimento al proprio medico, in linea generale anche chi ha il diabete può inserire le patate nella dieta.

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Valori Nutrizionali delle Lenticchie

Le lenticchie sono considerate un alimento ricco di proprietà, ma leggero allo stesso tempo. Piccole ma potentissime, le lenticchie racchiudono un mondo di benefici per il nostro organismo. Come tutti i legumi, poi, apportano una buona dose di carboidrati complessi senza glutine, dunque sono consigliati a chi soffre di celiachia. Ma le lenticchie sono anche molto versatili in cucina e si prestano a moltissime ricette, da quelle in umido all’abbinamento con la salsiccia.

Le lenticchie decorticate sono riconoscibili in genere da un “colorito” aranciato: proprio perché prive della buccia, sono maggiormente digeribili rispetto alle altre. Le varietà di lenticchie sono comunque tantissime: le italiane più famose sono quelle di Castelluccio di Norcia, Colfiorito, Onano.

Le lenticchie sono ricche in proteine, fibre alimentari e hanno un basso contenuto di grassi. Infatti, le proteine rappresentano il 19-28% del loro peso secco (a seconda della varietà), anche se rimangono povere in aminoacidi contenenti zolfo. I grassi rappresentano solo tra il 2,5% e il 5% del peso secco (a seconda della varietà). Di questi, i grassi saturi sono solo il 16,7%. Hanno un buon profilo vitaminico anche se non spiccano tra gli alimenti che ne sono più ricchi. Inoltre, contengono, in particolare, la vitamina E, interessante dal momento che una porzione significativa della popolazione non raggiunge il livello di assunzione raccomandato, e le vitamine del gruppo B (B1 Tiamina, B2 Riboflavina, B6, e folati). Perciò, presentano anche un’enorme varietà di oligoelementi e minerali.

Infatti, sono particolarmente ricche in ferro, elemento essenziale per adolescenti e donne incinte, ma richiesto giornalmente in modeste quantità in soggetti di ogni fascia d’età. I folati giocano un ruolo centrale in processi cellulari fondamentali come la biosintesi degli acidi nucleici e degli aminoacidi. Ma la mancanza o la carenza di folati nella dieta può portare anemia megaloblastica. Tuttavia, diversi studi mostrano anche che i folati svolgono anche un’azione importante nell’insorgenza di malattie cardiovascolari e in molti tipi di cancro. La carenza di zinco è responsabile di arresto della crescita, infezione della parte inferiore del tratto respiratorio, malaria e malattie diarroiche. Perciò, le lenticchie sarebbero in grado di prevenire questo tipo di malnutrizione.

Inoltre, sono ricche di numerose sostanze fenoliche, in quantità più elevate rispetto agli altri legumi. Quindi, queste sostanze conferiscono alle lenticchie capacità di scavenging, cioè di neutralizzazione, verso le specie reattive dell’ossigeno (ROS), che sono i radicali liberi a maggior diffusione. L’azione delle lenticchie, che limita la formazione di questi radicali, ha notevoli ripercussioni positive sulla salute.

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Una volta cotte poi le calorie sono davvero contenute e quindi possono far parte di una dieta ipocalorica a pieno titolo. La prolungata e costante assunzione di sostanze fenoliche contenute nelle lenticchie è inversamente correlata con l’incidenza di diabete e obesità. Oltre a rallentare l’assorbimento intestinale di glucosio, il consumo di lenticchie durante un pasto conferisce un maggior senso di sazietà, riduce nel tempo la quantità di cibo introdotta e conseguentemente la circonferenza alla vita (indice anche di rischio di malattie cardiovascolari oltre che di obesità viscerale) e il peso corporeo.

Infatti, contengono anche molte proteine che possono interagire con l’amido e rallentarne o inibirne la digestione nel tratto gastro-intestinale superiore. In più, anche l’elevato contenuto in fibra alimentare sarebbe in grado di influenzare la risposta glicemica indotta dagli alimenti a più alto IG. Quindi, la fibra contenuta in questi legumi sarebbe in grado di aumentare la viscosità del contenuto intestinale.

L’anemia per carenza di ferro è uno dei disordini più comuni nel mondo. Ossigeno (emoglobina, mioglobina). Metabolismo energetico (citocromi). Quindi, sono fonte di ferro in forma altamente biodisponibile e sembra che tutte le varietà ne abbiano un contenuto simile. Inoltre, la bio-accessibilità del ferro dipende molto anche dai metodi di cottura, molti odori aggiunti alle preparazioni delle lenticchie facilitano l’assorbimento di ferro intestinale. Anche il consumo di lenticchie decorticate (senza buccia) favorisce l’assorbimento di ferro dal momento che contengono minori livelli di polifenoli.

Come Assumere le Lenticchie nella Propria Alimentazione

In cucina, i legumi sono un alimento versatile, che si presta a un'infinità di preparazioni. Fatta eccezione per le tipologie di legumi consumabili anche a crudo, come le fave, la preparazione del prodotto secco necessita di tempi di ammollo e di cottura più o meno lunghi, a seconda della varietà.

Questi legumi costituiscono la base per sfiziosi menù. Ma le loro tante varietà, differenti sia nel sapore che nelle dimensioni e nel colore, li rendono ancora più versatili in cucina. Sono protagoniste in ottimi primi piatti o zuppe o creme. Dalla più facile “pasta e lenticchie”, si può passare ad elaborazioni più complesse, anche in funzione della materia prima utilizzata. Molte ricette etniche costituiscono delle gustose alternative. Inoltre, si prestano anche a essere usate come guarnizione e contorno di secondi piatti o come accompagnamento a pietanze a base di carne e pesce.

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Ma esistono anche lenticchie che si sono costruite una propria notorietà in base alla vocazione territoriale della coltivazione e perché nel tempo si sono distinte per la loro bontà. È il caso della lenticchia di Colfiorito, che genericamente rientra nel gruppo di lenticchie dell’area umbra, ma la cui tipicità si è diffusa in tutto il mondo.

Queste lenticchie sono spesso decorticate, cioè sono prive della buccia esterna. Le fibre insolubili, poco digeribili, di cui si compone la superficie esterna potrebbero essere causa di irritazione delle pareti intestinali in soggetti già predisposti a coliti e a problemi di tale apparato. Inoltre, i soggetti affetti da ulcera gastrica devono consumarle con moderazione, in quanto possono causare un aumento dell’acidità di stomaco.

In cucina può essere interessante e divertente provare a preparare qualche piatto con la farina di lenticchie. La farina di lenticchie ha un maggior contenuto proteico e un indice glicemico più basso rispetto alle farine di cereali. Infine, non contiene glutine, sostanza proteica presente nella maggior parte dei cereali.

Dopo aver ottenuto la farina di lenticchie, puoi provare nuove ricette, iniziando ad aggiungerne una piccola parte nelle preparazioni e negli impasti abituali. Inoltre, con la farina di lenticchie è possibile variare l’impasto per la preparazione del pane e delle focacce, ma anche gli impasti della pizza. Ma puoi anche dare un tocco di sapore in più alla preparazione della pasta fresca fatta in casa.

Quando Evitare o Limitare il Consumo di Lenticchie

Anche se le lenticchie sono un alimento nutriente e ricco di benefici, in alcune situazioni è consigliabile limitarne o evitarne il consumo, in accordo con le indicazioni del proprio medico o nutrizionista.

• In presenza di problemi gastrointestinali: secondo gli studi dell’ISS, le lenticchie contengono oligosaccaridi fermentabili, che possono causare gonfiore e meteorismo in soggetti sensibili, come chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile (IBS).
• Con reazioni allergiche: seppur raramente, alcune persone possono essere allergiche ai legumi, incluse le lenticchie.

Le linee guida nutrizionali dell’Istituto Superiore di Sanità consigliano di consumare almeno 2-3 porzioni a settimana di legumi, tra cui le nostre amate lenticchie. Questi cibi sono estremamente versatili in cucina e si adattano a una grande varietà di ricette, da quelle più tradizionali alle proposte più creative.

Ricette con Lenticchie

• Zuppe e minestre: sono un classico della cucina italiana e vi danno la possibilità di spaziare con la fantasia mixando vari tipi di ortaggi e legumi.
• Polpette vegetali: vi basteranno solo verdure, patate e un po’ di lenticchie per preparare delle deliziose polpette vegetali, amatissime da vegetariani e non.
• Pasta e lenticchie: un piatto unico completo, nonché un grande must dei pranzi dalla nonna.

Lenticchie Rosse: Un Superfood Nutriente

Le lenticchie rosse sono un tesoro nutrizionale facile da inserire nella propria dieta, che tu sia amante dei fast food, che tu segua una dieta vegetariana o che ti piaccia sperimentare sempre gusti nuovi. Questo piccolo legume viene da una zona che va dalla Grecia alla Turchia fino all’Asia Centrale.

Si caratterizzano per il loro gusto delicato e leggermente nocciolato. È una grande fonte di proteine vegetali, che è particolarmente apprezzata da vegani e vegetariani, mentre vanta anche una buona quantità di fibre, carboidrati complessi, ferro o acido folico. Grazie a queste qualità, le lenticchie rosse sono diventate sinonimo di cucina moderna, veloce e nutriente con radici storiche profonde.

Valori Nutrizionali delle Lenticchie Rosse

1. Carboidrati: In 100 g di lenticchie rosse, ci sono circa 60 g di carboidrati, soprattutto quelli complessi. Grazie a questi, hanno un ottimo potere saziante e forniscono energia rilascio graduale. Non causano grandi fluttuazioni della glicemia, infatti si caratterizzano per un basso indice glicemico (circa 30).
2. Proteine: Uno dei punti di forza delle lenticchie rosse è il loro contenuto di proteine. Ne contengono circa 25 g/100 g. È un’ottima quantità, considerando che puoi ottenere fino a circa 13 g di proteine da una piccola porzione di lenticchie (50 g).
3. Fibre: Se la tua dieta è povera di fibre, le lenticchie rosse sono un ottimo modo per aumentarne l’assunzione. 100 g di lenticchie crude contengono fino a 11 g di fibre. È quasi la metà dell’apporto giornaliero raccomandato.
4. Vitamine e Minerali: Le lenticchie rosse sono anche un’ottima fonte di vitamine e minerali. Contengono quasi tutte le vitamine idrosolubili, come la vitamina C e praticamente tutte le vitamine del gruppo B, inoltre, contiene anche una serie di minerali importanti, tra cui calcio, ferro, potassio e zinco.

Benefici per la Salute delle Lenticchie Rosse

1. Miglioramento della Digestione: Stitichezza, gonfiore o sensazione di pesantezza sono problemi digestivi che ci affliggono comunemente. Le lenticchie rosse sono ricche di fibre che aiutano a migliorare la digestione.
2. Salute Cardiovascolare: Pressione alta, aterosclerosi e una salute cardiovascolare generalmente più scarsa sono tra i problemi di salute più comuni nella popolazione di oggi. Fortunatamente, alcuni alimenti possono aiutare sia nella prevenzione che nella promozione della salute cardiovascolare.
3. Controllo del Colesterolo: Il colesterolo elevato è un problema che tipicamente non vediamo e spesso non consideriamo. Tuttavia, gradualmente danneggia i vasi sanguigni e aumenta la probabilità di un attacco cardiaco o ictus. La fibra solubile aiuta a legare gli acidi biliari nel tratto digestivo.
4. Stabilizzazione della Glicemia: La glicemia instabile non è solo un problema per i diabetici, può colpire chiunque. Può causare sbalzi di energia, persino improvvise voglie di dolce. Tuttavia, i cibi giusti possono aiutare a stabilizzare la glicemia.
5. Supporto alla Massa Muscolare: I muscoli sono la base per la forza, le prestazioni, il metabolismo e la salute generale. Per mantenerli o addirittura farli crescere, abbiamo bisogno soprattutto di un apporto sufficiente di energia e di proteine di qualità.
6. Prevenzione dell'Anemia: Le lenticchie rosse sono un’eccellente fonte vegetale di ferro. È quindi utile cucinarle quando si vuole prevenire l’anemia, causata da una carenza di questo minerale, ma anche quando si sta già lottando contro di essa.

Come Cucinare le Lenticchie e le Patate

Le patate possono essere cucinate in molti modi diversi e si adattano a ogni tipo di alimentazione. In padella e al forno sono perfette le patate novelle, ma anche le patate viola e rosse.

Senza ammollo: è sufficiente immergere le lenticchie secche direttamente in poca acqua fredda all’interno di una pentola in acciaio, ricoprirle con un coperchio e lasciarle cuocere a fuoco lento per mezz’ora. In ammollo: è il metodo migliore e più salutare. Occorre lasciarle riposare a bagno nell’acqua per almeno 4/6 ore prima della cottura.

Esempio di Ricetta: Crema di Lenticchie e Patate

Una crema leggera da consumare come primo piatto che apporta carboidrati, proteine e grassi in un buon equilibrio. Apporta buone quantità di micronutrienti: calcio, ferro e importanti antiossidanti come lo zinco e la vitamina E, oltre a circa un terzo del fabbisogno quotidiano di fibra per un adulto e pochissimo colesterolo.

Ingredienti:

• Lenticchie
• Patate
• Porri
• Olio extravergine d'oliva
• Sale
• Pepe
• Grana Padano DOP grattugiato

Preparazione:

1. Mondate i porri e affettateli, poi pelate le patate, lavatele e tagliatele a dadini.
2. Mettete in una casseruola un cucchiaio d’olio, aggiungete i porri affettati e lasciateli appassire per 5 minuti, poi aggiungete le patate e fatele insaporire per 2-3 minuti.
3. A questo punto aggiungete il sale, unite l’acqua e portate il tutto a ebollizione.
4. Regolate la fiamma e lasciate cuocere per 20 minuti.
5. A parte, lessate le lenticchie e unitele alla preparazione di porri e patate.
6. Frullate, regolate di sale e pepe e aggiungete il Grana Padano DOP grattugiato.

Questa crema può essere inserita nella dieta latto-vegetariana, per equilibrare gli altri pasti della giornata si possono consumare carboidrati e grassi nel giusto equilibrio e secondi piatti proteici a base di carne, pesce, uova o aumentare la quantità di Grana Padano come condimento.

Tabella dei Valori Nutrizionali Medi per Bambini (per Kg di peso corporeo)

Età	Fabbisogno Calorico (Kcal)
Bambini	Varia in base all'età e al livello di attività
Bambine	Varia in base all'età e al livello di attività

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo.

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