Le proteine sono uno dei tre macronutrienti essenziali, insieme ai carboidrati e ai grassi. Come i carboidrati, forniscono circa 4 calorie per grammo, mentre i grassi ne forniscono 9 calorie per grammo. Le proteine costituiscono circa il 20% del peso corporeo totale e svolgono un ruolo fondamentale nella crescita, la formazione e la riparazione dei tessuti.
Le proteine sono anche responsabili della produzione di enzimi, ormoni (come adrenalina e insulina), neurotrasmettitori e anticorpi. L'assunzione di proteine durante il recupero post-allenamento migliora i benefici dell'allenamento. L'esercizio fisico combinato con l'apporto proteico stimola in modo significativo la sintesi proteica muscolare, portando a miglioramenti nel tempo nella massa muscolare.
Le fonti proteiche differiscono nella capacità di stimolare la sintesi proteica muscolare, nella composizione degli aminoacidi e nella velocità di digestione.
Proteine del Siero del Latte (Whey Protein)
Le proteine del siero del latte, conosciute come Whey Protein, presentano una qualità superiore rispetto ad altre fonti proteiche. Le proteine del siero del latte Proaction si suddividono in due categorie: Whey Protein e Isowhey Protein.
Isowhey Protein
Le Isowhey Protein sono proteine del siero del latte "isolate", caratterizzate da un ulteriore processo di filtrazione che aumenta leggermente la percentuale proteica e riduce il contenuto di grassi e carboidrati. Contengono una quantità di lattosio quasi insignificante, rendendole adatte anche a chi è intollerante a questo zucchero.
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Whey Protein Concentrate
Le Whey Protein, d'altra parte, sono proteine del siero del latte "concentrate". Presentano un maggiore contenuto di minerali come il calcio rispetto alle proteine isolate. Sono anche un'ottima scelta da consumare dopo l'allenamento e, grazie alla loro digestione più lenta, possono essere utilizzate come spuntino o colazione.
Altre Fonti Proteiche di Alta Qualità
Un'altra fonte proteica di alta qualità sono le proteine dell'uovo, conosciute come Egg Protein. Infine, le Soy Protein sono proteine di origine vegetale di elevata qualità derivanti dalla soia.
Lattosio e Intolleranza al Lattosio
Il lattosio è la maggiore componente glucidica del latte, rappresentando circa il 98% della componente zuccherina. Nel latte bovino, le caseine costituiscono circa l’80%, mentre le proteine del siero il restante 20%. Il lattosio occupa circa 53 gr per litro di latte intero, circa il 5% ed ha un’azione prevalentemente “energetica”.
L’intolleranza al lattosio (zucchero) è causata da una carenza totale o parziale dell’enzima lattasi. I sintomi più ricorrenti sono dolori addominali, gonfiore, diarrea o stitichezza, proprio perché il lattosio viene mal assorbito.
Importante: Il lattosio e le proteine del latte appartengono a due gruppi nutrizionali diversi.
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Allergia alle Proteine del Latte
Si tratta di una vera e propria allergia, ovvero una reazione del sistema immunitario alle caseine o alle proteine del siero. I sintomi variano molto: diarrea o vomito, orticaria, asma. Nei casi più gravi, ma meno frequenti, si può manifestare una reazione sistemica con reazioni severe come lo shock anafilattico.
Disclaimer: Sia le proteine del latte che il lattosio, secondo il Regolamento UE 1169/2011, sono considerati ALLERGENI (Allegato II del Reg. 1169/2011). In caso di intolleranze o allergie controlla sempre bene le etichette dei prodotti. Per dubbi rivolgiti sempre al tuo medico di fiducia.
Proteine in Polvere e Intolleranza al Lattosio
Gli integratori alimentari fanno parte dell’alimentazione della maggioranza dei frequentatori di centri fitness. La proteina in polvere è uno degli integratori più popolari. Per chi è intollerante al lattosio, è fondamentale scegliere con attenzione il tipo di integratore proteico.
Quali Proteine Scegliere in Caso di Intolleranza?
Il consiglio è di fare molta attenzione a ciò che si va ad acquistare ma soprattutto è di fondamentale importanza documentarsi prima di un qualsiasi acquisto di integratori. Di integratori a base proteica ce ne sono di diversi tipi e, cosa più importante, derivanti da diverse fonti.
Si possono assumere integratori che non presentino tracce di lattosio. Questi possono essere integratori derivanti da proteine della carne, della soia e dell’uovo.
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Proteine della Carne
Gli integratori di proteine nella carne sono di base degli ottimi prodotti. Una delle grandi qualità che hanno è quella di essere prive di zuccheri e con una percentuale di grassi saturi davvero irrilevante. Il non contenere zuccheri si presenta come una grande qualità soprattutto per il fatto che questo aiuta ad aumentare l'assorbimento delle sostanze nutritive in maniera veloce e completa senza che tutta questa operazione venga rallentata, anche solo leggermente, dalla presenza di questi zuccheri.
Altra qualità da non sottovalutare riguarda la loro digeribilità. Le proteine della carne hanno infatti il pregio di essere digerite dallo stomaco, evitando le spiacevoli sensazioni di gonfiore provate con digestione avvenuta nell’intestino (come invece succede se si usano altre fonti proteiche).
Proteine dell'Uovo
Gli integratori proteici derivanti dall’uovo presentano un ottimo valore biologico, un profilo aminoacidi simile a quello delle siero proteine ed un ottimo contenuto, in particolare, di aminoacidi ramificati.
Proteine della Soia
Gli integratori a base di proteine derivanti dalla soia sono forse quelli meno utilizzati dagli amanti del fitness ma anche loro hanno una loro valenza, dei pregi e dei difetti. Sono stati uno dei primi integratori sul mercato e hanno il pregio di contenere al loro interno tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la salute del nostro organismo.
Whey Protein: Isolate e Idrolizzate
Se scartate delle proteine a priori solo perché son derivanti dal siero del latte state facendo un grosso errore. Le Whey che fanno al caso di chi ha problemi di intolleranza al lattosio sono, senza ombra di dubbio, le Isolate. Le Whey Isolate sono composte per il 90% o più da proteine pure. Esse provengono si dal latte, ma attraverso un particolare processo di filtrazione, perdono la maggior parte del lattosio. Avendo anche una quantità irrisoria di carboidrati, grassi e colesterolo, si dimostrano assolutamente adatte anche a chi ha problemi di digestione.
Allo stesso modo si rivelano un ottimo prodotto le Whey idrolizzate che con una bassa percentuale di lattosio sono assolutamente da prendere in considerazione.
Le proteine del siero del latte che invece dovrebbero essere messe da parte da chi presenta il problema di cui parliamo sono le Whey concentrate.
Proteine Vegane Senza Zuccheri
Esistono numerose proteine vegetali in grado di soddisfare il nostro fabbisogno quotidiano. Le proteine vegane sono proteine di origine vegetale ricavate da legumi, cereali o piante ricche di sostanze proteiche. Assumere la giusta quantità di proteine essenziali in una dieta vegana può essere complicato, soprattutto per gli sportivi. Gli integratori proteici vegani sono realizzati con le migliori fonti di proteine vegetali.
Esempi di proteine vegane includono:
- Proteine del riso
- Proteine del pisello
- Proteine della canapa
- Proteine del frumento
- Proteine dell'avena
- Proteine del lupino
- Spirulina
È importante che chi segue una dieta vegetariana o vegana consumi proteine da fonti con aminoacidi limitanti complementari. Ad esempio, il riso (povero di lisina e tiamina ma ricco di metionina) e i fagioli (povero di metionina, ma ricco di lisina e tiamina) forniscono amminoacidi complementari che possono aiutare a soddisfare le esigenze di aminoacidi essenziali.
Come e Quando Assumere le Proteine in Polvere
Le proteine in polvere possono essere assunte in qualsiasi momento della giornata. Assunte prima dell'allenamento, le proteine rappresentano un importante apporto di aminoacidi in vista dello sforzo fisico. Dopo l'allenamento, le proteine contribuiscono a limitare il catabolismo e supportano la rigenerazione dei tessuti e la costruzione di nuova massa muscolare.
Gli integratori di proteine in polvere possono essere assunti da una a tre volte nell'arco della giornata: a colazione, come spuntino di metà mattina, come snack liquido pre o post workout. La dose di proteine in polvere consigliata può variare in base alle esigenze del singolo soggetto e allo stile di vita.
Se assunte nelle dose corrette, le proteine del siero del latte o altre proteine in polvere naturali non espongono al rischio di effetti collaterali. In caso di sovradosaggio, gli integratori di proteine possono avere effetti collaterali come disturbi intestinali e, nei casi più gravi, un sovraccarico di reni e fegato.
Proteine Isolate: Cosa Sono e a Cosa Servono
Le proteine isolate sono la forma più pura di proteine in polvere, con un'alta percentuale proteica (90-95%). Sono ottenute attraverso processi di filtrazione che rimuovono la maggior parte dei grassi, carboidrati e lattosio.
Il principale vantaggio delle proteine isolate è quelli di essere comode e pratiche in termini di utilizzo, ma non apportano, a parità di macronutrienti, nessun vantaggio aggiuntivo alla composizione corporea o alla prestazione rispetto agli alimenti proteici.
Le proteine isolate possono essere utilizzate come spuntino. Fare un pasto serale più proteico rispetto agli altri (0.5 g proteine/kg/pasto invece di 0.25 g/kg/pasto), in un contesto giornaliero e settimanale adeguato, incrementa il tasso della sintesi proteica muscolare, la forza e l’ipertrofia. Lo stesso vale se assumi 30-40 g di caseine 30 minuti prima di andare a dormire.
Le proteine isolate sono tra quelle che hanno una velocità di digestione maggiore (30 minuti-1 ora), anche se minore rispetto a quelle idrolizzate che sono le più rapide.
Inoltre, le isolate sono più pure e presentano meno quantità di grassi e carboidrati rispetto alle concentrate: motivo che può spingere a preferire il consumo delle isolate per chi ha intolleranze.
Assumere le proteine isolate permette di fornire ai muscoli e, più in generale, all'organismo gli aminoacidi necessari per sostenere in modo corretto la sintesi proteica, evitando così il catabolismo.
Effetti Collaterali e Controindicazioni
Le proteine isolate del latte se non usate nelle giuste quantità e con le dovute accortezze possono provocare degli effetti collaterali e delle controindicazioni. Le proteine isolate del siero del latte sono l'ideale anche per coloro che soffrono di intolleranze al lattosio in quanto contengono un bassissimo contenuto di lattosio.
In quanto “alimento”, le proteine in polvere apportano calorie, perciò non c’è il “via libera” al loro utilizzo: non tanto perchè l’eccesso proteico sfocia nella lipogenesi (è un processo costoso all’organismo) ma per una questione di fabbisogno energetico.
Riassunto dei Tipi di Proteine e Loro Caratteristiche
| Tipo di Proteina | Fonte | Contenuto di Lattosio | Vantaggi | Ideale per |
|---|---|---|---|---|
| Whey Protein Concentrate | Siero del Latte | Medio | Buon contenuto di minerali, digestione più lenta | Post-allenamento, spuntino |
| Whey Protein Isolate | Siero del Latte | Basso | Alta percentuale proteica, basso contenuto di grassi e carboidrati | Intolleranti al lattosio, dieta ipocalorica |
| Whey Protein Idrolizzate | Siero del Latte | Basso | Assorbimento rapido | Post-allenamento immediato |
| Proteine della Carne | Carne | Nessuno | Senza zuccheri, basso contenuto di grassi saturi, digeribilità | Intolleranti al lattosio, chi cerca una fonte proteica alternativa |
| Proteine dell'Uovo | Uovo | Nessuno | Ottimo valore biologico, profilo amminoacidico simile alle whey | Chi cerca una fonte proteica completa |
| Proteine della Soia | Soia | Nessuno | Contiene tutti gli aminoacidi essenziali | Vegetariani, vegani |
| Proteine Vegane Miste (Riso, Pisello, Canapa, ecc.) | Fonti Vegetali | Nessuno | Combinazione di aminoacidi complementari, adatte a diete vegane | Vegani, vegetariani |