Un brusco cambiamento delle abitudini di vita può portare con sé anche dei cambiamenti a livello intestinale. Riconoscere questi sintomi e sapere come gestirli è fondamentale per un passaggio più sereno e sostenibile ad un nuovo piano alimentare.
Perché si Manifestano i Sintomi Durante un Cambio Alimentare?
Durante i primi giorni di dieta, o comunque a seguito di cambiamenti importanti nel piano alimentare, è naturale sperimentare alcuni sintomi, talvolta fastidiosi. Questi ultimi sono dovuti a diversi fattori, tra cui:
- Modifica della flora batterica intestinale: Quest’ultima può essere importante qualora si introducano nella “nuova” alimentazione quantità superiori di frutta, verdura e fibre in generale. Solitamente è necessario qualche giorno perché la flora batterica si adatti e riequilibri.
- Quantità di zuccheri e grassi più basse nel sangue: Cambiare alimentazione, magari in maniera repentina, porta il corpo a sperimentare effetti simili a delle piccole crisi di astinenza, per via delle minori quantità di zuccheri e grassi assunti.
- Carenza di macronutrienti essenziali: Avviene spesso quando ci si affida al fai-da-te invece di consultare un professionista della nutrizione. Difatti, quando si cambia alimentazione è comunque necessario fornire al corpo tutti i macronutrienti essenziali per il suo funzionamento.
- Quantità di cibo non adeguate: Quando si inizia a seguire un’alimentazione ipocalorica o per ingrassare, senza consultarsi con un professionista, spesso si tende semplicemente ad aumentare o diminuire le quantità di cibo assunto giornalmente. Ciò è sbagliato, e si rischia di mangiare troppo o troppo poco, causando danni all’organismo.
Sintomi Comuni del Cambio Alimentare
I sintomi più comuni del cambio di alimentazione sono:
- Disturbi gastrointestinali: Possono manifestarsi gonfiore, presenza di gas, stitichezza e/o diarrea. Per questo motivo, è generalmente consigliato procedere gradualmente qualora sia necessario introdurre nella dieta una quantità di fibre cui l'organismo non è abituato.
- Mal di testa: Sono solitamente causati dalla riduzione dei carboidrati o l'introduzione di dolcificanti artificiali.
- Sensazione di affaticamento: Anch’essa è dovuta soprattutto alla riduzione di carboidrati, che forniscono energia alle cellule. Una diminuzione, soprattutto se improvvisa, può causare una sensazione diffusa e persistente di calo energetico.
- Irritabilità e disturbi dell’umore: Legati alle piccole “crisi di astinenza” menzionate poc’anzi, causate dalla riduzione (spesso repentina) di zuccheri e grassi.
- “Voglia” di cibo spazzatura: Questo fenomeno è sia una reazione fisica che psicologica. Da un lato, il corpo avverte la "mancanza" di zuccheri e grassi saturi, poiché la loro riduzione può influire sulla produzione di dopamina. Dall'altro, il cibo spazzatura è piacevole al palato e gratificante.
Tempo di Adattamento del Corpo a una Nuova Dieta
La risposta non è univoca, e dipende da diversi fattori difficilmente prevedibili. I sintomi che abbiamo descritto potrebbero dunque ridursi drasticamente dopo i primi giorni di cambio alimentazione, oppure potrebbe essere necessario più tempo - fino a qualche settimana.
Tra le cause che influenzerebbero la durata dell'adattamento vi è l'entità del cambiamento dell’alimentazione, ovvero quanto differisce l'alimentazione "prima" e "dopo" il cambiamento. Un nutrizionista, comunque, può suggerire metodi e accorgimenti per rendere la transizione meno gravosa possibile per il paziente.
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Tipologie di Fame: Omeostatica vs Edonica
Possiamo distinguere tra due tipologie di fame:
- Fame omoestatica: Si verifica in risposta ad un deficit energetico nel corpo, ed è guidata dalla necessità biologica di mantenere l'equilibrio energetico, prevenendo eventuali carenze. È il tipo di fame che, ad esempio in seguito ad un periodo di digiuno, ci spinge a consumare del cibo. Non è legata alla ricerca di piacere, ma una risposta fisiologica alla necessità di ricevere nutrimento.
- Fame edonica: È guidata non tanto dalla necessità di soddisfare un bisogno energetico o calorico, ma piuttosto dalla ricerca del “piacere”. La fame edonica è dunque associata alla ricerca di alimenti cosiddetti palatabili, buoni per il palato, soddisfacenti, ricchi di grassi, sale e zuccheri.
Proprio per questo motivo, si stima che la fame edonica possa avere effetti simili a quelli di attività come l'uso di droghe o il gioco d'azzardo compulsivo.
Come Gestire la Fame
Sentire la fame non è negativo di per sé: come abbiamo visto, infatti, la fame omoestatica è una risposta fisiologica e necessaria con cui il nostro organismo “ci avvisa” di aver bisogno di energia. Diverso discorso per quanto riguarda la fame edonica, che è legata al “soddisfacimento del palato”, rispetto che da necessità reali.
Esistono, comunque, degli accorgimenti che possiamo seguire:
- Masticare lentamente, favorirebbe la digestione e consentirebbe di sentire prima il senso di sazietà.
- Assumere quantità di acqua adeguate, idrata l’organismo e favorisce il senso di “pienezza” dello stomaco. Occorre consumare tra un litro e mezzo e due litri di acqua al giorno, in media.
- Effettuare piccoli spuntini tra i pasti principali, magari composti da frutta e verdura.
- Praticare il "mindful eating", ossia concentrarsi consapevolmente su ciò che si mangia durante i pasti. Essere pienamente presenti durante il pasto può favorire una migliore percezione del senso di sazietà.
Tenere un diario alimentare può inoltre essere utile, soprattutto qualora si riscontrassero disturbi legati a possibili intolleranze alimentari. In tali situazioni, è consigliabile riferire tutto al proprio professionista di riferimento, che potrà prescrivere i test diagnostici più adeguati.
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Come Migliorare i Sintomi Durante un Cambio Alimentare
Il primo consiglio per gestire e migliorare i sintomi causati da una nuova alimentazione è chiedere un consulto al proprio nutrizionista, soprattutto qualora questi ultimi fossero particolarmente forti - e legati ad altri disturbi, come il reflusso gastroesofageo. È importante essere pazienti, in quanto nella maggior parte dei casi si tratta di sintomi passeggeri, e introdurre gradualmente i cambiamenti nella dieta. Modifiche troppo rapide potrebbero infatti causare o aggravare i sintomi.
Il Ruolo del Microbiota Intestinale
Quando mangiate, non siete mai soli! Nel vostro intestino lavorano fino a centomila miliardi di batteri, un numero 10 volte superiore a quello delle cellule presenti nell’organismo, i quali compongono un vero e proprio organo, il microbiota intestinale. Essi costituiscono un ecosistema personale, tipico per ciascun soggetto.
Oggi è possibile disporre di un’immagine concreta del proprio ecosistema intestinale, attraverso il test del DNA del microbiota intestinale. Questo test è in grado di fornire informazioni sulla sua composizione, funzionalità, sulle sue modifiche ed alterazioni (sia in positivo che in negativo). Indipendentemente dal sottoporsi a questo test, potete agire per modificare in positivo il microbiota tramite la dieta.
Come Modificare Positivamente il Microbiota
- Garantire igiene e benessere intestinale occorre cibo crudo (quando è possibile), liquido e caldo nelle giuste proporzioni.
- Eliminare per almeno una settimana ogni alimento che contenga farina e il seitan.
- Assumere centrifugati misti di verdura (80%) e frutta di stagione (20%).
- Assumere Kefir (una bevanda probiotica molto ricca di comunità microbiche, più completa dello yogurt).
- Masticare bene e a lungo, altrimenti farete arrivare allo stomaco molecole di dimensioni troppo grandi, sovraccaricandolo e rallentando la digestione.
La Stipsi e Come Affrontarla
La stipsi, o stitichezza, consiste nell’evacuazione difficoltosa o infrequente dell’intestino. Oltre al disagio fisico, la stipsi può portare a complicazioni a lungo termine, come emorroidi e ragadi anali. La stipsi può anche avere un impatto significativo sulla salute mentale ed emotiva di una persona. In casi gravi, la stitichezza può portare a complicazioni pericolose come l'occlusione intestinale, che richiede un intervento medico immediato.
Per evitare episodi di stipsi è pertanto necessario rimanere attivi anche a casa. Questo vale anche per le persone più anziane. Pianificare l’evacuazione dopo i pasti, meglio se durante la mattina, permette di sfruttare il fisiologico riflesso gastro-colico. Un ulteriore accorgimento è quello di assumere durante l’atto defecatorio la “squatty potty position” o posizione accovacciata.
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Al mattino ad esempio è possibile fare colazione con un cucchiaio di crusca integrale unita a dello yogurt. Questo perché la crusca - in particolare quella di frumento - è molto ricca di fibre e una delle sue proprietà è proprio quella di favorire il transito intestinale. Bisogna comunque ricordare che gli alimenti ricchi di fibre diventano efficaci solo se assunti con una sufficiente quantità di liquidi, altrimenti il rischio è quello di ottenere l’effetto contrario. Sconsigliato invece ricorrere all’uso di lassativi senza aver consultato prima il medico o lo specialista, perché non sempre sono la soluzione.
Prevenire i Disturbi Intestinali Durante i Cambi di Stagione
Prevenire i disturbi intestinali durante i cambi di stagione richiede una combinazione di pratiche salutari e adattamenti alla routine quotidiana:
- Mantenere una dieta equilibrata: Per prevenire i disturbi intestinali, è opportuno consumare una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali e fibre. In particolare le fibre alimentari sono cruciali per la salute intestinale, in quanto favoriscono il transito intestinale e mantengono le feci morbide.
- Praticare regolarmente attività fisica: L'esercizio fisico regolare favorisce il movimento intestinale e stimola il sistema digestivo.
- Mantenere una routine regolare: È utile cercare di mantenere una routine regolare per quanto riguarda gli orari dei pasti e delle evacuazioni intestinali.
Integratori Alimentari Utili
Gli integratori alimentari possono essere un aiuto prezioso per affrontare la stitichezza durante i cambi di stagione:
- Fibre alimentari: Gli integratori di fibre possono aumentare il volume delle feci e migliorare il transito intestinale, rendendo più facile l'evacuazione.
- Prebiotici e probiotici: I prebiotici promuovono la crescita dei batteri benefici, mentre i probiotici contribuiscono a ristabilire l'equilibrio della flora intestinale.
- Oli essenziali: Alcuni oli essenziali, come l'olio essenziale di menta piperita, possono avere effetti benefici sul sistema digerente.
- Magnesio: Gli integratori di magnesio possono aiutare a migliorare il movimento intestinale e favorire l'evacuazione.
Per quanto riguarda invece il trattamento della stitichezza, è molto diffuso l’utilizzo del macrogol: un principio attivo ad azione lassativa che consente la gestione dei disturbi connessi allo svuotamento intestinale.
Scala di Bristol: Come Interpretare le Feci
La consistenza e la forma delle feci sono classificate nella scala di Bristol, uno strumento di grande importanza per comprendere il funzionamento intestinale di ciascun individuo.
Ecco alcune indicazioni su come interpretare correttamente la scala di Bristol:
- I primi due tipi di feci (Tipo 1 e tipo 2) sono tipiche di un soggetto che ha difficoltà ad evacuare. Feci dure e secche come noci/nocciole o a forma di salsiccia, indicano che sono feci rimaste all’interno dell’intestino troppo a lungo e che l’intestino le ha disidratate assorbendo tutto il contenuto dell’acqua.
- Le forme centrali di feci, che corrispondono ai tipi 3, 4 e 5 con feci della consistenza di una salsiccia o un serpente o di feci morbide e facili da evacuare sono espressione di un intestino in salute e di un microbiota sano.
- Ed infine, le forme di feci corrispondenti ai tipi 6 e 7, e quindi feci dai bordi frastagliati, feci pastose ed informi oppure ancora acquose e liquide prive di parti solide ci indicano un intestino infiammato, un intestino che non è in grado di assorbire l’acqua.
Come Fare la Cacca Regolarmente
Per prima cosa perciò individuate come andate in bagno. Non stravolgete la vostra routine per andare in bagno. Non esiste, infatti, una “regola” per andare in bagno. Ognuno di noi ha ritmi, stili di vita e condizioni che determinano inevitabilmente la nostra giornata.
È necessario trovare un momento nella giornata in cui si possa andare in bagno con tranquillità, senza essere disturbati e senza avere fretta, meglio se alla stessa ora. Per individuare questo momento provate a favorire lo spontaneo movimento intestinale. Cercate, quindi, di assecondarlo dopo i pasti (per esempio dopo cena o dopo colazione) o dopo l’assunzione di bevande stimolanti come il caffè.
Se avete difficoltà ad espellere le feci, può essere che la posizione sul WC (innaturale per il nostro corpo) non vi aiuti. Provate a mettere uno sgabellino sotto i piedi e a piegarvi in avanti o ad accovacciarvi sulla tazza come fareste in un bagno “alla turca”.
Consigli Alimentari Aggiuntivi
Introducendo un quantitativo idoneo di acqua e con una dieta ricca di fibre solubili (contenute in parte in frutta e verdura). Se l’idratazione è fondamentale per facilitare l’evacuazione, per il contenuto di fibre (frutta, verdura, cereali integrali) non bisogna esagerare. L’eccesso di queste ultime, infatti, induce fermentazione e gonfiore addominale che a loro volta “paralizzano” l’intestino.
Il movimento fisico facilita il movimento dell’intestino ed è quindi fondamentale per combattere la stitichezza. Senza esagerare (è sufficiente una camminata al giorno) l’attività fisica oltre a indurre fisiologicamente il movimento dell’intestino migliora l’umore e il senso di benessere.
Tabella riassuntiva dei consigli per la salute intestinale:
| Area | Consigli |
|---|---|
| Alimentazione | Dieta ricca di fibre, frutta, verdura, cereali integrali, assunzione adeguata di acqua, evitare eccesso di zuccheri e grassi saturi. |
| Attività Fisica | Esercizio fisico regolare per stimolare il movimento intestinale. |
| Routine | Mantenere orari regolari per i pasti e le evacuazioni. |
| Integratori | Considerare integratori di fibre, prebiotici, probiotici e magnesio. |
| Microbiota | Consumare alimenti fermentati come kefir e yogurt per supportare la flora intestinale. |
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