Negli ultimi anni, l'interesse verso le diete vegane e vegetariane è in costante aumento, sia per motivi etici che per i benefici che il consumo regolare di proteine vegetali apporta alla salute. Di conseguenza, il mercato della dietetica si sta evolvendo per soddisfare le esigenze di questo tipo di consumatori.
Cosa Sono le Proteine?
Le proteine sono molecole di grandi dimensioni presenti sia nel mondo animale che vegetale. Nel nostro organismo, svolgono molteplici ruoli: hanno funzione plastica, intervengono nella fabbricazione di enzimi, ormoni e anticorpi. Sono composte da aminoacidi, di cui 20 sono presenti in natura. Insieme a carboidrati e lipidi, le proteine sono i macronutrienti che forniscono energia al nostro corpo. I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) indicano come quantità di proteine da assumere in un adulto in buono stato di salute 0,8-1 gr/kg di peso corporeo ideale al giorno.
Fonti di Proteine Vegetali
Sia gli alimenti animali che quelli vegetali sono fonti di proteine. Spesso si sente parlare di proteine animali e vegetali come se avessero proprietà chimiche e nutrizionali sostanzialmente diverse. La qualità proteica è una delle differenze tra i due tipi di proteine.
Legumi
I legumi, spesso trascurati nella cucina moderna ma non in quella tradizionale, rappresentano le fonti proteiche vegetali più raccomandabili. Lenticchie, fave, cicerchie, ceci, soia gialla, fagioli, lupini, etc., hanno un contenuto equilibrato nei vari nutrienti essenziali per l'organismo. I legumi conferiscono un maggiore senso di sazietà rispetto alle fonti proteiche di origine animale, grazie alla presenza di carboidrati complessi e fibre. I carboidrati dei legumi, essendo assorbiti lentamente dall'intestino, mantengono stabili i valori di glicemia. Il contenuto medio di proteine di 100g di legumi secchi è pari a un contenuto medio di proteine di 100g di carne cruda. Tale contenuto proteico diminuisce nei legumi freschi. Di contro, i legumi hanno come aminoacido limitante la cisteina e la metionina, aminoacidi che sono invece presenti in buona quantità nei cereali, che a loro volta sono privi di lisina e triptofano. Ecco perché le combinazioni legumi e cereali sono ottime per fornire un pool aminoacidico completo.
Cereali e Pseudocereali
I prodotti da forno forniscono in genere solo piccole quantità di proteine che contribuiscono alla quota proteica giornaliera dato il loro consumo nella giornata. Oltre ai tradizionali pane, pasta e riso, non dobbiamo dimenticare orzo, farro, avena, miglio e segale. È preferibile consumare i cereali integrali per usufruirne di tutti i vantaggi: hanno, infatti, minore densità energetica rispetto ai cereali raffinati. Inoltre, la maggior parte delle vitamine e dei minerali sono contenuti nella parte più esterna del chicco, dopo la raffinazione della farina di frumento, ad esempio rimane solo il 20% della vitamina B1 che era presente all'inizio. Gli pseudocereali come quinoa, grano saraceno, amaranto e miglio garantiscono un buon apporto di proteine di alto valore biologico (12-18%), rappresentando quindi una buona fonte proteica. Sono ricchi inoltre di vitamine e sali minerali.
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Seitan
Il seitan si ottiene lavorando la farina di frumento (ma anche di Kamut o farro), in modo tale da estrarne il glutine ed eliminare l'amido. Si ottiene un impasto morbido, consistente e più concentrato in proteine, proprio per l'alto contenuto di glutine. Dal sapore delicato ha un aspetto simile alla carne, ma ha consistenza più morbida rispetto a quest'ultima. Le proteine vegetali nel seitan fresco ammontano a 18 grammi ogni 100 grammi di prodotto. Inoltre ha un basso contenuto di carboidrati, è povero di grassi e non contiene colesterolo.
Frutta a Guscio e Semi Oleaginosi
La frutta a guscio (noci, nocciole, mandorle, anacardi, pinoli e pistacchi) e i semi oleaginosi (semi di zucca, di canapa, di girasole, di lino, di chia e di sesamo) sono una buona fonte di proteine, ma anche di grassi buoni e sali minerali, fibra e antiossidanti. L'apporto proteico dei semi di zucca è abbastanza elevato: 30,2 grammi in 100 grammi di prodotto. In particolare i semi di canapa, piccoli e preziosi, contengono tutti gli aminoacidi essenziali e 25 grammi di proteine in 100 grammi di prodotto.
Tofu e Tempeh
Il tofu, è considerato formaggio di soia, per il suo aspetto e per la preparazione simile al classico formaggio. Il suo sapore è abbastanza neutro, per questo si presta ad essere utilizzato per tante pietanze. Oltre a presentare un elevato contenuto proteico (8-10 g ogni 100 g), il tofu è ricco di sali minerali come ferro e magnesio. È un valido sostituto dei formaggi, rispetto ai quali contiene più proteine, ha un alto contenuto di grassi insaturi ed è privo di colesterolo. Il tempeh è un alimento a base di soia fermentata, molto utilizzato nella cucina orientale dal sapore deciso e intenso. Ottima fonte di proteine vegetali: 18,5 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto.
Alghe
Le alghe rappresentano una fonte di proteine importante con i 39,4 grammi di proteine ogni 100 grammi di alghe nori essiccate o i 16,1 grammi di proteine ogni 100 grammi delle alghe wakame essiccate.
Qualità delle Proteine Vegetali
A seconda della maggiore o minore presenza nella loro composizione di aminoacidi essenziali, le proteine si suddividono in proteine ad alto valore biologico (latte, uova, carni, pesci, formaggi), proteine a medio valore biologico (legumi e cereali) e proteine a basso valore biologico (verdure). Le proteine animali sono dette nobili perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Invece, poiché ogni singolo alimento vegetale è deficitario di almeno un dato aminoacido o ne contiene in quantità minore rispetto a quello animale, le proteine vegetali risultano incomplete per cui non possono essere considerate valide e nobili come quelle animali.
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Le proteine animali e vegetali differiscono anche per la biodisponibilità e digeribilità. In particolare, le proteine vegetali sono meno digeribili di quelle animali. Ciò fa si che chi segue una dieta vegetariana debba aumentare l'introito proteico del 5-10% rispetto a quello raccomandato per la popolazione generale. Recentemente FAO/WHO hanno introdotto un nuovo parametro il PDCAAS (protein digestibility corrected aminoacid score, valore degli aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine) come sistema ideale per classificare la qualità proteica, che tiene conto sia del contenuto di aminoacidi sia della digeribilità delle proteine.
Vantaggi delle Proteine Vegetali
Gli alimenti vegetali rispetto a quelli animali contengono fibre. Di queste, quelle insolubili riducono la digeribilità delle proteine ma sono importanti per l'equilibrio della flora intestinale, aiutano la regolarità e il transito, migliorando la peristalsi intestinale e l'eliminazione di tossine dal corpo. Le fibre solubili, invece, legandosi all'acqua contribuiscono ad avere un senso di pienezza gastrica, utile a chi segue diete ipocaloriche. Preferendo alimenti vegetali a quelli animali non forniamo al nostro corpo grassi saturi e colesterolo, notoriamente dannosi per la salute, diminuendo così il rischio di malattie cardiovascolari. In particolare la soia e i suoi derivati sono molto ricchi di proteine di ottima qualità e la loro introduzione nella dieta diminuisce i livelli di colesterolo cattivo (LDL), della pressione arteriosa fattori di rischio per l'aterosclerosi.
Un aumentato intake di frutta e verdura può ridurre il rischio cardiovascolare anche perché apporta alla dieta vitamine, fibre, sali minerali e sostanze fitochimiche. I cibi ricchi di proteine vegetali sono in grado di far diminuire i livelli di Insulin-like Growth Factor (IGF1) nel sangue (un potente fattore mutageno prodotto dall'organismo), di migliorare l'asse insulina/glucagone e ridurre il rischio di diabete mellito. Un alto consumo di legumi è anche protettivo per alcuni tipi di tumore (al colon, al pancreas, alla prostata). In particolare, il consumo di soia e derivati contenenti fitoestrogeni, secondo alcuni studi risulta utile nel prevenire i tumori ormono-sensibili come il carcinoma mammario.
Rischi e Controindicazioni
Utilizzando esclusivamente proteine vegetali può aumentare il rischio di alcuni deficit nutrizionali. I micronutrienti a cui bisogna fare particolare attenzione sono la vitamina B12 e D, calcio e acidi grassi a lunga catena (omega 3). In alcuni casi, anche il contenuto di ferro e zinco può destare preoccupazione, per la limitata biodisponibilità di questi minerali. La migliore soluzione quindi è una dieta bilanciata. Una dieta vegetariana ben pianificata che includa cibi fortificati può essere nutrizionalmente adeguata per adulti e bambini.
Proteine Vegane in Polvere
Le proteine vegetali in polvere sono un'ottima alternativa, particolarmente apprezzate da vegetariani, vegani e persone con intolleranze alimentari. Proteine vegane in polvere a base vegetale con piselli gialli germogliati, riso integrale, semi di girasole, semi di lino e altri semi e fagioli per una polvere proteica ben bilanciata, complessa e altamente biodisponibile. Ad elevato contenuto proteico (oltre l' 80% di proteine), contribuisce allo sviluppo della massa muscolare. Le proteine vegetali in polvere possono essere consumate in molti modi diversi per sostenere il recupero muscolare e l'incremento della massa. Assumi la giusta quantità: la quantità di proteine necessaria varia a seconda dell'età, peso e livello di attività fisica. Distribuisci l'assunzione durante la giornata: per evitare il sovraccarico renale e favorire una sintesi proteica costante, distribuisci le proteine in diversi pasti. Usale post-allenamento: il momento ideale per assumere proteine è subito dopo l'allenamento, quando i muscoli sono più recettivi ai nutrienti.
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Tabella Comparativa delle Fonti Proteiche Vegetali
| Alimento | Proteine per 100g | Note |
|---|---|---|
| Legumi secchi (es. lenticchie) | Circa 24g | Ricchi di fibre e carboidrati complessi |
| Quinoa | 12-18g | Pseudocereale ad alto valore biologico |
| Seitan | 18g | Alto contenuto di glutine |
| Semi di zucca | 30.2g | Ricchi di grassi buoni e minerali |
| Tofu | 8-10g | Ricco di ferro e magnesio |
| Alghe Nori (essiccate) | 39.4g | Ricche di vitamine e minerali |
Proteine del Riso: Benefici e Controindicazioni
Il riso, nonostante la modesta quantità di proteine contenuta (circa 7 grammi su 100), risulta offrire una qualità proteica migliore rispetto agli altri cereali, il valore biologico è tra i più alti nella sua categoria (secondo la FAO si aggira intorno a 69). Le proteine del riso rappresentano una più che valida alternativa agli altri integratori proteici di tipo caseario, poiché sono senza lattosio oltre che senza colesterolo, derivano da fonti vegetali e di conseguenza sono adatte (così come quelle del pisello, seppur il gusto di quest’ultime sia più forte) a tutte quelle persone che hanno determinate intolleranze e/o conducono un regime alimentare di tipo vegano e/o vegetariano. Dal punto di vista del profilo aminoacidico, le proteine del riso sono quasi totalmente equivalenti a quelle del siero di latte e della soia; esse contengono infatti tutti gli aminoacidi essenziali (e non) necessari per lo sviluppo e la riparazione muscolare e presentano circa 24 grammi di proteine su 30 grammi di prodotto, con un contenuto di fibre più che salutare (in quanto quest’ultime favoriscono lo svuotamento gastrico). Per quanto riguarda invece i tempi di assimilazione, è importante far presente che le proteine del riso sono tra tutte, le proteine non casearie più facilmente assorbite, il corpo utilizza infatti le proteine di riso più rapidamente rispetto ad altri tipi di proteine come quelle della soia o provenienti da altre fonti proteiche vegetali. Ad oggi non sono state riscontrate particolari controindicazioni ma vanno ovviamente valutate con attenzione eventuali allergie o intolleranze. Gli effetti collaterali sono quasi sempre inesistenti e privi di interesse di analisi. Nelle proteine del riso integrale è presente, a differenza di quelle al riso brillato, l’aminoacido essenziale Triptofano.