La dieta chetogenica è un trattamento dietetico a forte restrizione calorica, dove si consumano meno grassi e carboidrati, accuratamente dosati e distribuiti in modo uniforme nei vari pasti della giornata, mentre l’apporto di proteine è normale.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
I valori di insulina nel sangue si abbassano e si stabilizzano, evitandone i picchi dannosi per la salute. La carenza di carboidrati attiva il processo di chetogenesi: l’organismo inizia a consumare le proprie riserve di grasso e immette nel sangue i corpi chetonici, che diventano una fonte energetica, inibiscono il senso di fame, hanno un effetto drenante e diuretico e svolgono un’importante azione psicotonica.
In questo modo si evitano fame e stanchezza (gli effetti collaterali principali della restrizione calorica) e si raggiunge più facilmente e più velocemente un peso corporeo ottimale.
Per indurre lo stato metabolico della chetosi è necessario un regime alimentare in cui il 60%-80% delle calorie giornaliere deve provenire dai grassi. L’apporto di carboidrati deve essere compreso tra i 20 e i 50 grammi al giorno.
Come Funziona la Dieta Chetogenica
L'obiettivo principale è portare il corpo in uno stato di chetosi, dove, privato degli zuccheri, il nostro organismo utilizza i grassi come fonte primaria di energia. A sua volta, la chetosi è la fase in cui l’organismo inizia a scindere il grasso immagazzinato in molecole chiamate corpi chetonici da utilizzare come energia senza la circolazione di zuccheri nel sangue provenienti dal cibo.
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Nella dieta chetogenica, il consumo giornaliero massimo di zuccheri è di circa 20 grammi al giorno. Superare questa quantità può far uscire il corpo dalla chetosi.
Un programma alimentare della dieta chetogenica è personalizzato e deve essere messo a punto dal medico. In generale l’alimentazione prevede alcuni tipi di frutta secca, semi, formaggio intero e altri prodotti caseari, yogurt, oli, insieme a piccole quantità di carne, uova e pesce. Tra le verdure sono consentite quelle non amidacee e fibrose, come le verdure a foglia.
Sono fortemente limitati invece i cereali (pasta, pane e prodotti da forno) e la frutta.
Il vero obiettivo della dieta chetogenica, infatti, è minimizzare l’apporto di carboidrati all’organismo, in modo da indurre il processo di chetosi, che porta il corpo a reperire l’energia che gli serve ‘bruciando’ i grassi (invece che gli zuccheri). Peraltro, l’eliminazione dei carboidrati aiuta a tenere sotto controllo la fame, e questo significa faticare meno a seguire la dieta.
A fare da contrappeso alla diminuzione di carboidrati, invece, c’è la possibilità, durante la keto diet, di consumare molti più grassi di altri regimi alimentari. Le proteine, invece, rimangono sotto controllo (intorno al 30% del fabbisogno totale). Il giusto bilanciamento dei nutrienti, però, implica la necessità di rivolgersi a un nutrizionista specializzato.
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Alimenti Vietati nella Dieta Chetogenica
Nella dieta chetogenica sono generalmente vietati:
- alimenti zuccherati, come succhi di frutta, frullati, bibite, dolci, budini, gelati;
- prodotti a base di grano, riso, pasta, cereali;
- la frutta, salvo piccole porzioni di frutti di bosco, fragole o altri frutti poco zuccherini;
- legumi;
- verdure amidacee, come patate, carote cotte, barbabietole;
- bevande alcoliche, come birra, vino, liquori;
- salse e condimenti che contengono zucchero, come ketchup, salsa di soia, aceto balsamico.
Cereali, cracker, riso, pasta, pane e birra sono notoriamente alimenti ricchi di carboidrati.
Alla luce di questa drastica riduzione dei carboidrati, è possibile stilare la lista degli alimenti vietati quando si segue la dieta chetogenica.
L’elenco degli alimenti che, invece, sono vietati comprende pane, riso, pasta, frutta, mais, patate, fagioli, prodotti da forno, dolci, cereali, succo di frutta e birra. Fondamentalmente, devono essere evitati la maggior parte degli zuccheri e degli amidi.
Dettaglio degli Alimenti Vietati:
- Frutta: Mele, banane, arance, uva, anguria, pesche, melone, ananas, ciliegie, pere, limoni, lime, pompelmo, prugne, mango (comunque tutti i frutti tranne mirtilli, more e lamponi).
- Cereali: Grano, riso, segale, avena, mais, quinoa, orzo, miglio, bulgur, amaranto, grano saraceno e cereali germogliati.
- Amidi: Pane (di qualsiasi tipo), bagel, cereali, pasta, riso, mais, farina d'avena, cracker, pizza, popcorn, muesli, farina, patate.
- Legumi: Fagioli, fagiolini, soia, piselli, ceci, lenticchie.
- Dolcificanti e zucchero: Zucchero di canna, miele, sciroppo d'acero, sciroppo d'agave, aspartame, saccarina.
- Dolci: Caramelle, cioccolato, torte, panini, pasticcini, crostate, torte, gelato, biscotti, budino e crema pasticcera.
- Alcuni olii da cucina: Olio di arachidi, olio di sesamo e olio di girasole.
- Alcolici: Birra, vini dolci e bevande alcoliche zuccherate.
Alimenti Consentiti nella Dieta Chetogenica
Per fortuna, la lista degli alimenti consentiti in chetogenica è ancora più lunga e nutrita. La lista dei cibi approvati dalla dieta chetogenica includono, quindi, un’ampia varietà di carne, pesce, frutti di mare, latticini, uova, frutta secca, grassi e olii, poche verdure e pochissimi frutti.
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Dettaglio degli Alimenti Consentiti:
- Carne: Pollo, maiale, manzo macinato, agnello, pancetta, tacchino, prosciutto e salsiccia (questi ultimi in quantità limitate).
- Pesce: Salmone, dentice, tonno, ippoglosso, merluzzo, trota, pesce gatto. Il pesce è ricco di vitamine del gruppo B, potassio e selenio. È anche ricco di proteine e tendenzialmente povero di carboidrati. L’assunzione frequente di pesce è connessa a una diminuzione del rischio di malattie croniche e a un miglioramento della salute mentale.
- Crostacei: Granchio, vongole, ostriche, aragosta, cozze, capesante.
- Grassi e olii: Panna, burro, olio di cocco, olio d'oliva, strutto, olio di avocado, maionese.
- Latticini (grassi): Panna, formaggi a pasta molle e a pasta dura, crema di formaggio e panna acida. Alcuni formaggi hanno zero carboidrati e sono ricchi di grassi, caratteristiche che rendono questo alimento un indicato eccellente per la dieta chetogenica.
- Verdure: Cavolfiore, cavolo, broccoli, zucchine, fagiolini, peperoni, melanzane, pomodori, asparagi, cetrioli, cipolla, funghi, spinaci, lattuga e olive. Le verdure non amidacee sono povere di calorie e carboidrati ma ricche di molti nutrienti, tra cui la vitamina C e diversi minerali. Contengono inoltre antiossidanti che aiutano a proteggere dai radicali liberi che danneggiano le cellule.
- Frutta secca: Mandorle, arachidi, noci, noci macadamia, noci pecan, nocciole, così come creme spalmabili derivate (da scegliere senza zuccheri aggiunti). Passiamo dunque a noci e semi, ricchi di grassi polinsaturi e monoinsaturi, fibre e proteine.
- Frutta a bacche: mirtilli, more, lamponi. I frutti di bosco sono ricchi di antiossidanti che riducono diverse condizioni di infiammazione.
- Bevande: Caffè non zuccherato e tè nero. Diversi studi hanno inoltre dimostrato che bere 2 tazzine di caffè al giorno riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Vino secco, champagne possono essere consumati, ma con molta parsimonia.
- Spezie e alcuni dolcificanti: Via libera alla stevia, mentre il sucralosio (derivato dal saccarosio) può essere consumato ogni tanto.
Gli unici carboidrati ammessi sono quelli a basso indice glicemico, quindi che derivano da verdure non amidacee (non da pasta, pane o cereali).
Esempi di Pasticceria Chetogenica
La pasticceria keto rappresenta una sfida interessante per cuochi e pasticceri, che devono trovare il giusto equilibrio tra gusto e rispetto dei principi della dieta chetogenica. Utilizzando ingredienti alternativi e tecniche innovative, è possibile creare dessert deliziosi senza compromettere la salute.
Vediamo una panoramica degli zuccheri e dei dolcificanti utilizzabili:
- Zucchero di barbabietola: IG 70/100 g - Adatto a qualsiasi preparazione
- Zucchero di datteri: IG 70/100 g - Non adatto a dolci impalcati
- Zucchero di canna grezzo (moscobado): IG 70/100 g - Adatto a dolci semplici, non adatto a dolci impalcati
- Zucchero di cocco: IG 35/100 g - Adatto a dolci semplici, non adatto a dolci impalcati
- Destrosio: IG 100/100 g - Adatto a sorbetti, gelati, semifreddi
- Eritritolo: IG 0 g - È una fibra, non è strutturante
- Stevia rebaudiana: IG 0 g - Per creme e dolci soffici, non è strutturante
- Sciroppo d’acero grado C: IG 54/100 g - Creme e in purezza
- Miele: IG 55/100 g - Si usa a freddo come condimento
- Sciroppo di yacon: IG 1/100 g - Si usa a freddo e come condimento
- Sciroppo di carrube: IG 12/100 g - Adatto a torte semplici e creme
- Sciroppo d’agave: IG 15/100 g - Adatto a torte semplici e creme
- Sciroppo di glucosio: IG 100/100 g - Adatto a sorbetti, gelati, semifreddi
- Malti (riso, mais, orzo): IG 115/100 g
Per Chi è Indicata la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica è normalmente scelta da chi desidera perdere peso ma, per via delle sue caratteristiche, è molto efficace anche negli stati patologici caratterizzati da:
- insulinoresistenza;
- sindrome metabolica;
- diabete mellito di tipo 2;
- in alcune patologie neurologiche come emicrania e cefalea.
Se state cercando di perdere peso, ridurre l’infiammazione o migliorare la vostra salute generale, intraprendere una dieta chetogenica potrebbe essere la scelta giusta per voi.
Controindicazioni della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica è fortemente controindicata in alcuni casi, che comprendono:
- gravidanza e allattamento;
- infanzia e adolescenza;
- presenza di patologie come l’insufficienza cardiaca, renale, epatica;
- diabete di tipo 1;
- presenza di patologie psichiatriche (disturbi psichici o del comportamento);
- alcolismo;
- disfunzioni del metabolismo dei grassi.
In Sintesi
Quando si inizia la dieta chetogenica, le prime preoccupazioni riguardano la spesa e la cucina. Cosa posso mangiare? Quali sono i cibi concessi? Quali sono, invece, gli alimenti vietati? Come devo cuocerli? Domande che influiscono su ciò che poi si andrà ad acquistare e a cucinare.
È uno scoglio fisiologico che si incontra in tutte le diete, ma che probabilmente con la dieta chetogenica sembra più spigoloso, perché questo approccio si discosta molto dalla dieta mediterranea, che è il regime alimentare a cui siamo tutti abituati. Eppure, non c’è di che preoccuparsi: nella pratica, infatti, la keto diet è molto più semplice da seguire di quanto si immagini, soprattutto una volta che si è acquisita bene l’impostazione di base.
La dieta chetogenica in tutte le sue varianti, può portare a risultati sorprendenti, ma richiede un impegno significativo. Prima di intraprendere qualsiasi piano alimentare, è consigliabile consultare un professionista della salute o un nutrizionista per garantire che sia adatto alle vostre esigenze individuali.
Poiché la dieta chetogenica è definita da una composizione biochimica molto specifica, deve essere sempre eseguita su indicazione e controllo medico.
La necessità di rispettare equilibri biochimici così specifici, sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo, rende inoltre necessario l’utilizzo di integratori che rispondano all’esigenza di mantenere un apporto di calorie e carboidrati controllato e insieme soddisfino le richieste nutrizionali e vitaminiche del nostro organismo.
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