La Dieta Dukan è un regime alimentare iperproteico inventato dal medico Pierre Dukan. Scopriamo meglio questo approccio dietetico, le sue fasi e come adattarlo a un'alimentazione vegetariana.
Le Quattro Fasi della Dieta Dukan
La dieta Dukan si divide in 4 fasi, ognuna con determinati cibi consentiti.
- Fase di Attacco:
- Fase di Crociera:
- Fase di Consolidamento:
- Fase di Stabilizzazione:
La prima fase, l'attacco, ha una durata variabile, in base al sovrappeso di partenza: per chi deve perdere meno di 5 chili, dura un giorno e fa perdere un chilo. Per chi deve dimagrire da 5 a 10 chili dura 3 giorni ma è bene che prima consulti il medico, per verificare che le condizioni di salute siano compatibili con la dieta. Nella fase di attacco si possono perdere dai 3 ai 5 Kg in una settimana. Durante l'attacco sono concessi solo cibi proteici. Non ci sono limiti di quantità.
La seconda fase, detta di crociera e dura fino al raggiungimento del peso forma. Possono quindi essere necessari diversi giorni, a seconda dei chili da perdere e della capacità individuale di smaltire i grassi. In questa fase si dimagrisce più o meno 1 Kg a settimana; questo regime alimentare va seguito fino a conseguire il peso forma.
La terza fase di consolidamento ricopre un tempo variabile poichè dura 10 giorni per ogni chilo perso. Se per esempio, una persona ha perso 24 chili, la fase dura 40 giorni. In questo periodo ai cibi della fase crociera (proteine e verdure) si possono aggiungere 2 fette di pane integrale, da consumarsi una volta al giorno. Si può introdurre la frutta ma in quantità limitate.
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Nella quarta e ultima fase, detta di stabilizzazione, l’alimentazione è regolare, con tutti gli alimenti, ma sempre non eccessiva e sregolata, senza grassi insaturi e zuccheri raffinati. In quest'ultima fase l'alimentazione è libera, ma sempre limitando i cibi con molto sale, i grassi insaturi e gli zuccheri e destinando un giorno alla settimana a un menu esclusivamente proteico.
Dieta Dukan Vegetariana: Un'Alternativa Proteica
Puoi fare la Dieta Dukan come le star anche se segui un regime alimentare vegetariano. Scopriremo infatti insieme i cibi più giusti per la tua dieta dukan e per fare il pieno di proteine senza mangiare carne e pesce.
Alimenti Consentiti nella Dieta Dukan Vegetariana
Per i vegetariani questo regime alimentare prevede l’eliminazione di carne e pesce, sostituiti con tofu, konjac, tempeh, seitan, uova e latticini magri sia derivati del latte che yogurt magro, nella prima fase e con l'aggiunta di ortaggi proteici nella seconda. Nella fase di attacco, i vegetariani potranno sostituire la carne magra e il pesce con alimenti vegetali iperproteici e devono bere molto, per compensare l'eliminazione di cibi ricchi di acqua come frutta e ortaggi.
- Fase di Attacco: Sono ammessi latticini magri, uova e konjac (un’antica radice, nota anche come patata di Konjac, usata per fare una pasta, detta shirataki), tofu (ottenuto dai semi di soia, simile a un formaggio), seitan ( derivato dal frumento, un concentrato di proteine vegetali, glutine) e tempeh (detto carne di soia, un derivato della soia) alternative alle proteine di origine animale.
- Fase di Crociera: La fase di crociera con l’aggiunta di 28 ortaggi consentirà di rendere il menu molto più vario. La seconda fase, detta di crociera, prevede alcuni ortaggi, ma non quelli ricchi di amido, né i legumi, né i carciofi. In compenso sono consentiti nella quantità desiderata pomodori, cetrioli, fagiolini. radicchio, asparagi, bietole, finocchi, cavoli. I due cucchiai di crusca d'avena al giorno, che compensano la carenza di fibre, facilitano il dimagrimento e fanno sentire più sazi. Inoltre, si possono mangiare due di questi alimenti al giorno: amido di mais, farina di glutine, cacao magro, olio e vino.
- Fase di Consolidamento: Nella terza fase, detta di mantenimento o consolidamento del peso ottenuto nelle prime due fasi, si potrà aggiungere alla dieta della frutta, del pane integrale e farinacei due volte in sette giorni. Arrivati alla fase di consolidamento, si può aggiungere della frutta, ma non banane, uva e ciliegie; 2 fette di pane integrale al giorno, legumi, formaggio stagionato, 2 porzioni di farinacei a settimana (pasta, riso, patate) e 3 cucchiai di bacche di Goji.
- Fase di Stabilizzazione: Durante la terza fase è consentito consumare per due giorni a settimana pasti liberi; un giorno ogni sette si devono assumere solo proteine. In questa fase si può dimagrire 1 kg ogni dieci giorni e può essere continuata fino a quando si raggiunge il peso desiderato, per passare poi alla fase di stabilizzazione.
Esempio di Menù Settimanale nella Fase di Attacco
Per non demoralizzarsi nel cambiare le proprie abitudini alimentari, è importante non rinunciare a qualche piacere. Per evitare un “passaggio traumatico” tra le passate abitudini alimentari e la dieta Dukan, ecco un esempio di menù settimanale della “fase d’attacco” in cui vengono inseriti latticini magri ma che non rinunciano al gusto.
| Giorno | Colazione | Pranzo | Spuntino | Cena |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | The, caffè o tisana, ricotta light o un bicchiere di latte magro + 2 fette di petto di tacchino grigliato | Carne bovina alla griglia | Yogurt light Parmalat 0,1% con tre cucchiai di crusca d’avena | Calamari in umido o petto di pollo |
| Martedì | Caffè o tisana, Uova al bacon | Pesce lessato con aromi o frutti di mare | The al limone, Tre cucchiai di crusca d’avena | Omelette con prosciutto cotto |
| Mercoledì | The o caffè, Un bicchiere di latte magro, Fesa di tacchino | Petto di pollo grigliato | Tisana, Tre cucchiai di crusca d’avena | Petto di tacchino al vapore |
| Giovedì | The o caffè, Uova strapazzate e formaggio light | Straccetti di pollo allo yogurt | Biscotti secchi alla crusca | Gamberetti o salmone affumicato |
| Venerdì/Sabato | The o caffè, Omelette al prosciutto cotto | Petto di pollo grigliato | Biscotti secchi alla crusca | Petto di tacchino al rosmarino |
| Domenica | The o caffè, Uova strapazzate | Orata al cartoccio | “Porridge” alla crusca | Pollo arrosto |
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