Se segui una dieta vegetariana o vegana, sei intollerante ai prodotti lattiero-caseari o semplicemente vuoi provare qualcosa di nuovo, allora è il momento di scoprire tutto quello che c'è da sapere sulle proteine della soia. Proveniente dall'umile soia, questa forma di proteine è completamente vegetale e vanta alcuni ottimi nutrienti. Scopriamo quali sono i benefici per la salute e come puoi usare le proteine della soia per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Cosa sono le Proteine della Soia?
La proteina della soia è un tipo di proteina vegetale che proviene dalla soia, che è a sua volta un legume. È un'ottima fonte di proteine senza colesterolo e grassi saturi, ideale sia per i vegetariani che per i vegani, così come per coloro che nella loro alimentazione evitano i latticini.
La proteina di soia si divide in tre categorie:
- Proteine isolate di soia: Questa è la proteina di soia con la più alta qualità disponibile. È la più raffinata e elaborata proteina della soia, ma ha il più alto valore biologico di tutte le proteine vegetali.
- Proteine concentrate di soia: Le proteine della soia concentrate vengono prodotte rimuovendo gli zuccheri (una parte dei carboidrati di soia) dalla soia sbucciata.
- Proteina di soia strutturata (TSP) o proteina vegetale testurizzata (TVP): Questo è fatto da concentrato di proteine di soia, ma si trova in pezzi più grandi. Assomiglia spesso a un prodotto a base di carne. Le proteine di soia strutturate possono essere utilizzate per preparare molti dei piatti tradizionali a base di carne, come zuppe, curry, stufati e altro ancora.
Proteine Testurizzate di Soia: Un Approfondimento
Le proteine testurizzate di soia sono un prodotto derivante da un processo di “testurizzazione” applicato solitamente alla farina di soia disoleata. Tale processo consiste nell’applicazione opportunamente combinata di particolari condizioni di umidità, pressione, calore e sforzo di taglio al fine di provocare una profonda denaturazione delle proteine che, una volta perduta la propria conformazione nativa, aggregano fra loro dando origine ad una massa viscoelastica all’interno di apposite macchine da estrusione.
Tale massa acquista fibrosità e porosità in seguito a decompressione ed essiccamento divenendo in grado di assorbire liquidi in misura pari a tre volte il proprio peso. In commercio esistono diversi tipi di testurizzati vegetali che in base al proprio formato possono essere consumati tal quali (dopo opportuna cottura) per la sostituzione della carne convenzionale in diete vegane o vegetariane oppure utilizzabili come ingredienti nell’industria alimentare per la realizzazione di alimenti di varia natura.
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Per le medesime caratteristiche sopra descritte i testurizzati di soia possono essere impiegati anche in qualità di extender al fine di aumentare la resa di prodotti contenenti effettivamente carne quali hamburgers, polpette e polpettoni nei quali possono anche consentire una lavorabilità maggiore, specialmente in termini di formatura del prodotto e mantenimento della forma, nonchè una riduzione di fenomeni di perdita dei liquidi in cottura in virtù dell’elevata termostabilità e capacità di ritenzione idrica.
Informazioni Nutrizionali sulla Soia
La soia contiene tutti e tre i macronutrienti principali: proteine, grassi e carboidrati. La soia è ricca di proteine, vitamina C e folati. È anche una buona fonte di fibre, calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio e tiamina.
La soia è una buona fonte di aminoacidi a catena ramificata. Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono costituiti da leucina, isoleucina e valina. Questi amminoacidi svolgono un ruolo importante nella costruzione muscolare, il recupero da allenamenti pesanti e il miglioramento delle prestazioni fisiche.
Tabella Nutrizionale Approssimativa per 100g di Soia Cruda
| Nutriente | Quantità (approssimativa) |
|---|---|
| Proteine | 36 g |
| Grassi | 20 g |
| Carboidrati | 30 g |
| Vitamina C | (Quantità variabile) |
| Folati | (Quantità variabile) |
| Fibre | (Buona fonte) |
| Calcio | (Buona fonte) |
| Ferro | (Buona fonte) |
| Magnesio | (Buona fonte) |
| Fosforo | (Buona fonte) |
| Potassio | (Buona fonte) |
| Tiamina | (Buona fonte) |
Benefici per la Salute della Proteina di Soia
Uno dei motivi per cui le persone decidono di scegliere di perseguire una dieta più vegetale potrebbe essere quello di ridurre il consumo di colesterolo nella dieta, poiché una dieta ricca di carne è spesso ricca di colesterolo. Un beneficio delle proteine della soia è che non hanno colesterolo e hanno basse quantità di grassi saturi, pur essendo proteine di alta qualità. Questo rende la proteina della soia un'alternativa salutare alla carne.
Ci sono ulteriori prove che la soia potrebbe effettivamente abbassare i livelli di LDL (il cosiddetto "colesterolo cattivo") e aumentare i livelli di HDL (colesterolo buono). Gli effetti si sono rivelati maggiori nei semi di soia meno lavorati piuttosto che nelle proteine raffinate.
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La proteina di soia è relativamente alta di zinco, a differenza di molte altre fonti vegetali. L'assorbimento dello zinco dalla soia è solo circa del 25% inferiore a quello della carne. Bassi livelli di zinco sono legati al basso livello di testosterone che influisce sulla crescita muscolare e si sente stanco. Quindi, se ti senti spesso assonnato, allora prova a sorseggiare un frullato di proteine della soia.
La soia è anche ricca di vitamina B, calcio, ferro, magnesio, fosforo e potassio, necessari per sostenere il sistema immunitario e per la produzione di energia. Questo può migliorare la sensazione generale di salute e benessere e darti quell'enorme impulso energetico.
La soia è anche ricca di fibre che aiutano a ridurre il colesterolo, migliorare i batteri intestinali e la funzione intestinale. Un intestino sano permette migliori prestazioni dentro e fuori dalla palestra.
Aspetti controversi
Nella soia sono contenuti anche alcuni antinutrienti, compresi gli inibitori della tripsina, che bloccano la digestione delle proteine, e significative quantità di fitati, che legandosi ad alcuni minerali, come calcio, magnesio, manganese, zinco, rame e ferro, ne riducono l'assorbimento.
Tutte queste ombre si scontrano nettamente con l'immagine della soia dipinta dai produttori, che la descrivono come una panacea e un sostituto ideale delle proteine animali.
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Usi della Proteina della Soia
Le proteine della soia possono essere utilizzate come sostituto o come una ulteriore aggiunta alla vostra dieta. Se stai cercando di aumentare l'apporto proteico, ma non puoi usare siero o caseina, allora la soia potrebbe essere un'ottima alternativa. È ricca di aminoacidi ramificati ed è una proteina completa (contiene tutti e 9 gli amminoacidi essenziali), quindi non dovrai rinunciare ai tuoi obiettivi di costruzione muscolare.
Stai cercando di perdere peso? L'integrazione di proteine della soia può adattarsi facilmente a una dieta a deficit calorico così come una dieta progettata per il guadagno muscolare. La soia è ricca di un aminoacido chiamato leucina, che è responsabile della crescita muscolare.
Effetti Collaterali della Proteina di Soia
Per la maggior parte delle persone, le proteine di soia sono considerate sicure con effetti collaterali minimi o nulli se non si è allergici alla soia.
Proteine della Soia o Proteine del Siero del Latte?
Le proteine del siero del latte sono fatte da latte, quindi se si soffre di intolleranza al lattosio potrebbe non essere una buona opzione. Le proteine della soia sono prive di latticini e vegane.
La proteina di siero di latte viene assorbita più rapidamente della proteina di soia. Tuttavia, la proteina di soia è una proteina completa con tutti gli amminoacidi essenziali. A causa del suo tasso di assorbimento leggermente più lento rispetto alle proteine del siero di latte, potrebbe avere il potenziale vantaggio di farti sentire pieno per più tempo.
Un vantaggio della proteina di soia rispetto alle proteine del siero di latte è che non contiene colesterolo, rendendolo ideale per tutti coloro che si preoccupano dei loro livelli di colesterolo.
Come Integrare la Soia Testurizzata nella Dieta
La soia testurizzata non si mangia così com'è quando viene acquistata, ma deve prima passare attraverso un processo di idratazione. La sua preparazione è molto semplice e si ottiene idratandola, ovvero immergendola in un liquido per circa 15 minuti. In questo modo, si ottiene una consistenza simile alla carne. Per idratare la soia testurizzata, è possibile immergere il prodotto in semplice acqua, oppure, per sfruttare la sua capacità di assorbire sapori e aromi, in salsa di soia o brodo vegetale. A quel punto, è una sorta di “tela bianca”, con cui potete preparare le pietanze più diverse: polpette, hamburger, spezzatini, stufati, tacos, ragù… Potete anche limitarvi ad aggiungerla all'insalata.
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