Le proteine in polvere sono diventate un elemento chiave quando si parla di alimentazione-allenamento-integrazione, soprattutto tra gli sportivi e tra coloro che cercano di raggiungere determinati obiettivi nutrizionali. Le Whey Protein, o proteine del siero del latte, sono uno degli integratori più popolari nel mondo del fitness e della nutrizione sportiva.
Cosa Sono le Proteine Whey?
Le proteine del siero di latte sono uno dei componenti principali del latte e derivano dal liquido che separa la cagliata durante il processo di produzione del formaggio. Questo sottoprodotto naturale della produzione di formaggio rappresenta circa il 20% delle proteine nel latte vaccino. Nonostante ciò, il siero di latte rimane a basso contenuto di lattosio che lo rende facilmente digeribile e adatto anche a chi è intollerante al lattosio.
Il siero di latte è considerato una proteina completa, il che significa che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Il suo uso diffuso è supportato da ricerche scientifiche che mostrano un forte profilo aminoacidico e da parte del corpo una digestione ed un assorbimento rapidi e facili. Le proteine del siero di latte hanno molti vantaggi, specialmente se usate al momento giusto e con il giusto dosaggio.
Tipi di Proteine Whey
Le proteine ??del siero di latte sono disponibili in tre tipi diversi che presentano vantaggi diversi in base ai tuoi obiettivi:
Proteine Whey Concentrate
Il concentrato di siero di latte è ciò che rimane dopo che il siero è stato neutralizzato e continuamente filtrato. Le proteine concentrate contengono in genere una percentuale più bassa di proteine rispetto a quelle isolate e all'idrolizzate, poiché subiscono la minor quantità di elaborazione per produrre il prodotto finale.
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Il vantaggio delle proteine ??del siero in questa forma è solitamente il costo rispetto a quelle con una maggiore elaborazione. Un integratore di concentrato di siero di latte di alta qualità dovrebbe contenere il 75% di proteine per porzione. Le nostre proteine del siero di latte contengono oltre l'80% per porzione, con 19 g per sole 100 calorie. Spesso, il concentrato di siero di latte è anche il più accettabile nel sapore.
Proteine Whey Isolate
L'isolato di siero di latte contiene fino al 95% di proteine per porzione. Viene prodotto quando il concentrato di siero di latte viene ulteriormente purificato utilizzando tecniche di lavorazione che rimuovono più acqua, grasso e contenuto di lattosio.
Per questo motivo, l'isolato di proteine di siero di latte è più puro e contiene meno calorie e carboidrati rispetto al concentrato di siero di latte. Il tasso di assorbimento corporeo è in genere più o meno uguale tra il concentrato e l'isolato, tuttavia l'isolamento può essere la scelta migliore se si desidera la più alta quantità di proteine per porzione. Il nostro isolato di siero di latte contiene 20 g di proteine per solo 90 calorie.
Proteine Whey Idrolizzate
Le proteine Whey idrolizzate sono ulteriormente scomposti in peptidi più piccoli che vengono assorbiti più rapidamente nel flusso sanguigno. Questi peptidi, o catene proteiche, sono considerati "pre-digeriti" con enzimi o scomposti con calore o acidi.
La ricerca ha dimostrato i seguenti benefici dell'idrolizzato proteico del siero del latte: maggiore aumento della sintesi proteica muscolare con idrolizzato di siero dopo l'esercizio rispetto agli amminoacidi liberi, e maggiori depositi di glicogeno muscolare dopo l'esercizio. Le proteine del siero di latte idrolizzate contengono 24 grammi in 110 calorie.
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Sebbene questa maggiore velocità di sintesi sia il principale vantaggio di questa forma di proteine del siero del latte, le altre forme sono ancora molto efficaci nella sintesi proteica e nell'assorbimento del glicogeno muscolare (anche se a tassi leggermente diversi).
Quindi, tutte le forme di proteine del siero del latte vengono utilizzate efficacemente dall'organismo, rendendo la scelta di quale tipo di siero di latte acquistare più una preferenza personale che una questione di benefici. Nonostante il fatto che alcuni sono più raffinati o scomposti in molecole più piccole (isolate e idrolizzate), tutte le forme di proteine del siero del latte favoriscono una massimizzazione delle prestazioni sportive e un sostegno per il recupero muscolare.
Il concentrato di siero di latte può anche contenere altri nutrienti benefici derivati dal latte che vengono persi nelle ulteriori fasi di trasformazione dell'isolato e dell'idrolizzato.
Benefici delle Proteine Whey
Il corpo ha bisogno di proteine per numerose funzioni quotidiane, come le risposte immunitarie e la struttura cellulare. La proteina è anche il fattore chiave per la crescita e la ritenzione dei muscoli. Poiché le proteine del siero del latte sono ricche di leucina (un anabolizzante chiave, o di costruzione, amminoacidi), vanno a vantaggio di coloro che cercano di costruire massa magra e ridurre il grasso corporeo.
Poiché l'esercizio causa sia la scomposizione proteica che la crescita proteica, è necessario consumare un adeguata quantità di proteine per determinare un saldo netto positivo di proteine dopo l'esercizio. Il vantaggio più ovvio della proteina di siero di latte è che è un'opzione conveniente e rapida per reintegrare le riserve di proteine perse a causa della sua facilità di trasporto e di utilizzo in movimento.
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La polvere non ha bisogno di essere refrigerata ed è facile da misurare e miscelare semplicemente con acqua, o da aggiungere a un frullato con lo yogurt, la farina d'avena o altri tipi di liquidi. Esistono persino modi per aggiungere polvere di siero di latte ai prodotti da forno e altre ricette per un ulteriore aumento di proteine.
Per individui e atleti sani e attivi, le proteine del siero del latte favoriscono le loro prestazioni e la loro capacità di costruire e mantenere la massa muscolare magra. Consumare proteine del siero di latte dopo l'esercizio fisico aiuta ad aumentare la sintesi proteica muscolare e l'assorbimento del glucosio per la sintesi del glicogeno nei muscoli. Il glicogeno è la forma di accumulo di energia dei muscoli. Le proteine del siero del latte favoriscono la muscolatura garantendo un'adeguata scorta di glicogeno per far sì che si comportino meglio e non si affaticino altrettanto rapidamente.
Questo legame con l'uso di glucosio nel corpo ha anche mostrato potenziali benefici delle risposte di insulina mediate da proteine del siero del latte in quelle con diabete di tipo 2, che porta a un migliore controllo della glicemia. Inoltre, le proteine rallentano il processo di digestione, che aumenta la sazietà. Quando una fonte di carboidrati è accoppiata con proteine, ti fa sentire più piena più a lungo.
Questa sensazione di pienezza e può limitare il mangiare e aiutare a lungo termine con la perdita di peso. Le proteine del siero di latte hanno dimostrato di essere ancora più utili delle proteine della caseina per la sazietà in individui sovrappeso e obesi. Quando si cerca di perdere peso, siero di latte è una grande opzione per aumentare l'apporto proteico mantenendo basse le calorie grazie al basso contenuto di grassi e carboidrati.
Un'adeguata assunzione di proteine è importante per preservare la massa magra mentre si cerca di perdere peso ed è anche utile durante il processo di invecchiamento per preservare la massa muscolare. Un'adeguata assunzione di proteine per un adulto sano è di 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, questo calcolo non tiene conto di eventuali condizioni mediche o livello di esercizio. Individui sani con normale funzionalità renale possono tollerare l'integrazione giornaliera di proteine del siero del latte senza effetti collaterali documentati.
Le proteine del siero del latte sono utili per favorire la crescita muscolare e l'accumulo di energia per gli atleti che si dedicano all'allenamento di forza (resistenza, sollevamento pesi) o a quello di resistenza (attività cardiovascolari come corsa, nuoto e ciclismo). Quando l'obiettivo è quello di costruire e mantenere la massa muscolare attraverso un bilancio positivo di proteine, è stato dimostrato che un'assunzione complessiva nella gamma di 1,4 - 2,0 g / kg di peso corporeo è sufficiente per coloro che praticano regolarmente attività fisica. Le linee guida incoraggiano gli atleti a scegliere proteine ??facilmente digeribili con tutti gli amminoacidi necessari, il che è un vantaggio chiave della proteina di siero di latte.
In termini di tempi di assunzione delle proteine, le proteine post allenamento sono fondamentali per la ricostruzione muscolare, ma è anche importante includere fonti di proteine durante il giorno. Mentre le fonti alimentari possono essere utili ai pasti, l'integrazione proteica come quella del siero di latte è un modo efficace ed efficiente per assicurarsi che l'apporto proteico sia soddisfatto. La polvere proteica del siero offre un modo facile e conveniente per aumentare l'apporto proteico senza consumare carboidrati extra e grassi, spesso a un costo inferiore rispetto alle proteine di origine animale.
Effetti Collaterali e Controindicazioni
Ma quali sono i benefici e le controindicazioni di assumere le proteine in polvere? Tra i contro delle proteine in polvere abbiamo sicuramente il fatto che gli integratori sono un po’ limitati dal punto di vista di fibre, vitamine e minerali che invece sono contenuti all’interno dei cibi solidi. Quindi, per garantire una corretta alimentazione, occorre prediligere innanzitutto fonti di cibo il più naturali possibile e non fare un uso eccessivo di proteine in polvere, che può portare a una carenza di altri nutrienti essenziali.
L’assunzione eccessiva di proteine in polvere può causare alcuni effetti collaterali. Il terzo potenziale effetto collaterale è dato dalla disidratazione legata al fatto che il corpo umano per smaltire l’azoto in eccesso deve usare i liquidi. Anche la disidratazione può essere un effetto collaterale se non si beve abbastanza acqua durante l’assunzione di proteine in polvere.
Non esiste evidenza scientifica sufficiente per affermare che le proteine in polvere possano causare danni al cuore. In particolare, consumare grandi quantità di proteine, soprattutto di origine animale, può aumentare i livelli di colesterolo e di acidi grassi saturi, che sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Se assunte in modo eccessivo le proteine in polvere potrebbero far male ai reni (con il sopraggiungere di calcoli renali) e al fegato. Non vi sono ricerche scientifiche che affermano che le proteine in polvere fanno male al cuore, ma vi sono studi che non escludono un diretto coinvolgimento delle proteine in polvere sulla salute cardiovascolare (con il conseguente aumento di rischio d’infarto).
Le proteine in polvere possono esercitare un carico aggiuntivo sui reni a causa del loro contenuto di azoto. Infine, quando si utilizzano proteine in polvere è bene fare attenzione a bere un sufficiente quantitativo di acqua ogni giorno, dato che il metabolismo proteico richiede un utilizzo di acqua maggiore.
Le proteine in polvere sono quindi un prezioso alleato per chi desidera avere un apporto extra di queste sostanze nutritive ma è importante evitarne l’utilizzo in adolescenti e bambini in quanto potrebbero influenzare il normale sviluppo e il processo di crescita, e nelle donne in gravidanza e allattamento.
Chi Può Assumere le Proteine in Polvere?
Le proteine in polvere sono utilizzate principalmente da atleti, culturisti e persone che cercano di aumentare la massa muscolare o di soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero. Ad esempio, possono essere utili per le persone che seguono diete vegane o vegetariane, che potrebbero avere difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno proteico solo con cibi di origine vegetale. Inoltre, possono essere utili per le persone che hanno difficoltà a masticare o digerire determinati alimenti come la carne.
Proteine in Polvere e Aumento di Peso
Le proteine in polvere in sé, e più in generale le proteine, non fanno aumentare di peso, ma possono contribuire ad accrescere la massa muscolare, che a sua volta può provocare un aumento del peso corporeo. Se le proteine in polvere vengono assunte in quantità eccessive rispetto al fabbisogno proteico giornaliero e si eccedono le necessità energetiche quotidiane, il corpo può immagazzinare il loro eccesso come energia o convertirle in grasso.
È importante sottolineare che l’aumento di massa muscolare richiede un allenamento intenso e costante con pesi o esercizi di resistenza. In assenza di tali stimoli, l’incremento di massa muscolare sarà molto limitato.
Dosaggio Raccomandato
Il fabbisogno proteico giornaliero dipende dall’età, dal sesso, dal livello di attività fisica e da altri fattori individuali come la massa magra e la percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, per le persone che praticano attività fisica regolare e intensa, il fabbisogno proteico può aumentare.
Quando Assumere le Proteine in Polvere
Prima e dopo l’allenamento assumere proteine in polvere è utile per favorire il recupero muscolare, riparare e costruire la nuova massa muscolare, incrementandola. Assumere gli integratori di proteine tutti i giorni non porta a dei problemi di salute: ce ne sono alcuni che sono indicati soltanto prima e dopo il workout, altri sono da assumere 3 volte al giorno (colazione, metà mattinata e come prima o dopo l’allentamento). La loro funzione sarebbe di colmare eventuali lacune nutrizionali.
Proteine in Polvere e Tumori
È noto che le cellule tumorali possiedano un metabolismo estremamente attivo, ed è stato ipotizzato che fornire loro sostanze nutrienti, come le proteine in polvere, possa favorirne la crescita. Tuttavia, gli studi svolti in tal senso hanno fornito dati rassicuranti: le proteine in polvere non aumentano il rischio di tumori. Studi scientifici hanno anche accertato che l’integrazione proteica può apportare benefici ai pazienti affetti da tumore, che a volte, soprattutto se la malattia è in fase avanzata, possono andare incontro a stati di malnutrizione.
Tabella Comparativa dei Tipi di Proteine Whey
| Tipo di Proteina | Percentuale di Proteine | Calorie per Porzione | Vantaggi | Svantaggi |
|---|---|---|---|---|
| Concentrate | 75-80% | Circa 100 | Costo inferiore, buon sapore | Percentuale di proteine inferiore |
| Isolate | Fino al 95% | Circa 90 | Alta purezza, meno calorie e carboidrati | Costo più elevato |
| Idrolizzate | Variabile | Circa 110 | Assorbimento più rapido | Costo più elevato |
Accortezze nell'Assunzione
- Consultare il proprio medico curante o il dietologo.
- Valutare le necessità nutrizionali individuali.
- Scegliere la fonte più adatta alle proprie esigenze e possibili allergie o intolleranze.
- Prestare attenzione all’idratazione.
- Utilizzarle in una dieta sana, varia ed equilibrata.
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