Le proteine in polvere sono integratori alimentari spesso usati dagli sportivi. Ma esistono situazioni particolari in cui è consigliabile non assumere questo tipo di prodotti? Le proteine in polvere possono fare male? Hanno controindicazioni o effetti collaterali? Per rispondere a queste domande, analizziamo a fondo i benefici e le controindicazioni delle proteine whey.
Cosa Sono le Proteine Whey?
Le proteine whey, o proteine del siero del latte, sono la chiave per crescere muscoli ed aiutano a velocizzare il recupero muscolare, oltre che ad aiutare a perdere peso. Le proteine del siero di latte hanno molti vantaggi, specialmente se usate al momento giusto e con il giusto dosaggio. Sono uno degli integratori alimentari più comunemente consumati per favorire la riparazione e la costruzione dei muscoli.
Il siero di latte è considerato una proteina completa, il che significa che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Il suo uso diffuso è supportato da ricerche scientifiche che mostrano un forte profilo aminoacidico e da parte del corpo una digestione ed un assorbimento rapidi e facili. I benefici delle proteine del siero di latte ne fanno uno i supplementi dietetici più popolari.
Le proteine del siero di latte sono uno dei componenti principali del latte e derivano dal liquido che separa la cagliata durante il processo di produzione del formaggio. Questo sottoprodotto naturale della produzione di formaggio rappresenta circa il 20% delle proteine nel latte vaccino. Nonostante ciò, il siero di latte rimane a basso contenuto di lattosio che lo rende facilmente digeribile e adatto anche a chi è intollerante al lattosio.
Tipologie di Proteine Whey
Le proteine del siero di latte sono disponibili in tre tipi diversi che presentano vantaggi diversi in base ai tuoi obiettivi:
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- Proteine Whey Concentrate: Il concentrato di siero di latte è ciò che rimane dopo che il siero è stato neutralizzato e continuamente filtrato. Le proteine concentrate contengono in genere una percentuale più bassa di proteine rispetto a quelle isolate e all'idrolizzate, poiché subiscono la minor quantità di elaborazione per produrre il prodotto finale. Il vantaggio delle proteine del siero in questa forma è solitamente il costo rispetto a quelle con una maggiore elaborazione.
- Proteine Whey Isolate: L'isolato di siero di latte contiene fino al 95% di proteine per porzione. Viene prodotto quando il concentrato di siero di latte viene ulteriormente purificato utilizzando tecniche di lavorazione che rimuovono più acqua, grasso e contenuto di lattosio. Per questo motivo, l'isolato di proteine di siero di latte è più puro e contiene meno calorie e carboidrati rispetto al concentrato di siero di latte.
- Proteine Whey Idrolizzate: Le proteine Whey idrolizzate sono ulteriormente scomposti in peptidi più piccoli che vengono assorbiti più rapidamente nel flusso sanguigno. Questi peptidi, o catene proteiche, sono considerati "pre-digeriti" con enzimi o scomposti con calore o acidi.
Tutte le forme di proteine del siero del latte vengono utilizzate efficacemente dall'organismo, rendendo la scelta di quale tipo di siero di latte acquistare più una preferenza personale che una questione di benefici. Nonostante il fatto che alcuni sono più raffinati o scomposti in molecole più piccole (isolate e idrolizzate), tutte le forme di proteine del siero del latte favoriscono una massimizzazione delle prestazioni sportive e un sostegno per il recupero muscolare.
Benefici Delle Proteine Whey
Il corpo ha bisogno di proteine per numerose funzioni quotidiane, come le risposte immunitarie e la struttura cellulare. Poiché le proteine del siero del latte sono ricche di leucina (un anabolizzante chiave, o di costruzione, amminoacidi), vanno a vantaggio di coloro che cercano di costruire massa magra e ridurre il grasso corporeo. Il vantaggio più ovvio della proteina di siero di latte è che è un'opzione conveniente e rapida per reintegrare le riserve di proteine perse a causa della sua facilità di trasporto e di utilizzo in movimento.
Per individui e atleti sani e attivi, le proteine del siero del latte favoriscono le loro prestazioni e la loro capacità di costruire e mantenere la massa muscolare magra. Consumare proteine del siero di latte dopo l'esercizio fisico aiuta ad aumentare la sintesi proteica muscolare e l'assorbimento del glucosio per la sintesi del glicogeno nei muscoli. Le proteine del siero di latte favoriscono la muscolatura garantendo un'adeguata scorta di glicogeno per far sì che si comportino meglio e non si affaticino altrettanto rapidamente.
Questo legame con l'uso di glucosio nel corpo ha anche mostrato potenziali benefici delle risposte di insulina mediate da proteine del siero del latte in quelle con diabete di tipo 2, che porta a un migliore controllo della glicemia. Inoltre, le proteine rallentano il processo di digestione, che aumenta la sazietà. Le proteine del siero di latte hanno dimostrato di essere ancora più utili delle proteine della caseina per la sazietà in individui sovrappeso e obesi.
Un'adeguata assunzione di proteine per un adulto sano è di 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo. Individui sani con normale funzionalità renale possono tollerare l'integrazione giornaliera di proteine del siero del latte senza effetti collaterali documentati.
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Le proteine del siero del latte sono utili per favorire la crescita muscolare e l'accumulo di energia per gli atleti che si dedicano all'allenamento di forza (resistenza, sollevamento pesi) o a quello di resistenza (attività cardiovascolari come corsa, nuoto e ciclismo). Quando l'obiettivo è quello di costruire e mantenere la massa muscolare attraverso un bilancio positivo di proteine, è stato dimostrato che un'assunzione complessiva nella gamma di 1,4 - 2,0 g / kg di peso corporeo è sufficiente per coloro che praticano regolarmente attività fisica.
In termini di tempi di assunzione delle proteine, le proteine post allenamento sono fondamentali per la ricostruzione muscolare, ma è anche importante includere fonti di proteine durante il giorno. La polvere proteica del siero offre un modo facile e conveniente per aumentare l'apporto proteico senza consumare carboidrati extra e grassi, spesso a un costo inferiore rispetto alle proteine di origine animale.
Controindicazioni e Potenziali Effetti Collaterali
Non ci sono evidenze scientifiche per affermare che le proteine in polvere fanno male, se prese nelle giuste quantità. In linea generale un individuo sano che assume proteine in polvere nelle quantità giuste non avrà problemi di salute. Se assunte in modo eccessivo le proteine in polvere potrebbero far male ai reni (con il sopraggiungere di calcoli renali) e al fegato.
Non vi sono ricerche scientifiche che affermano che le proteine in polvere fanno male al cuore, ma vi sono studi che non escludono un diretto coinvolgimento delle proteine in polvere sulla salute cardiovascolare (con il conseguente aumento di rischio d’infarto). In particolare, consumare grandi quantità di proteine, soprattutto di origine animale, può aumentare i livelli di colesterolo e di acidi grassi saturi, che sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Anche la disidratazione può essere un effetto collaterale se non si beve abbastanza acqua durante l’assunzione di proteine in polvere. Per questo, quando si utilizzano proteine in polvere è bene fare attenzione a bere un sufficiente quantitativo di acqua ogni giorno, dato che il metabolismo proteico richiede un utilizzo di acqua maggiore.
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È importante sottolineare che le proteine in polvere non aumentano il rischio di tumori. Studi scientifici hanno anche accertato che l’integrazione proteica può apportare benefici ai pazienti affetti da tumore, che a volte, soprattutto se la malattia è in fase avanzata, possono andare incontro a stati di malnutrizione.
Tabella Riassuntiva dei Benefici e Controindicazioni
| Benefici | Controindicazioni/Effetti Collaterali |
|---|---|
| Favorisce la crescita e il ripristino muscolare | Possibili problemi ai reni e al fegato (se assunte in eccesso) |
| Opzione conveniente per integrare le proteine | Potenziale aumento del rischio cardiovascolare |
| Aumenta la sazietà e aiuta nella perdita di peso | Disidratazione (se non si beve abbastanza acqua) |
| Benefici per il controllo della glicemia (diabete di tipo 2) | Possibili intolleranze o allergie agli ingredienti |
| Utile per atleti e persone attive | Nessun aumento del rischio di tumori |
Come Assumere le Proteine Whey Correttamente
Le proteine in polvere sono pensate per raggiungere la quota proteica necessaria ad assicurare il fabbisogno quotidiano di proteine dell’organismo. I dosaggi raccomandati non dovrebbero mai essere superati. Se le proteine in polvere vengono assunte nell’ambito di una dieta ipocalorica, con lo scopo di perdere peso, è importante che il loro dosaggio sia attentamente stabilito dal nutrizionista tenendo conto dell’attività fisica svolta dall’individuo che deve perdere peso.
Assumere gli integratori di proteine tutti i giorni non porta a dei problemi di salute: ce ne sono alcuni che sono indicati soltanto prima e dopo il workout, altri sono da assumere 3 volte al giorno (colazione, metà mattinata e come prima o dopo l’allentamento). Prima e dopo l’allenamento assumere proteine in polvere è utile per favorire il recupero muscolare, riparare e costruire la nuova massa muscolare, incrementandola.
Per scegliere le proteine in polvere più adatte alle proprie esigenze, è consigliabile consultare un professionista della salute o un nutrizionista. Bisogna considera fattori come le proprie esigenze dietetiche, il proprio livello di attività fisica e le proprie preferenze personali. Anche la presenza di intolleranze al lattosio oppure di particolari difficoltà digestive, possono spostare la scelta su un prodotto proteico differente.
Quando Assumere le Proteine in Polvere
- Al mattino: per iniziare la giornata con un apporto proteico e sostenere la crescita muscolare e il metabolismo.
- Dopo l'allenamento: per favorire il recupero muscolare e la sintesi proteica.
- Tra i pasti: per mantenere costante l'apporto proteico nel corso della giornata e ridurre la fame.
- Prima di dormire: per fornire un rilascio lento di aminoacidi durante il sonno e prevenire il catabolismo muscolare durante la notte.
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