Il concetto di metabolismo basale si riferisce all’energia minima necessaria per mantenere le funzioni vitali del corpo a riposo, come la respirazione, la circolazione del sangue e la regolazione della temperatura corporea. È un indicatore chiave per determinare il fabbisogno calorico giornaliero di un individuo.
Cos'è il Metabolismo Basale?
Il metabolismo basale è il numero di calorie che il corpo brucia a riposo per sostenere le funzioni vitali. Questo valore varia a seconda dell’età, del sesso, del peso e della composizione corporea. Per calcolarlo, vengono utilizzate diverse formule, tra cui quella di Harris-Benedict o quella di Mifflin-St Jeor. È importante notare che il metabolismo basale rappresenta la maggior parte del dispendio energetico giornaliero, circa il 60-75% del totale.
Effetti a Breve e Lungo Termine
Mangiare meno del proprio metabolismo basale significa introdurre un numero di calorie inferiore a quello necessario per sostenere le funzioni vitali del corpo a riposo. Questo può avvenire in seguito a una dieta ipocalorica estrema o a un disturbo alimentare come l’anoressia nervosa. A breve termine, un apporto calorico insufficiente può portare a una perdita di peso rapida e significativa. Tuttavia, questa perdita di peso non è sostenibile e può portare a un effetto yo-yo, con un recupero del peso perso e un ulteriore aumento. Altri effetti includono stanchezza, irritabilità, difficoltà di concentrazione e diminuzione delle prestazioni fisiche.
A lungo termine, una dieta ipocalorica estrema può portare a gravi conseguenze per la salute. Queste includono disturbi del metabolismo, come il rallentamento del metabolismo basale, che può rendere più difficile la perdita di peso in futuro. Altre conseguenze includono problemi cardiaci, osteoporosi, disturbi del ciclo mestruale nelle donne e infertilità.
I segnali di un metabolismo rallentato includono stanchezza persistente, freddo costante, difficoltà a perdere peso nonostante una dieta ipocalorica, aumento di peso nonostante un apporto calorico basso, capelli e unghie fragili, pelle secca e costipazione.
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Conseguenze di un Apporto Calorico Insufficiente
Mangiare meno del proprio metabolismo basale può sembrare una strategia efficace per la perdita di peso, ma è importante considerare gli effetti a lungo termine su salute, metabolismo e benessere generale.
Perdita di Peso e Massa Muscolare
La prima e più ovvia conseguenza del mangiare meno del metabolismo basale è una significativa perdita di peso. Mangiare meno del metabolismo basale può anche portare a una perdita di massa muscolare.
Rallentamento Metabolico
Una riduzione prolungata dell’apporto calorico può portare a un rallentamento del metabolismo. In sostanza, se il peso diminuisce, si riduce anche il BMR. Questo significa che il corpo necessita di un certo numero di calorie per mantenere la massa magra. Se le calorie introdotte sono minori del necessario, il corpo è costretto a sacrificare la massa muscolare al fine di creare energia.
Effetti sulla Salute Mentale e Fisica
Restringere l’apporto calorico al di sotto del metabolismo basale può avere effetti negativi sulla salute mentale, inclusi stanchezza, irritabilità, depressione e disturbi del sonno.
Alternative e Considerazioni
Se quindi mangiare meno del metabolismo basale non è una buona soluzione quando l’obiettivo sia dimagrire (tecnicamente si parla di very-low-calorie diet e viene suggerita, sotto stretto controllo medico, a casi estremamente selezionati).
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Il digiuno terapeutico può variare nella forma, includendo digiuni completi (solo acqua) o parziali (riduzione significativa dell’apporto calorico), e può durare da 24 ore fino a diversi giorni. Durante il digiuno, il corpo passa ad utilizzare le riserve di grasso come fonte primaria di energia, processo che può portare a un miglioramento del metabolismo lipidico e alla riduzione del rischio di malattie croniche.
Esempio di Dieta e Deficit Calorico
Nessuna dieta per dimagrire funziona e non perdi neanche mezzo chilo se non c’è il deficit calorico. Se il deficit calorico viene impostato, a prescindere dagli alimenti, gli abbinamenti dei cibi, gli orari, ecc. La prima cosa da fare per impostare il deficit energetico è conoscere il tuo fabbisogno energetico giornaliero. per via pratica, monitorando per 1-2 settimane tutto ciò che introduci (ad es.
Per un dimagrimento e una perdita di peso graduale è consigliato un deficit calorico di 350-500 kcal al giorno (2750-3500 kcal a settimana). Lo stesso calcolo puoi farlo anche in base alla settimana se vuoi avere uno o due giorni (es. weekend) con calorie più alte per rendere nel tempo più sostenibile la dieta. Ad esempio, puoi assumere 1800 kcal da lunedì a venerdì e 2500 kcal sia sabato che domenica.
Perdere peso a carico della massa magra non è consigliato e basarsi solamente sul numero segnato sulla bilancia non è una strategia ottimale: veder calare il proprio peso di 1 kg è facile, è sufficiente mangiare di meno (soprattutto carboidrati), bere di meno, introdurre poco sale per qualche giorno. Per perdere 5 kg serve un deficit complessivo di 35000 kcal.
Non bisogna, però, dimenticare che il dimagrimento non è matematica: questi calcoli sono utili per avere un’idea del tempo necessario e capire il meccanismo che sta alla base, ma poi nella realtà possono esserci variazioni.
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Cosa Succede al Corpo Durante la Fame
La ricerca indica che le persone che hanno adottato diete molto restrittive per perdere peso, diminuendo del 50% il fabbisogno di energia per tre settimane, sono riuscite a ridurre il loro peso corporeo complessivo. Tuttavia, hanno anche ridotto la loro massa muscolare del 5%. Inoltre, è dimostrato che quando lo stato di fame permane per lungo tempo, la dimensione degli organi e la massa muscolare possono diminuire addirittura del 20%.
Uno studio sui topi ha dimostrato che la massa magra e la massa muscolare vengono sacrificate durante il digiuno, mentre i depositi di grasso corporeo rimangono relativamente gli stessi nei topi messi a dieta bilanciata e nei topi messi a dieta molto restrittiva.
La perdita di peso causata dalla fame fa sì che gli individui perdano anche significative quantità di massa muscolare e massa magra, che comprende acqua, minerali e proteine. Ridurre la mineralizzazione dell’osso può essere un grave problema poiché quando la densità ossea diminuisce si è più soggetti a fratture. Al contrario, quando aumenta la massa magra del corpo aumentano sia la resistenza che la densità delle ossa, un miglioramento importante soprattutto per la popolazione anziana.
Uno studio condotto su soggetti umani ha indicato che la riduzione di una quantità significativa di calorie porta sì a una significativa perdita di peso, ma anche a un’importante riduzione della massa muscolare. Tuttavia, i partecipanti hanno anche recuperato quasi tutto il grasso perso, entro 8 anni.
Diete eccessive hanno profondi effetti negativi sul corpo. Morire di fame per perdere peso comporta cambiamenti del metabolismo, riduzione della massa muscolare, riduzione della densità ossea e riduzione di energia e resistenza.
Tabella: Effetti delle Diete Eccessive
| Effetto | Conseguenza |
|---|---|
| Cambiamenti del metabolismo | Rallentamento del metabolismo basale |
| Riduzione della massa muscolare | Perdita di forza e resistenza |
| Riduzione della densità ossea | Aumento del rischio di fratture |
| Riduzione di energia | Stanchezza cronica |
Recupero Dopo Diete Eccessive o Digiuni
Quando si opta per diete a bassissimo contenuto calorico, costringendo il nostro corpo a momenti di fame acuta o digiuno, esso risponde perdendo muscolo e diminuendo la massa magra. Tuttavia, una volta che si decide di reintrodurre un normale livello di calorie, il corpo non può adattarsi immediatamente. Non possiamo pretendere che il corpo passi dall’ingerire un basso apporto calorico mentre si vuol perdere peso, all’ingerire un apporto calorico più elevato mantenendo comunque la perdita di peso. Il corpo piuttosto accumulerà le calorie in più sotto forma di grasso.
Questo perché nel corpo si innesca immediatamente un meccanismo che ha come obiettivo quello di riempire i depositi di grasso persi durante i periodi di fame, ma non la massa muscolare. Affamarsi per un lungo periodo spinge il corpo a voler recuperare il grasso perso mantenendo però il metabolismo basale raggiunto nei precedenti periodi di fame. È dunque molto probabile che si recuperi in poco tempo il peso perso.
Uno dei motivi di questo processo sta nel fatto che i livelli di leptina nel sangue diminuiscono se si perde peso in maniera drastica. La leptina è l’ormone che ci permette di sentire il senso di sazietà, è prodotto dalle cellule grasse e contribuisce a regolare l’equilibrio energetico e a inibire la fame. Un basso livello di leptina nel sangue porterà quindi il nostro cervello a pensare che non siamo sazi, il che ci porterà a mangiare di più.
Scelte Più Sicure e Sane per Perdere Peso
Adottare approcci eccessivi per perdere peso, che comportano fame o digiuno, è una soluzione a breve termine per un problema che richiede invece metodi a lungo termine. Questo tipo di deficit calorico estremo può generare i risultati opposti di quello che si sta cercando.
Invece di aiutare il corpo a perder peso fa sì che il corpo perda massa muscolare e densità minerale ossea. Inoltre, questo tipo di perdita di peso non è sostenibile a lungo termine. Coloro che scelgono diete da fame, in genere, riacquistano la maggior parte del peso in pochi anni.
Per evitare tutto ciò, invece di adottare diete eccessive che comportino fame o digiuno, optate per diete più sane, fate attenzione alla composizione corporea e concentratevi sulla perdita di massa grassa e sull’aumento di massa muscolare. Scegliete una dieta sana all’interno di un range calorico sano e incorporate una sana routine di allenamento.