Avete mai sentito parlare della dieta macrobiotica? È difficile non rimanere affascinati da questa antica filosofia orientale che porta in tavola i dettami dello zen allo scopo di equilibrare il nostro benessere psicofisico nella sua totalità, a partire dal modo in cui ci nutriamo.
La dieta macrobiotica è stata ideata da George Ohsawa, filosofo e medico giapponese. Questa pratica alimentare è ispirata alle regole alimentari dei monaci buddhisti e si basa sulla filosofia orientale. Oggi la dieta macrobiotica è praticata da molte persone in tutto il mondo ed è da considerarsi una filosofia di vita, con dei benefici ma anche delle controindicazioni.
Cos'è la Dieta Macrobiotica?
La dieta macrobiotica è un regime alimentare che si ispira al pensiero giapponese. Il principio cardine è l’ottenere l’equilibrio tra yin e yang attraverso l’alimentazione. In realtà si parla di benessere globale intendendo con ciò fare riferimento non solo al benessere del corpo ma anche a quello della mente. Alimenti naturali e non processati: si preferiscono alimenti non raffinati (cereali integrali) e si evitano alimenti industriali come ad esempio lo zucchero bianco, le farine bianche e i prodotti confezionati.
La dieta macrobiotica è apprezzata per i suoi potenziali benefici per la salute e non è stata ideata come dieta per dimagrire (anche se può far perdere peso con gli opportuni accorgimenti). Controllo del peso e maggior senso di energia e vitalità: nella dieta macrobiotica è importante scegliere con cura gli alimenti da consumare. La dieta macrobiotica si basa su una maggiore consapevolezza alimentare, secondo questa filosofia ad ogni pasto abbiamo la responsabilità della nostra salute.
Principi Fondamentali della Dieta Macrobiotica
- Equilibrio Yin e Yang: La dieta macrobiotica si basa sull'idea di raggiungere l'equilibrio tra le forze opposte dello yin e dello yang. Questi concetti si riferiscono a caratteristiche come caldo/freddo, dolce/salato, leggero/pesante.
- Cibi Integrali: La dieta macrobiotica enfatizza il consumo di cibi integrali e naturali, come cereali integrali, verdure, legumi, frutta, semi e alghe marine.
- Moderare l’assunzione di carne e latticini: la dieta macrobiotica promuove un’alimentazione maggiormente vegetariana. La Via Macrobiotica suggerisce di eliminare il cibo animale, ma non lo vieta, proprio in accordo con i principi della macrobiotica che non prevedono divieti.
- Limitare zuccheri aggiunti: Nella dieta macrobiotica, si cerca di limitare il consumo di zuccheri aggiunti e alimenti ad alto contenuto di zuccheri raffinati. Si preferiscono fonti di zuccheri naturali, come quelli presenti nella frutta fresca e nei cereali integrali, che vengono gradualmente assorbiti nel corpo e forniscono energia in modo più sostenibile.
- Bilancio acido-base: La dieta macrobiotica cerca di mantenere un equilibrio acido-base nel corpo, privilegiando alimenti che promuovono un ambiente alcalino.
- Moderazione e consapevolezza: La dieta macrobiotica incoraggia la moderazione nel consumo di cibo e la consapevolezza durante i pasti.
- Cottura e preparazione: La dieta macrobiotica promuove metodi di cottura e preparazione semplici e leggeri, come la cottura a vapore, la bollitura e il forno.
Alimenti Consentiti e Vietati
Le indicazioni principali della dieta macrobiotica comprendono:
Leggi anche: Colazione Energetica Macrobiotica
- basare la propria alimentazione sul consumo di cereali integrali e verdure, possibilmente di stagione e di origine biologica;
- evitare categoricamente il consumo di alimenti trattati in maniera industriale o contenenti additivi;
- evitare l’utilizzo di integratori alimentari;
- limitare molto il consumo di alimenti di origine animale;
- utilizzare, per cucinare, utensili e pentole in materiali come l’acciaio, il legno o il vetro, per evitare contaminazioni.
Cosa è possibile mangiare nella dieta macrobiotica?
Tra gli alimenti consentiti troviamo:
- Cereali integrali ed eventuali derivati, che devono costituire la maggioranza degli alimenti consumati. Tra questi, ricordiamo l’avena, l’orzo, il riso integrale;
- Le verdure, che tuttavia devono essere di stagione e di origine biologica. Devono rappresentare circa un terzo della propria alimentazione;
- I legumi;
- Altri alimenti, tra cui la frutta, il pesce bianco, la frutta secca.
Sono invece alimenti "vietati" dalla dieta macrobiotica:
- la carne, sebbene in alcune versioni vengano tollerate piccole quantità di selvaggina, o di carni da allevamenti propri;
- i grassi animali;
- gli zuccheri raffinati;
- le uova, sebbene in alcune versioni della dieta vengano tollerate in piccole quantità, purché di allevamenti biologici;
- alimenti industriali che contengano additivi o dolcificanti artificiali;
- qualunque alimento geneticamente modificato.
Benefici della Dieta Macrobiotica
La dieta macrobiotica offre diversi benefici per la salute:
- Benessere generale: La dieta macrobiotica promuove il benessere generale, fornendo al corpo una varietà di nutrienti essenziali.
- Mantenere un peso sano: La dieta macrobiotica può aiutare a mantenere un peso sano o a raggiungere il peso desiderato.
- Riduzione del rischio di malattie: Seguire una dieta macrobiotica può ridurre il rischio di sviluppare malattie come diabete, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
- Sostenibilità ambientale: La dieta macrobiotica è anche considerata una scelta sostenibile dal punto di vista ambientale.
Rischi e Controindicazioni della Dieta Macrobiotica
Se stai considerando di seguire una dieta macrobiotica, è importante essere consapevoli delle possibili controindicazioni associate a questo tipo di alimentazione:
- Carenze nutrizionali: la dieta macrobiotica può comportare un rischio di carenze nutrizionali se non viene seguita o bilanciata adeguatamente. Ad esempio carenza di ferro, proteine, calcio e vitamine, in particolare carenza di vitamina D e di vitamina B12.
- Patologie, allergie o intolleranze alimentari: se soffri di particolari condizioni di salute potresti avere difficoltà nell'adattare una dieta macrobiotica alle tue condizioni individuali.
- In molti casi si tratta di una dieta eccessivamente ipocalorica.
- Non va inoltre sottovalutato l'aspetto sociale. Una dieta così restrittiva può rendere difficile condividere i pasti in compagnia, portando a evitare le occasioni conviviali, ad esempio pranzi o cene con la famiglia o gli amici.
È importante notare che i principi della dieta macrobiotica possono variare a seconda delle interpretazioni e delle evoluzioni successive. Non esistono regole fisse: Ohsawa indicava che la dieta macrobiotica non era da seguire in modo rigido e dogmatico.
Esempio di Menu Settimanale Macrobiotico
Di seguito è riportato un esempio di menu settimanale basato sui principi della dieta macrobiotica. Questo menu fornisce una varietà di alimenti integrali, ricchi di nutrienti e bilanciati secondo i principi della dieta macrobiotica.
Leggi anche: Alimenti Consentiti e Vietati
Colazione
La colazione proposta dalla cucina macrobiotica è per lo più a base di crema di cereali (integrali e in chicco) e tè bancha. Altre opzioni sono il porridge con tè bancha o con caffè di cereali. Prepariamo pure un certo quantitativo di crema di riso, che potremo conservare in frigo per 3-4 giorni.
- Crema di riso integrale: Come fare? Ecco qui la ricetta: crema di riso integrale. Mi raccomando! Non dimenticate di unire qualche mandorla tostata.
- Tè Kukicha: Come bevanda ottimo anche un buon tè kukicha: si prepara un decotto di una piccola manciata di rametti, cuocendo in acqua per circa 5 minuti. Nella cottura possiamo aggiungere qualche pezzetto di radice di zenzero. Poi filtriamo e beviamo caldo.
Pranzo
Il tipico pranzo macrobiotico è preparato con un cereale integrale in chicco (orzo, farro, riso nero Venere, riso rosso, riso basmati integrale) accompagnato con verdure di stagione saltate in padella. In primavera, ad esempio, un primo macrobiotico potrebbe essere un riso integrale condito con asparagi di campo e porri.
- Riso basmati con verdure saltate: Calcoliamo il rapporto riso con acqua: per il riso basmati è di circa 1 (riso) ad 1 e mozzo (acqua). Chiudiamo quindi con il coperchio e portiamo a bollore. A questo punto, abbassiamo la fiamma al minimo e facciamo cuocere per circa 35 minuti (fino ad assorbimento dell’acqua). Mi raccomando, non alzate spesso il coperchio (altrimenti l’acqua evapora e perdete il giusto rapporto con l’acqua): sarà sufficiente impostare il timer sui 30′ e quindi andare a controllare se l’acqua è stata assorbita completamente. E non mescolate il riso mentre cuoce, altrimenti rischiate di interrompere la cottura. Mentre il riso cuoce, prepariamo un trito di aglio e zenzero e facciamolo saltare in padella con olio evo. A fine cottura del riso, versiamo in una ciotola, mescoliamo con la scorza di limone e l’aglio e zenzero preparato prima. Possiamo unire anche un po’ di mandorla tritata oppure del prezzemolo.
- Lenticchie con carote e cipolle: Saltiamo le cipolle con un filo di olio. Uniamo la carota. Saliamo. Aggiungiamo le lenticchie (sciacquate senza ammollo) e l’acqua. Verifichiamo il livello di salatura (eventualmente aggiungete altro sale, o acidulato di umeboshi).
- Finocchi saltati con succo di arancia: Facciamo saltare i finocchi in padella con poco olio. Quando si saranno leggermente ammorbiditi aggiungiamo sale e un po0 di succo di arancia, cuocendo fino a raggiungere la consistenza che più gradite.
Cena
Per cena la combinazione ideale è di nuovo una zuppa di miso seguita da un cereale integrale in chicco condito con verdure saltate. Possono essere previsti i legumi o in alternativa pesce a carne bianca come il merluzzo o il nasello. La macrobiotica prevede anche l’utilizzo di derivati della soia come il tempeh o il tofu.
- Zuppa di miso: E per la cena? Potremo preparaci una zuppa di miso, magari aggiungendo un po’ di pasta di grano saraceno, e delle verdure saltate (ad esempio un cavolo cappuccio). Trascorso questo tempo, preleviamo, con un mestolo, un po’ di acqua di cottura e versiamolo in una coppetta. Uniamo il miso, sciogliendolo con un cucchiaio. Ricordiamo che la zuppa di miso rinforza le funzionalità dell’intestino, riequilibrando la flora batterica intestinale.
- Verdure saltate: Un esempio potrebbe essere carota, cipolla e cavolo cinese.
Consigli Aggiuntivi
- Ascoltare il proprio corpo: È importante ascoltarci, essere presenti. Spesso lo sottovalutiamo: attraverso il cibo, forniamo nutrimento al nostro corpo, ma anche alla nostra mente e al nostro spirito. E’ importante ascoltarci, essere presenti.
- Cucinare con amore: Mi raccomando! Cuciniamo con Amore e Gratitudine… e ricordiamo che Mangiare è un atto sacro! Spesso lo sottovalutiamo: attraverso il cibo, forniamo nutrimento al nostro corpo, ma anche alla nostra mente e al nostro spirito.
- Variare gli alimenti: Cerca il più possibile di acquistare prodotti locali e di stagione: frutta e verdura sono molto più ricche di nutrienti se non vengono cresciute in serre o importate da Paesi lontani. La frutta di stagione ti aiuta anche ad adattarti meglio all’ambiente e alle condizioni atmosferiche.
Disclaimer
Prima di iniziare qualsiasi programma dietetico, è importante consultare un medico o un nutrizionista, specialmente se si hanno condizioni di salute preesistenti o si seguono trattamenti farmacologici. La dieta Dash può essere efficace per molte persone, ma potrebbe non essere adatta a tutti.
Leggi anche: Dieta Macrobiotica: Approfondimento
tags: #dieta #macrobiotica #esempio #menu #settimanale