Le prugne, frutti della pianta Prunus Domestica, sono un ingrediente versatile in cucina e un potente alleato per la salute. Ricche di vitamine e minerali, le prugne offrono numerosi benefici, da una digestione regolare alla prevenzione di varie malattie.
Origini e Varietà
Le prugne sono il frutto dell'albero Prunus domestica, un membro della famiglia delle Rosaceae diffuso in Europa e negli Stati Uniti. Esistono diverse varietà di prugne, ma le più comuni sono la Prunus Salicina (cino-giapponese), la Prunus Americana (americana) e la Prunus Domestica (euro-asiatica).
Prugne Fresche vs Prugne Secche
Le prugne possono essere consumate fresche o secche. Le prugne secche, notoriamente conosciute per le loro proprietà lassative, sono il risultato del processo di disidratazione delle prugne fresche. Le prugne secche sono state essiccate al sole o in un essiccatore. Le prugne secche offrono gli stessi benefici per la salute delle prugne fresche, ma con un contenuto calorico più elevato. Le prugne secche contengono più calorie, ma offrono anche un'alta quantità di fibre, vitamina E e tiamina.
Valori Nutrizionali delle Prugne
Le prugne sono ricche di vitamine, minerali e fibre, rendendole un'aggiunta nutriente a qualsiasi dieta. Sono particolarmente note per il loro alto contenuto di vitamina C, vitamina K, potassio e manganese. Le prugne fresche forniscono un'energia quasi esclusivamente dai glucidi semplici, come il fruttosio, e contengono quantità minime di proteine e lipidi.
Facciamo riferimento ai dati CREA per avere un’idea di massima.
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Calorie e Macronutrienti
Le calorie delle prugne secche sono fra 160 e 230 per ogni 100 grammi di prodotto. Le prugne secche sono un alimento relativamente calorico, principalmente a causa della concentrazione di zuccheri che avviene durante il processo di essiccazione. È importante notare che una porzione tipica è generalmente inferiore a 100 grammi, solitamente intorno ai 30-40 grammi (circa 4-5 prugne secche).
Benefici per la Salute
Se le prugne secche sono considerate dalla ricerca “tesoro per la nostra salute”, lo dobbiamo al fatto che forniscono carboidrati di ottima qualità, hanno effetti lassativi che migliorano la nostra salute intestinale, aiutano a ridurre il rischio di carie, a mantenere il colesterolo e i trigliceridi a livelli adeguati, contribuiscono a prevenire e combattere l'ipertensione. E ancora, tra i benefici delle prugne c’è quello di migliorare la salute del fegato, aiutare a livellare i livelli di glucosio e a generare sazietà (ehi, combattono l'appetito compulsivo).
Le prugne, note soprattutto per la loro capacità di promuovere la buona funzionalità intestinale, proteggono l’organismo con le proprietà antiossidanti dei loro fitonutrienti e della vitamina C. Quest’ultima, inoltre, aiuta l’organismo ad assorbire ferro, supporta il buon funzionamento delle difese immunitarie e protegge il colesterolo dall’ossidazione.
- Digestione Regolare: Grazie al loro alto contenuto di fibre, le prugne aiutano a promuovere una digestione regolare. Le fibre delle prugne aiutano invece a tenere sotto controllo gli zuccheri e il colesterolo nel sangue e possono aiutare a mantenere il peso nella norma.
- Ricche di Antiossidanti: Sono ricche di antiossidanti che aiutano la lotta contro i radicali liberi e quindi l’invecchiamento cellulare.
- Salute delle Ossa: Dati recenti in letteratura dimostrano come un consumo regolare di prugne, sia fresche sia disidratate, favorisca la salute delle ossa nelle donne nel post menopausa attraverso la modulazione della cascata antinfiammatoria.
- Benefici Cardiovascolari: Sono una buona fonte di vitamina C, K e boro, potassio e hanno un basso contenuto di sodio, che le rende benefiche per la salute del cuore.
- Energizzanti e Depurative: Hanno molte proprietà energizzanti, depurative e aiutano nell’assimilazione del ferro.
Controindicazioni
Nonostante i numerosi benefici per la salute, il consumo eccessivo di prugne può causare effetti indesiderati come diarrea, gonfiore e gas a causa della fermentazione degli zuccheri a livello intestinale.
Le controindicazioni delle prugne, invece, riguardano la presenza di acrilammide, considerata neurotossica. L’acrilammide, infatti, non si trova naturalmente nel cibo ma si forma quando questo viene cotto a temperature superiori a 100 gradi. Sebbene l'apparecchiatura per l'essiccazione delle prugne generalmente non generi temperature così calde, c’è il rischio che le prugne secche la contengano comunque.
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- Contenendo elevate quantità di zucchero, le prugne possono nuocere a chi è intollerante al fruttosio. Pertanto, mangiare troppi di questi frutti può facilmente portare a scompensi e dolori intestinali.
- Quelli affetti da diabete, per esempio, non dovrebbero farne uso perché questi frutti contengono sorbitolo che è una sostanza nociva per le persone affette da diabete.
- Come accade con gli altri frutti, anche nel caso delle prugne il consumo dovrebbe essere contenuto per chi soffre di iperglicemia, diabete e insulino-resistenza.
Come Conservare le Prugne
Conservare le prugne in modo appropriato è essenziale per mantenere la loro freschezza e qualità, visto che sono frutti relativamente deperibili.
- Prugne Fresche: Dopo l'acquisto, è importante conservare le prugne in frigorifero, preferibilmente nel cassetto per la frutta, che offre un ambiente controllato e umido ideale per mantenere i frutti freschi. Le prugne fresche devono essere riposte in un contenitore ventilato o in un sacchetto di plastica perforato per consentire una buona circolazione dell'aria, evitando così che si accumuli umidità che potrebbe favorire la formazione di muffa.
- Prugne Secche: Questi frutti hanno una durata di conservazione molto più lunga rispetto alle prugne fresche e devono essere conservati in un luogo fresco e asciutto, lontano dalla luce diretta del sole. È importante tenerle in contenitori ermetici per proteggerle dall'umidità e mantenere la loro qualità.
Utilizzo in Cucina
Le prugne, con la loro dolcezza e consistenza versatile, possono essere utilizzate in cucina in molteplici modi, arricchendo una vasta gamma di piatti.
- Pasticceria: Possono essere utilizzate fresche per preparare crostate, torte e muffin, dove la loro dolcezza naturale si sposa perfettamente con impasti a base di farina e burro. Le prugne secche, particolarmente versatili, sono spesso incorporate in ricette di dolci come biscotti e torte, oppure utilizzate per fare marmellate e confetture.
- Piatti Salati: Un esempio classico è l'abbinamento delle prugne con carni come il maiale o l'anatra. Le prugne possono essere aggiunte a salse e stufati, creando un contrasto interessante con il sapore robusto delle carni e arricchendo il piatto con una nota di dolcezza.
- Insalate: Le prugne fresche, tagliate a pezzetti, possono essere mescolate con verdure a foglia verde, formaggi come il gorgonzola o il caprino, e noci per creare un'insalata saporita e nutriente.
Quante Prugne Mangiare al Giorno?
«Le prugne possono essere tranquillamente consumate nelle 3 “canoniche” porzioni di frutta consigliate al giorno, dove ogni porzione è rappresentata da circa due frutti» dice la nutrizionista Tiziana Stallone. La quantità di prugne va contenuta e ridotta infine anche in caso di diarrea.
Una porzione tipica è generalmente inferiore a 100 grammi, solitamente intorno ai 30-40 grammi (circa 4-5 prugne secche). Le prugne secche possono essere parte di una dieta equilibrata per molte persone, offrendo benefici nutrizionali e un sapore gradevole. Tuttavia, come per molti alimenti, la chiave sta nella moderazione.
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