Il pesce è un alimento con ottime proprietà nutrizionali, ed è l’alimento più consigliato dai nutrizionisti: 3 porzioni alla settimana come secondo piatto. Apporta proteine ad alto valore biologico (rappresentano il 15-20% della sua composizione e sono più digeribili rispetto alle proteine della carne), acidi grassi polinsaturi omega-3, vitamine (soprattutto D, B e A) e sali minerali come potassio, fosforo, calcio e ferro. Inoltre può essere unito al primo piatto per formare piatti unici o utilizzato per preparare gustosi condimenti per pasta e riso.
Giustamente, molti lettori del sito si domanderanno quali siano i tipi di pesce più salutari e se ve ne sia qualcuno dal quale è meglio stare alla larga. Iniziamo col dire, in linea generale, che tutti i tipi di pesce forniscono all'organismo nutrienti preziosi, come proteine con un buon valore biologico, sali minerali e omega tre.
Come Scegliere il Pesce Migliore
Come scegliere però il pesce migliore per la nostra salute? Una prima netta distinzione per orientare le scelte alimentari è quella tra pesci magri e pesci più grassi, dunque tra quelli più digeribili ed altri meno digeribili.
Un altro criterio di scelta è l'accumulo di sostanze tossiche. I grandi pesci, in cima alla catena alimentare, tendono ad accumulare nella loro carne inquinanti e metalli pesanti (ad esempio il mercurio), ed è bene per questa ragione limitarne l'uso, soprattutto durante la gravidanza e la crescita.
Pesci Consigliati per una Dieta Equilibrata
In base a questi criteri ecco una lista dei pesci più adatti per una dieta equilibrata e di quelli che invece è meglio consumare con moderazione. I sei pesci consigliati sono il merluzzo, la sogliola, il nasello, l'orata, alici e sardine. Tutti questi pesci hanno un basso contenuto di lipidi (alcuni anche inferiore all'1 per cento) e alte concentrazioni di sostanze benefiche per il nostro organismo: Omega 3, ferro, fosforo e iodio. Questi pesci possono essere mangiati tutte le volte che lo si desidera.
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Pesci da Consumare con Moderazione
I sei pesci che consigliamo di limitare, soprattutto in gravidanza e durante la crescita, sono il pesce spada e il tonno (per l'accumulo di metalli pesanti nel loro corpo) e i pesci più grassi (con maggior percentuale lipidica nella carne), come il salmone, lo sgombro, l'aringa e la verdesca.
Tipologie di Pesce: Magro, Semigrasso e Grasso
A differenza di quanto avviene per le carni, di cui si consiglia sempre il consumo dei tagli più magri, per il pesce si consiglia di alternare magri, semigrassi e grassi . Infatti, i pesci grassi sono più ricchi di omega 3.
- Pesci Magri: Hanno un apporto calorico inferiore alle 100 kcal. Sono ideali per il consumo frequente e in porzioni rilevanti, soprattutto nelle diete ipocaloriche. Risultano altamente digeribili e si conservano meglio. E' perfettamente contemplato in una dieta equilibrata consumare 3 porzioni di pesce magro alla settimana, in porzioni considerevoli (almeno 150g).
- Pesci Semigrassi: Hanno un apporto calorico compreso tra poco meno di 100 kcal e poco più di 150 kcal. Anch'essi contengono buone quantità di vitamina D e discrete di vitamina A. Possono essere consumati freschi in quantità di 2-3 porzioni settimanali da 150g.
- Pesci Grassi: Hanno un apporto calorico che supera sempre le 150 kcal e talvolta oltrepassa le 300 kcal (capitone di allevamento). In totale, 1-2 porzioni settimanali da 100-150g di pesce grasso fresco risultano quindi più che sufficienti. Quello del pesce azzurro grasso è probabilmente l'insieme di prodotti ittici dotato della maggior quantità di omega 3.
Qual è il pesce più magro? Il primato per il pesce più magro spetta sicuramente al polpo.
Con un valore lipidico superiore al 10% troviamo lo sgombro, l'aringa, il salmone e l'anguilla. La quantità di proteine presenti nello sgombro sono 17,0 g. Il pesce spada, particolarmente magro, è un alimento dall'alto valore proteico.
Pesce Azzurro: Un Alleato per la Salute
La categoria del pesce azzurro, di per sé rinomata grazie alla ricchezza in acidi grassi omega 3, include vari pesci con percentuali lipidiche anche molto differenti tra loro. E' saporito, costa poco e presenta concentrazioni invidiabili di omega 3, fosforo, iodio e ferro. Per questo motivo, il pesce azzurro può costituire il piatto forte delle nostre tavole anche in tre o al massimo quattro occasioni settimanali.
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Crostacei e Molluschi: Cosa Bisogna Sapere
Altri prodotti della pesca frequentemente adoperati in cucina sono i crostacei e i molluschi (provenienti da acque salate) che tuttavia devono essere considerati a parte perché hanno caratteristiche nutrizionali peculiari: entrambi hanno buone proprietà nutritive, contenendo proteine ad alto valore biologico, vitamine del gruppo B e ferro ma contengono anche elevate quantità di colesterolo, sia i crostacei che i molluschi soprattutto quelli dotati di conchiglia, come le ostriche. Inoltre è molto importante verificarne la sicurezza igienica prima del loro consumo.
Crostacei e molluschi sono tutti estremamente magri, poco calorici, ricchi di proteine ad alto valore biologico, vitamine e minerali; ma non è tutto oro quel che luccica! Oltre a essere responsabili di un gran numero di allergie alimentari, i molluschi e soprattutto i crostacei contengono livelli oltremodo significativi di colesterolo.
I molluschi bivalvi (ostrica, cozza, cannolicchio, fasolare, tartufo di mare, tellina, vongola ecc) sono anche ricchissimi di sodio, ma lo stesso non vale per i molluschi cefalopodi (polpo, moscardino, seppia, calamaro, totano ecc) e gasteropodi (lumache, orecchie di venere ecc), che tuttavia hanno una bassa digeribilità e non si prestano al regime nutrizionale di chi soffre di gastrite, dispepsia e malattia da reflusso gastroesofageo.
Abbiamo detto che i crostacei (gamberi, astice, scampi, aragosta, granchi, granseole ecc) e i molluschi bivalvi sono particolarmente ricchi di colesterolo. Questa caratteristica, peraltro condivisa anche dalle uova e dal fegato di pesce, li rende inadatti alla dieta dei soggetti colpiti da ipercolesterolemia o con un rischio cardiovascolare elevato.
Se mangiati crudi, i molluschi bivalvi, dal momento che si nutrono filtrando l'acqua, possono nascondere il pericolo di infezioni quali tifo, paratifo ed epatite virale. E' quindi necessario prestare molta attenzione alla fonte di approvvigionamento, che dev'essere certificata e ufficiale, evitando la raccolta spontanea.
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L'ottima presenza di ferro, superiore a quello della carne di manzo, li rende adatti in presenza di anemia sideropenica. Purtroppo, i molluschi bivalvi hanno anche un contenuto importante di sodio e vanno pertanto consumati con moderazione, soprattutto da parte degli ipertesi, che ne devono fare un uso moderato e saltuario.
Iodio e Selenio: Minerali Preziosi nel Pesce
Il pesce è una buona fonte di minerali: il contenuto di iodio e selenio è superiore a quello delle carni delle specie terrestri. Il pesce contiene più iodio di ogni altro alimento. Lo iodio ha un ruolo centrale nella regolazione del metabolismo dell’organismo e la sua carenza può portare, oltre che a cambiamenti nel metabolismo, a una crescita ridotta e al declino cognitivo. Su base globale, la carenza di iodio è una delle carenze più diffuse. Pertanto, lo iodio viene aggiunto al normale sale da tavola.
Consigli di Cottura e Preparazione
- preferire le cotture semplici come al cartoccio, alla griglia, al vapore e al forno, limitando le fritture. La frittura non è consigliabile perché il pesce ad alte temperature perde una parte delle proprietà nutrizionali.
- il pesce surgelato rappresenta un’ottima alternativa al pesce fresco, per chi non ha la possibilità di acquistare con regolarità quest’ultimo.
- molluschi e crostacei (venduti freschi o surgelati) sono perfetti per essere cucinati alla griglia o in padella antiaderente come condimento dei primi piatti (riso coi gamberetti, pasta con le vongole, ma anche pizza coi frutti di mare).
- per chi ha problemi di masticazione, come gli anziani e i bambini più piccoli, sarebbe meglio proporre filetti morbidi e facili da masticare, senza la presenza di lische.