Molti si avvicinano alla corsa con l'obiettivo di perdere peso, ma a volte i risultati non sono così rapidi come ci si aspetta. In questo articolo, esploreremo le ragioni per cui la corsa potrebbe non far dimagrire immediatamente, come evitare che l'attività fisica diventi controproducente e quali parti del corpo dimagriscono con la corsa. Inoltre, vedremo quanto tempo devi correre per bruciare grasso in modo efficace.
La Corsa Aiuta a Perdere Peso?
Sì. La corsa è uno degli esercizi migliori per perdere peso. Fondamentalmente, per dimagrire è necessario consumare più calorie di quelle che si introducono (fenomeno noto come deficit calorico). Quando corri, il tuo corpo brucia molte più calorie rispetto a quando sei a riposo. Quindi, se corri con regolarità, il tuo corpo inizierà a bruciare calorie nel grasso corporeo per fornire energia. In questo modo, inizierai a perdere peso.
Quanto Tempo Occorre per Perdere Peso Correndo?
La velocità con cui perdi peso correndo dipende da un insieme di fattori diversi, tra cui il tuo peso attuale, la quantità di cibo che ingerisci e la frequenza con cui corri.
Per molti versi, però, è una questione di numeri. In linea di principio, puoi arrivare a perdere circa un chilo a settimana, mangiando 500 calorie giornaliere in meno rispetto al tuo regime abituale.
Per mantenere il suo peso costante, in media una donna ha bisogno di assumere circa 2.000 calorie al giorno. Pertanto, riducendo l’apporto calorico a 1.500 calorie al giorno, le sarà possibile perdere all’incirca un chilo a settimana. Analogamente, un uomo ha bisogno di circa 2.500 calorie giornaliere affinché il suo peso resti invariato. Perciò, l’assunzione quotidiana di 2.000 calorie soltanto comporterà un calo di peso pari all’incirca a un chilo a settimana.
Leggi anche: Le cause del dimagrimento eccessivo
La nota positiva è che, se al proprio regime alimentare si aggiunge la corsa, sarà possibile continuare a mangiare più o meno le stesse quantità di cibo assunte in precedenza, poiché l'esercizio fisico brucerà le calorie in eccesso, provocando un deficit calorico.
Perché Corro e Ingrasso?
Potresti aver notato che, nonostante gli allenamenti regolari di corsa, il peso non diminuisce, anzi aumenta. Questo può accadere per vari motivi:
- Alimentazione inadeguata: Se corri e mangi più calorie di quelle che bruci, non perderai peso.
- Recupero e stress: Un recupero insufficiente e livelli elevati di stress possono influire negativamente sul metabolismo e sulla gestione del peso.
- Costruzione muscolare: Se stai aumentando la massa muscolare, specialmente nelle gambe, il peso corporeo potrebbe aumentare anche se stai perdendo grasso.
Quanto Tempo Devo Correre per Bruciare Grasso?
Se il tuo obiettivo principale è bruciare grasso, è importante sapere quanto tempo devi correre per ottenere il massimo beneficio.
- Intensità: Correre a un'intensità moderata è efficace per attivare il metabolismo dei grassi.
- Durata: Dopo i 30 minuti di corsa, si iniziano ad andare a bruciare grassi.
Ritmo ed Intensità corretti Se l'obiettivo è dimagrire o perdere massa grassa (in favore della massa muscolare) la frequenza consigliata dagli esperti è di: 40-60 minuti tre volte a settimana ad un ritmo abbastanza sostenuto.
Correre per 20 minuti ogni giorno non consentirebbe di ottenere lo stesso risultato. Il ritmo sostenuto è caraterizzato principalmente dalla frequenza cardiaca al 75-80 % della soglia anaerobica.
Leggi anche: Quando Preoccuparsi per il Dimagrimento
Correre per Dimagrire: Consigli Utili
Se stai correndo già da qualche settimana, ma il calo di peso che speravi di ottenere tarda ad arrivare, vale la pena mettere in pratica alcuni dei seguenti consigli:
Riconsidera la Tua Dieta
Sebbene le calorie siano necessarie per sostenere la corsa e gli allenamenti, è importante sapere cosa stai introducendo nel tuo organismo. È facile cadere nell’equivoco e pensare di poter mangiare tutto ciò che desideri, se durante la settimana vai a correre. Al contrario, prova a pianificare in anticipo i tuoi pasti pre e post allenamento. In questo modo, avrai minori probabilità di mangiare la prima cosa che trovi nel frigorifero o la più veloce da preparare.
Esci Dalla Routine
Seguire lo stesso schema di allenamento, una settimana dopo l’altra, può condurre molti runner a una fase di stallo per quanto attiene il calo di peso e le prestazioni nella corsa. Il nostro corpo è estremamente adattabile e dopo alcune settimane trascorse a correre sullo stesso tracciato e allo stesso ritmo, i tuoi risultati non registreranno più dei cambiamenti visibili.
Il trucco consiste nel variare di tanto in tanto la routine, integrando diverse tipologie di corsa. Includi la corsa in salita, gli intervalli in velocità, le corse lunghe e le corse brevi e veloci. Inoltre, il calo di peso e la corsa veloce vanno di pari passo: se riesci a inserire anche qualche sprint, comincerai a notare ben presto gli effetti sul tuo girovita.
Corri Regolarmente
Se fatichi a vedere i risultati, forse non stai correndo abbastanza durante la settimana. Ricorda che per perdere un chilo di peso a settimana, devi ridurre ogni giorno il tuo mantenimento di 500 calorie. Se possibile, dovresti impegnarti a correre almeno tre o quattro volte a settimana. Oltre a correre con regolarità, dovresti cercare di essere sempre estremamente attivo, anche quando non corri. Cammina di più, prendi le scale e fai attenzione a ciò che mangi.
Leggi anche: L'Importanza delle Proteine
Come Correre per Perdere Peso: Principianti
Se hai iniziato a correre da poco con la speranza di perdere qualche chilo, tonificarti o addirittura ridurre il grasso in eccesso, hai bisogno di un piano di allenamento. Per chi è ancora alle prime armi, ecco qualche consiglio aggiuntivo:
- Segui un piano di allenamento: Correre con regolarità è importante, qualunque sia l’obiettivo da raggiungere. Utilizza un'app per monitorare i tuoi allenamenti e registrare i miglioramenti nel tempo.
- Non correre ogni giorno: Anche i runner più esperti devono dare al proprio corpo il tempo di adattarsi e recuperare dagli allenamenti. Se sei un principiante, corri a giorni alterni.
- Parti lentamente e poi intensifica: Se sei alle prime armi, all'inizio potresti alternare la camminata e la corsa. Questo è un buon sistema per preparare le articolazioni e i muscoli ed evitare di sovraccaricarli.
- Accendi la passione: A prescindere dalle tue capacità attuali o dai tuoi obiettivi finali, focalizzandoti sulla passione per la corsa, anziché sul semplice calo di peso, avrai maggiori chance di proseguire con l’allenamento e goderti i risultati ottenuti.
Correre a 50 Anni per Dimagrire
Correre a 50 anni è un'attività completamente fattibile e può essere molto benefica per la salute e il dimagrimento. A questa età, è importante prestare attenzione alla forma fisica e iniziare con un programma graduale.
Tabella di Allenamento e Frequenza Settimanale
Quant giorni correre a settimana non ha una risposta univoca. Il numero di volte in cui si decide di correre nell'arco di sette giorni dipende da numerosi fattori, quali: la preparazione atletica (prinicpianti, esperti, agonisti), dalle abitudini del quotidiano, da eventuali patologie esistenti o pre esistenti, e dall'obiettivo che si intende perseguire.
In linea generale il numero dei giorni in cui correre a settimana varia prima di tutto dalla preparazione di ognuno. Se si è runner principianti o inesperti si dovrebbe iniziare con gradualità tenendo conto delle effttive condizioni del momento senza lasiare che l'entusiasmo prenda il sopravvento, ed evitare così affaticamento ed infortuni.
Gli esperti consigliano di iniziare con due volte la settimana per due settimane, e poi aumentare a 3 e successivamente a 4 giorni alternando gli allenamenti con un giorno di riposo. Ovviamente, in caso di 4 uscite settimanali, due giorni dovranno essere consecutivi.
Se l'obiettivo è quello di dimagrire, gli esperti consigliano di allenarsi ogni giorno, anche con una camminata veloce, quindi a ritmo sostenuto, della durata minima di 40 minuti. Se invece si preferisce la corsa, la frequenza delle uscite dovrà essere almeno 3 o 4 volte alla settimana per minimo 35-45 minuti di corsa.
| Livello | Frequenza Settimanale | Durata Minima | Obiettivo |
|---|---|---|---|
| Principianti | 2-3 volte | 30-40 minuti | Preparazione fisica graduale |
| Intermedio | 3-4 volte | 35-45 minuti | Dimagrimento e miglioramento della salute |
| Avanzato | 4-5 volte | 40-60 minuti | Preparazione per gare e mantenimento della forma fisica |
L'Importanza del Deficit Calorico
Per perdere peso, è essenziale creare un deficit calorico, ovvero bruciare più calorie di quelle che assumi. Un programma di corsa per dimagrire deve partire da un presupposto: ossia bruciare più calorie di quante se ne assumano attraverso l’alimentazione. Ma questo principio non basta: devi anche mangiare in modo corretto per poter raggiungere lo scopo che ti sei prefissato.
Assicurati, però, che il tempo totale di attività non crolli di conseguenza. La NEAT (Non-exercise activity thermogenesis, termogenesi dell'attività di non esercizio) è responsabile fino al 60% del consumo calorico totale di tutta la giornata. Le calorie bruciate durante attività quali andare a piedi al supermercato, utilizzare le scale invece dell'ascensore o fare pause in cui si sta in piedi o si cammina durante la giornata di lavoro, possono davvero contribuire a fare la differenza nei casi in cui l'obiettivo sia la perdita di peso.
Monitoraggio e Supporto
La perdita di peso potrebbe sembrare un percorso personale e, in un certo senso, lo è. Ma se riesci a far parte di un gruppo, questo potrebbe aiutarti quando hai bisogno di un'ancora di salvezza. Cerca persone online o tramite un gruppo di runner della tua zona. Usa l'app Nike Run Club per monitorare i tuoi allenamenti, sfidare gli amici e motivarti.
Il Ritmo di Corsa Ideale
Il ritmo di corsa ideale per dimagrire dipende dal tuo livello di fitness e dai tuoi obiettivi. In generale, dovresti puntare a un'intensità che ti permetta di mantenere una conversazione, ma che ti faccia sudare. Per ottenere risultati concreti, è utile seguire una tabella di allenamento che includa diverse tipologie di corsa.
Variare l'Allenamento
È fondamentale variare il tipo di allenamento, inserendo tipi di corse come il fartlek e l’interval training.
Seguire lo stesso schema di allenamento, una settimana dopo l’altra, può condurre molti runner a una fase di stallo per quanto attiene il calo di peso e le prestazioni nella corsa. Il nostro corpo è estremamente adattabile e dopo alcune settimane trascorse a correre sullo stesso tracciato e allo stesso ritmo, i tuoi risultati non registreranno più dei cambiamenti visibili.
Il trucco consiste nel variare di tanto in tanto la routine, integrando diverse tipologie di corsa. Includi la corsa in salita, gli intervalli in velocità, le corse lunghe e le corse brevi e veloci. Inoltre, il calo di peso e la corsa veloce vanno di pari passo: se riesci a inserire anche qualche sprint, comincerai a notare ben presto gli effetti sul tuo girovita.
Considerazioni Finali
La corsa è un esercizio altamente efficace per bruciare calorie e migliorare la forma fisica, ma quanto tempo ci vuole per vedere i risultati? In generale, la perdita di peso dipende da diversi fattori, tra cui la tua dieta, l'intensità e la durata dell'allenamento. Deficit calorico: Per perdere peso, devi creare un deficit calorico. Adattamento del corpo: All'inizio, il corpo può adattarsi velocemente, ma successivamente potrebbe rallentare il processo.
Con un programma di corsa studiato nei minimi dettagli e una dieta equilibrata per perdere peso, con tutta probabilità riuscirai nel tuo intento di dimagrire. Il nuovo programma di corsa ti aiuterà ad aumentare il numero di minuti alla settimana che dedichi all'allenamento.
Spesso, le persone sono molto motivate durante le prime settimane di allenamento. Di conseguenza, potresti esagerare e provare a correre più velocemente o più a lungo rispetto a quanto indicato nel tuo programma di allenamento. Sebbene nel breve termine dovresti consumare più calorie, potresti infortunarti o allenarti eccessivamente, ritardando il successo nel lungo termine. Una buona regola è aumentare la distanza totale o il tempo di non oltre il 10 per cento ogni settimana. Così, se la distanza totale percorsa nella prima settimana è pari a 10 chilometri, la settimana successiva puoi correre al massimo 11 chilometri.