Dimagrire non significa semplicemente mangiare meno, ma imparare a gestire il bilancio energetico in modo intelligente. Per perdere peso in modo efficace e duraturo, è fondamentale capire quante calorie assumere al giorno, come distribuirle durante la giornata e quali sono i fattori che influenzano il nostro fabbisogno energetico.
Cosa Sono le Calorie e a Cosa Servono
La caloria (cal) è un’unità di misura e per definizione fisica è la “quantità di calore necessaria ad innalzare la temperatura di un grammo d'acqua da 14,5 °C a 15,5 °C, alla pressione di 1 atmosfera”. Le calorie, parlando di nutrizione, rappresentano l'energia necessaria per il funzionamento del nostro organismo e si usano per calcolare il contenuto energetico di cibi e bevande. Sulle etichette alimentari non troviamo la dicitura caloria ma kilocaloria (kcal) o kilojoule (KJ). In nutrizione, 1 kilocaloria equivale a 1 caloria e quest’ultima equivale a 4,186 joule (per convertire le kilocalorie in kilojoule, quindi, basta moltiplicarle per 4,186).
Il valore energetico di un alimento si misura in maniera differente se si considerano diverse aeree geografiche. Ad esempio: negli Stati Uniti sull’etichetta di cibi e bevande ritroviamo le calorie. Nei paesi dell’Unione Europea si usano kJ e kcal. In Australia e Nuova Zelanda si usa il kJ ma anche la kcal, mentre in Cina ritroviamo il kJ.
Le Calorie dei Macronutrienti
Assumiamo calorie con gli alimenti ed in particolare attraverso i macronutrienti. Quando parliamo di macronutrienti facciamo riferimento a carboidrati, proteine e grassi, che sono la principale fonte energetica dell’organismo. Nello specifico:
- Le proteine, che costituiscono il 10-20% delle calorie quotidiane, forniscono circa 4 calorie per grammo.
- I carboidrati, che costituiscono il 50-60% delle calorie quotidiane, forniscono circa 4 calorie per grammo.
- I grassi, che costituiscono il 25-35% delle calorie quotidiane, forniscono 9 calorie per grammo.
Mentre i macronutrienti forniscono energia sotto forma di calorie, i micronutrienti, cioè vitamine e minerali non contengono calorie. L’alcol fornisce 7 calorie (29,3 kJ) per grammo.
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Quante Calorie Bisogna Assumere per Dimagrire?
Per dimagrire, è necessario creare un deficit calorico, ovvero consumare più calorie di quante se ne assumano. Applica un deficit di 15-20% per iniziare a dimagrire. Per perdere 1 kg di grasso, servono circa 7.000 kcal di deficit complessivo.
Quando si decide di dimagrire, i fattori da tenere in considerazione sono diversi e in merito al numero di calorie consentite non esiste una regola generale, perché ogni persona è differente. Un uomo moderatamente attivo, di età compresa tra 26 e 45 anni ha bisogno di 2.600 calorie al giorno per mantenere il proprio peso e 2.100 per perdere 0,45 kg a settimana. Mediamente le donne richiedono 1.200-1.400 calorie al giorno.
Calcolo Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il fabbisogno calorico dipende da vari fattori, tra cui:
- Il metabolismo basale, cioè la necessità di energia in uno stato di completo riposo fisico, mentale e digestivo.
- La termogenesi indotta dagli alimenti (TID), ovvero l’energia che l’organismo spende per digerire, assorbire ed utilizzare il cibo.
- L’attività fisica.
Il calcolo delle calorie da assumere quotidianamente deve tener conto di numerosi fattori: sesso, altezza, peso, metabolismo basale, età, livello di attività fisica. La formula per calcolare quante calorie assumere al giorno è: Calorie = MB (metabolismo basale) x LAF (livello di attività fisica).
Come si calcola il metabolismo basale
Per calcolare il metabolismo basale si può usare la seguente formula di Harris & Benedict:
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- UOMO: 66,4730 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x statura in cm) - (6,7550 x età in anni)
- DONNA: 655,0955 + (9,5634 x peso in kg) + (1,8496 x statura in cm) - (4.6756 x età in anni)
- BAMBINI: 22,10 + (31,05 x peso in kg) + (1,16 x altezza in cm)
Quali sono i valori del LAF
Il LAF, ovvero il livello di attività fisica, varia a seconda di età, sesso e livello di attività fisica giornaliera. Per conoscere il valore del LAF da utilizzare nel calcolo del fabbisogno calorico giornaliero, si può far riferimento alla seguente tabella.
| CLASSE DI ETÀ | TIPO DI ATTIVITÀ FISICA GIORNALIERA | VALORE LAF |
|---|---|---|
| 18-59 anni - maschi | Leggera | 1,41 |
| Moderata | 1,70 | |
| Pensate | 2,01 | |
| > 60 anni - maschi | 1,40 | |
| 18-59 anni - donne | Leggera | 1,42 |
| Moderata | 1,56 | |
| Pensate | 1,79 | |
| > 60 anni - donne | 1,44 |
Se trovi troppo complesso calcolare il MB e i LAF puoi in pochi click calcolare il tuo fabbisogno totale di calorie giornaliere con questa App.
Quante Calorie Bisogna Bruciare al Giorno per Dimagrire?
Per perdere peso è necessario un deficit calorico. Creiamo un deficit calorico quando assumiamo meno calorie di quelle che bruciamo. Se bruciamo 2000 calorie al giorno ma ne assumiamo solo 1500, si avrà un deficit di 500 calorie.
Questo deficit si può raggiungere o mangiando di meno (dieta ipocalorica), svolgendo una maggiore attività fisica o combinando alimentazione e attività fisica. La perdita di peso, che deve sempre essere graduale, presuppone la perdita del grasso corporeo. Se si volesse perdere circa 0,5-1kg di grasso a settimana, considerando che 1 kg di grasso contiene circa 7000 calorie, per dimagrire si dovrebbe creare un deficit di 500-700 calorie giornaliere.
Quali Alimenti Scegliere per Raggiungere il Deficit Calorico?
Non tutte le calorie sono uguali. Evitare zuccheri raffinati, alcol e cibi ultraprocessati che, pur ricchi di calorie, offrono pochi nutrienti e saziano poco. È utile contare le calorie può essere utile nelle fasi iniziali per prendere consapevolezza delle quantità, ma non dovrebbe diventare un’ossessione.
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Si può aumentare il numero di calorie bruciate e diminuire quello di calorie assimilate semplicemente aggiungendo proteine alla dieta. Un altro suggerimento è di eliminare le calorie dello zucchero liquido dalla dieta, smettendo di bere bibite, succhi di frutta, latte al cioccolato e altre bevande con aggiunta di zucchero. Farlo immediatamente prima dei pasti aiuterebbe a ridurre la fame e, di conseguenza, a mangiare meno.
Come Dimagrire in Modo Sano
Una dieta efficace non è quella che ti fa perdere più peso in meno tempo, ma quella che ti insegna a mangiare meglio, con porzioni equilibrate, cibi nutrienti e attività fisica regolare. Il dimagrimento sano è quello sostenibile nel lungo periodo e compatibile con la tua vita quotidiana.È sempre consigliabile perdere peso gradualmente, con l’aiuto di uno specialista, in quanto una perdita di peso eccessiva ottenuta con diete fai da te potrebbe provocare effetti spiacevoli come stanchezza, svenimenti, mal di testa ed altri.
Perdere peso non significa semplicemente eliminare i kg in eccesso ma ha come fine anche quello di educare il paziente a delle sane abitudini. Tra queste:
- Bere almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno.
- Consumare i giusti quantitativi di macronutrienti.
- Mangiare tanta frutta e verdura.
- Introdurre il giusto apporto di fibre.
- Praticare attività fisica.
Uno stile di vita sano, inoltre, aiuta nella prevenzione di tantissime patologie.
Attività Fisica per Bruciare Calorie
Un’attività fisica regolare migliora il dispendio calorico quotidiano e previene il rallentamento metabolico tipico delle diete troppo restrittive. Questo approccio integrato ti aiuta a bruciare più calorie, migliorare la composizione corporea e ottenere risultati visibili in modo efficace e sicuro.
Anche se ogni persona ha bisogno di bruciare un certo numero di calorie per perdere peso, in genere una persona in leggero sovrappeso ha bisogno di bruciare circa 3.500 calorie a settimana (circa 600 calorie al giorno) per perdere 1kg di peso in modo sano. Perdere 600 calorie al giorno non sono un compito facilissimo ma ci sono alcuni esercizi che vi faranno bruciare più calorie di una semplice corsa. Ad esempio i Burpees: una combinazione di squat, flessioni e salti nello stesso esercizio.
- Burpees: Ad intensità elevata una persona che non è abituata non riuscirà a farne più di 5/6 di fila, ma se riusciamo a fare circa 7 burpees in un minuto possiamo bruciare circa 10 calorie. L'American College of Sports Medicine ha condotto uno studio in cui è stato affermato che con un singolo burpee il nostro corpo brucia 1,43 calorie.
- Il nuoto è un altro buon esempio di esercizio brucia calorie: quando nuotiamo, tonifichiamo braccia, gambe e addome bruciando circa 500 calorie in un'ora. Lo stile di nuoto con cui vengono bruciate più calorie è lo stile farfalla.
- Squat: è uno dei pochi esercizi che continua a bruciare calorie dopo averlo praticato. Con gli squat potete bruciare circa 13 calorie al minuto. L'ideale è fare 6-7 serie di 20 ripetizioni, riposando qualche secondo tra ogni serie.