L’assunzione di integratori proteici è una pratica comune tra gli atleti e gli appassionati di fitness per supportare la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti. Ma cosa succede se si consumano proteine senza fare palestra? L’assunzione di proteine è fondamentale per la sintesi proteica muscolare, ma cosa accade quando si consumano proteine in eccesso senza un adeguato stimolo muscolare?
Effetti Metabolici dell'Eccesso di Proteine
Quando si consumano proteine in eccesso, il corpo deve adattarsi per gestire questo surplus. La deaminazione produce ammoniaca, una sostanza tossica che viene rapidamente convertita in urea nel fegato e poi eliminata attraverso i reni. Inoltre, l’eccesso di proteine può influenzare il metabolismo basale. Un altro effetto metabolico è l’incremento della gluconeogenesi, il processo attraverso il quale il corpo converte le proteine in glucosio.
Impatto sul Peso e sulla Composizione Corporea
L’assunzione di proteine senza esercizio fisico può avere un impatto significativo sul peso corporeo e sulla composizione corporea. Questo può portare a un aumento del peso corporeo, principalmente sotto forma di grasso, piuttosto che di massa muscolare. La composizione corporea può anche essere influenzata negativamente. Senza l’allenamento, la massa magra (muscolo) può diminuire, mentre la massa grassa può aumentare.
Effetti sull'Equilibrio Idrico ed Elettrolitico
Inoltre, un eccesso di proteine può influenzare l’equilibrio idrico del corpo, poiché il metabolismo proteico richiede una maggiore quantità di acqua per l’eliminazione dell’urea. Infine, l’eccesso di proteine può influenzare negativamente l’equilibrio degli elettroliti nel corpo, poiché l’eliminazione dell’urea richiede un aumento dell’escrezione di acqua e sali minerali.
Salute Renale ed Epatica
Il consumo eccessivo di proteine può avere conseguenze significative per la salute renale. I reni sono responsabili della filtrazione dei prodotti di scarto del metabolismo proteico, come l’urea. Inoltre, il fegato gioca un ruolo cruciale nel metabolismo delle proteine, convertendo l’ammoniaca in urea. Un eccesso di proteine può sovraccaricare il fegato, portando a un aumento del lavoro metabolico e, in casi estremi, a danni epatici.
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È importante notare che, sebbene il corpo sia in grado di adattarsi a un certo grado di variazione nell’assunzione proteica, un consumo eccessivo e prolungato può portare a complicazioni a lungo termine.
Metabolismo di Lipidi e Carboidrati
L’assunzione eccessiva di proteine può anche influenzare il metabolismo dei lipidi e dei carboidrati. Un eccesso di proteine può portare a un aumento della gluconeogenesi, il processo attraverso il quale le proteine vengono convertite in glucosio. Inoltre, un eccesso di proteine può influenzare il metabolismo lipidico. L’eccesso di proteine può anche influenzare il metabolismo dei grassi, portando a un aumento della lipogenesi, il processo attraverso il quale i carboidrati e le proteine in eccesso vengono convertiti in grasso corporeo. Infine, è importante considerare che un’elevata assunzione di proteine può influenzare negativamente l’equilibrio degli ormoni che regolano il metabolismo, come l’insulina e il glucagone.
Raccomandazioni Nutrizionali
Per evitare gli effetti negativi dell’assunzione eccessiva di proteine senza allenamento, è importante seguire alcune raccomandazioni nutrizionali. Prima di tutto, è fondamentale bilanciare l’assunzione di proteine con il livello di attività fisica. Inoltre, è consigliabile ottenere proteine da fonti alimentari naturali piuttosto che da integratori. È anche importante monitorare l’assunzione totale di calorie e macronutrienti. Un bilancio energetico positivo può portare a un aumento di peso, indipendentemente dalla fonte delle calorie. Infine, è sempre consigliabile consultare un nutrizionista o un medico prima di apportare cambiamenti significativi alla propria dieta, soprattutto se si hanno condizioni di salute preesistenti.
Proteine e Crononutrizione
Secondo la crononutrizione, la scienza che studia la sincronizzazione degli orari dei pasti con l'orologio interno dell'organismo, un momento non vale l'altro per mangiare. Infatti, il beneficio nutrizionale dei cibi varia a seconda del momento della giornata in cui li si consuma. Stando a uno studio, le proteine consumate al mattino promuovono la crescita muscolare più delle proteine consumate nel corso della giornata. Per gli esseri umani, in generale, l'apporto proteico a colazione è inferiore a quello che consumiamo a cena. I risultati supportano fortemente il cambiamento di questa norma e il consumo di più proteine a colazione o a merenda mattutina.
Proteine: Quando Assumerle?
Le fonti proteiche è meglio distribuirle in modo uniforme nell’arco delle 24 ore in modo che ciascun pasto contenga 20-40 g di proteine (da alimenti o in alternativa proteine in polvere) per volta. 20-40 g sono la quantità sufficiente per massimizzare la sintesi proteica quando c’è uno stimolo allenante. Nell’immediato post-workout prendere proteine in polvere non ha grandi utilità, se non nei rari casi in cui non assumi cibo o proteine da almeno 4-5 ore, come negli allenamenti a digiuno.
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Proteine Pre-Workout
Uno dei principali motivi a supporto è che in questo modo la sintesi proteica muscolare viene massimizzata e la performance ottimizzata. Però, dal punto di vista scientifico, non risulta una teoria così convincente. hai poco tempo tra quando mangi e l’inizio dell’allenamento.
Proteine a Lento Rilascio
Le proteine a lento rilascio (come le caseine) sono così chiamate perché vengono assorbite a bassa velocità, in quanto tendono a formare un “gel” a livello dello stomaco. Per questo, è meglio consumarle come spuntino, non in prossimità dell’allenamento.
Proteine e Riposo Notturno
Le proteine, in particolare quelle a lento rilascio, se assunte prima di dormire forniscono all’organismo il nutrimento necessario per la notte. A differenza di quanto accade con altri nutrienti, il corpo non può fare riserva di aminoacidi per poi utilizzarli al bisogno. Per questo motivo, necessita di un apporto costante e ben dilazionato di proteine, in modo da poter soddisfare di volta in volta il proprio fabbisogno. La dose di proteine consigliata prima di andare a dormire è di circa 40 grammi. L'assunzione di proteine prima di dormire potrebbe influenzare positivamente la qualità del riposo notturno.
Non esistono particolari controindicazioni per l'assunzione di proteine prima di dormire. Più in generale, l'assunzione della corretta quota proteica quotidiana, proporzionata al fabbisogno del soggetto, è normalmente ben tollerata dall'organismo. Le principali controindicazioni riguardano l'eventuale intolleranza al lattosio, per quanto riguarda le proteine whey e le caseine, e una assunzione eccessiva di proteine nell'arco della giornata. In quest'ultimo caso, si possono verificare disturbi come nausea, diarrea, flatulenza, vomito.
Proteine in Polvere: Utilità e Tipologie
Le proteine in polvere possono essere un modo pratico e conveniente per aumentare la quantità di proteine che assumi ogni giorno. Se ti sei accorto che il tuo fabbisogno giornaliero di proteine non viene soddisfatto o è aumentato, forse hai iniziato a considerare le proteine in polvere come un'opzione. Esistono molte opzioni per quanto riguarda il sapore delle proteine in polvere, le più comuni sono però cioccolato, vaniglia o neutro, ideale se non si vuole alterare il gusto dei propri pasti.
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La prima decisione da prendere è se si vogliono assumere proteine animali o vegetali, in base al proprio stile di vita e scelte alimentari. Generalmente se si scelgono proteine animali sono consigliate le proteine del siero di latte perché facilmente digeribili, oppure proteine dell'uovo per via dell'elevatissimo valore biologico. In caso la scelta ricada su proteine vegetali, di solito sono consigliate le proteine di pisello per via dell'elevata efficacia.
Proteine del Latte
Le proteine del latte possono essere proteine del siero di latte o caseina. Le proteine del siero di latte (in inglese whey protein) vengono digerite e assorbite rapidamente dal corpo, che le rende ideali per uno snack pre o post allenamento. La caseina invece è ad assorbimento più lento pertanto può essere più indicata prima di un digiuno o prima di andare a letto.
Proteine Vegetali
Un'altra soluzione per chi vuole utilizzare le proteine in polvere senza ricorrere a derivati animali possono essere le proteine di pisello, di canapa o di riso:
- Le proteine di pisello sono facili da digerire;
- Le proteine di canapa sono molto nutrienti e contengono alti livelli di acidi grassi Omega-3, ideali per la salute del cuore;
- Le proteine di riso sono un'opzione molto salubre e senza glutine.
Quando Assumere le Proteine in Polvere
A questo punto dovresti essere in grado di identificare il tipo di proteine che può essere più adatto per i tuoi obiettivi. La prossima domanda è: quando assumere le proteine in polvere?
- Prima dell'allenamento: le proteine più indicate per questo scopo sono gli aminoacidi ramificati (BCAA) che intervengono direttamente sul lavoro muscolare e possono essere utili anche per il recupero muscolare.
- Dopo l'allenamento: il momento migliore per assumere le proteine e recuperare al meglio è subito dopo il defaticamento o raffreddamento, in modo da coincidere con i processi di riparazione dei muscoli.
- Controllo del peso: se stai cercando di dimagrire puoi semplicemente aggiungere delle proteine extra alle tue ricette, per esempio aggiungere una porzione di proteine in polvere ad uno shake mattutino, in modo da aiutarti a controllare l'appetito fino al pasto successivo.
Proteine e Rischio di Tumore
Le conoscenze scientifiche riguardo l'impatto dell'alimentazione sull'insorgenza del cancro indicano dati rassicuranti relativi all'assunzione delle proteine. Gli studi mostrano invece come il rischio di tumore del retto (ma non del colon) venga ridotto dalla sostituzione di alcune fonti di proteine animali con proteine vegetali. Un consumo regolare di pesce è invece associato a un ridotto rischio di mortalità per tutte le malattie, compresi i tumori.
Proteine e Aumento di Peso
Sebbene le proteine abbiano un contenuto calorico più basso rispetto ai carboidrati, anche le proteine in polvere contengono calorie per cui, sì, le proteine in polvere possono far ingrassare se ne assumi in eccesso senza svolgere esercizio fisico. Anche le calorie assunte attraverso le proteine in polvere possono venir stoccate come riserve di grasso se esageri con le quantità oltre l'apporto nutrizionale consigliato per il tuo fabbisogno.
Fabbisogno Proteico
In media una persona necessita di 0,8 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo: per esempio, una persona con un peso di 66 kg ha bisogno di assumere 52,7 grammi di proteine al giorno. Se sei un'atleta potresti aver bisogno di molte più proteine: gli atleti che svolgono sport di forza dovrebbero assumerne da 1,2 a 1,7 grammi per chilo di peso, mentre gli atleti che svolgono sport di resistenza dovrebbero assumerne da 1,2 a 1,4 grammi.
Considerando che il fabbisogno proteico medio per l’uomo è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale, per chi si allena per aumentare la massa muscolare tale fabbisogno potrà crescere fino a 1,5 g massimo 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
Proteine per Anziani
Il nuovo studio non solo conferma questa ipotesi, ma va oltre, indagando questo fenomeno in modo ancora più approfondito e concentrandosi sull'ora del pasto.Infine, per vedere se l'effetto si sarebbe trasferito sugli esseri umani, i ricercatori hanno reclutato 60 donne anziane, in cui l'apporto giornaliero di proteine era in linea con le raccomandazioni degli esperti di salute giapponesi. La metà delle donne ha riferito di mangiare più proteine a colazione che a cena, mentre l'altra metà il contrario. Sebbene non vi fosse alcuna differenza tra i due gruppi in termini di livello di attività, massa corporea, altezza, indice di massa corporea, massa grassa, funzione fisica o assunzione alimentare, il gruppo che mangiava le proteine all'inizio della giornata aveva una massa muscolare più elevata.